Armură interioară

Suplimente nutriționale sportive pentru sportivi și culturisti

Pagina de pornire Nou

Pierderea în greutate poate părea ușoară, dar în același timp complexă. Noi suntem ceea ce mâncăm, deci este esențial să ne revizuim dieta pentru a pierde în greutate.

Cum să piardă în greutate ?

Mulți oameni își pun această întrebare zilnic, nu este ceva imposibil de făcut (nimic nu este imposibil).

Preocuparea este că, în societatea noastră actuală, suntem supuși multor constrângeri:

- Mancare nedorita la fiecare colt de strada

- Obiceiuri alimentare proaste, care sunt bine înrădăcinate în modul nostru de viață

- Mâncarea bună costă mai mult decât rău

- Lipsă de timp (ei bine, aceasta este doar o scuză printre mulți)

- Lipsa activității fizice, vina sedentarizării (activitate fizică redusă, fie la locul de muncă, fie în afara)

În acest ghid vom încerca să vă oferim cât mai multe informații posibil pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate, să învățați din nou cum să mâncați, să vă adaptați dieta, să evitați efectele yoyo după dietele excesiv de drastice și mai ales să mâncați inteligent (cu capul).

1 .cheltuieli de energie

Pentru a pierde în greutate: aportul dvs. zilnic de energie (calorii absorbite) trebuie să fie mai mic decât DEB (Cheltuieli energetice de bază), aproximativ energia pe care corpul dvs. o folosește pentru a funcționa normal (activitate cardiacă, ventilație, irigarea creierului etc.).

În plus față de acest DEB se vor adăuga cheltuielile legate de activitatea dvs. zilnică, adăugarea celor două date DEJ (Cheltuieli energetice de bază)

1 kg = 9000 de calorii

Scopul unei pierderi cuprinse între 0,5 și 1,5 kg pe săptămână (cu atât riscați să vă degradați rapid masa musculară)

2. Carbohidrați (Carbohidrați):

Acestea sunt zaharuri simple (rapide) sau complexe (lente), sunt prezente în marea majoritate a alimentelor noastre. Vom uita de conceptul de zahăr lent și rapid pentru a învăța cum să vorbim despre indicele glicemic al alimentelor. GI scăzut sau mediu ar trebui favorizat cât mai mult posibil, cei cu un IG rapid ar trebui favorizați în jurul antrenamentului.

Fructele fac, de asemenea, parte din carbohidrați, sunt fructoză.

Carbohidrații pe care îi vom promova cât mai mult posibil sunt:

3. Proteine:

Permite construirea, repararea și regenerarea celulelor. Se găsesc în principal în carne, produse lactate, pește ... dar și în plante. Pentru un practicant de activitate fizică/musculară (culturism, fitness .), vă recomandăm între 1,2 g și 2,5 g de proteine per kg (din corp).

Plantele conțin și proteine, dar în cantități mai mici.

Proteinele pe care le vom promova cât mai mult posibil sunt:

4. Lipide:

În primul rând o funcție energetică, există diferite categorii, unele bune și altele nu. Joacă un rol în producerea anumitor hormoni, în îngrijire și în articulații.

Lipidele pe care le vom promova cât mai mult posibil sunt:

1 gram de carbohidrati = 4 calorii

1 gram de proteine = 4 calorii

1 gram de grăsime = 9 calorii

De aici trebuie să încerci să vorbești despre calorii, indicele glicemic și să te uiți la ceea ce alimentele îți vor oferi corpului tău.

Vom încerca să vizăm 40% carbohidrați, 30% proteine și 30% lipide în dieta noastră

5. Legume:

Acestea trebuie promovate cât mai mult posibil, deoarece aportul scăzut de calorii

De asemenea, asigurați vitamine și minerale esențiale.

Oferiți un efect de sațietate (supresorul apetitului)

Le vom adăuga cât mai mult posibil la toate mesele noastre din motivele menționate mai sus.

