Ce alimente cu amidon alege să slăbească în Ndjanga

Ce alimente cu amidon alege să slăbească Actualizat la 2 iulie 2019 de Kathya

În ultima vreme am stat de vorbă cu un prieten despre ce alimente să mănânc atunci când vine vorba de slăbit, iar pe parcursul conversației am întâlnit cazul amidonului. Avea o mie și una de întrebări despre alimentele cu amidon, deoarece majoritatea dietelor recomandă să nu consumați alimente cu amidon, cum ar fi pâine, orez și paste, atunci când doriți să slăbiți.

Și a vrut să știe ce părere am despre asta. Primul lucru pe care mi l-a spus a fost: „Deci, ce alimente cu amidon pot să mănânc? ". Contrar credinței populare, anumite amidonuri te pot ajuta să slăbești și să ai stomacul plat.

Ce alimente cu amidon alege să slăbească ? Cereale integrale (orz, secară, ovăz, grâu integral, spelta, kamut, quinoa, orez brun etc.), paste integrale din grâu integral, cereale integrale fără zahăr, leguminoase (fasole, linte, naut, mazăre, soia) și cartof dulce.

Dieta noastră determină mărimea corpului nostru, iar alimentele cu amidon pe care le consumăm pot avea consecințe negative asupra greutății noastre, în special pentru persoanele cu „o genetică medie sau proastă”.

Din punct de vedere tehnic, atunci când încerci să-ți stabilizezi greutatea, poți mânca toate amidonul cu măsură. Pe de altă parte, dacă aveți o genetică medie sau proastă sau dacă încercați să slăbiți, este important să acordați o atenție deosebită cantităților și tipurilor de amidon pe care le consumați.

În articolul de mai jos, am vrut să vă împărtășim rezultatele cercetărilor noastre cu privire la 15 alimente amidonase din care să alegeți pentru pierderea în greutate. Să descoperim împreună aceste alimente cu amidon pe care le puteți integra în dieta dvs. fără a risca să vă îngrășați rapid.

Cereale integrale

Cunoscute și sub denumirea de cereale, cerealele integrale sunt alimente excelente, care sunt o sursă bună de carbohidrați complecși, vitamine esențiale și minerale. Cerealele integrale, în special cele mai sănătoase, sunt prezentate într-o dietă sănătoasă.

Cerealele integrale sunt în mod natural bogate în fibre. Vă ajută să vă mențineți mai plin mai mult timp, facilitând stabilizarea greutății. Studiile au arătat, de asemenea, că atunci când consumați cereale integrale, este mai puțin probabil să dezvoltați boli cardiovasculare, diabet, obezitate și anumite tipuri de cancer.

Boabele întregi se găsesc ca boabe integrale și ca boabe rafinate și îmbogățite. Boabele rafinate și îmbogățite sunt zdrobite industrial și își pierd aproape toți nutrienții și fibrele în timpul procesului de industrializare. Acesta este motivul pentru care producătorii sunt adesea obligați să adauge substanțe nutritive acestor produse.

În plus, aceste boabe rafinate sunt absorbite rapid de organism, ceea ce ajută la creșterea nivelului de glucoză și insulină din sânge. Consumate în cantități mari, acestea favorizează acumularea de grăsime în organism, în special în jurul burții.

Atunci când doriți să slăbiți, vă sfătuim să favorizați cerealele integrale sau făinile de cereale măcinate cu piatră; deoarece fibra din semințe încetinește absorbția glucidelor din intestin, ceea ce poate ajuta la normalizarea nivelului de glucoză și insulină din sânge și, prin urmare, combate formarea grăsimilor.

Principalele cereale de consumat sunt următoarele:

1. Orzul decojit

Orzul este unul dintre cele mai vechi cereale. Cercetările au arătat că consumul de alimente din orz poate stimula hormonii care ajută la reglarea poftei de mâncare și a metabolismului, chiar și pe o perioadă scurtă de timp. Cu alte cuvinte, orzul decojit poate reduce sentimentele de foame. Orzul poate fi folosit ca înlocuitor pentru orez sau cartofi, poate fi amestecat și cu salate și supe.

2. Quinoa

Quinoa este o super sămânță care conține o mulțime de fibre. Boabele de quinoa își eliberează nutrienții mai încet în sânge, ceea ce stabilizează nivelul zahărului din sânge. De asemenea, comparativ cu alte alimente fără gluten, quinoa conține foarte puțin gluten și contribuie la pierderea în greutate, deoarece produce niveluri mai scăzute de acizi grași liberi, legați de rezistența la insulină.

Quinoa este, de asemenea, o proteină completă. Mai simplu, consumând Quinoa puteți face fără acizii grași saturați găsiți în fripturi și corpul dvs. va primi în continuare doza sa de aminoacizi, care sunt necesari pentru dezvoltarea musculară. Cu cât ai mai mult mușchi, cu atât arzi mai multe calorii.

