Care germeni să alegeți pentru ce beneficii ?

Pentru a ne strecura în fiecare fel de mâncare, semințele încolțite sunt aliatul zilnic al sănătății. Pe care să le alegeți și cum să le germinați singur? Selecție și sfaturi de la specialistul Carole Dougoud.

Publicat pe 18.04.2016 la 16:30, actualizat pe 21.04.2016 la 14:20

Bogate în minerale, vitamine, proteine, enzime, acizi grași esențiali și aminoacizi, semințele încolțite ocupă cu ușurință primul loc pe podiumul alimentelor sănătoase. Secretul lor? Procesul de germinare care le crește valoarea nutritivă.

Într-o salată, în preparatele noastre, la micul dejun sau ca aperitiv, semințele încolțite sunt foarte ușor de inclus în preparatele zilnice, atâta timp cât începeți cu cantități mici de ordinul unui vârf. După ce obținem provizii în magazine ecologice sau furnizori specializați - prin verificarea mențiunii „semințe de germinat” pe ambalaj - le germinăm în bucătăria noastră, într-un borcan potrivit. Cereale, oleaginoase, condimente, leguminoase, fii atent, nu toate sunt bune pentru sănătatea ta. Rubarba, roșiile și ardeii roșii sunt toxice pentru organism.

Lentile cu factor de energie

Acestea sunt cele mai ușoare semințe pentru a începe. Dacă le-am poreclit întotdeauna „carnea omului sărac”, este pentru că sunt o mină de proteine și carbohidrați, ceea ce le face un adevărat atu pentru sănătate: „Conțin 25% proteine și între 50 și 60% carbohidrați o sursă enormă de energie ", indică Carole Dougoud, autorul cărții Les Graines germées de A à Z (1) și director al Institutului Haute Vitalité (Elveția). Lintea conține, de asemenea, aminoacizi esențiali pe care organismul nu îi poate sintetiza singuri. Un alt avantaj major: mineralele sale. Potasiu pentru echilibrul sistemului digestiv, fier (lintea maro este cea mai bogată) împotriva oboselii, magneziul pentru funcționarea sistemului nervos și rolul său în anxietate sau fosfor, care este implicat în majoritatea reacțiilor metabolice și chimice ale organismului.

Timp de germinare: Doua zile.
Cum să le germinezi ? Înmuiați-le în apă călduță timp de patru până la cinci ore și apoi aruncați apa. Clătește de două ori la rând, apoi lasă-l să încolțească. Clătiți-le de două ori pe zi în timpul germinării.
Cum se consumă: „Foarte ușor de inclus în gătit, puneți una sau două linguri de linte într-o salată, o supă de dovlecei sau o oală cu orez.”
Bine de stiut: lentila verde a Le Puy raw nu este recomandată pentru stomacurile sensibile.

Fasole Mung pentru digestie

Bobul mung este o leguminoasă „folosită în mod tradițional în medicina chineză pentru proprietățile sale detoxifiante”, spune profesionistul. Sămânța conține toți cei 10 aminoacizi esențiali, iar indicele său glicemic este foarte scăzut. Unul dintre principalele sale beneficii este conținutul de fibre „care facilitează tranzitul intestinal”, adaugă Carole Dougoud.

Timp de germinare: Doua zile.
Cum să le germinezi ? Înmuiați-le în apă călduță timp de patru până la cinci ore și apoi aruncați apa. Clătește de două ori la rând, apoi lasă-l să încolțească. Clătiți-le de două ori pe zi în timpul germinării.
Cum să le consumi ? „Pentru a stropi pe o salată, cum ar fi linte sau pentru a servi ca aperitiv.”
Bine de stiut: sfaturi pentru stomacurile și intestinele fragile, pentru a le face mai digerabile, albiți fasolea mungă trecându-le sub apă clocotită (90 °).

Găsiți toate rețetele noastre de vitamine

Lucerna, rapel al sistemului imunitar

Toate semințele încolțite conțin vitamine, dar lucerna este cu siguranță cea mai populară și utilizată pe scară largă. „Este deosebit de bogată în vitamina B9, foarte căutată, deoarece nu este produsă de organism și este esențială pentru buna funcționare a metabolismului”, precizează Carole Dougoud. Vitamina sa B întărește sistemul imunitar, D compensează oboseala severă și beta-carotenul, un antioxidant, luptă împotriva îmbătrânirii celulare. Originar din Mesopotamia, a fost găsit încă din secolul al V-lea. „Regii Persiei l-au cultivat pentru cai, se spunea că este„ cel mai bun fân ””, informează profesionistul.

Timp de germinare: Cinci-șapte zile.
Cum să le germinezi ? Înmuiați-le în apă călduță timp de patru până la cinci ore și apoi aruncați apa. Clătește de două ori la rând, apoi lasă-l să încolțească. Clătiți-le de două ori pe zi în timpul germinării. Când câștigă în dimensiune, transferați-le într-un borcan mai mare.
Cum să le consumi ? Să aluneci peste tot, pe pâine prăjită, în salate sau în supă.

Broccoli, antioxidantul prin excelență

"Datorită compușilor săi de sulf (sulforafanul de exemplu) și a antioxidanților săi (beta-caroten), broccoli este un aliment sănătos puternic. Legumele au făcut obiectul unor studii științifice pentru rolul său în prevenirea cancerului", informează specialistul. Alunecând semințele de broccoli încolțite în bucătăria dvs., vă asigurați, de asemenea, un aport de vitamine (cele din broccoli acoperă aportul zilnic recomandat de vitamina C) și minerale.

