Ce să mănânci înainte, în timpul și după antrenament (antrenament cu greutăți)

Citiți partea 1

De Sandstein [CC-BY-3.0 (http://creativecommons.org/licenses/by/3.0)], prin Wikimedia Commons

In timp ce partea 1 din articolul meu care vă sfătuiește cu privire la ce să mâncați înainte, în timpul și după antrenament, această secțiune se va concentra mai specific pe ce tip de proteine să mâncați după antrenament pentru cei care doresc să facă culturism.

Pentru a vă maximiza șansele de a obține rezultate la antrenament, și mai ales atunci când vine vorba de câștig de masă musculară, alegerea proteinelor este importantă. În primul rând, este important să menționăm utilitatea utilizării suplimentelor proteice. Auzim că mâncarea singură ne poate oferi foarte bine toate proteinele de care avem nevoie într-o zi. Acestea fiind spuse, suplimentele proteice sunt utile din trei motive:

Livrează rapid substanțe nutritive către mușchi atunci când au cea mai mare nevoie de ele
Oferiți organismului cantitatea și proporția potrivite de macronutrienți
Practicitatea lor; mai ales dacă mesele peri-antrenament sunt distanțate

Într-adevăr, nu ar trebui să luăm proteine, deoarece credem că alimentele nu ne pot furniza în cantitate suficientă. Pe de altă parte, nutrienții (carbohidrați + proteine) sub formă lichidă sunt absorbiți mai repede de către organism; ceea ce ne permite să profităm de fereastra oportunității la 15-20 de minute după antrenamentul de forță pentru a maximiza beneficiile.

Ce tip de proteină să alegeți?

Există mai multe tipuri de proteine pe piață: zer (zer), ouă, cazeină, soia etc.

"Zer". Este cel mai popular și răspândit tip de proteine de pe piață. De asemenea, este considerat a fi cel mai eficient, fiind cel mai absorbabil de către organism. Există trei tipuri, care se pot distinge prin procesul lor de filtrare: concentrat, izolat sau hidrolizat. Ultimele două forme fiind cele mai pure și deci cele mai bune. În cele din urmă, aproape 25% din proteinele din zer sunt BCAA.

Ouă. Deoarece proteina din ouă este foarte completă și de o calitate excelentă, a fost considerată mult timp valoarea de referință biologică (adică 100) pentru a determina calitatea altor proteine (carne de vită, pui, leguminoase, nuci etc.). Este o alternativă excelentă pentru persoanele alergice/intolerante la proteinele din lapte.

Cazeină. Caseina, formată din aminoacizi cu lanț lung sau ramificat, este digerată și absorbită foarte lent. Prin urmare, este deosebit de eficient atunci când este luat înainte de culcare, cum ar fi brânza de vaci, provocând doar o creștere foarte mică a insulinei și oferind mușchilor noștri o cantitate constantă de proteine pe tot parcursul nopții, pentru a ne proteja de catabolismul nocturn (degradare). Prin urmare, este considerat anti-catabolic.

Soia. Este un tip de proteină ieftin, care se găsește în unele bare de proteine și shake-uri. Deoarece este o proteină de tip „plantă”, la fel ca nucile și leguminoasele, nu este considerată o proteină completă, cum ar fi proteina „animală”, ci mai degrabă o proteină incompletă. Prin urmare, potențialul său anabolic este mai mic. În plus, conținând izoflavone (din familia fitoestrogenilor; derivat din „estrogen”), nu este recomandat bărbaților care doresc să câștige masă musculară, ci mai degrabă femeilor, de exemplu în scăderea în greutate.

Pe scurt, proteina din zer este digerată mai repede decât cazeina și mai completă decât soia.

Cât de mult să iei?

Cât de mult trebuie luat depinde de mai mulți factori, inclusiv sexul, greutatea corporală și nivelul de activitate. În timp ce o persoană de peste 200 kg ar putea ingera până la 30-40 g de proteine post-antrenament, o persoană de 155 kg nu are nevoie să câștige mai mult de 10-20 g atât de mult.

Sinteza în funcție de cantitatea de proteine ingerate după antrenamentul cu greutăți (Moore DR și colab., 2009)

Pentru a calcula cât trebuie să mănânci după un antrenament:

0,3-0,4g proteină/kg greutate corporală
0,6-0,8g carbohidrați/kg greutate corporală

Pentru o persoană care cântărește 180 de kilograme, vorbim despre un aport de 25g de proteine și 60g de carbohidrați.

Cu sau fără carbohidrați?

