Ce dietă pentru patinator ?

Ce dieta pentru patinator? Damien PAUQUET Dietician - nutriționist sportiv Licențiat în științe biomedicale www.damienpauquet.be Liège, 05/12/2019

Principalii factori care influențează nivelul sportivului: RIGOR ASIDUAL EROARE DONARE MOTIVAȚII PLĂCERE SOMN RECUPERARE NUTRIȚIE HIDRATARE NIVEL DE ATLEȚI. TEHNICA PERSONALULUI MEDICAL PERSONAL SĂNĂTATE/PERFORMANȚĂ

Dieta adecvată Dieta dezechilibrată PERFORMANCE COUNTER-PERFORMANCE

Importanța dietei: SUPLIMENTE PENTRU ATLEȚI Nutriție sportivă Dieta „sănătoasă”

PRIORITĂȚI NUTRIȚIONALE DE PERFORMANȚĂ

5 PRIORITĂȚI NUTRIȚIONALE Raportul „GREUTATE/PUTERE” Evitați picăturile de energie (pofte) Evitați CRAMPE ȘI VĂTĂMĂRI Evitați DEFICIENȚE Promovați DIGESTIA

Cerințe nutriționale ale adolescenților (sportivilor) Adolescența este un moment de creștere rapidă. În 5 ani: • băieții își înmulțesc greutatea cu două și cresc în medie de la 23 la 26 cm; • fetele câștigă 20 kg și 20 cm. Această creștere este însoțită de necesități semnificative de energie: de la 30 la 70 kcal/kg/zi. Aceste nevoi variază foarte mult în funcție de sex, vârstă și activitate fizică.

Nevoi nutriționale ale adolescenților (tineri patinatori)

Specificități ale patinajului DURATA: minute INTENSITATE: moderată până la mare Producție de acid lactic (+ alte „deșeuri”) Necesitate de rezistență, flexibilitate, rezistență CONCENTRAȚIE Tulpină musculară/articulară ... și digestivă

ALEGERE DE CALIFICARE A DIETEI ECHILIBRATE Până acum am vorbit în principal despre motivele pentru care mâncăm și despre ce substanțe nutritive sunt importante. 2 lucruri sunt legate de acesta și care sunt foarte importante în ceea ce privește dieta sau obiceiurile alimentare: Moment: este recomandabil să mâncați o masă sau o gustare 6 x pe zi Alegerea alimentelor: câteva exemple despre ceea ce este mai bine să mâncați sau să nu mâncați excesiv … Semnal verde pentru apă, fructe, legume, nuci, produse din cereale, produse lactate slabe, carne slabă și pește gras. Lumină roșie pentru alimente grase, cum ar fi pizza, cartofi prăjiți, burgeri, umpluturi sandwich sau grase preparate, brânzeturi grase, gustări nesănătoase etc.

HIDRATAREA PROTECȚIEI DE CONSTRUCȚIE A COMBUSTIBILULUI CU DIETE BALANȚATE Toată lumea știe că alimentația sănătoasă este importantă. De ce mâncăm/bem? Pentru că avem nevoie de combustibil. Carbohidrații și grăsimile sunt principalii furnizori de combustibil. Pentru că avem nevoie de cărămizi de construcție. Proteinele și grăsimile sunt principalele elemente de bază. Pentru a ne proteja corpul. Vitaminele și mineralele sunt cele care au grijă de el. Pentru o bună hidratare și, prin urmare, pentru a menține un echilibru optim al fluidelor noastre. De aceea, consumul de alcool este esențial pentru aceasta. Carbohidrați Grăsimi Proteine Grăsimi Vitamine și minerale Fluide

G LUC I DES Câți carbohidrați este recomandat să consumați? De fapt, depinde de nivelul de activitate. Cineva care nu prea face mișcare (= persoană sedentară) are suficient cu 3 g de carbohidrați pe kg de greutate corporală pe zi. ATENTIE ... prea mult carbohidrati, in special fructoza (care se adauga la bomboane, fursecuri si bauturi racoritoare) ingrasa. Surse bune de carbohidrați într-o dietă sănătoasă sunt nucile, leguminoasele, pâinea, cartofii, orezul, pastele, fructele și legumele etc.

