Calorii: cum să le folosești pentru a slăbi ?

„Calorie”: acest cuvânt este înfricoșător! Sinonim cu creșterea în greutate, junk food, vinovăție, cea mai mică apariție a acesteia într-o propoziție sau pe un pachet ne dă fiori. Folosirea termenului în multe diete l-a făcut celebru, dar mai este relevant și astăzi? Ar trebui să vă numărați caloriile? Ar trebui să fim îngrijorați de impactul lor asupra figurii și sănătății noastre? Să ne întoarcem la această noțiune destul de vagă și să vedem dacă caloriile își mai au locul în viața noastră.

INTRODUCERE

Când vorbim despre cuvântul „ calorii ", Ne referim adesea la dieta care constă în urmărirea, ca un vânător experimentat, a tuturor caloriilor din alimentele noastre zilnice.

Și nu mai suntem nici măcar șocați când domnul Calorie se întâlnește și se căsătorește cu Madame Obsession, deci această luptă împotriva caloriilor este captivantă și copleșitoare.

Momentul de glorie al domnului Calorie a venit atunci când a câștigat rolul principal într-o dietă - fondată în 1963 la New York - care avea să meargă în jurul lumii: „Weight Watchers”. Știi, acea celebră dietă bazată pe puncte acordate alimentelor în funcție de valorile lor calorice. Ce carieră, ce succes, bravo domnule Calorie !

Dar apropo, știi ce este o calorie? Știți cu adevărat dacă sunt utile și dacă vă permit să slăbiți? Dacă da, cum să le utilizați, luați-le în considerare ?

Este necesară concentrarea.

CE ESTE O CALORIE ?

În nutriție, caloria este o unitate de măsură utilizată pentru evaluarea energiei furnizate de alimente sau cheltuite în timpul unei activități variate.

Caloriile ar putea fi comparate cu benzina care este adusă și apoi consumată de o mașină pe baza activității sale. Și noi operăm cu energie: se măsoară în calorii.

Să folosim termenii corecți

De fapt, termenul „calorie” (cal) nu este corect. De fapt, ar trebui să spunem kilocalorie (kcal). De ce ?

O calorie este o unitate de energie care reprezintă cantitatea de căldură necesară pentru a crește un gram de apă cu un grad. O kilocalorie este valoarea măsurată pe un kilogram de apă. Pe scurt: 1 kilocalorie = 1000 de calorii.

În nutriție, folosim kilocalorii. Dar pentru ușurința și abuzul de limbă, termenul „calorie” este încă folosit incorect astăzi în loc de „kilocalorie”.

Dar, oricum, să nu ne jucăm pe cuvinte, la urma urmei, nu asta contează. Știi doar că, atunci când auzi „calorii”, înseamnă de fapt „kilocalorie”.

Kilocalorii și alimente

Pentru a ști câte calorii ne dă un aliment (și, prin urmare, energie), este util să știm că:

1 gram de carbohidrați = 4 kcal
1 gram de proteine = 4 kcal
1 gram de lipide = 9 kcal

1 gram de apă = 0 kcal
1 gram de alcool = 7 kcal

Luând în considerare aceste cifre, putem calcula kilocalorii de alimente în funcție de cantități:

Și eu care urăsc matematica! Doar văzând numerele mă doare capul. Dar hei, începi să înțelegi cum funcționează ...

Câteva exemple de produse de consum:

În comerț, de multe ori valoarea pe 100g este dată, cu alte cuvinte, pentru genii de matematică ca mine, imposibil de făcut calculele și de a cunoaște numărul de calorii din ceea ce cumpăr în magazine.

Nu contează, deoarece dacă începeți să vă distrați numărând calorii, puteți petrece cu ușurință ore întregi. Dacă nu doriți să vă uitați prematur calculatorul, nu intrați în această afacere.

Interesul acestei analize nu este să vă încurajeze să cunoașteți valorile calorice ale tuturor produselor, ci, pur și simplu, să conștientizați diferențele în aportul de energie dintre diferitele grupuri de alimente.

PRINCIPIUL ECHILIBRULUI

Cheltuielile noastre de energie

Acum, că am văzut energia pe care o pot furniza alimentele, să o luăm în sens invers: ce cheltuim ?

