Ce să mănânci după mișcare? - Sfatul nostru pentru cele 2 obiective principale de fitness

Mănâncă după sport: da sau nu? Da, dar ce? Totul depinde de obiectivele tale. Iată câteva sfaturi nutriționale dacă doriți să slăbiți sau să construiți mușchi.

Vă întrebați dacă să mâncați înainte de sport sau după? Răspunsul este simplu: înainte și după !

Fie că vrei să construiești mușchi, să slăbești sau să nu schimbi nimic, răspunsul rămâne același. Sună simplu, cel puțin dacă îți cunoști bine obiectivele. Întrebarea este mai degrabă să știți care va găsi cel mai bun loc pe farfurie după antrenament.

Doriți să primiți sfaturi nutriționale de la experții noștri și recomandări de produse? Apoi, vă invităm să vă faceți gratuit Body Check! Vă va permite să primiți sfaturi personalizate adaptate obiectivului dumneavoastră.

Cuprins

Mâncarea după un antrenament: elementele de bază

Masa dvs. după antrenament este deosebit de importantă, deoarece formează baza pentru regenerarea și realimentarea optimă. După sport, primul lucru de făcut este să vă umpleți rezervele de energie. Deoarece sinteza glicogenului este cea mai mare direct după un antrenament, vă recomandăm să luați carbohidrați care sunt rapid utilizabili de organism imediat după exerciții. Pentru mesele care sosesc mai târziu, carbohidrații complecși sunt, desigur, încă de preferat pentru dieta ta.

Proteinele sunt la fel de importante după exerciții. Ca element de construcție al corpului, acestea promovează o regenerare musculară mai rapidă.

Aminoanele noastre de recuperare vă ajută imediat după un antrenament cu carbohidrați rapid utilizabili și aminoacizi esențiali pentru mușchii dvs. Ce să-ți stimulezi regenerarea !

Când vine vorba de aportul de macronutrienți, cantitatea necesară și momentul mesei sunt determinate de obiectivul dvs.

Ce să mănânci după exerciții: dezvoltarea musculară

În timpul antrenamentului, proteinele din mușchi sunt împărțite și deteriorate. De aici și importanța absorbției după aceea. Pentru a proteja dezvoltarea musculară, proteina din zer (proteine din zer) este ideal deoarece corpul îl absoarbe foarte repede. Dacă preferați proteine fără lactoză, proteine vegetale combinarea mai multor surse de aminoacizi va fi perfectă.

Proteine și BCAA: combinația câștigătoare a culturismului

În timpul primei 45-60 de minute după antrenament, organismul va folosi direct proteinele pentru dezvoltarea musculară. În cel mai bun caz, este necesar să se combine 20 g de proteine cu glucide sau BCAA . Acești carbohidrați ușor de asimilat (care se găsesc în banane și bare de fructe) stimulează secreția de insulină. Acest lucru promovează răspunsul anabolic: construiește mușchi și își susține repararea după antrenament.

Sfaturile noastre privind dezvoltarea musculară

Fără antrenament, fără mușchi, este atât de ușor. Și nu o putem face pentru tine. Dar putem cel puțin să vă ajutăm mușchii. Da, o alimentație fizică bună este cheia succesului. În pachetul nostru de culturism, veți găsi împreună mari clasici precum Proteine din zer, l-glutamină si creatina.

Alimentele perfecte după efort: obiectivul muscular

Pentru a construi mușchi, trebuie să mănânci mai multe calorii decât cheltuiești. Altfel, din ce va construi corpul tău mușchiul? Practic, toate rețetele cu multe calorii, dar care rămâneți sănătos și echilibrat sunt ideale.

Cu cât mănânci mai bine, cu atât mai mult corpul tău va fi aprovizionat vitamine, minerale și oligoelemente . Da, pentru a putea construi mușchi la maxim, corpul tău trebuie să fie sănătos.

În general, trebuie să mănânci alimente bogat în proteine . Ca să nu mai vorbim de calitate, desigur: carnea crescută pe baterie nu face bine. Așadar, preferați carnea și peștele ecologic de calitate fără să uitați să includeți în dietă surse de proteine vegetale precum quinoa, avocado, leguminoase și arahide. . Acestea sunt pline de micronutrienți esențiali și acizi grași nesaturați. Și dacă reușiți să combinați bine alimentele vegetale, vă puteți acoperi nevoile de proteine cu mancaruri vegetariene.