G LUC I DES 70-80 minut: KO Glucidele pot fi, de asemenea, defalcate în funcție de indicele lor glicemic. Indicele glicemic este ... Un indice glicemic ridicat => 70 p. ex. Glucoză, maltodextrină, maltoză etc. Un indice glicemic scăzut = 70) PREPARARE Scăzut (70 ex. Glucoză, maltodextrină, maltoză etc. Un indice glicemic scăzut = 1 oră: → băuturi „sportive”: 4 până la 8 gr de carbohidrați și din 40 până la 110 mg de Na

Ziua „tipică” Pâine versus cereale pentru micul dejun Garnitură de proteine (ou, șuncă, brânză) esențială ! 2 fructe peste zi 3 legume (1 x supă, 1 x legume crude, 1 x cuidités) fursecuri uscate, bare de cereale, iaurturi. 1 linguriță de ulei de măsline + 1 linguriță de ulei de rapiță 1 mână de fructe oleaginoase în fiecare zi

MÂNCĂ CALDĂ „tipică”: 2 X curcan sau pui (150 - 200 gr) 2 X pește (1 x slab și 1 x grăsime); 200-250 gr 2 X vițel sau vită 1 X „gratuit” (pizza, lasagna, preparat preparat, restaurant)

Ziua „tipică” MÂNCĂ CALDĂ: 2 X cartofi/piure 2 X orez sau paste 1 X grâu (Ebly sau gri sau Quinoa) 1 X „gratuit” (pizza, lasagna, masă pregătită, restaurant) 1 X fără amidon (salată garnită. )

Compoziția corpului MASA GRASIE FEMEI BĂRBAȚI ROLURI GRASIMEA CONSTITUTIVĂ 12% 3% Funcția celulară, organele vitale, reproducere REZERVĂ ESENȚIALĂ 15% Protecție împotriva șocurilor, energie GRASIME TOTAL OPTIMAL („sănătate”) 27%

Compoziția corpului Aveți nevoie de minimum 17% grăsime corporală pentru a avea menstruație și 22% pentru a avea un ciclu menstrual normal

Greutatea ideală a sportivului? Aceasta este greutatea care: 1. Permite să ai suficientă energie pentru a efectua antrenamente și competiții 2. Este ușor de întreținut fără prea mult efort 3. Permite consumul de alimente din diferitele grupuri de alimente (echilibru de noțiuni)

Greutatea ideală a sportivului? Greutatea „Simțiți-vă” +% MASA DE GRASIME IDEALĂ În funcție de: Vârsta Disciplina Sezonul Nivel Obiective

% din MG observate în funcție de disciplină (nivel ridicat) DISCIPLINĂ SPORTIVĂ BĂRBAȚI FEMEI FOTBAL 10 - 12% 20 - 22% TRIATLON/ÎNOTATOR 8 - 9% 19 - 20% MARATON 6 - 7% 18 - 19% (sau chiar mult mai puțin !) CULTURISM/GIMNASTICĂ/PATINAT 3 - 5%! 12% - 15% !

Cum să-ți controlezi greutatea sănătos? UN PRINCIPIU MAIOR: AT RAPORT DE PROTEINE/CARBOHIDRATI EX 1: 200 gr PEȘTE ȘI 100 GR OREZ VERSUS 100 gr PEȘTE ȘI 200 GR OREZ EX 2: 2 iaurturi de soia + 1 FRUCTE VERSUS 1 banană + turtă dulce

Cum să-ți controlezi greutatea sănătos? Sfaturi dietetice ⇑ consumul de fructe și legume întregi • ⇓ aport de suc de fructe • Bea multă apă (1,5 l/zi + 0,5 l/h de efort) • Alegeți produse din cereale integrale • ⇓ dimensiunea porțiilor obișnuite (30% mai puțin) • Mărește numărul de consumuri de alimente LOSE FAT

Câteva idei de gustări ... FRUCTE Sucuri de legume, legume crude, ... Parovitta Sarat Lu Sultana Crackers Nic Nac Baruri de cereale la MAX 100 KCAL ... Lapte de soia Banane Baruri de proteine, ...

