Ciclism pe intervale: 5 exerciții pe intervale pentru a progresa

antrenament pe intervale este cel mai eficient mod de a progresa cu bicicleta într-un timp minim. Pe baza sesiunilor mic de statura și intens, veți putea să vă depășiți limitele și să vă dezvoltați potențialul de biciclist. Indiferent dacă intenționați o cursă lungă sau o cursă nervoasă, antrenamentul pe intervale este cheia progresului dumneavoastră.

Ce este antrenamentul pe intervale pe bicicletă ?

Instruire în Despică, numit si Pregătirea pe intervale sau antrenament la intervale, este un tip de antrenament folosit de bicicletă pentru a lucra intensități țintă la intervale intercalate cu perioade de recuperare sau contra-eforturi.

În inconștientul colectiv, când auzim despre antrenamentele pe intervale, ne gândim direct la faimos sesiunea de 30 30 care constă în alternarea de mai multe ori a unei perioade de efort de 30 de secunde la PMA (Puterea maximă aerobă) și 30 de secunde de contra-efort, de cele mai multe ori la 50% din MPA-ul său. Cu toate acestea, principiul antrenamentului pe intervale nu se termină aici! Din momentul în care există un repetarea eforturilor cu o perioadă de odihnă sau un contra-efort, acesta este antrenament pe intervale.

Pe teren, este adevărat că acest tip de sesiune este mai degrabă folosit pentru a lucra la intervale de intensitate ridicată: PMA sau prag, dar poate fi foarte bine aplicat la intensitate sau la sprint (EP2I de exemplu).

De ce să antrenezi antrenamentele pe intervale pe bicicletă ?

Acest tip de exerciții, care ne vine din atletism, este deosebit de util pentru antrenament intensitate sau a calitate eficient într-un timp minim. Se folosește mai ales atunci când se antrenează la un antrenor la domiciliu, iar durata sesiunilor este scurtă.

Pe lângă argumentul timpului, este și specializare ceea ce face ca aceste exerciții să fie atât de eficiente. Într-adevăr, vă veți concentra pe o singură calitate sau intensitate pe care să o dezvoltați în timpul acestor sesiuni, care va fi neapărat mai eficientă decât să mergeți câteva ore la intensitate moderată sau să variați intensitatea în funcție de curs.

Principalul avantaj al antrenamentului pe intervale este de a petrece un timpul maxim în zona țintă, alternând vremurile de întreținere cu perioade de contra-efort.

Dacă luăm exemplul muncii la PMA: în timpul unui efort liniar, un ciclist instruit va putea să mențină doar o putere egală cu 100% din PMA-ul său 5 până la 6 min maxim. Efortul depus va fi dificil de reprodus în cadrul aceleiași sesiuni. Pe de altă parte, dacă construim un antrenament la PMA pentru a maximiza timpul petrecut în întreținerea acestei zone datorită antrenamentelor la intervale precum: 2 seturi de 5 x (1 min la 100% PMA + 1 min la 50% PMA) și 10 min de recuperare între cele 2 seturi. Vom ajunge apoi la un timp total de păstrare de 10 minute pe întreaga sesiune.

Factorii de progresie și evoluție ai acestui tip de sesiuni sunt numeroși: numărul de repetări, numărul de seturi, creșterea intensității efortului sau a contra-efortului (asigurându-vă totuși că rămâneți în zona potrivită de intensitate).

5 exerciții de antrenament la intervale

Posibilitățile sunt numeroase și depind de axele dvs. de progresie și de calitățile sau intensitățile vizate. Aici este 5 exemple de sesiuni de antrenament pe intervale de efectuat pe un antrenor de acasă sau pe șosea.

Forța sub max

Exercitiul 1: Obiectivul acestei sesiuni este de a maximiza timpul petrecut în zona 3 (i3 sau tempo), în timp ce aveți un cadență scăzută la pedalare (aproximativ 55 de rotații pe minut). Este o sesiune de dezvoltare musculară în forță sub max, a cărei intensitate este medie, dar în care atenția trebuie pusă pe eficiența pedalării (acordați atenție fazelor de împingere și tragere):

6 x (3 min i3-zona 3 între 65 și 75% din PMA și la 55 rpm + 2 min i2 50% din PMA i2-zona 2 la 100 rpm sau mai mult)

Seriile 6 sunt consecutive, contra-efortul în rezistență/viteză jucând rolul de recuperare.

PMA și VO2 max

Exercițiul 2: Această sesiune cu intervale scurte își propune să vă dezvolte V02 max prin maximizarea timpului de păstrare la PMA și a V02. Contra-efortul este intenționat scurt, astfel încât să nu permită scăderea nivelului de oxigen și a ritmului cardiac.

3 seturi de 10 x (30 de secunde la 100% PMA i5-zona 5 + 15 secunde la 50% PMA i2-zona 2) 3 min recuperare între seturi

Inspirată de protocolul Ronnestad, această sesiune dificilă poate fi ușurată pentru a fi plasată la începutul ciclului. Pentru început, poate fi înlocuit și cu 30/30, efortul resimțit fiind mai ușor.

Exercițiul 3: Gimenez, un alt mare clasic al antrenamentelor PMA și VO2 max în ciclism. Cu în medie 12 min trecut la VO2 max, este o sesiune cu un impact puternic. Pe de altă parte, necesită un angajament mental destul de semnificativ și trebuie să fie precedat de alte câteva sesiuni progresive.

9 x (1 min la 100% i5-zona 5 PMA + 4 min între 65 și 75% i3-zona 3 PMA) după

Pragul anaerob

Exercițiul 4: Sesiunea care vizează maximizarea timpului petrecut la pragul anaerob (i4 și zona 4), pe intervale mai lungi decât în timpul fracționărilor scurte la PMA.

4 x (5 min între 75 și 80% zona PMA i4 4 + 5 min la 50% PMA i2-zona 2) în succesiune

Exercițiul 5: Un alt exemplu de sesiune de lucru cu prag ridicat, amestecat cu PMA pentru o simulare a intensității care poate fi întâlnită în cursă.

3 x (1 min la 100% PMA i5-zona 5 + 2 min la 80% PMA i4-zona 4 + 3 min 50% PMA i2-zona 2) după

Bicicleta împărțită: un antrenament specific și adaptat

Antrenamentul pe intervale, fie pe un antrenor de acasă, fie pe șosea, pe un deal sau în apartament, face posibil, așadar progresează rapid prin dezvoltarea unei calități sau intensități specifice. Există multe posibilități de exercițiu pentru a progresa în toate tipurile de efort cu bicicleta.