Nu uităm de fructe și legume proaspete și carbohidrați, care ar trebui, de asemenea, să facă parte din dieta dumneavoastră. Năutul este perfect în special: livrează proteine ȘI carbohidrați. „Carbohidrații” vă ajută să vă atingeți surplusul de calorii și să furnizați o multitudine de micronutrienți. Pe de altă parte, dacă mâncați cereale, preferați-le Cereale integrale .

Sfatul nostru: după mișcare, se agită proteinele

Întotdeauna mai netedă, proteina noastră din zer este acum disponibilă într-o nouă aromă: untul de ciocolată - arahide. Irezistibil de delicios și bogat în proteine, este perfect pentru câștigul de masă.

Mănâncă după sport: obiectiv de slăbire

Dacă vrei să slăbești, trebuie să postesti după antrenament ... Sau să mănânci doar o mică salată cu o vinaigretă nu prea grasă ... Mai ales nu! Chiar dacă vrei să slăbești, trebuie să mănânci în mod constant după antrenament . Vă arătăm de ce explicând logica din spatele pierderii în greutate.

Pentru a slăbi, trebuie să fii înăuntru deficit de calorii . Practic, trebuie să arzi mai multe calorii decât mănânci. Dacă nu vrei doar să fii subțire, ci și să ai mușchi puternici, corpul tău are nevoie de substanțe nutritive și calorii suficiente pentru a-ți menține mușchii. Dacă nu mâncați nimic după exerciții, este posibil să fiți subțire cu multă grăsime corporală. Și fără mușchi.

Proteine și legume: combinația câștigătoare pentru pierderea în greutate

Vrei ca corpul tău să fie slab și bine definit? Deci ai nevoie de mușchi. Deci, chiar și pentru a pierde în greutate, ar trebui în mod ideal consumă 20 g de proteine după antrenament . Nu vă panicați, brațele nu se vor dubla ca dimensiune.

Alimente de ales

Pentru a pierde în greutate, este recomandat să combinați proteine și fibre după ce îți faci sportul. În timp ce proteinele susțin dezvoltarea musculară, fibrele se ocupă de a vă menține plin. legume vor fi puse în fața scenei: sunt bogate în fibre și sărace în calorii. tofu este peștele De asemenea, va fi ideal, însoțit de salată sau legume .

Și când vine vorba de grăsimi, nu trebuie neapărat să le evitați: ulei de măsline presat la rece pentru salată, ulei de cocos pentru gătit și avocado au un conținut ridicat de acizi grași nesaturați, care pot fi consumați după sport. Deși nu uitați, desigur, că trebuie să consumați mai puține calorii decât cheltuiți.

Ce proteină este potrivită pentru obiectivele tale ?

După antrenament, Proteine din zer este întotdeauna o alegere bună. Într-adevăr, corpul tău îl poate asimila rapid și este ideal pentru dezvoltarea musculară.

În general, sunt posibile multe combinații: proteine din zer și cazeină, ca în al nostru Shape Shake de exemplu. În timp ce proteinele din zer sunt asimilate rapid, pe de altă parte, cazeina vă va alimenta mușchii cu proteine timp de 7 ore. Și, un alt avantaj, aveți mult mai puțină dorință de a mânca între două mese.

Dacă doriți un aport echilibrat de proteine fără lactoză, vă recomandăm Proteine vegetale . În orice caz, dacă adoptați o dietă în care proteina este esențială, trebuie să variați sursele și să vă bazați puțin pe proteinele vegetale.

În afară de: dacă doriți să știți cum să vă distribuiți nutriția în funcție de macronutrienți, puteți vizita pagina noastră pentru a vă calcula macro-urile.

Proteine ... înainte sau după ?

La întrebarea pe care oamenii de știință încă nu au răspuns. Ideea este că el este esenţial să-l consum după dacă doriți să vă atingeți obiectivele. Și, în general, dacă te antrenezi în fiecare zi pentru a-ți dezvolta mușchii, atunci trebuie să-ți oferi corpului tău suficiente proteine pe tot parcursul zilei (și, prin urmare, și înainte de sesiune).

Cu toate acestea, unele cercetări arată că aportul de proteine înainte de antrenament promovează sinteza acestuia din urmă ajutând astfel mușchii să se dezvolte în timpul sesiunii. Combinat cu cineva glucide sau BCAA, acesta este combo-ul perfect înainte de antrenament, deoarece îți oferă energie suplimentară.