ALIMENTAREA PRE-PER ȘI POST EFORT

Skate și digest: total incompatibil! sau

Ce ar trebui să mănânce un tânăr sportiv? Într-o zi de concurs (sau cu o zi înainte) nu există legume crude ↓ suc de fructe ↓ fibre ↑ APĂ ↓ grăsimi Ce se recomandă în comparație cu competițiile, adică cu o zi înainte și în dimineața/ziua competiției? - limitează o dietă bogată în fibre. Fibrele umple stomacul, dar nu oferă calorii, nici energie. - limitați legumele crude, mai degrabă aburite (maxim 100 g este o bună referință). Legumele crude duc la mai multă fermentare în intestine și, prin urmare, la formarea de gaze. Ceea ce are un efect negativ asupra mobilității. - limitează citricele și sucurile de fructe și înlocuiește-le, de exemplu, cu suc de struguri sau de banane etc. De fapt, acizii blochează asimilarea zaharurilor. Alte sucuri conțin puțini acizi, dar o mulțime de zaharuri și, prin urmare, sunt optime pentru energie. - limitează grăsimile deoarece încetinesc metabolismul. Zaharurile pot fi luate în cantități mai mari în zilele de concurs. ↓ grăsime ↑ zahăr ↓ grăsime ↑ zahăr

Cele 48 de ore anterioare testului De evitat: „PREA”: prea acid, prea fibros, prea picant, prea gras, prea dulce, prea rece/cald, prea lactoză ... ALCOOL Pentru a favoriza: Apa, zaharuri lente, digerabile alimente, ...

Alimente acidifiante, nedigerabile sau „înfundătoare” (de evitat) Alimente bogate în aditivi (E.) Alimente industrializate/conservate/gata preparate Carne roșie Lapte de vacă (lactoză), gluten Ciocolată, baton de ciocolată Produse de patiserie Băuturi sodice și băuturi prea dulci (> 12%) Băuturi congelate, înghețată Oțet, muștar Ardei, piper, condimente, roșii, ardei, ceapă, usturoi, spanac, rubarbă, sparanghel. ...

Cu o seară înainte: PASTA ALBĂ (sau orez alb) AL DENTE (porție dublă) Pui, ton, șuncă slabă Ulei de măsline sau rapiță Evitați roșiile, condimentele, grăsimile, carnea roșie, leguminoasele, piureul, cerealele integrale, ... Lapte de soia și biscuiți uscați pentru desert APA +++

Ultima masă: Masa dinaintea unei competiții sau a unui antrenament intensiv ar trebui să fie: Cu un conținut ridicat de carbohidrați Cu un conținut scăzut de grăsimi și fibre Includeți o sursă de proteine Nu este prea voluminoasă.

CAZURI PRACTICE Competiție între orele 9:00 și 11:00 Dacă competiția la ora 9:00: gustare digerabilă la 7 dimineața sau 8:15 dimineața: biscuiți sau pâine prăjită + marmeladă, banană, biscuiți (Petit-Beurre), baruri de cereale, Gatosport, Sportdej, plăcintă cu orez . În cazul în care competiția se face la 11 dimineața: mic dejun mare luat între orele 07:00 - 07:30: mic dejun tip bufet (fulgi de ovăz, pâine brânză slabă, șuncă, gem, suc de struguri și fructe, iaurturi.)