Timp de germinare: Cinci-șapte zile.
Cum să le germinezi ? Într-un borcan, puneți două treimi din semințe de lucernă și o treime sau un sfert de broccoli. Înmuiați-le în apă călduță timp de patru până la cinci ore și apoi aruncați apa. Clătește de două ori la rând, apoi lasă-l să încolțească. Clătiți-le de două ori pe zi în timpul germinării.
Cum să le consumi ? "Presărați o salată sau amestecați-le, apoi amestecați-le cu apă și beți sucul. Puteți să le adăugați și la un suc de morcovi."
Bine de stiut: mâncați întotdeauna semințe de broccoli crude, gătitul pierde 70% din beneficii.

Schinduf, tonicul suprem

Termenul înseamnă literalmente „fân grecesc”, făcând ecou utilizării sale în Antichitate. Legumina este menționată încă din 1500 î.Hr., în Egipt. "Bogat în minerale și vitamine, schinduful întărește corpul. De asemenea, scade nivelul zahărului din organism și nivelul colesterolului rău, indică Carole Dougoud. Bogat în mucilagii (substanțe care devin lipicioase atunci când sunt amestecate cu el)." apă), calmează iritațiile și tulburările gastrice ”, adaugă specialistul.

Timp de germinare: Trei-cinci zile. Consumați-l atunci când apar germeni albi de aproximativ 5 milimetri.
Cum să le germinezi ? Înmuiați-le în apă călduță timp de patru până la cinci ore și apoi aruncați apa. Clătește de două ori la rând, apoi lasă-l să încolțească. Clătiți-le de două ori pe zi în timpul germinării.
Cum să le consumi ? Să ronțăi singuri sau să stropească preparatele tale.
Bine de stiut: Semințele se vor mucegai după două sau trei zile când sunt umede. Pentru a evita acest lucru, așezați hârtie pătată în partea de jos a borcanului.

Floarea soarelui, a mea de acizi grași esențiali

La fel ca toate semințele oleaginoase din care este extras uleiul, floarea-soarelui conține acizi grași esențiali. Indispensabile pentru echilibrul nutrițional, funcția creierului și o bună sănătate a pielii, acestea se găsesc doar în alimente. "Acizii săi grași joacă asupra sistemului nervos, hrănesc creierul, reglează starea de spirit și ajută la asimilarea proteinelor și vitaminelor din alimente. Acizii grași polinesaturați reduc riscul de accidente cardiovasculare", informează Carole Dougoud. Semințele de floarea-soarelui încolțite sunt, de asemenea, bogate în minerale precum mangan sau cupru și în vitamina E (antioxidant) și D (împotriva oboselii).

Timp de germinare: 8 ore.
Cum să le germinezi ? Înmuiați-le în apă călduță timp de o oră sau două, apoi clătiți de două ori la rând și lăsați să încolțească.
Cum să le consumi ? „Presară o salată sau la micul dejun într-o salată de fructe”.

Germeni de grâu anti-oboseală

Cultura sa datează din Antichitate, este una dintre cele mai vechi din Europa. Se numește „cerealele cu energie ridicată” datorită conținutului său de zaharuri lente. "Bogăția lor în magneziu și zinc le face semințe anti-oboseală. Semințele conțin, de asemenea, mai puține fibre decât grâul, ceea ce este benefic pentru intestinele fragile", explică specialistul. Un alt avantaj: conținutul lor de clorofilă, cu proprietăți detoxifiante pentru sânge și ficat.

Timp de germinare: 36 de ore.
Cum să le germinezi ? Înmuiați-le în apă călduță timp de patru ore, clătiți de două ori la rând, apoi scurgeți-le și lăsați-le să încolțească.
Cum să le consumi ? În toate felurile noastre de mâncare, aroma lor dulce este delicioasă în salată sau la micul dejun.
Bine de stiut: sămânța își pierde glutenul în timpul germinării.

Hrișcă, un inhibitor natural al apetitului

Ceea ce nu este grâu, ci o poligonacea. Numele său a fost împrumutat în Evul Mediu de către cruciați de la saraceni. Conține proteine, opt aminoacizi și o mulțime de minerale. "Conținutul ridicat de carbohidrați (84%) alcătuit din fibre îl face să fie o hrănitoare și sățioasă excelentă. Fibrele măresc timpul de tranzit al alimentelor în intestin, care este util pentru problemele digestive", explică Carole Dougoud.

Timp de germinare: Două-patru zile.
Cum să le germinezi ? Înmuiați-le în apă călduță timp de până la trei până la patru ore, apoi clătiți de patru ori pentru a scăpa de substanța lipicioasă. Scurgeți și lăsați să încolțească. Clătiți-le de două ori pe zi în timpul germinării.
Cum să le consumi ? La micul dejun, într-un castron, se amestecă cu fructe.
Bine de stiut: Când cumpărați, asigurați-vă că hrișca este albă sau verde deschis. Culorile roșu și maro înseamnă că semințele au fost prăjite și nu vor mai răsări.

(1) Semințe germinate de la A la Z, de Carole Dougoud, (Éd. Jouvence), 256 p., 22,90 €.