8 beneficii ale conopidei pentru sănătate (+ tot ce trebuie știut despre conopidă!)

Conopida este o legumă și o varietate de varză care face parte din familia Brassicaceae. Poate fi consumat crud sau gătit. Această legumă are multe avantaje: bogată în antioxidanți și vitamine, ar lupta împotriva bolilor cardiovasculare, a anumitor tipuri de cancer și multe altele. Revenim în acest articol la aceste presupuse virtuți medicinale cu 8 beneficii dovedite ale conopidei pentru sănătate.

8 puncte tari și beneficii ale conopidei

1. Bogat în fibre

Conopida este destul de bogată în fibre, ceea ce este bun pentru sănătatea dumneavoastră.

Există 3 grame de fibre într-o ceașcă de conopidă, ceea ce reprezintă 10% din necesarul zilnic (1).

Fibrele sunt importante, deoarece hrănesc bacteriile sănătoase din intestin, care ajută la reducerea inflamației și susțin sănătatea digestivă (2, 3).

Obținerea de fibre suficiente poate ajuta la prevenirea afecțiunilor digestive, cum ar fi constipația, diverticulita și bolile inflamatorii intestinale (IBD) (2, 3).

Mai mult, studiile arată că o dietă bogată în legume bogate în fibre, cum ar fi conopida, contribuie la un risc mai scăzut de apariție a mai multor boli, inclusiv boli de inimă, cancer și diabet (4, 5, 6).

Fibrele pot juca, de asemenea, un rol în prevenirea obezității, datorită capacității sale de a promova plenitudinea și de a reduce aportul global de calorii (7, 8).

2. Sursă bună de antioxidanți

Conopida este o sursă excelentă de antioxidanți, care vă protejează celulele împotriva radicalilor liberi și a inflamațiilor dăunătoare.

Ca și alte legume crucifere, conopida este deosebit de bogată în glucozinolați și izotiocianați, două grupe de antioxidanți care încetinesc creșterea celulelor canceroase (9, 10, 11, 12, 13).

În studiile cu eprubete, glucozinolații și izotiocianații s-au dovedit a fi deosebit de protectivi împotriva cancerului de colon, plămâni, sân și prostată (10).

Conopida conține, de asemenea, antioxidanți, carotenoizi și flavonoizi care au efecte anticancerigene și pot reduce riscul apariției altor boli, inclusiv boli de inimă (14, 15, 16, 17, 18).

În plus, conopida conține cantități mari de vitamina C, care acționează ca un antioxidant. Este bine cunoscut pentru efectele sale antiinflamatorii care pot stimula sănătatea imună și pot reduce riscul de boli de inimă și cancer (19, 20).

3. Bogat în colină

Conopida este bogată în colină, un nutrient esențial de care mulți oameni nu au.

O porție de conopidă conține 45 mg colină, ceea ce reprezintă aproximativ 11% din aportul adecvat (AI) la femei și 8% la bărbați (1, 22).

Colina are mai multe funcții importante în organism.

Pentru început, joacă un rol major în menținerea integrității membranei celulare, sinteza ADN-ului și susținerea metabolismului (23, 24).

Colina este, de asemenea, implicată în dezvoltarea creierului și în producția de neurotransmițători necesari unui sistem nervos sănătos. În plus, ajută la prevenirea acumulării de colesterol în ficat (24).

Cei care nu primesc suficientă colină pot avea un risc mai mare de boli hepatice și cardiace, pe lângă tulburări neurologice, cum ar fi demența și boala Alzheimer (25, 26).

Puține alimente conțin colină. Conopida, împreună cu broccoli, este una dintre cele mai bune surse vegetale ale acestui nutrient.

4. Bogat în sulforafan

Conopida conține sulforafan, un antioxidant studiat pe scară largă.

Numeroase studii pe eprubete și animale au descoperit că sulforafanul este deosebit de util în suprimarea dezvoltării cancerului prin inhibarea enzimelor implicate în creșterea cancerului și a tumorilor (27, 28, 29).

Conform unor studii, sulforafanul poate preveni creșterea cancerului prin distrugerea celulelor deja deteriorate (27, 28, 29).

Sulforaphane pare a fi mai protector împotriva cancerului de colon și de prostată, dar a fost studiat și pentru efectele sale asupra multor alte tipuri de cancer, cum ar fi cancerul de sân, leucemia, cancerul pancreatic și melanomul (29).

Cercetările arată că sulforafanul poate ajuta, de asemenea, la scăderea tensiunii arteriale și la menținerea sănătății arterelor - cei doi factori principali în prevenirea bolilor de inimă (30).

În cele din urmă, studiile la animale sugerează că sulforafanul poate juca, de asemenea, un rol în prevenirea diabetului și reducerea riscului de complicații cauzate de diabet, cum ar fi bolile renale (30).

Deși sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina măsura efectelor sulforafanului la om, beneficiile sale potențiale pentru sănătate sunt promițătoare.

5. Reduceți riscul bolilor de inimă și al tulburărilor cerebrale

Cercetătorii știu acum că nivelurile ridicate de inflamație sunt corelate cu un risc crescut de boli de inimă, accident vascular cerebral, diabet și tulburări neurodegenerative, cum ar fi boala Alzheimer și boala Parkinson.

Abilitățile antiinflamatorii ale conopidei, inclusiv vitamina K, vitamina C, diverși antioxidanți și acizi grași omega-3 ajută la menținerea arterelor și vaselor de sânge libere de acumularea plăcii, micșorând riscurile tensiunii arteriale crescute și dezvoltarea nivelului de colesterol .

