Split: cinci sesiuni de progres !

progresa
Alergând calitativ pentru a evita repetarea acelorași sesiuni de mai multe ori: Runners.fr are grijă de munca ta oferindu-ți cinci programe de antrenament la intervale care îndeplinesc toate sensibilitățile și așteptările. Există doar !

30/30 pentru a dezvolta VMA

Găsit într-un număr mare de planuri de antrenament, principiul este extrem de simplu: 30 de secunde rapid și 30 de secunde lent, care trebuie repetat de mai multe ori.

  • Tipul alergătorului: începător până la foarte experimentat
  • Intensitate: Puternic: 100-105% VMA
  • Instalare: Greutate medie. Realizat în natură, necesită ca alergătorul să aibă o bună cunoaștere despre sine și un traseu calibrat pentru a nu greși. Începătorul poate opta pentru pista mai potrivită pentru calibrarea distanțelor.

Are locul său în orice tip de prezentare. Aceasta este o necesitate.

• Sesiune tipică:
Începător: 10 x 30 sec (la 100% VMA/30sec trot ușor)
Expert: 2 până la 3 seturi de 10 x 30sec (la 105% VMA/trot ușor de 30 sec) recuperare de 3 minute între seturi.

Sesiunea la prag

Indispensabil pentru a construi fondul, pentru a înțelege capacitatea de a rezista în efort.

  • Tipul alergătorului: începător până la foarte experimentat
  • Intensitate: In medie. 75 până la 85% VMA
  • Instalare: simplu atâta timp cât stăpânești mersul. Noțiunea de prag este o noțiune controversată. Ritm de semimaraton pentru unii, ritm de 1 oră pentru alții, este totuși un loc de muncă care trebuie inclus în antrenament indiferent de distanța pregătită.

• Sesiune tipică:
Încălzire + 3 x 10 min la prag (Recuperare 3 min trap) + 10 min calmare

Urcarea pe deal


Lucrări de construcție musculară naturală, lucrări de pas tehnic, muncă intensă, oferă multe avantaje.

  • Tipul alergătorului: Începător până la foarte experimentat.
  • Intensitate: Mediu spre puternic.
  • Instalare: simplu atâta timp cât aveți o coastă lângă casă.

Putere de lucru: dealuri scurte (1min) și ușor abrupte (3-5%)
În pregătirea cross-country sau trail sau înainte de a ataca un plan de antrenament specific.

• Sesiune tipică:
Putere: 2 x 5x30sec pe un deal cu recuperare 1min trap și 4 min între seturi
Cardio: 6 până la 8 x 2 min în sus, recuperare la trap în jos.

Piramida scurta

Vă permite să rupeți monotonia sesiunilor de antrenament și să lucrați pe o gamă întreagă de mersuri apropiate de MAS.

  • Tipul alergătorului: Experimentat. Necesită un bun management al mersului.
  • Intensitate: Puternic. 95 până la 105% VMA.
  • Instalare: Dificil pentru gestionarea eforturilor. În natură, necesită o bună cunoaștere de sine. Motiv pentru care este mai ușor să mergeți pe pistă pentru a lua repere simple cronometrice.

Partea ascendentă a piramidei este solicitantă mental. Dar când ajungi în vârf, partea descendentă reaprinde motivația și învață să nu renunțe !

• Sesiune tipică:
100/200/300/400/500/400/300/200/100
Recuperare:
30sec/40sec/50sec/1min/1min10/1min/50sec/40sec
Intensitate măturată: de la 105% VMA peste 100m până la 95% peste 500m

Fartlek lung

Învață să reziste cu un efort și să nu se lase. Crucea (wo) bărbații îl iubesc !

  • Tipul alergătorului: Experimentat. Capacitate mare de a-și gestiona ritmurile. Transcendenta.
  • Intensitate: Aproximativ 90% VMA
  • Instalare: simplu deoarece practicabil pe toate tipurile de teren. Dar dificil, cu intensități mari, lucrat pe secvențe lungi.

Este posibil să alegeți un loc de joacă specific pentru cursa lucrată (drum, poteci, gazon, viraje și înălțări, dealuri, teren instabil etc.).
Învață să reziste în efort. Indispensabil indiferent de planul de antrenament atunci când urmărești un obiectiv cronometric ...

• Sesiune tipică:
6 x 3 min la 90% VMA (recuperare 1min30 trot ușor)