Alimente bogate în proteine: listă, pentru vegetarieni, doză zilnică

Nutrienți esențiali pentru buna funcționare a organismului, proteinele furnizează energie și permit organismului să se apere. Dar, în afară de carne, unde se găsesc? Dacă suntem vegetarieni? Lista alimentelor (legume, brânzeturi, carne.) Cele mai bogate în proteine.

Proteine: ce este ?
• Proteine animale
• Proteine vegetale
Alimente bogate în proteine
Cele mai bogate cărnuri
Cele mai bogate brânzeturi
Cele mai bogate plante
Doza zilnica

Ce sunt proteinele ?

Proteinele sunt, împreună cu carbohidrații și lipidele, una dintre cele trei familii de macronutrienți prezent în alimente aducând energie corpului. Proteinele joacă un rol esențial în formarea tuturor țesuturilor vii, mușchilor și oaselor, participă la reînnoirea celulelor pielii, a părului, a unghiilor și contribuie la formarea enzimelor digestive și a hormonilor. În cele din urmă, ele ajută la apărarea organismului împotriva virușilor și bolilor.

Exista doua tipuri proteină:

► Proteine de origine animală (se găsește în carne, pește, fructe de mare, crustacee, ouă și produse lactate). Rețineți că carnea din Grisons este foarte bogată în proteine (37 g la 100 g) și rămâne mult mai puțin grasă decât alte mezeluri sau carne (5% lipide). Alimentele de origine animală, cum ar fi carnea, peștele și produsele lactate au un conținut ridicat de proteine, de înaltă calitate nutrițională (compoziție de aminoacizi esențiali, digestibilitate de către organism).

► Proteine de origine vegetală (prezent în leguminoase, cereale, legume.), mai puțin bogat în aminoacizi esențiali decât proteinele animale. Alimentele de origine vegetală care sunt cele mai bogate în proteine sunt fructele oleaginoase (arahide, migdale, fistic, nuci), leguminoasele (linte, fasole, mazăre) sau chiar cerealele (quinoa, spelta, hrișcă).

Proteine: animal, plantă, rol, beneficii, unde să le găsim ?

O proteină este o moleculă formată dintr-un lanț de aminoacizi. Acestea sunt furnizate de alimente și pot fi de origine animală (carne, pește, ouă) sau vegetale (fructe, legume, cereale). Care este rolul său în organism? Actualizare privind nevoile cu Dr. Corinne Chicheportiche-Ayache, medic nutriționist.

Lista alimentelor cele mai bogate în proteine (cu excepția cărnii)

►Parmezan: această brânză presată gătită conține 39 g de proteine la 100 g (10,5 g de proteine pentru o porție de 30 g). Parmezanul este, de asemenea, bogat în calciu (383 mg la 30 g), lactoză, vitamine D și fosfor. Bine de stiut: printre brânzeturile cele mai bogate în proteine, găsim în a doua poziție Emmental (29 g la 100 g), urmat de Comté și mimolette (28 g la 100 g).

►Oul: Oul este o proteină animală foarte interesantă. Consumat întreg, conține 12 g de proteine la 100 g (16 g la 100 g la gălbenuș și 11 g la 100 g la alb). Un ou mare cântărește în jur de 50g, deci vă oferă 6g de proteine. Bine de stiut: consumul a 2 ouă echivalează cu consumul a 100 g de carne sau pește.

► Ton alb: sursa de proteine complete (31 g la 100 g), tonul alb conține mult nutrienți precum fosfor, seleniu, vitaminele A, B și D. Este, de asemenea, o sursă excelentă de acizi grași omega 3 și recomandată ca parte a dietelor care scad colesterolul. De asemenea, participă la buna funcționare a sistemului imunitar.

► Migdalele: aceste fructe oleaginoase conțin o mulțime de proteine (30 g la 100 g), pe lângă faptul că au un conținut ridicat de magneziu și acizi grași mononesaturați. De asemenea, facilitează tranzitul intestinal. Bine de stiut: preferați migdale uscate prăjite sau uscate nesărate, mai puțin bogate în grăsimi decât migdale prăjite în ulei.

► Sardine: pe lângă faptul că conțin o mulțime de proteine (30 g la 100 g), sardinele sunt deosebit de interesante pentru conținutul lor în calciu, în vitamina D, în seleniu si in fosfor. Bogăția lor în acizi grași nesaturați omega 3 le conferă efecte protectoare asupra sănătății și asupra reducerii riscurilor bolilor cardiovasculare.

►Unt de arahide: sursă de proteine vegetale (25 g la 100 g), untul de arahide este o sursă bună de vitamine B și E, magneziu, antioxidanți și zinc participând la buna funcționare a sistemului imunitar. Și vești bune, contrar a ceea ce s-ar putea crede, este o sursă de „grăsimi bune”. Bine de stiut: preferați untul de arahide organic care nu conține grăsimi rafinate.

► Lintea: aceste leguminoase sunt bogate în proteine (25g la 100g, pierd unele proteine la fiert), fibre, antioxidanți, minerale și carbohidrați complecși care le fac un interesantă sursă de energie. Bine de stiut: lintea este, de asemenea, bogată în fier, vitamine din grupul B și fosfor și potasiu.

► Cod/cod: carnea slabă de cod oferă proteine complete (18 g la 100 g) care furnizează toți aminoacizii esențiali la corp. Acest pește este, de asemenea, bogat în iod, vitamine B, omega 3 și seleniu care previne formarea de radicali liberi în organism. Bine de stiut: codul (codul) este unul dintre cei mai puțin grași pești.

► Nuci: aceste fructe oleaginoase aduc o mulțime de proteine complete (15 g la 100 g), acizi grași omega 3, vitaminele E și B, oligoelemente precum potasiu, fosfor, magneziu, calciu și fier.
Bine de stiut: nucile sunt bogate în fibre și fitosteroli care ajută la scăderea „colesterolului rău”.

► Quinoa: conținutul său de proteine este deosebit de ridicat (15 g la 100 g) pentru o cereală, bogată și în mangan care ajută la lupta împotriva formării de radicali liberi, fier și cupru. Quinoa conține, de asemenea acizi grași polinesaturați, mulți micronutrienți și fibre solubile care ajută la tratarea bolilor cardiovasculare și a diabetului de tip 2.
Bine de stiut: quinoa nu conține gluten și este potrivită pentru intoleranțe.

Carnea cea mai bogată în proteine

Obraz de vită (39,2 g/100 g, conform tabelului Ciqual de la Anses)
Carne din Grisons (38,9 g/100 g)
Coadă de vițel (37,4 g/100 g)
Cotlet de porc (36 g/100 g)
Picior de miel (35,2 g/100 g)

Cele mai bogate brânză de proteine

Parmezan Grana Padano (33 g/100 g)
Mimoleta (33 g/100 g)
Tomme (30 g/100 g)
Brânză de capră uscată (30 g/100 g)
Gruyere (28 g/100 g)

Plantele cele mai bogate în proteine

Spirulina (57,5g/100g)
Soia (38g/100g)
Semințe de lupin (36,2g/100g)
Semințe de dovleac (35,6g/100g)
Pătrunjel uscat (29g/100g)
Linte de coral (27g/100g)

Care este doza zilnică recomandată ?

Buletin informativ

Este recomandat să consumați zilnic aproximativ 50g de proteine pentru femei și 60g pentru bărbați. Necesarul zilnic de proteine crește de la vârsta de 50 de ani și scade la 70 g (aceleași cerințe pentru femeile însărcinate).