Ce se întâmplă dacă demistificăm caloriile; Antrenament

Planificare antrenament, antrenor sportiv personalizat și lecții de grup.

TELEFON: 0032 499 27 02 67

Ce se întâmplă dacă demistificăm caloriile !

Termenul „calorie” este mai proeminent în societatea noastră de astăzi! Auzi constant despre asta în mass-media și reclame, adesea subiectul articolelor din reviste de toate felurile, chiar și ceasul tău conectat te informează despre caloriile cheltuite în timpul eforturilor tale fizice. În plus, acolo unde lanțurile Fastfood au acum obligația de a vă informa despre aportul de calorii, restaurantele de înaltă bucătărie și-au deschis porțile oferind și acest indicator.

Și mulți dintre voi vă întrebați ce calorii constituie cu adevărat ... Ce reprezintă acestea? De ce vorbim despre arderea caloriilor în timpul efortului fizic? Care sunt cele mai energice sporturi? Este energia consumată sinonimă cu arzătorul de grăsimi? Atât de multe întrebări despre care TrainingUp vrea să vă informeze !

Care este legătura dintre energie și calorii ?

Nutriția constă în transformarea mecanică și chimică a alimentelor în nutrienți (sucuri, bilă etc.) de către diferiți actori. Acești nutrienți, compuși din macronutrienți (carbohidrați/lipide/proteine) și micronutrienți (săruri minerale, oligoelemente), constituie combustibilii care eliberează energie pentru pregătirea ta. Feriți-vă de vitaminele, produse parțial de corpul nostru, ele reprezintă micronutrienți cu zero calorii, și, prin urmare, nu sunt în niciun fel energici. Fără energie nu înseamnă esențial, hipovitaminoza (deficit de vitamine), cum ar fi hipervitaminoza (vitaminele în exces) sunt dăunătoare, pot duce la boli și chiar pot deveni toxice pentru corpul dumneavoastră.

Fără un aport alimentar suficient, riscați rapid să arătați un dezechilibru în homeostazie (starea de echilibru între aportul dvs. și nevoile dvs.). Cu alte cuvinte, este esențial să menții un echilibru stabil între ceea ce ingeri și ceea ce consumi. Dacă aportul dvs. este mai mare decât nevoile dvs., va fi rezultatul creșterea în greutate. Dimpotrivă, dacă aportul nu vă satisface nevoile, este de așteptat pierderea în greutate. Cu toate acestea, acest echilibru nu este ușor de întreținut și este rapid supus înclinării în anumite etape ale vieții tale: adolescență, modificări hormonale, în timp ce aștepți un nou-născut, ... Dar, pentru a vă gestiona și măsura mai bine dieta, trebuie totuși să înțelegeți legătura dintre calorii și energie.

Caloria este o unitate de măsură a energiei, la fel ca joul. De multe ori, preferăm kilocaloria! 1kcal = 1000 de calorii. Raportul dintre kilocalorie și kilojoule este după cum urmează: 1kcal = 4.184Kj Acum luați eticheta unui aliment și comparați cele două unități, veți găsi acest raport !

De câte kilocalorii avem nevoie pe zi ?

Necesarul de calorii va depinde de mai mulți factori principali, inclusiv sexul, vârsta, intensitatea exercițiului și greutatea. Factorii secundari pot, de asemenea, să vă influențeze valoarea energetică într-o măsură mai mare sau mai mică. Aceasta este, de exemplu, tehnica. Acest lucru se datorează faptului că cu cât este mai precisă și mai ajustată, cu atât veți cheltui mai puțină energie. Deci vorbim despre eficiența energetică. De asemenea, găsim că metabolismul are ca principală cauză fundalul genetic, care diferă de la un individ la altul; compoziția corpului (muscular = mai multe calorii consumate); nivelurile hormonale. Pentru un individ în medie de 18 ani, 2000 kcal sunt necesare pentru o femei, și 2500 kcal Pentru o om .

Pentru persoanele care desfășoară meserii fizice (zidar, tăietor, magazioner etc.) sau sport în timpul antrenamentului, cheltuielile medii zilnice pot crește rapid la 3.100 kcal pentru o femeie și 3.600 pentru un bărbat.

