Post-antrenament: ce să mănânci după antrenament ?

Ce să mănânci după antrenament ?

Gustarea „post-antrenament” are o mare importanță? ?

Ar trebui să mâncăm imediat după antrenament ?

Auzim totul despre celebra gustare „post-antrenament”.

Glucide rapide, glucide lente, proteine, lipide, zer, etc. etc etc ...

Gustare pentru accelerarea câștigului muscular, prevenirea catabolismului, reîncărcarea glicogenului etc.

Fie că suntem în câștig de masă sau în slabă (dietă), putem găsi orice tip de sfat care se contrazice ...

Deci, cum poți ieși în mijlocul tuturor ?

Cum să distingem partea de adevăr și partea de dogmă ?

Fii sigur, încă o dată studiile științifice sunt aici pentru a arunca o lumină asupra acestui subiect, și asta vom vedea chiar mai jos.

Dacă nu ați făcut deja: răspundeți la acest mini-test care vă va permite să știți unde vă aflați și să identificați punctele pe care trebuie să le lucrați ca prioritate pentru a obține corpul dorit (durata estimată: 1 min).
=> Care este fizicul meu și cum pot progresa rapid ?

Să începem de la început:

De ce îți pasă de nutriția post-antrenament ?

Când ne antrenăm (ca parte a culturismului sau a culturii musculare), se declanșează un proces numit Proteoliză în care proteinele musculare sunt descompuse.

Efectul este neglijabil în timpul antrenamentului, dar se accelerează rapid după aceea.

Și dacă te antrenezi pe stomacul gol (pentru a scăpa de grăsimea încăpățânată, de exemplu), proteoliza va crește și mai mult.

Mai ales de la 3 ore după antrenament.

In sinea lui, această descompunere nu este inerent rea.

Problemele apar numai dacă depășește capacitatea organismului de a sintetiza noi proteine musculare.

În acest caz, rezultatul ar fi o pierdere de mușchi.

Și, dimpotrivă, dacă sinteza proteinelor noi este mai mare decât defalcarea, rezultatul va fi câștigul muscular.

Aici intervine nutriția după antrenament:

Pentru a minimiza descompunerea proteinelor musculare
Și pentru a stimula sinteza proteinelor

Rezultatul final este o creștere musculară mai netă.

Bine, asta este pentru teorie, dar nutriția post-antrenament reușește cu adevărat acest lucru? Și, dacă da, prin ce mijloace ?

Beneficiile proteinelor post-antrenament:

Vom începe prin a vorbi despre proteine și, având în vedere că beneficiile lor sunt multiple, le vom împărți în funcție de 2 axe principale:

1. Proteinele stimulează sinteza proteinelor

Care are efectul:

Pentru a opri descompunerea proteinelor musculare
Pentru a iniția creșterea musculară

Un studiu al Universității din Texas a demonstrat clar acest rezultat:

Cercetătorii au comparat 2 grupuri de persoane care au făcut un antrenament muscular extins la nivelul picioarelor.

Ulterior (timp de câteva ore după antrenament), un grup ingerează un placebo, celălalt o soluție de aminoacizi esențiali și neesențiali.

Rezultatele sunt fără apel: membrii grupului placebo au suferit pierderi musculare, în timp ce membrii grupului aminoacizi au cunoscut o creștere musculară pozitivă.

Și chiar dacă diferențele pot părea minime la prima vedere, dacă le adunăm peste 2 luni, 3 luni, 6 luni, 1 an sau chiar mai mult, sfârșește prin a face o diferență clară.

În fiecare zi în care acordați sintezei proteinelor un pic de „creștere”, veți obține o creștere musculară puțin mai mare decât ar trebui să obțineți.

2. Proteinele consumate după antrenament stimulează sinteza proteinelor mai mult decât cele consumate în repaus:

După cum știți deja, consumul de proteine va stimula sinteza proteinelor în corpul nostru.

Dar ceea ce probabil nu știți este că proteinele consumate imediat după un antrenament vor stimula și mai mult sinteza proteinelor.

În timpul experimentelor lor, cercetătorii au observat că sinteza proteinelor indusă de consumul de proteine a crescut cu 30% până la 100% dacă subiectul se afla în perioada post-antrenament.

Prin urmare, este și mai interesant să consumi proteine imediat după un antrenament, deoarece corpul o va folosi chiar mai eficient decât dacă ai fi consumat-o în timp ce te odihnești..

Câtă proteină să mănânci după antrenament ?

În general, este recomandabil să consumați aproximativ 20 de grame de proteine după antrenament.

Studiile arată că, cu această cantitate, stimulăm maximul sintezei proteinelor.

Și a consuma mai mult de 20 de grame nu o va mai stimula.

Cu toate acestea, ar trebui făcute câteva precizări: având în vedere diferențele fiziologice de la un individ la altul, este evident că 20g nu sunt suficient de precise pentru a se potrivi tuturor.

