Cele 13 alimente cu cele mai slabe proteine pe care ar trebui să le consumați

Proteina este o parte esențială a unei diete echilibrate, dar uneori vine cu mai multe grăsimi și calorii decât vrei.

Din fericire, există o varietate de surse de proteine vegetale și animale slabe care vă vor ajuta să vă îndepliniți cota.

Consumul zilnic de proteine de referință (ADR) pentru un adult care consumă 2.000 de calorii pe zi este de 50 de grame, deși unele persoane pot beneficia de un consum mult mai mare decât atât. Nevoile individuale de calorii și proteine depind de vârsta, greutatea, înălțimea, sexul și nivelul de activitate fizică (1).

Dincolo de rolurile esențiale ale proteinelor în construirea și menținerea mușchilor și țesuturilor din corpul dumneavoastră și în reglarea multor procese corporale, acesta promovează, de asemenea, sațietatea (plenitudinea) și vă poate ajuta să vă gestionați greutatea (2, 3).

Iată 13 alimente cu proteine slabe pe care ar trebui să le luați în considerare.

1. Pește alb

Majoritatea peștilor albi sunt surse excelente de proteine foarte slabe, oferind mai puțin de 3 grame de grăsimi, aproximativ 20-25 de grame de proteine și 85-130 de calorii pe 3,5 uncii (100 de grame) care servesc simplu și gătit (4, 5).

Exemple de pești albi foarte slabi sunt codul, eglefinul, polenul, polenul, plaja, halibutul, tilapia și păducelul portocaliu (6).

Acești pești albi conțin în mod obișnuit doar 10 până la 25 la sută mai multe grăsimi omega-3 decât peștii mai întunecați, cu un conținut mai ridicat de grăsimi și cu un conținut mai mare de calorii, cum ar fi somonul coho sau somonul de șosea. Prin urmare, este bine să mâncați ambele tipuri de pește (6, 7).

O modalitate convenabilă de a cumpăra file de pește simplu este să mergeți la secțiunea de alimente congelate din supermarketul dvs. Dacă mutați fileurile de la congelator la frigider dimineața, acestea vor fi dezghețate și gata de gătit pentru masa de seară.

Peștele alb, cum ar fi codul și halibutul, sunt surse excelente de proteine sățioase pentru foamete, cu puține grăsimi și relativ puține calorii, făcându-le un aliment dietetic.

2. Iaurt grecesc simplu

O porție de iaurt grecesc de 170 de grame conține 15-20 grame de proteine, comparativ cu doar 9 grame într-o porție de iaurt obișnuit (8).

Acest lucru se datorează modului în care se face iaurtul grecesc. Zerul lichid este filtrat pentru a elimina zerul lichid, lăsând un produs mai concentrat, cu mai multe proteine, care este, de asemenea, mai gros și mai cremos (8).

Dacă sunteți în căutarea celor mai puține calorii și grăsimi posibile, optați pentru iaurt grecesc fără grăsimi, care are 100 de calorii pe porție de 170 de grame (9 uncii) (9).

Iaurtul grecesc simplu cu conținut scăzut de grăsimi, care are 3 grame de grăsime și 125 de calorii pe porție de 6 uncii, este, de asemenea, o alegere bună. Mergând în natură, evitați îndulcitorii inutili și puteți adăuga propriile fructe (9).

Iaurtul grecesc simplu fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi are aproximativ de două ori mai multe proteine pe porție ca iaurtul obișnuit.

3. Fasole, mazăre și linte

Fasolea uscată, mazărea și linte, numite și leguminoase, sunt un subgrup de leguminoase. Acestea conțin în medie 8 grame de proteine pe 1/2 cană (100 de grame) gătite și sunt sărace în grăsimi și bogate în fibre (10, 11).

Conținutul ridicat de fibre și proteine din leguminoase le ajută să le facă mai sățioase. În plus, fibrele vă pot reduce nivelul colesterolului din sânge dacă consumați în mod regulat legume (11).

Într-o revizuire a 26 de studii care au implicat 1.037 de persoane, consumul în medie de 2/3 cană (130 grame) de leguminoase fierte pe zi timp de cel puțin trei săptămâni a dus la o scădere de 7 mg/dL a „rău”. diete de control, echivalent cu o reducere de 5% a LDL în timp (12).

În special, leguminoasele au un conținut scăzut de câțiva aminoacizi esențiali, elementele constitutive ale proteinelor din corpul dumneavoastră. Cu toate acestea, consumând alte surse de proteine vegetale în timpul zilei, cum ar fi cerealele integrale sau nucile, veți umple aceste lacune (11, 13, 14).

Fasolea, mazărea și linte sunt surse bune de proteine slabe. De asemenea, sunt bogate în fibre și vă pot ajuta să scădeați colesterolul dacă le consumați în mod regulat.

