Banana te îngrașă? Analiza detaliată

Persoanele care doresc să-și îmbunătățească sănătatea sunt deseori sfătuiți să mănânce mai multe fructe și legume.

Cu toate acestea, unii oameni sunt îngrijorați de faptul că fructele bogate în zahăr, cum ar fi bananele, vor fi îngrășate.

Acest articol aruncă lumină asupra bananelor ... bananele le îngrașă ?

Valoarea nutritivă a bananelor

Bananele sunt bogate în mulți nutrienți și oferă multe beneficii pentru sănătate.

Acestea conțin o mulțime de fibre, carbohidrați și vitamine și minerale esențiale.

O banană medie conține (1):

Potasiu: 12% din CDI.
VitaminaB6: 20% din CDI.
Vitamina C: 17% din CDI.
Magneziu: 8% din CDI.
Cupru: 5% din CDI.
Mangan: 15% din CDI.
Fibră: 3,1 grame.

Aceasta vine cu aproximativ 105 calorii, dintre care 90% provin din carbohidrați. Majoritatea carbohidraților din bananele coapte sunt zaharuri - zaharoză, glucoză și fructoză.

Pe de altă parte, bananele sunt sărace în grăsimi și proteine.

Bananele conțin, de asemenea, o serie de compuși și antioxidanți utili ai plantelor, inclusiv dopamină și catehină (2, 3, 4).

Concluzie: Bananele conțin carbohidrați esențiali, fibre, nutrienți și antioxidanți. O banană medie oferă 105 calorii.

Bananele sunt bogate în fibre, dar sărace în calorii

Calorii cu calorii, bananele sunt bogate în fibre.

O banană medie oferă aproximativ 12% din doza zilnică recomandată, cu doar 105 calorii.

Fibrele sunt importante pentru menținerea tranzitului intestinal regulat și joacă un rol vital în sănătatea digestivă (5).

Consumul de cantități mari de fibre a fost chiar asociat cu un risc mai scăzut de boli de inimă, boli diverticulare și unele tipuri de cancer (6,7, 8, 9, 10, 11, 12).

Aportul adecvat de fibre este, de asemenea, legat de greutatea corporală redusă (13, 14).

Un studiu a măsurat aportul de alimente a 252 de femei timp de 20 de luni. S-a constatat că pentru fiecare gram suplimentar de fibre consumate de femei pe zi, greutatea corporală era cu aproximativ 0,25 kg (0,25 kg) mai mică (15).

Se crede că acest efect apare deoarece fibrele te fac să te simți mai plin pentru mai mult timp, ceea ce te poate ajuta să mănânci mai puține calorii pe termen lung.

Cu toate acestea, alte studii au arătat că suplimentarea fibrelor în dietă nu afectează senzația de plenitudine sau aport caloric al populației (16).

Concluzie: Bananele sunt o sursă bună de fibre. Aportul ridicat de fibre a fost legat de greutatea corporală redusă și de o serie de beneficii pentru sănătate.

Cu cât banana este mai verde, cu atât amidonul este mai rezistent

Tipul de carbohidrați dintr-o banană depinde de cum arată.

Bananele verzi fără coajă au un conținut ridicat de amidon și amidon rezistent, în timp ce bananele coapte, galbene, conțin în principal zaharuri.

Amidonurile rezistente sunt lanțuri lungi de glucoză (amidon) rezistente la digestie.

Se comportă ca niște fibre solubile în organism și au o mulțime de beneficii potențiale pentru sănătate. Aceasta include scăderea în greutate și reducerea nivelului de zahăr din sânge (17, 18, 19, 20, 21, 22).

Amidonul rezistent poate încetini, de asemenea, absorbția zahărului din alimente. Acest lucru vă ajută să vă mențineți glicemia stabilă și vă ajută să vă simțiți plin (23, 24, 25, 26).

În plus, amidonul rezistent poate crește și arderea grăsimilor (27, 28, 29).