Aceste afecțiuni grave pot duce la inflamații suplimentare, alergii și răspunsuri autoimune și chiar la un posibil stop cardiac.

6. Ajută la scăderea în greutate

Conopida este extrem de scăzută în calorii (doar 29 de calorii pe cană sau porție), nu are practic grame de grăsimi, niveluri foarte scăzute de carbohidrați și zahăr și totuși este bogată în fibre. Acest lucru îl face o alegere excelentă pentru cei care doresc să slăbească, deoarece puteți consuma cantități mari de conopidă, fără a consuma prea multe calorii, grăsimi, zahăr sau carbohidrați.

Conopida ajută, de asemenea, la combaterea constipației și împiedică mișcarea apei sau a excesului de deșeuri în jurul corpului, ajutându-vă să vă simțiți mai bine imediat.

7. Ajută la echilibrarea hormonilor

S-a demonstrat că o dietă bogată în alimente întregi și legume bogate în antioxidanți, cum ar fi conopida, ajută la echilibrarea hormonilor prin reducerea nivelului scăzut de estrogen. Alimentele bogate în estrogen pot fi nesănătoase atunci când încep să distrugă echilibrul hormonal pe care mulți oameni se luptă să îl mențină.

Dieta slabă și obiceiurile nesănătoase fac dezechilibrele hormonale foarte frecvente. Alimentele procesate precum soia, carnea, lactatele, drojdia și produsele rafinate pot duce la niveluri scăzute de estrogen în organism. Prea mult estrogen în fluxul sanguin este asociat cu probleme de sănătate precum hipotiroidismul, bolile autoimune, oboseala cronică și cancerul ovarian.

8. Păstrează sănătatea ochilor

Sulforafanul găsit în conopidă s-a dovedit a proteja țesuturile vulnerabile din regiunea retiniană de stresul oxidativ care poate duce la orbire, cataractă, degenerescență maculară (AMD) și multe altele.

Conopida: Valoare nutritivă

Conopidă, crudă, ½ cană (125 ml)/50 g, 4 flori	Conopidă fiartă, scursă, ½ cană (125 ml)/65 g, 5 flori	Conopida, congelată, fiartă, scursă, ½ cană (125 ml)/95 g, 7 flori
Calorii	13	15	18
Proteină	1,0 g	1,2 g	1,5 g
Glucidele	2,6 g	2,7 g	3,6 g
Lipidele	0,2 g	0,3 g	0,2 g
Fibrele Alimental	0,9 g	1,5 g	2,6 g

Cum se gătește conopida?

Cercetătorii au analizat diferitele moduri de preparare și de gătit a conopidei pentru a înțelege ce modalități de gătit au conservat beneficiile pentru sănătate ale conopidei.

Conform studiilor, procesele de fierbere și albire în apă au avut cel mai mare impact asupra reducerii substanțelor nutritive din conopidă. Aceste metode au cauzat pierderi semnificative de substanță uscată, proteine și minerale și fitochimicale (aproximativ 20-30% pierderea anumitor nutrienți după cinci minute de fierbere, 40-50% după zece minute și 75% după treizeci de minute) (5).

În schimb, conopida și-a păstrat substanțele nutritive intacte atunci când s-a prăjit în tigaie. Această metodă de gătit a menținut extractul metanolic al conopidei proaspete și a păstrat semnificativ activitatea antioxidantă .

Cea mai bună modalitate de a găti conopida pare să fie să o sotăm ușor într-o tigaie cu puțină apă, bulion, suc de lămâie sau o sursă sănătoasă de grăsime care îi poate face nutrienții mai absorbabili. De asemenea, își păstrează substanțele nutritive consumate crude, prin înmuierea în hummus sau în alte preparate.

Rețetă de conopidă: Timbale de conopidă de vară

Ingrediente/pentru 6 persoane

1 conopidă mică
2 cartofi mari
1 cutie de ton în saramură
2 oua
30g unt
40 g făină
200 ml lapte
150 g Comté ras
sare piper

Pregătirea

1. Curățați conopida, tăiați-o în buchete. Curățați cartofii, tăiați-i în pene mari. Gatiti aceste legume in apa cu sare timp de 20 de minute.
2. Faceți un sos bechamel: Topiți untul. Adăugați făina în tigaie. Amesteca bine. Se adaugă laptele, se bate. Se îngroaie la foc mic, amestecând continuu. Lasa sa se raceasca.
3. Puneți într-un bol sosul beșamel, ouăle bătute, tonul sfărâmat, sarea, piperul și brânza.
4. Aprindeți cuptorul la 180 ° C. Zdrobiți grosolan legumele. Se amestecă cu amestecul de ou/beșamel. Amesteca bine. Alegeți o matriță frumoasă. Se toarnă preparatul.
Coaceți timp de 35 de minute, până când blatul se rumeneste. Lăsați să se răcească înainte de a se desface. Se servește cu o salată verde.

Concluzie

Conopida oferă beneficii importante pentru sănătate. Este o sursă excelentă de nutrienți.

În plus, conopida conține antioxidanți unici care pot reduce inflamația și pot proteja împotriva multor boli, cum ar fi cancerul și bolile de inimă.

În cele din urmă, conopida este ușor de adăugat în dieta ta. Este gustos, ușor de preparat și poate înlocui alimentele bogate în carbohidrați în multe rețete.