În fiecare zi, de la răsăritul soarelui până la apusul soarelui, folosim energie și, ca o mașină, cu cât ne mișcăm mai mult, cu atât ardem mai mult combustibil.

Cheltuielile noastre zilnice de energie sunt împărțite în două grupuri de cheltuieli:

1) Metabolism de bază: reprezintă între 60 și 70% din totalul cheltuielilor zilnice! Aceasta este energia minimă de care organismul are nevoie pentru a-și asigura și menține funcțiile vitale: bătăile inimii, digestia, respirația, menținerea temperaturii corpului etc. Aceasta este energia pe care o cheltuim chiar și atunci când suntem întinși, fără să facem nimic.

2) Activități fizice: poate fi un sport sau orice altă activitate: urcarea scărilor, curățarea, mersul pe jos ... Orice mișcare costă energie.

Metabolism bazal + Activități fizice = Cheltuieli energetice zilnice totale

Exemplu de activitate și cheltuielile lor calorice pe oră:

Cursurile de fitness Les Mills, de 55 de minute:

Toate aceste cifre sunt date ca indicație. Nu sunt de încredere întrucât mulți factori pot influența consumul de calorii, inclusiv intensitatea. Într-adevăr, veți arde mai multe calorii făcând o oră de mers pe jos foarte intens decât răsfățându-vă într-o oră de tenis social, foarte relaxat și fără accelerare.

Cu toate acestea, o mică gustare constând dintr-un pain au chocolat și o cutie de coca-cola reprezintă 434 kcal, ceea ce cheltuiți într-o oră de exerciții de intensitate redusă! Când vă spun că atenția la dieta dvs. este esențială pentru figură ...

Bilanțul energetic

Pentru a-i putea satisface nevoile și a oferi corpului nostru suficientă energie, trebuie, prin urmare, să-i furnizăm calorii. Și aici ajungem la miezul problemei și la elementul fundamental al nutriției.

Aportul de energie trebuie să fie proporțional cu cheltuielile de energie.

Este principiul echilibrului. Sună logic, nu-i așa? Cu o mașină este simplu, când umpli nu poți pune mai multă benzină decât permite rezervorul. Și când combustibilul se epuizează, mașina nu poate funcționa. Dacă lucrurile ar fi atât de simple la noi ...

Corpul nostru are un mod mult mai complex de a-și gestiona rezervele de energie. Când ne-am saturat, putem adăuga și stoca energie, după bunul plac! Și când rămânem fără combustibil, extragem energie din rezerve.

Consecința acestui management este fluctuația rezervelor de greutate și grăsime corporală.

Dacă oferim mai multă energie decât consumăm: ne ingrasam
Dacă contribuțiile sunt proporționale cu cheltuielile: stabilizăm greutatea
Dacă oferim mai puțină energie decât consumăm: slăbim

Nevoile noastre de energie, câteva repere ...

În funcție de sex, vârstă, activitate, condiții meteorologice, altitudine etc., aportul total zilnic de energie poate varia.

La o persoană sedentară, nevoile sunt în medie de aproximativ 1800 kcal/zi pentru o femeie și 2200 kcal/zi pentru un bărbat.

Cu cât vă exercitați mai mult zilnic, cu atât va fi mai mare nevoia dvs. de energie. Un ciclist rutier profesionist are nevoie de mai mult de 4000 kcal pe zi. Dacă o persoană sedentară ar consuma atât de multă energie, ar deveni rapid obeză! Totul este o chestiune de dozare și consistență.

Amintiți-vă că trebuie să mâncați și să aveți un aport caloric proporțional cu cheltuielile dvs.

Prin urmare, la fel cum o mașină de curse nu va consuma aceeași cantitate de combustibil ca un Clio, o persoană sedentară nu ar trebui să mănânce la fel de mult ca un sportiv.

Această consistență este adesea trecută cu vederea la mulți oameni care s-au obișnuit să mănânce după dorințele lor și nu în funcție de nevoile lor.

Cu toate acestea, aceasta este baza finală a nutriție.

TOATE SUNT MERITOARE CALORII ?

Având în vedere aceste elemente, poate fi tentant să vă bazați și să vă organizați dieta numai pe principiul valorilor calorice.