3. Orez sălbatic

Înlocuirea orezului alb cu orez brun sau orez sălbatic vă va ajuta mult corpul. Într-adevăr, orezul alb este lipsit de majoritatea nutrienților săi și, prin urmare, oferă în principal calorii goale.

Consumul de orez brun, orez sălbatic sau orez basmati, într-o măsură mai mică, vă va oferi o doză sănătoasă de fibre, magneziu și vitamina B6, menținându-vă în același timp sătul mai mult timp.

Înainte de a găti orez sălbatic, vă recomandăm să-l înmuiați timp de cel puțin 4 ore. Acest lucru va reduce procentul de acid fitic conținut în semințe și va reduce timpul de gătit la jumătate.

4. Teff-ul

Teff este o cereală străveche care vine la noi din Africa și produce făină fără gluten. Teff devine din ce în ce mai popular, în special în rândul persoanelor care consumă produse fără gluten.

Această cereală este o sursă bogată de fier, proteine, vitamina C și calciu. O cană de cereale fierte are la fel de mult calciu ca o jumătate de cană de spanac. Nu ezitați să încercați să îl adoptați.

5. Kamut și alte soiuri de grâu

Dacă ați auzit vreodată de grâu kamut sau khorasan, nu vă voi învăța prea multe. Pentru persoanele care sunt noi la kamut, rețineți că kamut este o varietate de grâu care conține grăsimi sănătoase pentru inimă. De asemenea, conține mult mai multe fibre decât grâul și este plin de seleniu, vitamina E și zinc.

Kamut are un gust ușor dulce. Puteți adăuga făina, măcinată pe piatră, la produsele de patiserie și produse de patiserie. De asemenea, puteți înlocui făina de pâine albă și pastele cu făină de kamut.

Făina de grâu integrală măcinată cu piatră de spelta, hrișcă și secară sunt alternative excelente la făina de grâu albită și nealbită, deoarece acestea conțin în continuare cea mai mare parte a fibrelor lor și pot fi folosite la prepararea pâinilor, a produselor de patiserie și a produselor de patiserie.

6. Pâine de secară, kamut și spelt

Dacă doriți să vă umpleți carbohidrați în timp ce vă mențineți apetitul sub control, ar trebui să luați în considerare pâinea făcută cu kamut, secară sau făină de spelte. Această pâine este făcută din făină integrală măcinată în piatră. Fiecare dintre aceste făină are un conținut ridicat de fibre și conține puține sau deloc grăsimi.

Aceste făină integrală au reputația de a regla nivelul zahărului din sânge în organism și de a controla apetitul. Boabele întregi de secară sunt extrem de recomandate atunci când încercăm să scăpăm de grăsimea din burtă.

7. Ovăz

Făina de ovăz este un super aliment deoarece conține fibre solubile despre care se spune că scade LDL sau colesterolul „rău”. Ovăzul este, de asemenea, bun pentru diabetici, deoarece fulgi de ovăz necesită timp pentru a digera, ceea ce previne creșterea rapidă a zahărului din sânge.

Făina de ovăz este adesea recomandată de nutriționiști atunci când vine vorba de slăbit, deoarece vă ajută să rămâneți mai plin mai mult timp; amânând foamea și evitând astfel gustarea.

Cu toate acestea, mâncați porții mici de fulgi de ovăz pentru cel mai mare beneficiu. De asemenea, evitați să cumpărați mărci care adaugă îndulcitori (zahăr, miere etc.) și arome la fulgi. Dacă doriți ca fulgii dvs. să aibă mai multă aromă, adăugați scorțișoară, unt de migdale sau o linguriță de zahăr din nucă de cocos.

8. Pastele de grâu integral

Când ne luptăm cu kilogramele noastre în plus, pastele sunt primul aliment pe care suntem sfătuiți să îl eliminăm din dieta noastră. Din fericire, nu toate pastele sunt dușmanul nostru.

Făina de paste din grâu integral, de exemplu, este digerată mult mai lent decât aceeași cantitate de făină transformată în pâine. Acest lucru ajută astfel la reglarea mai bună a poftei de mâncare și să nu simțiți foamea prea repede, ca atunci când mâncați paste făcute cu făină albă. Pentru o eficiență mai bună, gătiți pastele al dente.

9. Cereale integrale

Cerealele din cereale integrale sunt în mod natural sărace în grăsimi și bogate în fibre. Când încercați să slăbiți, un bol mic de cereale integrale, însoțit de lapte sau iaurt simplu, vă va face tot posibilul să durați o dimineață întreagă fără să vă simțiți foame.

Cu toate acestea, evitați să adăugați o mulțime de zahăr sau îndulcitori (miere, sirop de arțar etc.) la cereale. Pe baza mărcilor, veți ști cât zahăr adăugați la cerealele integrale.