6. Strategia care trebuie abordată

În cazul pierderii în greutate (grăsime) vom reduce glucide, mai ales cele cu un indice glicemic ridicat (zahăr rapid). Desigur, nu vom elimina toți carbohidrații din dieta noastră (sunt vitali pentru buna funcționare a corpului).

De ce ei?: Deoarece corpul nostru va stoca în principal carbohidrații atunci când aportul nostru de energie este mai mare decât DEJ.

Vom reduce și lipidele, dar nu toate. Trebuie să căutați calitate și nu cantitate. Cele rele (alimente prăjite, grăsimi animale ...) sunt dăunătoare pentru că le depozităm, provoacă și o creștere a riscurilor cardiovasculare ect ...

Pentru proteine, nu ezitați să mâncați mai mult, în special cele din carne slabă.

- sunt termogene (creșterea metabolismului bazal = cheltuieli calorice suplimentare).

- Oferă energie care nu va fi stocată sub formă de grăsime (cu excepția cazului în care se depășește echilibrul energetic)

- În caz de activitate fizică (ușoară, medie, intensă), acestea permit reconstrucția musculară.

7. Calculați contribuțiile sale energetice:

Nu neapărat evident la prima vedere, mai ales la început. Dar nu ezitați să vă cântăriți mâncarea.

De asemenea, puteți utiliza aplicații de acest tip:

Acestea vă vor permite să vă calculați și să vă gestionați dieta cu încredere.

8. Împărțiți-vă mesele

Este important să a se desparti mesele, acest lucru vă ajută să vă distribuiți aportul de energie.

Mâncând mult și deodată va promova depozitare sub formă de grăsime, pe lângă acestea, de obicei, după 3 până la 4 ore (sau mai puțin), avem pofte și, în aceste momente, avem tendința de a ronțăi junk.

De asemenea, ar trebui să planificați gustări între mese (aceasta nu este gustarea), acestea ar trebui calculate în funcție de planul dvs. de alimentație.

Printre altele, acestea îți vor permite să nu te facă să te îndrăgostești de alte lucruri (bomboane, prăjituri ...)

3 mese pe zi (mic dejun + prânz + cină), precum și 2 până la 3 gustări pe zi vor fi suficiente.

9. Construiește-ți dieta

pas esențial, găsiți toate informațiile în articolul nostru dedicat construirii unui plan alimentar:

10. Stagnare:

Se întâmplă în mod regulat să stagnăm după un timp, ceea ce este destul de normal.

Corpul tău se obișnuiește cu scăderea absorbției de energie, așa că încetinește și cheltuie mai puțină energie.

Pentru a contracara acest efect, o dată pe săptămână sau la fiecare două săptămâni, faceți o zi de reîncărcare.

Creșteți aportul de calorii pe parcursul zilei, în special carbohidrații, această zi poate fi folosită și pentru mici plăceri/goluri.

10. Efectul YoYo:

Este extrem de frecvent și are ca rezultat creșterea în greutate după oprirea dietei (dieta).

De ce ?: Deoarece avem tendința să mâncăm din nou în cantități mari și să uităm anumite repere nutriționale.

Cum să o eviți?: Odată ce ați atins greutatea țintă, nu renunțați la dieta dintr-o dată, trebuie să reveniți la o dietă care vă permite să nu mai pierdeți în greutate și să nu o creșteți. Trebuie să ajungi la DEJ.

Creșteți-vă încet aportul de alimente până când greutatea dvs. se stabilizează.

11. Jucați sport:

Sportul este excelent pentru sănătate (efecte asupra inimii, rezistență, risc redus de boli cardiovasculare etc.)

De asemenea, vă crește consumul de energie, ceea ce înseamnă că veți arde mai multe calorii (= scădere în greutate crescută).

Sporturi cum ar fi antrenamentul cardio/musculare și formarea musculară (fitness/antrenament cu greutăți) sunt excelente pentru atingerea obiectivelor.

Includeți metode de intensificare precum HIIT, care ard mai multă energie, dar cel mai important, mai multe grăsimi.