4. Păsări de curte albe, fără piele

O porție de 3,5 uncii (100 de grame) de piept de pui sau curcan gătit conține aproximativ 30 de grame de proteine (15, 16).

Pentru cea mai slabă carne, săriți bucăți întunecate de carne, cum ar fi bețe și coapse. Carnea albă include sâni, file de sân și aripi.

În plus, nu mâncați pielea - 100 uncii (100 grame) de piept de pui prăjit cu pielea pe ea are 200 de calorii și 8 grame de grăsime, în timp ce aceeași cantitate de piept de pui prăjit fără piele are 165 de calorii și 3,5 grame de grăsime ( 15, 17).

Puteți îndepărta pielea înainte sau după gătit, deoarece economiile de grăsime rămân practic aceleași în ambele cazuri. Rețineți că păsările fierte cu pielea intactă sunt mai umede (18).

Carnea albă de pui și curcanul, în special pieptul, sunt bogate în proteine și sărace în grăsimi dacă îndepărtați pielea înainte sau după gătit.

5. Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi

Brânza de vaci este un aliment bogat în proteine, cu conținut scăzut de grăsimi.

O porție de 1/2 cană (4 uncii sau 113 g) de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (2% grăsime lactată) conține 97 de calorii, 2,5 g de grăsimi și 13 g de proteine (19).

Noile tendințe în brânza de vaci includ recipiente individuale, opțiuni aromate și adăugarea de culturi probiotice vii și active.

Pe lângă proteine, obțineți aproximativ 10-15% din DZR pentru calciu în 1/2 cană de brânză de vaci. Unii oameni de știință din domeniul alimentar au sugerat recent producătorilor să adauge vitamina D, care favorizează absorbția calciului, deși acest lucru nu este o practică obișnuită în prezent (19, 20).

Dacă există un dezavantaj în brânza de vaci, este că o jumătate de cană conține aproximativ 15-20% din limita zilnică de sodiu (sare). Dacă urmăriți aportul de sare, studiul sugerează că clătirea brânzei de vaci timp de trei minute poate reduce conținutul său de sodiu cu aproximativ 60% (21).

Brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi este o sursă excelentă de proteine și devine și mai convenabilă odată cu disponibilitatea crescută a recipientelor individuale. Este, de asemenea, o sursă bună de calciu.

6. Tofu ușor

Tofu este o opțiune proteică deosebit de viabilă dacă evitați alimentele de origine animală. O porție de 3 uncii (85 de grame) de tofu cu conținut scăzut de grăsimi conține 45 de calorii, 1,5 grame de grăsimi și 7 grame de proteine, inclusiv o cantitate suficientă de toți aminoacizii esențiali (22).

Tofu vine în diferite texturi, dintre care puteți alege în funcție de modul în care intenționați să-l utilizați. De exemplu, utilizați tofu ferm sau extra-ferm în locul cărnii pe care le-ați coace, fierbeți sau căleți, dar tofu moale sau mătăsos în supe sau deserturi cremoase.

Există multe rețete și sfaturi pentru tofu sănătos disponibile online, inclusiv de la Soyfoods Association of America.

Trebuie remarcat faptul că aproximativ 95% din boabele de soia produse în Statele Unite sunt modificate genetic (GM). Dacă preferați să evitați alimentele modificate genetic, puteți cumpăra tofu organic, deoarece alimentele organice nu pot fi modificate genetic (23, 24, 25).

Tofu cu conținut scăzut de grăsimi este o sursă bună de proteine vegetale care oferă cantități adecvate din toți aminoacizii esențiali și este foarte versatil în rețete.

7. Vită slabă

Tăieturile slabe de carne de vită sunt cele care conțin mai puțin de 10 grame de grăsime totală și 4,5 grame sau mai puțin de grăsimi saturate pe servire gătită de 100 de uncii (100 de grame) (26).

Dacă cumpărați carne proaspătă de vită care nu are etichetă nutrițională, există cuvinte care vă spun că carnea este slabă. Acestea includ „loin” și „round”. De exemplu, friptura de filet și friptură, precum și friptura de ochi și friptura rotundă sunt toate slabe (27).

Friptura flancului și pieptul pe jumătate plat (jumătatea mai slabă a întregului sân) sunt, de asemenea, slabe (28, 29).

Când vine vorba de carne de vită măcinată, alegeți 95% carne slabă. Un hamburger gătit de 3,5 oz (100 grame) făcut cu această carne macinată de vită conține 171 de calorii, 6,5 grame de grăsime totală (inclusiv 3 grame de grăsimi saturate) și 26 de grame de proteine (30).

În plus, o porție de carne de vită slabă este o sursă excelentă de vitamine B, zinc și seleniu (27).

