7 exerciții abdominale pentru femei

Abdominalele sunt exerciții deosebit de populare pentru femei, pentru simplul motiv că sunt efectuate pentru a pierde stomacul și a subțire talia. Pentru a obține rezultate, nu trebuie să exagerați în fiecare zi. Principalul lucru este să efectuați corect mișcările pentru a obține un rezultat satisfăcător. Trebuie să aveți o postură potrivită pentru a evita rănirea spatelui și a gâtului. De asemenea, trebuie să vă poziționați bine mâinile. În plus, mișcările efectuate trebuie să solicite mușchii din zonele care urmează să fie tonifiate fără a le obosi. Dincolo de toți acești parametri de luat în calcul, descoperiți 7 exerciții abdominale pentru femei.

Abs clasice pentru a tonifica partea inferioară a portbagajului

Sit-up-urile standard sunt cele mai ușor de făcut și nu vor deteriora corpul dacă sunt făcute corect. Cu toate acestea, acest tip de exercițiu folosește doar mușchii abdominali.

Exerciții abdominale standard.

Realizarea sa este simplă și se face la greutatea corpului. Puteți folosi un covor de exerciții pentru a preveni alunecarea și pentru un plus de confort. Pentru a începe mișcarea, întindeți-vă pe spate, încrucișându-vă mâinile în spatele capului. De asemenea, aveți opțiunea de a vă îndoaie genunchii sau de a vă ridica picioarele punându-le pe un suport.

Apoi este necesar să îndoiți trunchiul inferior în timp ce puneți presiune pe partea superioară a burții și apoi să reveniți la poziția de plecare. Cu fiecare mișcare și în timpul seriei, evitați să ridicați partea inferioară a spatelui. Expirați când urcați și inspirați în timpul fazei negative.

Înveliș lateral, cel mai bun exercițiu pentru femei

Dacă doriți să faceți momente de greutate corporală simple, care sunt puțin diferite de versiunea clasică, antrenamentul cu nucleu lateral este opțiunea dvs. De data aceasta, vă poziționați brațul bine perpendicular pe sol, picioarele bine lipite între ele.

Ridicați pelvisul, încercând să vă aliniați capul și stomacul. Rămâneți în această poziție timp de aproximativ 30 de secunde înainte de a face același exercițiu pe partea opusă. Este posibil să scoateți piciorul deasupra, păstrând în același timp echilibrul, dacă puteți face acest lucru.

Crăpătura oblică pe mingea elvețiană pentru a întări abdomenul

Dintre variantele de criză, aceasta este cea mai convenabilă pentru cei care doresc să efectueze un exercițiu de construire a mușchilor. Stai pe o minge de stabilitate sau pe o minge elvețiană. Întindeți picioarele la lățimea umerilor, împingându-le puțin înainte, astfel încât să vă puteți prelungi spatele. Țineți bazinul mai jos decât umerii. Poziționați mâinile încrucișate în spatele capului.

Când găsiți postura potrivită, lăsați omoplații pe minge și începeți să vă înclinați înainte spre o parte și apoi pe cealaltă. Faceți o serie de 20 de mișcări pe ambele părți înainte de a vă opri sau de a lua o pauză în ritmul propriu.

Această criză funcționează în partea de jos a abdomenului pentru a le oferi o definiție plăcută. Pe lângă solicitarea mușchilor abdominali oblici, acesta întărește și grupurile musculare din bust. La femei, acest exercițiu de fitness nu câștigă mușchi, ci mai degrabă sculptează partea superioară a corpului.

Crăpătura oblică cu picioarele pe pământ pentru a dezvolta oblicurile

Pentru a solicita mereu oblicul mic și oblicul mare, această criză cu picioarele pe pământ este deosebit de interesantă. Exercițiul este simplu, dar necesită doar o postură bună și o mișcare precisă.

Întindeți-vă covorul de fitness și culcați-vă complet cu spatele ferm pe podea. Apoi, veți poziționa piciorul drept pe piciorul stâng în timp ce încercați să le traversați. Pune-ți mâinile în spatele capului. Apoi ridicați umărul stâng, depunând efortul asupra mușchilor abdominali.

Apoi, eliberați încet umărul. Puteți face o serie de repetări transpunând picioarele și ridicând de data aceasta umărul drept. Pe lângă faptul că îți lucrezi abdomenul, această criză îți oferă și o postură bună.

Scândura abdominală are un stomac plat

Este un exercițiu de consolidare de bază potrivit atât pentru obișnuiții, cât și pentru începători. Principiul este simplu, trebuie să faceți o muncă prelungită pentru a contracta corect mușchii abdominali. Pentru a efectua corect scândura abdominală, aliniați-vă picioarele, bazinul și trunchiul. Antebrațele și degetele de la picioare ar trebui să vă sprijine corpul.

Încercați să vă poziționați spatele, evitând slăbirea pelvisului și strângerea stomacului. Când ajungeți la poziția așteptată, țineți-o timp de aproximativ zece secunde. Eliberați, apoi repetați exercițiul, mărind de fiecare dată lungimea contracției. Scopul este de a obosi mușchii.

Dacă vă exersați corect scândura abdominală, vă veți scutura puțin în timpul efortului. Nu există riscul creșterii excesive a masei musculare cu acest exercițiu datorită muncii mușchilor în lungime și adâncime. Dacă îl aveți în programul dvs. de fitness, puteți fi liniștit că vă atingeți obiectivul stomacului plat.

Vacuumul stomacului pentru a pierde burta

Dacă doriți să pierdeți greutatea stomacului fără a depune prea mult efort, încercați vidul stomacului sau „vidul stomacului”. Este un exercițiu abdominal adesea adoptat în yoga datorită naturii sale hipopresive.

Apoi, constă în împingerea diafragmei în sus pentru a activa mușchiul transvers al curelei abdominale. Când simțiți contracția în perineu, tot ce trebuie să faceți este să vă țineți respirația câteva secunde. Respirați încet la sfârșitul setului în timp ce vă relaxați mușchii. Este un exercițiu eficient pentru a pierde grăsimea abdominală fără constrângeri.

Abs cu greutate redusă completă a construcției musculare

Dacă doriți să rupeți monotonia exercițiilor abdominale, această variație vă poate interesa. Vă permite să modificați puțin practica utilizând sarcini ușoare, cum ar fi gantere sau discuri. Puteți efectua exercițiile pe podea sau folosind o bancă înclinată.

Pregătiți o bancă înclinată pe care vă veți întinde pe spate. Căutați modalități eficiente de a vă menține stabilitatea în timp ce vă deplasați. Țineți încărcăturile de mâini și încercați să vă întindeți brațele.

Apoi, vă veți apleca înainte cât mai mult posibil înainte de a reveni la poziția inițială. Repetați mișcarea în funcție de numărul recomandat în programul dvs. Acest exercițiu vă întărește toți mușchii abdominali: oblici, transversi, recti abdominali ...

Efectuarea de exerciții abdominale vă ajută să vă atingeți obiectivul de fitness, indiferent dacă este vorba despre greutate corporală sau greutate. Numai că trebuie combinat cu alte exerciții pentru a-i asigura eficacitatea.