Ce să mănânci după un antrenament ?

după antrenament

Fie că sunteți sportiv amator sau profesionist, marea întrebare rămâne în mintea noastră: „ok, am transpirat, am dat totul! Si acum… ? Ce mănânc după antrenament? ". să vorbim despre asta !

După cum vă puteți imagina, scopul este de a accelera recuperarea corpului.

PROTEINE, ARMATURA DUMNEAVOASTRĂ

Obiectivul ➔ promovează repararea mușchilor deteriorați

Este esențial să consumați proteine ​​după un antrenament, pentru a permite mușchilor să repare fibrele care au fost deteriorate în timpul exercițiului și, prin urmare, pentru a maximiza sinteza proteinelor.

Dacă doriți să maximizați rezultatele, încercați să adăugați 20 până la 40g de proteine ​​în masă după antrenament.

Sinteza proteinelor rămâne ridicată timp de 24 de ore, deci nu are rost să consumăm cantități foarte mari de proteine ​​imediat după efort. Este mai logic să aveți o cantitate adecvată după antrenament (20 până la 40 g) și să vă asigurați că vă atingeți obiectivul de proteine ​​în ziua următoare.

CARBOHIDRATI, COMBUSTIBILUL TĂU

Obiectiv ➔ completează stocurile de glicogen

Glicogenul este forma de stocare a carbohidraților în mușchi și ficat.

Această stocare ne permite să eliberăm energie atunci când avem nevoie de ea în timpul unui efort. În funcție de tipul de efort, depozitele noastre de glicogen vor scădea sau chiar vor fi complet drenate. Prin urmare, putem consuma carbohidrați după antrenament, chiar și în vederea pierderii în greutate, dacă dorim să ne recuperăm optim.

Pe de altă parte, nu este nevoie să vă supraîncărcați cu carbohidrați după antrenament deoarece alimentarea depozitelor de glicogen are loc pe parcursul mai multor ore (până la mai mult de 20 de ore după exercițiu!). Alimentele cu un indice glicemic scăzut până la moderat vor fi preferate.

În plus, prea mulți carbohidrați pot provoca probleme digestive (mai ales după ședințe cardio, rezistență).

MINERALE ȘI HIDRATARE, PĂSTRAȚI ECHILIBRUL SĂU

Obiectiv ➔ completează-ți stocurile de minerale și rehidratează-le

Dacă doriți să știți câtă apă să beți la antrenament, puteți citi articolul nostru pe această temă.

După antrenament (în special alergatul), puteți consuma apă minerală spumantă, care este bogată în bicarbonați, un mineral care ajută la combaterea acidității create în timpul exercițiilor. Cel mai bun c

hoix pentru sportiv este apa Arvie.

De asemenea, trebuie acordată atenție compensării pierderilor de minerale pentru a permite revenirea la echilibrul acido-bazic care a fost deranjat în timpul antrenamentului.

Nu ezitați să vă faceți o farfurie frumoasă cu legume și, dacă este posibil, consumați unul sau mai multe fructe (cantități care trebuie adaptate în funcție de obiectivul dvs. caloric) pentru a optimiza aportul de minerale și vitamine.

NU TE FRICA DE GRASIME !

Grăsimile sunt necesare pentru buna funcționare a organismului, ajută la menținerea unei producții hormonale optime și chiar la calmarea poftei de mâncare. Nu le interzice după antrenament.

ȘI ADEVĂRAT, MÂNC CE ?

Cantitățile următoarelor exemple vor fi adaptate în funcție de obiectivul dvs. caloric și, desigur, de gusturile dvs.

Gustare de probă (smoothie proteic)

  • 200 ml de lichid la alegere (lapte proaspăt, apă, băutură vegetală etc.)
  • 1 doză de zer (sau proteină de cânepă)
  • 100g de brânză albă
  • 1 banană
  • 100g de fructe roșii
  • 1 linguriță de piure de migdale
  • 1 linguriță de sirop de arțar sau miere

Proba de masă

  • 1 sursă de proteine ​​(2-3 ouă, 100-150g carne/pește)
    + 1 linguriță de ulei (măsline, nucă de cocos, floarea soarelui oleică)
  • 150g orez semi-brun fiert
  • 150g roșii + 20-30g mozzarella
    + 1 lingurita de ulei (masline, in, nuc, camelina, rapita) + otet balsamic
  • 1 felie de pâine cu aluat
  • 1 fruct la alegere (măr, ¼ pepene galben/pepene verde etc.)

CE TREBUIE SA AMINTESC

Alegeți o gustare sau o masă care va:

➔ Promovați repararea mușchilor deteriorați

➔ Completați-vă stocurile de glicogen

➔ Compensați pierderile de minerale și rehidratați-le

➔ Nu interzice grăsimile !

Amintiți-vă, distrați-vă când vă antrenați și mai ales când mâncați.

Așa că alegeți sportul potrivit și alimentele potrivite !

Articol scris de Yann, nutriționist sportiv la Foodvisor