Care este deficitul caloric necesar pentru a slăbi ?

Pierderea în greutate poate fi una dintre cele mai frustrante provocări cu care ne confruntăm în viața de zi cu zi, dar nu trebuie să fie. Reducerea caloriilor este necesară pentru orice plan de scădere în greutate, dar dacă scazi prea jos, te poți îmbolnăvi sau îți poți trimite corpul în modul foame, unde este și mai rezistent la calorii decât consumi. Alegerea numărului și tipului adecvat de calorii vă va ajuta să vă atingeți obiectivul de slăbire fără a fi nevoie să vă înfometați.

Mărimea unui deficit caloric depinde de vârsta, nivelul de activitate, cât de multă greutate trebuie să pierdeți și cât de repede trebuie să o pierdeți. În general, se recomandă un deficit caloric de 500 de calorii pe zi.

Înțelegerea a ceea ce sunt caloriile

Caloriile nu sunt lucruri mici malefice care încearcă să vă saboteze dieta. Ele nu sunt altceva decât o unitate de măsură, ca un kilogram sau un centimetru. În acest caz, 1 calorie este cantitatea de energie necesară pentru a ridica 1 kilogram de apă la 1 grad Celsius. Dacă toate caloriile ar fi aceleași, dietele ar fi rapide, dar nu sunt.

Toate caloriile sunt alcătuite din carbohidrați, proteine sau grăsimi, fiecare dintre acestea afectându-vă corpul în mod diferit. Așadar, tipul de calorii pe care îl consumați este chiar mai important decât cât de mult.

Caloriile care provin în principal din carbohidrați pot fi dăunătoare sau utile. Zaharul rafinat si faina procesata nu ofera niciun beneficiu nutritiv apreciabil organismului tau. Dacă carbohidrații nu conțin fibre, sunt procesate atât de repede încât pot determina creșterea zahărului din sânge nesănătos, determinând pancreasul să răspundă la insulină. Carbohidrații încărcați cu fibre sunt prelucrate mai încet, astfel încât vă mențin plin mai mult timp și promovează eliminarea regulată.

Proteinele și grăsimile funcționează la fel. Proteina slabă din pui sau pește oferă un raport sănătos proteină-grăsime, permițându-i organismului să utilizeze majoritatea caloriilor pentru energie, mai degrabă decât să le stocheze. Raportul proteine / grăsimi al unui hamburger de brânză dublu cu chili și slănină nu este nici pe departe atât de bine echilibrat.

Când vă planificați mesele, concentrați-vă dieta pe fructe și legume, fasole, cereale integrale, proteine slabe și grăsimi sănătoase, precum cele din pește și avocado. Aflați dimensiunile corecte ale porțiunilor și nu va dura mult până când numărul de calorii este o sarcină simplă și automată.

Determinarea nevoilor dvs. de bază de calorii

Recomandarea generală pentru aportul de calorii pentru a ajuta la pierderea în greutate este să rămâneți între 1.200 și 1.500 de calorii pe zi dacă sunteți femeie și între 1.500 și 2.000 de calorii pe zi dacă sunteți bărbat. Ar fi frumos dacă toate femeile ar avea aceeași înălțime și vârstă ca și bărbații. Nu are sens când unele femei sunt înalte, musculare, 22 de ani, care stau toată ziua, iar altele sunt scurte, curbate, 45 de ani, care aleargă de trei ori pe săptămână.

Este necesar să calculați numărul de calorii de care aveți nevoie doar pentru funcționare, pentru a afla câte calorii puteți reduce în siguranță din dieta dumneavoastră. Aceasta se numește rata metabolică bazală sau BMR, iar formula lui Harris Benedict vă ajută să o calculați. Formula este: P = greutate în kilograme, H = înălțime în centimetri și A = vârstă:

Bărbați:

TMB = 66,47 + (13,75 x P) + (5,0 x H) - (6,75 x A)
Femeile:

TMB = 665,09 + (9,56 x P) + (1,84 x H) - (4,67 x A)

Din fericire, există zeci de calculatoare online care vor face calculele pentru tine. De asemenea, puteți să vă multiplicați greutatea în kilograme cu 10 dacă sunteți de sex feminin și cu 11 dacă sunteți de sex masculin, ceea ce nu va fi la fel de precis, dar va fi suficient pentru a vă începe fără a fi nevoie să luați cursuri de algebră seara.

Odată ce ați găsit TMB, înmulțiți-l cu 1,2 dacă sunteți în primul rând inactiv, 1,55 dacă sunteți moderat activ și 1,9 dacă sunteți sportiv.

Odată ce ai acel număr final, scade 500 de calorii. O jumătate de kilogram (0,5 kg) de grăsime conține 3.500 de calorii, deci un deficit de 500 de calorii pe zi ar trebui să vă ajute să pierdeți 0,5 kg pe săptămână. Dacă nevoile dvs. calorice totale depășesc 3000 de calorii pe zi, puteți încerca un deficit de 1000 de calorii, atâta timp cât nu vă face să vă simțiți extrem de flămânzi sau obosiți. Dacă nevoile dvs. de calorii sunt mai mici, încercați să reduceți doar 250 de calorii pe zi.

Adăugarea de exerciții aerobice regulate și antrenament de forță vă va ajuta să ardeți calorii și mai repede.