Aportul poate varia în funcție de:

Masa ta musculară: cu cât aveți mai multă masă musculară, cu atât mai mulți aminoacizi vor avea nevoie corpul dumneavoastră pentru a menține această masă musculară și pentru a construi mușchi
Activitatea ta fizică: cu cât ești mai activ în timpul zilei, cu atât corpul tău va avea nevoie de mai multe proteine
Varsta ta: cu cât îmbătrânești, cu atât corpul tău va avea nevoie de mai multe proteine
Echilibrul tău hormonal: Nivelurile dvs. de hormoni de creștere și hormoni IGF-1 vor avea un impact asupra sintezei proteinelor. Nivelurile ridicate ale acestor 2 hormoni anabolizanți vor crește eficiența organismului în utilizarea proteinelor. Pe de altă parte, dacă aveți un nivel mai ridicat de cortizol, veți reduce eficiența sintezei proteinelor.

Se poate argumenta în mod rezonabil că 20g nu vor fi suficiente pentru toată lumea.

Unii oameni vor atinge rata maximă de sinteză a proteinelor cu 20g, în timp ce alții vor avea nevoie de 30g sau chiar 40g.

Prin urmare, este recomandabil să depășiți ușor doza de 20g și mai ales dacă îndepliniți unul sau mai multe dintre criteriile descrise mai sus.

De la 30 g la 40 g de proteine post-antrenament este o doză rezonabilă pentru a se asigura că sinteza proteinelor este maximizată după antrenament.

Bine, asta a fost pentru proteine, dar ce se întâmplă cu carbohidrații după antrenament ?

Beneficiile carbohidraților în post-antrenament

În general, recomandăm carbohidrații după antrenament din 2 motive:

Reîncărcați depozitele de glicogen muscular (pentru a avea energie în următorul antrenament)
Creșteți nivelul insulinei (pentru a stimula creșterea musculară)

Dar nu este suficient de precis.

Insulina nu declanșează în mod direct sinteza proteinelor așa cum o fac aminoacizii.

Ceea ce înclină echilibrul „descompunere - sinteză” în favoarea noastră.

Care, prin urmare, promovează creșterea musculară.

Lucrul care trebuie remarcat este însă că nici nu trebuie să consumi carbohidrați pentru a atinge pragul de insulină interesant.

Puteți face acest lucru consumând doar proteine .

Dar dacă consumați și carbohidrați, nivelul de insulină va crește mai repede și va fi susținut mai mult timp.

Pentru a afla mai multe despre subiectul carbohidraților după antrenament, vă invit să citiți articolul care tratează acest subiect:

Există o „fereastră anabolică” după antrenament ?

Încă un lucru pe care îl auzim foarte regulat: ar exista o „fereastră” (adică perioadă) după antrenament în timpul căreia alimentele pe care le ingerăm accelerează creșterea musculară.

Aceasta este realitatea ?

Studiile arată că consumul de proteine timp de 1-2 ore după un antrenament crește creșterea musculară.

Dacă comparăm 2 grupuri care fac același antrenament și consumă o gustare cu proteine / carbohidrați:

Unele direct după antrenament
Celelalte 2 ore după terminarea antrenamentului

Am observat o creștere musculară mai mare în grupul care și-a luat gustarea direct după antrenament.

Deci, există într-adevăr fereastra anabolică ?

Da și nu, totul depinde de ce vrei să spui prin asta ...

De fapt, este benefic să consumi proteine în decurs de 1-2 ore de la antrenament.

Dar nu are niciun rost să te golești în această perioadă, gândindu-te că plățile vor fi și mai mari, nu va fi. 😉

Și suplimente post-antrenament ?

Un mic „bonus” înainte de a pleca 😉

Din nou, puteți citi orice și totul despre suplimentele post-antrenament.

Dar care sunt cu adevărat interesante ?

Vom încerca să simplificăm toate acestea și să ajungem la punctul:

Proteine din zer: crește rapid nivelurile de aminoacizi din sânge, ceea ce maximizează sinteza proteinelor
Creatina (pentru efectele sale asupra creșterii musculare: studiile au arătat că este mai interesant să îl consumați după antrenament, mai degrabă decât pre-antrenament
Vitamina D: Pe lângă beneficiile sale pentru sănătate, vitamina D îmbunătățește efectul anabolic al hormonului leucină

În plus față de aceste suplimente, puteți, desigur, să consumați orice doriți, atâta timp cât este inclus în macrocomenzi, precum și în caloriile totale ale zilei..

Acum, astfel încât să puteți lua o notă și să obțineți rezultate rapid, trebuie să știi unde ești.

Deoarece, în funcție de apartenența la o categorie de persoane sau la alta (în funcție de sex, vârstă, tipul de corp etc.), nu ar trebui să lucrați în același mod.

Acesta este motivul pentru care v-am pregătit un mic chestionar să fie completat astfel încât să puteți identifica la ce puncte trebuie să lucrați.

E foarte simplu: dai clic pe casetele care ți se potrivesc cel mai mult și descoperi punctele pe care trebuie să le lucrezi cu prioritate pentru a-ți atinge obiectivele.

Odată ce știi de unde să începi, poți lua măsuri pentru totdeauna ...

Pentru un corp atractiv și sexy, în timp ce vă bucurați de viață 🙂