Iată o clasificare propusă în funcție de diferite discipline sportive.

La ce ne referim prin slabire?

O persoană care dorește să piardă în greutate ar trebui să-și reducă aportul de calorii cu 500kcal în comparație cu necesarul zilnic normal. Peste o săptămână, ea va fi pierdut în medie 0,5 kg.

Dar din ce motiv 0,5 kg/săptămână și nu mai mult ?

1 kg de țesut adipos consumat (locul de depozitare a grăsimilor) este echivalent cu cheltuirea unui exces de 7000 kcal . Această pierdere necesită, având în vedere nevoile menționate mai sus, multă energie consumată. Dacă pierdeți 2 kilograme în câteva zile, veți fi pierdut apă, glicogen (rezerve de zahăr, combustibil esențial pentru efort) și masă slabă (mușchi). Dorința noastră este să slăbim fără să o luăm înapoi! Prin urmare, căutăm să pierdem mai exact masa grasă, stocată în țesutul adipos. Și acest proces durează mult, pentru a evita orice efect de "yoyo". Cu alte cuvinte, dacă pierderea în greutate este rapidă, nu este vorba despre pierderea de grăsime. Prin urmare, ar trebui să evitați postul sau să vă înfometați, ci mai degrabă să faceți schimbări treptate în comportamentul alimentar. Ține minte că regimul alimentar duce adesea la creșterea în greutate din nou . Mai multe articole vor apărea cu scopul de a vă oferi idei de utilizat pentru a stimula cu adevărat pierderea de grăsime pe termen lung.

Pierderea de grăsime ... Este într-adevăr un raport simplu între kcal cheltuit și kg pierdut?

Ți se pare evident acum că Raspunsul este nu, și acest lucru este cu atât mai probabil când se observă valorile adnotate în funcție de sportul practicat (tabelul prezentat mai sus).

Nu numai că intensitatea și durata exercițiilor sunt două mari variabile ale caloriilor arse, dar există și o relație puternică între intensitatea exercițiului și tipul de macronutrienți consumat. Intr-adevar, 1g de carbohidrați sau proteine conține 4kcal . Comparativ, 1g de grăsime conține 9kcal de energie . Prin urmare, este interesant să se stimuleze pierderea de lipide (țesutul adipos și, prin urmare, masa de grăsime).

Foarte recent, s-a demonstrat că activitățile de tip HIIT (High Intensity Interval Training), cu alte cuvinte activități de scurtă durată, dar intensități foarte mari, sunt la fel de revelatoare pentru pierderea masei grase ca și exercițiile de intensitate redusă. de efort. Până în prezent, doar activitățile de al doilea tip erau recunoscute ca fiind așa-numitele activități de „arzător de grăsimi”, dar au fost descoperite legături între pierderea de grăsime și HIIT.

Vestea bună este că, prin urmare, puteți rămâne „în formă” într-un timp minim. Singurul dezavantaj constă în faptul că antrenamentul de intensitate ridicată nu este, la început, rezervat tuturor publicurilor.

O altă remarcă esențială, valorile kilocalorilor arse în timpul exercițiului de tip durabil, va depinde și de rata consumului de oxigen consumat. Și pentru acest tip de efort, carbohidrații au un potențial mai mare decât grăsimile.

Prin urmare, ceasul Polar/Garmin nu vă poate spune exact ce kilocalorii se consumă. Rețineți, totuși, că, în afară de articolele științifice recente, antrenamentele de exerciții de înaltă intensitate ard mai multe zaharuri (stoc de glicogen), iar antrenamentele de intensitate redusă pe termen lung vă permit să atrageți grăsimi (stoc de trigliceride).

Variabilitatea activităților sportive face posibilă mai mult mobilizarea unui număr mare de grupe musculare și, prin urmare, stimularea pierderii de grăsime. Scăpați de ideea că tot ce trebuie să faceți pentru a pierde grăsimea abdominală este să faceți abdominale ... Corpul este un întreg complex, format din mușchi, celule, hormoni și altele, care interacționează împreună pentru a vă schimba metabolismul. Această modificare este aproape o mutație, necesitând mai multe interacțiuni.