Concluzie: Bananele verzi (necoapte) conțin amidon rezistent, care a fost legat de pierderea în greutate și de nivelurile reduse de zahăr din sânge.

Bananele au un indice glicemic scăzut, dar depinde de coacerea lor

Indicele glicemic (IG) este o măsură a cantității de alimente necesare pentru creșterea nivelului de zahăr din sânge. Dacă un aliment are un scor sub 55, se consideră că are un IG scăzut. Între 56-69 este o medie, în timp ce un scor peste 70 este mare.

Alimentele care conțin o mulțime de zaharuri simple sunt absorbite rapid și au o valoare GI mare, deoarece provoacă o creștere mai mare a nivelului de zahăr din sânge.

Consumul de alimente bogate în IG a fost legat de creșterea în greutate și de un risc crescut de obezitate, diabet de tip 2, boli de inimă și accident vascular cerebral (30, 31, 32, 33, 34, 35, 36, 37, 38, 39, 40, 41).

Alimentele cu carbohidrați mai lent absorbiți au un IG scăzut și vă mențin stabil glicemia. Deoarece bananele sunt 90% carbohidrați, acestea sunt uneori considerate un fruct bogat în zahăr care ar putea crește nivelul zahărului din sânge.

Cu toate acestea, scorul GI al bananelor este de 42-62, în funcție de maturitatea acestora. Acest lucru le face să fie mici până la medii la indicele glicemic (42).

Bananele coapte au un IG mai mare decât bananele verzi. Conținutul de zahăr crește pe măsură ce banana ajunge la maturitate, care la rândul său afectează nivelul zahărului din sânge.

În general, bananele par să-și elibereze zaharurile încet.

Un studiu recent a urmat diabetici de tip 2 cu colesterol ridicat. 9 oz (250 grame) de banane au fost adăugate la micul dejun timp de 4 săptămâni, ceea ce a redus semnificativ nivelul zahărului din sânge și al colesterolului în post (43).

Alimentele cu conținut scăzut de IG, cum ar fi bananele, vă pot ajuta, de asemenea, să vă simțiți plini și să mențineți nivelul zahărului din sânge stabil. Acest lucru poate duce la pierderea în greutate în timp (27).

Concluzie: Bananele au un indice glicemic (IG) scăzut până la mediu. Conținutul lor de zahăr și tendința de creștere a zahărului din sânge cresc pe măsură ce se maturizează.

Bananele se umplu, dar nu la fel de umplute ca alte fructe

Gustările bogate în fibre, cu conținut scăzut de calorii vă pot ajuta să pierdeți și să păstrați greutatea.

Aceste alimente ajută la prevenirea durerilor de foame și a alimentelor excesive ulterioare fără a adăuga o mulțime de calorii inutile în dieta ta.

De fapt, bananele te pot ajuta să te simți mai plin decât mult mai bine decât alte gustări cu conținut ridicat de calorii.

Cu toate acestea, acestea nu sunt la fel de umplute ca alte fructe. De exemplu, merele și portocalele sunt mai pline decât bananele, calorii pe calorie (47).

Concluzie: Bananele sunt unul dintre alimentele sățioase. Cu toate acestea, acestea nu sunt la fel de umplute ca merele și portocalele.

Banana te îngrașă? Îngrășarea sau ajutarea la slăbit ?

Bananele sunt sănătoase și hrănitoare, fără îndoială. De asemenea, sunt bogate în fibre, dar sărace în calorii.

Majoritatea bananelor au un indice glicemic scăzut până la mediu și nu ar trebui să provoace creșteri mari ale nivelului de zahăr din sânge comparativ cu alte alimente bogate în carbohidrați.

Deși nu există studii care să examineze în mod direct efectele bananelor asupra greutății, ele au mai multe proprietăți care ar trebui să le facă un aliment pentru pierderea în greutate.

Dacă încercați să slăbiți, atunci există absolut nimic se luptă să mănânce banane ca parte a unei diete echilibrate bazate pe alimente reale.