În mod tradițional, carbohidrații au fost întotdeauna sfătuiți cu aportul de proteine post-antrenament, deoarece anabolismul muscular este mai mare cu o combinație de proteine-carbohidrați decât cu proteine singure (vezi articolele de interes și literatura științifică disponibilă). Carbohidrații promovează secreția de insulină, un hormon anabolic care acționează ca un transportor în prezența proteinelor, deschid ușa celulelor musculare pentru a lăsa proteinele, îngrijind repararea țesuturilor.

Având în vedere că moda actuală este dieta „fără carbohidrați”, unii pun sub semnul întrebării utilitatea consumului de carbohidrați după antrenament și folosesc „shake-uri” cu conținut scăzut de carbohidrați, de teamă că o creștere a carbohidraților. Insulina nu transformă o cantitate de zahăr în sângele lor în depozitele de grăsime. Să rectificăm situația. Dacă obiectivul dvs. este să câștigați masă și dacă există o singură dată pe parcursul zilei în care vă puteți permite să ingerați puțin zahăr (adică 20g), acesta este după un antrenament. În 1h30 de culturism unde rezervele dvs. sunt la cel mai mic nivel. Observ că există uneori un fel de fobie care se instalează în jurul zahărului, de parcă te determină în mod sistematic să te îngrași sau să devii diabetic. Pe de altă parte, dacă doriți să slăbiți sau dacă sunteți foarte sensibil la insulină, ați putea să o evitați.

Fereastră de oportunitate?

Studii recente pun sub semnul întrebării existența și durata unei ferestre de oportunități post-antrenament. Răspunsul meu personal: Mai multe studii anterioare au recunoscut că există un timp deosebit de bun după antrenament pentru aportul de nutrienți. Dacă doriți să vă maximizați câștigurile, nu vă puneți întrebări și consumați proteine lichide imediat după antrenament (consultați articolele de interes și literatura științifică disponibilă).

Un raport carbohidrat: proteină de 3/1

Potrivit experților în nutriție sportivă, raportul ideal carbohidrați/proteine este 3/1. Prin urmare, este sugerat să consumați alimente post-antrenament care furnizează cel puțin 30g-45g de carbohidrați și cel puțin 10-20g de proteine. De exemplu, un pahar de 250 ml de lapte de ciocolată oferă 31g de carbohidrați și 9g de proteine, care este raportul ideal.

Înainte, în timpul sau după antrenament?

Este recomandabil în special să vă luați „shake-ul” imediat după antrenament, când factorii de creștere localizați și metabolici ai corpului sunt produși în cantități foarte mari. Timp de douăzeci (20) de minute după antrenament, sau chiar 90-120 de minute după aceea, fereastra de oportunitate care urmează este cel mai bun moment pentru anabolism și construirea țesuturilor. Celulele musculare sunt apoi foarte sensibile la insulină timp de câteva ore, iar corpul este pregătit să completeze glicogenul pierdut și să re-sintetizeze proteinele (catabolism invers sau stres indus de antrenament). Cu toate acestea, calitatea, precum și viteza de recuperare vor determina performanțele viitoare.

Ce fel de zahăr să mănânci după antrenament ... ?

Este mai bine să consumați un tip rapid de zahăr (indice glicemic ridicat), mai degrabă decât un tip lent de zahăr (obținut din amidon sau „grâu” și fibre). Se recomandă trei tipuri de zaharuri:

Glucoza (sau "dextroză", dacă este sub formă cristalină)
Zaharoză (de exemplu, zahăr de masă)
Fructoza (de exemplu, miere sau suc)

N.B.Fructoza digeră puțin mai lent decât celelalte două. Așa că se absoarbe puțin mai repede. De asemenea, există și alte alternative comerciale, cum ar fi maltodextrina sau porumbul ceros, care sunt carbohidrați complecși, dar care sunt absorbiți foarte repede; fiind totuși mult mai scump.

Articole de interes:

Momentul nutrienților revizuit: există o fereastră anabolică post-exercițiu?, Alan Albert Aragon și Brad Jon Schoenfeld, Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, ianuarie 2013, 10: 5.

Efectul sincronizării proteinelor asupra forței musculare și a hipertrofiei: o meta-analiză, Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon și James W Krieger, Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă decembrie 2013, 10:53.

Societatea Internațională de Nutriție Sportivă poziția standului: sincronizarea nutrienților, Chad Kerksick, Travis Harvey, Jeff Stout, Bill Campbell, Colin Wilborn, Richard Kreider, Doug Kalman, Tim Ziegenfuss, Hector Lopez, Jamie Landis, John L Ivy și Jose Antonio, J Int Soc Sports Nutr. 2008; 5:17.

International Society of Sports Nutrition poziție de poziție: proteine și exerciții, Bill Campbell, Richard B Kreider, Tim Ziegenfuss, Paul La Bounty, Mike Roberts, Darren Burke, Jamie Landis, Hector Lopez și Jose Antonio, J Int Soc Sports Nutr. 2007; 4: 8.