Urmând aceste recomandări, veți fi sigur că vă veți controla greutatea. Și asta ne-ar oferi o anumită flexibilitate, deoarece totul ar fi o chestiune de cifre și medii care trebuie respectate. În această logică, 100 kcal de Nutella ar fi perfect egală cu 100 kcal de orez brun, deci de ce să vă deranjați și să vă privați de anumite alimente? ?

Problema este că, înainte de a începe o astfel de dietă, trebuie să răspundeți deja la următoarea întrebare: sunt toate caloriile egale ?

Calorii complete și calorii goale

Ei bine, răspunsul la întrebarea din acest capitol este „nu”! Toate caloriile nu sunt create egale și nu au același impact asupra corpului nostru și, prin urmare, asupra greutății noastre. A mânca o dietă bună și a vă controla greutatea nu sunt, prin urmare, doar o chestiune de calcul al caloriilor, este mult mai complexă decât atât.

Într-adevăr, există ceea ce se numește calorii goale. Acestea sunt furnizate de alimente cu densitate nutritivă redusă, adică care nu furnizează deloc sau foarte puțini micronutrienți (minerale, vitamine, oligoelemente).

Caloriile goale sunt furnizate de anumite alimente care trebuie evitate, cum ar fi zahărul rafinat, grăsimile proaste, mesele preparate industrial etc.

Pe de altă parte, putem distinge calorii complete, care, la rândul lor, sunt derivate din alimente cu densitate nutrițională mare. Aceste calorii, pe lângă aportul de energie, sunt însoțite de nutrienți care vor aduce beneficii organismului și sănătății. Acesta este cazul fructelor și legumelor, cerealelor integrale, alimentelor organice ...

Natura nutrientului modifică impactul asupra organismului

În funcție de tipul alimentelor (tipul de nutrienți, indicele glicemic, metoda de fabricație, metoda de conservare, aditivi, aportul de toxine etc.), repercusiunile asupra organismului nu vor fi aceleași.

De exemplu, alimentele cu un indice glicemic ridicat vor provoca creșteri ale insulinei, iar acest lucru va afecta depozitarea grăsimilor.

Un alt exemplu cu proteinele: absorbția lor este urmată de o creștere a metabolismului bazal din cauza digestiei mai dificile.

Aceste reacții fiziologice diferite pot avea repercusiuni pe termen scurt sau mediu asupra creșterii în greutate, motiv pentru care nu trebuie să vă bazați doar pe numărul de calorii.

PRINCIPIUL ECHILIBRULUI: OBSOLET SAU ACTUAL ?

Principiul cântarului, o regulă a bunului simț, rămâne absolut fundamental în căutarea subțirii și a stabilizării greutății, acest principiu nu este în niciun caz învechit.

Pe de altă parte, ceea ce este învechit și dăunător pentru sănătate este să considerăm alimentele ca valori numerice, fără a vă face griji cu privire la impacturile și efectele întârziate pe care le pot avea asupra noastră.

Pentru a pierde în greutate, trebuie să respectați principiul cântarului, acesta este baza. Dar, pentru a merge mai departe și pentru a avea o stare bună de sănătate, nu ar trebui să vă opriți la asta și să țineți cont de diferitele caracteristici ale alimentelor pentru a vă optimiza aportul și a vă stabiliza greutatea pe termen lung.

Ferește-te de efectul "yoyo" !

Nu voi înceta să-l repet, este necesar să slăbești încet! Știu că acest lucru nu se potrivește cu promisiunile dietei Weight Watchers, dar este esențial. Pierderea prea rapidă în greutate are repercusiuni catastrofale asupra metabolismul bazal, prin reducerea lui bruscă. Odată cu încetinirea metabolismului bazal (amintiți-vă că reprezintă 60 până la 70% din metabolismul zilnic total), pierderea în greutate devine o misiune imposibilă !

Aceasta este una dintre capcanele dietelor cu conținut scăzut de calorii, bazată pe calcularea și reducerea drastică a numărului de calorii absorbite.

Dacă vă numărați caloriile ?

Bineînțeles că nu, viața ta ar deveni iad! Pe de altă parte, trebuie să rămâneți întotdeauna consecvent în raportul dintre cheltuielile dvs. și aportul de calorii.

