Coarda de salt: beneficii și exerciții

În anii 1980, toți copiii se jucau sărind coarda. Singur sau alături de prieteni, frânghia sărea inunda parcurile și curțile școlii. A permis să facă exercițiu în timp ce te distrezi. Acum își revine în săli de sport. Sunteți gata să începeți? aici sunt câteva motive bune, precum și exerciții pentru a vă readuce pe coarda de sărit.

Avantajele săriturii de coardă

Arsuri 130 de calorii în doar 10 minute. Într-un ritm moderat.
Mobilizează toate cele mari grupe musculare: picioare (quads, glute, hamstrings, gambe) trunchi (abdominale, lombare, spate) brațe (triceps, biceps) și umeri (deltoizi, trapez).
Fortificați-i articulații glezne, genunchi, încheieturi și șold.
Exercițiu cardiovascular Accelerează ritmul cardiac și mărește frecvența respiratorie.
Mai mare rezistenţă la efort. Stabiliți ritmul și creșteți treptat intensitatea, durata și dificultatea.
Îmbunătățit atenție și coordonare mișcări.
Limitați risc de rănire prin întărirea oaselor, tendoanelor și ligamentelor. Îmbunătățiți postura.

Coarda de sărituri te face să slăbești

Coarda de salt este un exercițiu intens (HIIT) care arde mult calorii. Dacă îl completezi cu o dietă ușoară bogată în lichide, fructe și legume, vei ajunge mai ușor la tine greutatea ideală.

Cum să sari coarda

Trebuie să începem cu un pozitie buna:

Frânghia ar trebui să fie destul de mult pentru a nu fi prins în picioare. Dacă este prea lung, va trage pe podea și te va împovăra.
Genunchi mereu ușor contracta, niciodată tensionat.
Manșetetensionat pentru a nu fi în hiperextensie.
Umerii relaxați, cu capul sus, pentru o poziție dreaptă.

Salt coarda: exerciții

Începeți cu elementele de bază. Cu cât veți câștiga mai mult în agilitate, veți progresa în viteză, rezistență și veți putea integra elemente de dificultate.

Încercați aceste două programe:

10 repetări ale fiecărui tip de salt, apoi 5 secunde de odihnă

Înaintând un picior, apoi celălalt

Ridicarea genunchilor (unul câte unul)

Prin deschiderea și închiderea picioarelor

Prin apăsarea tocurilor (unul după altul)

Cu deplasare laterală

2 sau 3 seturi de 45 de secunde pentru fiecare exercițiu

Clopot de picior (45 de secunde pentru fiecare picior)

Picioare articulate față - spate

Diagonal înainte - înapoi

Combinate: două sărituri scurte și o înălțime în două trepte de frânghie

Rapid, cu genunchii în sus

Picioarele împreună, frânghie înapoi (în sens invers)

Odată ce ați însușit aceste două programe, puteți complica problema traversând frânghie, alternând direcția frânghiei (înainte/înapoi), în sărind în două-trei ori (două sau trei sărituri într-un pasaj de frânghie). Mergeți treptat pentru a nu vă răni !

Dacă suferiți de leziune (la fel vechi) to articulații - în principal genunchi și glezne, fi atent. Coarda este un exercițiu de impact. Dacă doriți să vă măriți masa musculară, prelungiți sesiunea cu exerciții de culturism. Coarda tonifică, dar nu te va face să câștigi masă musculară.