Leguminoase

Leguminoasele sunt consumate peste tot în lume și sunt o sursă excelentă de carbohidrați complecși, fibre și vitamine B. Sunt, de asemenea, o alternativă excelentă la carne, deoarece sunt, de asemenea, o sursă foarte bună de proteine vegetale.

Pulsurile au multe beneficii pentru sănătate. Consumul de naut poate ajuta:

facilitează digestia și îmbunătățește flora intestinală
îmbunătățirea nivelului de colesterol din sânge,
reduce nivelul zahărului din sânge (nivelul zahărului din sânge) și crește sensibilitatea la insulină în comparație cu alte alimente cu amidon.

Leguminoasele pot fi consumate cu ușurință în diferite feluri de mâncare: supă, salată, preparate de casă etc. Iată o listă neexhaustivă de leguminoase pe care le poți mânca atunci când încerci să slăbești sau să stabilizezi greutatea.

10. Bobul

Există diferite soiuri de fasole: fasole albă, fasole roșie, fasole pinto sau roz, fasole neagră, fasole cu ochi negri (numită și cornilă, cowpea sau koki) etc. Toate aceste soiuri sunt, desigur, bogate în fibre solubile în apă.

Se știe că alimentele bogate în fibre, cum ar fi fasolea, ajută digestia. Fibrele din fasole pot ajuta, de asemenea, la încetinirea absorbției zahărului în sânge și, prin urmare, la scăderea nivelului de zahăr din sânge, care apare după masă. Însoțit de orez, eficacitatea lor va fi îmbunătățită doar.

Consumul lor face posibilă întârzierea senzației de foame și durarea de câteva ore fără a fi foame; ceea ce poate ajuta la reducerea riscului de creștere în greutate.

Cumpărați boabele proaspete, înmuiați-le cel puțin 8 ore sau peste noapte, apoi gătiți-le. Gătitul durează în medie o oră și jumătate. Evitați cât mai mult posibil fasolea conservată ambalată cu sodiu (sare).

11. Năut

După ce ați citit acest articol, ar trebui să treceți în revistă poziția nautului în lista de gustări de top: într-adevăr, nautul conține o mulțime de fibre și proteine.

Diverse studii științifice au arătat că leguminoasele, cum ar fi nautul, pot ajuta la prevenirea supraalimentării, la stabilizarea greutății și la reducerea factorilor de risc pentru bolile cardiovasculare și potențialul de cancer, mai ales atunci când înlocuim carnea.

12. Lintea

Lintea conține puțin amidon în comparație cu alte amidonuri și leguminoase. Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de fier și proteine vegetale, care oferă organismului o sursă rapidă de energie. Se potrivesc bine cu supe și tocănițe. Și au aceleași beneficii pentru sănătate ca și nautul.

13. Mazăre

La fel ca lintea, mazărea conține puțin amidon în comparație cu alte amidon și leguminoase. De asemenea, acestea sunt bogate în vitamina C și vă pot ajuta să vă satisfaceți nevoile de vitamina A, vitamina B, magneziu, fier și calciu. Concentrați-vă pe consumul de mazăre mai des.

14. Soia

Soia se poate consuma sub diferite forme: făină, lapte, vermicelli, tofu etc. Soia este, de asemenea, bogată în fier și magneziu; și ar putea ajuta la satisfacerea necesităților dvs. de vitamina K, vitamina B, calciu și vitamina C.

15. Cartof dulce

Cartofii dulci și cartofii albi au aproximativ același număr de carbohidrați pe porție. Cu toate acestea, în comparație cu cartofii, cartoful dulce este o sursă mai bună de fibre și vitamine, făcându-l o alegere mai hrănitoare.

Studiile au arătat că consumul de cartof dulce ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge și la accelerarea metabolismului. Dacă aveți de ales, preferați dulceața cartofilor, albul cartofilor.

Întrebări conexe

Cât de mult amidon ar trebui să mănânc pe zi pentru a slăbi ? Conform recomandărilor oficiale, carbohidrații ar trebui să constituie 45-65% din aportul zilnic de calorii. Deci, pentru 2000 de calorii, ar trebui să țintiți în jur de 225 până la 325 de grame de carbohidrați pe zi. Dar dacă trebuie să slăbești, vei obține rezultate mult mai rapide consumând în jur de 50 până la 150 de grame de carbohidrați pe zi.

Cum să îmi controlez consumul de amidon pentru a slăbi ? Planificați din timp și variați plăcerile. Încercați noi soiuri de semințe măcinate cu piatră și aveți propria experiență. Ascultă-ți corpul și nu trebuie neapărat să studiezi o sămânță pentru a ști dacă te menține sătul mai mult timp sau nu.

Pentru o urmărire personalizată, contactați-ne pentru a descoperi programul Ndjanga care vă va ajuta să mâncați mai bine și să mențineți o anumită consistență pe tot parcursul pierderii în greutate.

Ți-a plăcut acest articol, nu ezita să-ți placă și să le împărtășești celor din jur.