Pentru aceasta, trebuie să aveți în continuare anumite noțiuni despre valoarea calorică a alimentelor pe care le consumați zilnic. Pentru aceasta, consultați elementele de calcul prezentate în acest articol sau tabelul de calorii disponibil pentru descărcare gratuită.

CONCLUZIE

Într-adevăr, viața domnului Calorie este într-adevăr complicată. Credem că îl cunoaștem și, în cele din urmă, există întotdeauna ceva în spatele zâmbetului său viclean.

În cele din urmă, rolul său în sănătatea noastră nu este atât de critic. Cel mai important lucru este respectarea regulilor bunului simț.

Vrei să slăbești și să-ți stabilizezi greutatea în timp ?

În loc să vă pierdeți timpul - și de altfel banii - numărând caloriile din mese, adoptați principiile unei diete sănătoase și naturale combinate cu o bună practică sportivă.

Acest lucru va fi suficient pentru a pune deoparte acest urât domn Calorie !

Referințe: Dicționar APS - J.FERRE, B.PHILLIPE - Amphora 1998 edition; Site-ul Nutriting.com - Companie de editură: SANOOK SAS; Site-ul Lesmills.com; Site-ul Mcdonalds.fr

Matthieu Verneret

Sunt antrenor sportiv profesionist, autor specializat în fitness, formă și bunăstare de mulți ani. În plus, am fost un concurent de nivel înalt în karate. Pe acest blog, vă dau toate cele mai bune sfaturi pentru a fi la curent cu formularul și a vă dezvolta întregul potențial.

Articole similare

PODCAST: Ruperea legăturii emoționale cu mâncarea

Efectuarea de ședințe NU vă va ajuta să pierdeți grăsimea din burtă !

Ar trebui să vă faceți cardio înainte sau după antrenamentul cu greutăți ?

3 gânduri despre „Calorii: cum să le folosești pentru a slăbi? ”

Vă mulțumim pentru acest articol foarte interesant despre calorii, este adevărat că în timpul unei diete acesta este cu siguranță cuvântul care ne străbate tot timpul. Sunt de acord cu tine cu privire la faptul că nu ne putem petrece viața numărând calorii altfel nu am mai trece, dar pe de altă parte există anumite aplicații care permit să se numere aproximativ numărul de calorii absorbite pe zi prin introducerea numai a alimentelor sau a vaselor consumat, deci este mult mai convenabil decât să calculezi totul. Și astfel avem încă o vedere a numărului de calorii consumate pe zi și, de asemenea, cheltuite, deoarece putem integra numărul de calorii pierdute în funcție de activitatea noastră sportivă. Este destul de practic și este un instrument interesant pentru pierderea în greutate.

A nu număra caloriile atunci când ai un obiectiv de slăbire este ca și cum ai căuta o destinație necunoscută fără GPS, probabil că o vei găsi după un timp, dar vei pierde mult timp. Veți fi mult mai mult acolo unde vă aflați și unde vă îndreptați datorită GPS-ului, în timp ce economisiți timp incredibil !
Înainte de a nu număra nimic, de când o fac, rezultatele mele merg mult mai repede, știu exact ce mănânc, fără loc, știu dacă aportul meu de proteine este suficient, dacă aportul meu de grăsimi sau carbohidrați nu este excesiv ... Este o greșeală să faci totul simțind și știu despre ce vorbesc, trebuie să o faci când te cunoști cu adevărat pe tine însuți și mâncarea ta, dar la început te sfătuiesc să numeri caloriile pentru a ști măcar unde ești, care este aportul tău de calorii menținut, dacă distribuția ta de nutrienți macro este bună etc.

Bună Matei,
Multumesc pentru mesajul tau. Îți înțeleg punctul de vedere și are sens. Cu toate acestea, nu am făcut niciodată această alegere pentru că o consider prea periculoasă, mulți oameni ar vedea relația lor cu mâncarea deteriorându-se și devenind obsedați de acest tip de proces. Dar, de fapt, numărarea caloriilor poate contribui la înțelegerea alimentelor. Sincer să fiu, chiar și pentru mine la nivel personal, nu am avut niciodată această abordare !
Important este să găsim metoda care ni se potrivește cel mai bine.
Sportiv,
Matei