Carnea de vită slabă este denumită de obicei „coadă” sau „rotundă”. Este o sursă excelentă de proteine și conține, de asemenea, vitamine B, zinc și seleniu.

8. Unt de arahide praf

Uleiul natural din untul de arahide este sănătos pentru inimă, dar bogat în calorii. Doar 2 linguri (32 de grame) de unt de arahide obișnuit conțin aproximativ 190 de calorii și 16 grame de grăsime, împreună cu 8 grame de proteine (31).

Pudra de unt de arahide, neîndulcită, este o opțiune de slăbit. Majoritatea grăsimii sale sunt stoarse în timpul procesării. O porție de 2 linguri are doar 50 de calorii și 1,5 grame de grăsime, dar 5 grame de proteine (9).

Pentru a folosi pudra ca untul de arahide, amestecați-o cu puțină apă la un moment dat până când are aceeași consistență ca untul de arahide obișnuit. Rețineți că nu va fi la fel de cremos.

Untul de arahide pudră reconstituit este deosebit de bun pentru scufundarea merelor, a bananelor sau chiar a ciocolatei negre pentru o delicatese. De asemenea, puteți adăuga pudra uscată la smoothie-uri, shake-uri, fulgi de ovăz sau aluat pentru clătite și briose.

Untul de arahide pudră este o sursă convenabilă de proteine care conține doar o fracțiune din caloriile și grăsimile untului de arahide obișnuit.

9. Lapte cu conținut scăzut de grăsimi

Fie că îl beți, îl gătiți sau îl adăugați la cereale, laptele cu conținut scăzut de grăsimi este o modalitate ușoară de a obține proteine.

O porție de 240 ml (8 oz) de lapte cu conținut scăzut de grăsimi care conține 1% grăsime din lapte conține 8 g de proteine, 2,5 g de grăsimi și 100 de calorii. În comparație, o porție de lapte integral care conține 3,25% grăsimi conține aceeași cantitate de proteine, dar 150 de calorii și 8 grame de grăsime (32, 33).

Evident, optarea pentru lapte cu conținut scăzut de grăsimi vă va economisi calorii și grăsimi. Cu toate acestea, unele studii recente sugerează că consumul de lapte integral nu crește riscul de boli de inimă, așa cum se credea cândva (34).

Cu toate acestea, toate cercetările privind laptele integral nu sunt roz. De exemplu, studiile observaționale au legat consumul frecvent de lapte integral - dar nu lapte degresat sau cu conținut scăzut de grăsimi - și un risc crescut de cancer de prostată (35, 36).

Deși oamenii de știință continuă să cerceteze acest domeniu, majoritatea experților recomandă în continuare să beți lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi, mai degrabă decât lapte integral (37).

Laptele cu conținut scăzut de grăsimi este o sursă bună de proteine și vă poate economisi o cantitate semnificativă de grăsimi și calorii în comparație cu laptele integral, mai ales dacă îl consumați des.

10. Loin de porc

Există o mână de bucăți de carne de porc care îndeplinesc definiția USDA de slabă, ceea ce înseamnă mai puțin de 10 grame de grăsime și 4,5 grame sau mai puțin de grăsimi saturate pe 3,5 uncii (100g).

Cuvintele cheie pentru carnea de porc slabă sunt „loin” și „tocat”. Prin urmare, tăieturile slabe includ filet de porc, cotlet de porc și friptură de porc sau friptură de porc (39).

Filetul de porc, cea mai slabă tăietură, are 143 de calorii, 26 de grame de proteine și 3,5 grame de grăsime la 100 g de porție gătită (40).

Înainte de a găti carnea de porc, tăiați grăsimea de pe margini și utilizați metode de gătit cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi fierberea sau fierberea, pentru a economisi grăsimi și calorii (39).

La fel ca carnea de vită slabă, carnea de porc slabă este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamine B și seleniu și o sursă bună de zinc (39).

Puteți găsi carne de porc slabă căutând cuvintele „loin” sau „chop”. Chiar și așa, asigurați-vă că tăiați excesul de grăsime de pe carne pentru a evita grăsimile și caloriile inutile. În plus, carnea de porc este bogată în vitamine B, seleniu și zinc.

11. Creveți congelați

Dacă sunteți în căutarea multor proteine pentru câteva calorii, creveții congelați fără carne sunt o opțiune convenabilă. O porție de 3,5 uncii (100 de grame) conține 99 de calorii, 21 de grame de proteine și 1 gram de grăsimi (41).

Deși aceeași porție conține și 195 mg de colesterol, oamenii de știință au descoperit că consumul de colesterol ca parte a unei diete sănătoase are, în general, un impact redus asupra sănătății inimii (42).

Cu toate acestea, cantitatea mare de sodiu adăugată adesea creveților în timpul procesării poate fi îngrijorătoare pentru unii oameni. Conform datelor USDA, sodiul din unele mărci de creveți simpli fierte depășește uneori 900 mg pe porție (9).

