Ce să mănânci după ciclism ?

Pentru a performa bine în Triatlon, mâncarea este esențială. Consumul de alimente potrivite după o plimbare este esențial pentru creșterea rezervelor de energie de carbohidrați și pentru a ajuta la construirea și repararea mușchilor care lucrează din greu. Iată de ce, când și cum să realimentezi odată ce ai coborât de pe bicicletă.

Întrebarea 1: Ce și când ar trebui să mănânc după o plimbare pentru a-mi maximiza recuperarea ?

Cu cât este mai devreme, cu atât mai bine - în mod ideal în decurs de o oră de la exerciții fizice - deoarece după antrenament intensiv corpul dumneavoastră are nevoie de substanțe nutritive esențiale pentru a începe procesul de creștere și reparare.

Întrebarea 2: Sunt proteinele sau glucidele mai importante pentru recuperare ?

Ambele sunt esențiale pentru recuperarea post-antrenament. Carbohidrații sunt principalul combustibil al organismului și sunt depozitați ca glicogen (în mușchi și ficat). Cu un număr limitat de magazine, acestea ar trebui înlocuite înainte de următoarea sesiune de antrenament.

Proteinele sunt vitale pentru creșterea și repararea țesutului muscular. Antrenamentul dur face ca țesutul muscular să se descompună (din proteine), luându-l la bord după ce oferă elemente de bază (aminoacizi) pentru creștere și reparare și poate reduce durerea musculară a doua zi! Este obișnuit ca unii alergători să nu le fie foame în acest moment, așa că folosiți lichide în strategia dvs. de recuperare.

20 de grame de proteine este numărul magic care trebuie atins pentru a optimiza procesul de recuperare după antrenament. Iată câteva exemple bune de gustări de recuperare. Luați în considerare combinarea gustărilor sau creșterea dimensiunilor porțiilor după un antrenament greu:
Smoothie de fructe de pădure și banane
Carcase de somon și ouă cu maioneză de muștar
Miere granola crocantă cu migdale și caise
Ceapa de primăvară și frigăruia halloumi

Întrebarea 3: Dacă vă urmăriți greutatea, cum vă echilibrați alimentația pentru a vă recupera în timp ce continuați să slăbiți? Cât de mult ar trebui să mănânci ?

Este posibil să se echilibreze recuperarea corectă cu pierderea în greutate, este doar o chestiune de a găsi echilibrul potrivit. În timp ce multe întrebări menționează carbohidrații, este important să vă ajustați aportul zilnic în funcție de antrenament. Admiterea ar trebui să fie mai mare în zilele de antrenament „cheie” și redusă în zilele în care există mai puțină pregătire.

Când vă gestionați greutatea, încercați să obțineți la maximum carbohidrații din alimentele cu IG scăzut la masa, mai degrabă decât să mâncați o mulțime de gustări cu IG ridicat. De asemenea, vă va face să vă simțiți mai plin mai mult timp.

Folosiți-vă mesele pentru a vă recupera după drumeție, în loc să adăugați gustări suplimentare de recuperare, care vă cresc aportul total de energie (calorii) pentru o zi. Este posibil să fie nevoie de mai multă planificare pentru ca antrenamentele să coincidă cu mesele.

Acum, că știi ce să mănânci după ciclul tău, asigură-te că restul dietei de antrenament este corect:

Te antrenezi pentru un eveniment anul acesta sau înveți un sport nou? Împărtășiți-vă sfaturile și experiențele de mai jos.