CAZURI PRACTICE Competiție între orele 13:00 și 14:00 ORICE REALIZAȚI O „CÂȘTIGĂ GRASSE” ATUNCI „BRUNCH”/MÂNCĂ UNICĂ ÎNTRE 10 a.m. și 11:00: Mic dejun tip bufet (pâine, fulgi de ovăz, brânză, șuncă, gem, fructe și suc de fructe, iaurturi, lapte de soia.) + OU + CREPE + PÂINE CRAMICĂ

CAZURI PRACTICE Alte exemple: LA 10:30 am-11am: FIE PASTA DE Pui SAU OREZ DE TON SAU TABULE SAU NISPIC/CIABATTA + JAMON/BRANZ

CAZURI PRACTICE Competiție între orele 13:00 și 14:00 Oricare are un mic dejun ușor înainte de ora 09:00, apoi la 11:00: PASTA sau PÂINE + JAMON/BRANZĂ

CAZ PRACTIC Competiție după-amiaza Exemplu: la ora 17:00 DEJUNARE DEZVOLTATĂ (TIMP DESCHIS) APOI „TRIO DE PASTA” între orele 13:00 și 13:30 Pui, somon, șuncă, ulei de măsline + 1 PUDDING ALPRO ȘI NIC NAC CA DESERT

CAZ PRACTIC Concurență seara Exemplu: la ora 20:00 DEJUNARE DEZVOLTATĂ (TIMP LIBER) APOI MÂNCĂ ECHILIBRATĂ CALDĂ LA MIERCÂNDĂ LUMINĂ LA 15:00 (FRUCTE/IOGUR) PASTA ȘI PÂINE la ora 17:00

CAZURI PRACTICE DOAR ÎNAINTE DE CONCURENȚĂ FIE BĂUTURĂ ISOTONICĂ DE EFORT FIE BARĂ ENERGETICĂ/PASTĂ DE FRUCTE FIE PÂINE DE MĂRDURI SAU FRUCTE USCATE

„Bea la fiecare 15 minute mănânc la fiecare 60 de minute” CAZURI PRACTICE ÎN TIMPUL COMPETIȚIEI „Beau la fiecare 15 minute mănânc la fiecare 60 de minute”

CAZURI PRACTICE DOAR DUPĂ COMPETIȚIE FIE BĂUTURĂ ISOTONICĂ PENTRU EFORT (+ BCAA) SAU O BARĂ DE PROTEINE FIE CECEMEL ȘI BANANĂ

Ce să bei și să mănânci după competiție? OBIECTIV TRIPLU: - să vă umpleți stocurile de glicogen - să vă rehidratați corect - să eliminați „deșeurile” acumulate

Ce să mănânci după concurs? Dacă alimentele solide = OK: carbohidrați cu un IG ridicat și digerabil: banane, cereale, bare energizante, prăjituri cu fulgi de ovăz, fructe uscate, prăjituri cu orez, „Petit Beurre” ... ⭢ să fie consumate cât mai curând posibil după exercițiu Dacă nu: preferați lichid alimente: băuturi „sportive”, băuturi polimerice, suc de fructe + iaurturi potabile ...) - apă bicarbonatată (Vichy, Badoit, Vittel, Hépar ...)

Ce se întâmplă în cazul unor competiții strânse, campionat, stagiu ?

Ce se întâmplă în cazul competițiilor strânse, campionatului, stagiului? „Fereastră deschisă” = fereastră metabolică 45 de minute după exercițiu = ZAHAR LICID CRUCIAL (băutură energizantă) PROTEINĂ (lactate) (+ BCAA) APĂ BICARBONATĂ (+ ANTIACID) CARBOHIDRATI: fructe, bar de cereale, biscuiți uscați MÂNCĂ COMPLETĂ: amidon, păsări de curte/pește/legume, compot/sorbet ... Feedback: Politica de confidențialitate Feedback
Nu vindeți informațiile mele personale
Proiectul nostru: SlidePlayer Condiții de utilizare