Cea mai mare parte a acestui sodiu provine din aditivi, inclusiv tripolifosfatul de sodiu, care ajută la păstrarea umezelii și bisulfitul de sodiu ca conservant.

Unii creveți congelați conțin doar aproximativ 120 până la 220 mg de sodiu natural pe porție de 100 uncii (100 grame) (9, 41).

Creveții fără carne congelați sunt un aliment convenabil, cu conținut scăzut de grăsimi și bogat în proteine. Citiți etichetele nutriționale la cumpărături pentru a evita mărcile cu conținut ridicat de sodiu.

12. Albușuri de ou

Puteți mânca ouă întregi (colesterol și toate) ca parte a unei diete sănătoase pentru inimă, dar dacă căutați ceva mai ușor, folosiți doar alburile (43, 44, 45).

Albusul unui ou mare conține 16 calorii, mai puțin de un sfert din caloriile unui ou întreg. În plus, un albuș de ou conține mai puțin de 0,5 grame de grăsime, dar 3 grame de proteine, ceea ce reprezintă aproximativ jumătate din proteinele unui ou întreg (46, 47, 48, 49).

Încercați o omletă de albuș sau briose de albus de ou făcute cu spanac și arpagic pentru copii sau ardei și ceapă cubulețe. De asemenea, puteți face albușuri de omletă cu legume pentru a face o garnitură sau o garnitură pentru împachetări, tostadas sau pâine prăjită.

De asemenea, puteți cumpăra albușuri de pulbere și pulbere de proteine de albuș de ou cu aditivi minimi sau deloc. Aceste produse sunt pasteurizate, deci nu este nevoie să le gătiți pentru a asigura siguranța alimentelor (50).

Amestecă albușurile praf cu apă și folosește-le ca albușurile proaspete. Puteți adăuga, de asemenea, albușuri de praf la smoothie-uri de casă, milkshake-uri sau bare de proteine.

Jumătate din proteinele din ouă provin de la albe, dar conțin doar urme de grăsimi și mai puțin de un sfert din caloriile ouălor întregi.

13. Bizoni

Fie că este numit bizon sau bizon, este o sursă sănătoasă și slabă de proteine care poate avea un avantaj față de carnea de vită crescută în mod tradițional.

În primul rând, zimbrii sunt mai slabi decât carnea de vită. Când oamenii de știință au comparat friptura de porumb și carnea de vită hrănită cu boabe (vită) cu bizoni, aceleași bucăți de carne de vită erau de peste două ori mai grase decât carnea de bizon (National Institutes of Health51) .

În plus, zimbrii sunt mai predispuși să fie hrăniți cu iarbă decât să fie crescuți într-un lot de hrănire, cum ar fi vitele, care sunt în primul rând boabe furajere.

Acest lucru conferă bizonului un profil lipidic mai sănătos, incluzând de 3 până la 4 ori mai multe grăsimi omega-3 antiinflamatoare, în special acidul alfa-linolenic (ALA). Cercetările preliminare sugerează că consumul de zimbri poate avea efecte benefice asupra sănătății (51).

Când bărbații sănătoși au mâncat 12 uncii de carne de vită sau bizon (friptură de porumb și friptură) de șase ori pe săptămână timp de șapte săptămâni, proteina C reactivă (CRP), un marker al inflamației, a crescut cu 72% în dieta bogată în carne de vită. Cu toate acestea, PCR a crescut doar ușor pentru dieta bogată în bizoni (51).

Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să mănânci atât de multă carne roșie, dar sugerează că bizonul este o carne benefică de inclus într-o dietă sănătoasă.

Bizonii sunt mai slabi decât carnea de vită și au un profil lipidic mai sănătos, mai puțin inflamator.

Sursele slabe de proteine animale și vegetale sunt abundente. De aceea nu este nevoie să depășiți limitele zilnice de grăsimi sau calorii pentru a vă satisface nevoile de proteine.

Peștii cu carne albă și păsările de curte cu carne albă fără piele sunt printre cele mai slabe proteine animale. Cu toate acestea, puteți găsi și carne roșie slabă dacă căutați cuvintele „loin” și „round”.

Multe produse lactate au un conținut scăzut de grăsimi și surse bune de proteine, cum ar fi brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, iaurtul (în special iaurtul grecesc) și laptele.

Proteinele pe bază de plante, cum ar fi fasolea, tofu cu conținut scăzut de grăsimi și untul de arahide, de asemenea, oferă cantități mari de proteine.

Aruncă o privire în bucătăria ta - probabil ai deja la îndemână niște proteine slabe !

Cele 13 alimente cu cele mai slabe proteine ​​pe care ar trebui să le consumați