Cele mai bune 25 de rețete pentru pierderea în greutate fără efort

Descoperă cele mai bune 25 de rețete sau slăbire pentru a slăbi fără efort. Rețete gustoase, ușor de preparat, cu un conținut scăzut de calorii!

6 porții • preparare: 20 minute • gătit: 30 minute

Ingrediente
4 dovlecei, feliate subțire
2 linguri. lingură deulei de masline
1/4 bulb de fenicul, tăiat cubulețe
1/2 ardei gras roșu, însămânțat și tăiat cubulețe
1/2 ceapa rosie, taiata cubulete
3 căței de usturoi, tocate mărunt
1 C. semințe întregi de fenicul
2 linguri. 1/2 linguriță oregano uscat
6 c. lingură de vin alb uscat
2 linguri. lingură de pastă roșii
375 ml (1 1/2 cani) coulis de roșii sau sos de roșii de casă
300 g (10 oz) de fructe de mare proaspete asortate (creveți, scoici, midii etc.)
170 g (2/3 cană) 5% ricotta M.F.
120 g (1 cană) de brânză mozzarella rasă

Pregătirea
Preîncălziți cuptorul la 180 ° C (350 ° F).
Intindeti feliile de dovlecei pe o foaie de copt tapetata cu hartie pergament. Folosind o pensulă, periați cu 1 lingură. supa de ulei. Coaceți în mijlocul cuptorului timp de 5 până la 6 minute.
Între timp, într-o cratiță la foc mediu, încălziți 1 lingură. ungeți și sotati feniculul cu ardeiul gras, ceapa, usturoiul, semințele de fenicul și oregano timp de 3 până la 4 minute. Deglazați cu vin alb. Adăugați pasta de roșii și coulis, apoi aduceți la fierbere. Adăugați fructele de mare și continuați să gătiți timp de 4 minute.
Așezați un strat de dovlecei în fundul unui vas de copt uns de 23 x 23 cm (9 x 9 in) cu margini înalte.
Acoperiți cu sos de fructe de mare de 1,25 cm (1/2 inch), apoi întindeți ricotta.
Repetați operația până când toate ingredientele sunt epuizate. Se acoperă cu brânză și se coace în centrul cuptorului timp de 14 până la 15 minute.

Notă: dacă este necesar, puteți înlocui pastele cu dovleceii, dar acest lucru va crește semnificativ numărul de calorii și carbohidrați din această rețetă.

Valoare nutrițională pe porție folosind dovlecei tăiați subțire (% cerință zilnică)
Calorii 280
Grăsimi 13 g 20%
Saturați 6 g 31% + trans/trans 0,1 g
Polinesaturat 1,5 g
Omega-6 1 g
Omega-3 0,5 g
Monosaturat 6 g
Colesterol 105 mg 35%
Sodiu 570 mg 24%
Potasiu 1060 mg 30%
Carbohidrați 19 g 6%
Fibra 4 g 16%
Zaharuri 8 g
Proteine 22 g
Vitamina A 207 ER 20%
Vitamina C 64 mg 110%
Calciu 292 mg 25%
Fier 3.4 mg 25%
Fosfor 360,7 mg 35%

4 porții • preparare: 15 minute • gătit: 10 minute

Ingrediente

Cartofi dulci
385 g (2 3/4 cani) de cartofi dulci, curățați și tăiați în rondele groase de 5 mm (1/4 inch)
2 linguri. lingurita de ulei de masline
2 linguri. semințe de chimen
2 linguri. 1 linguriță de semințe de fenicul
1 C. boia dulce
454 g (1 lb) 20-30 scoici

Iaurt de spanac
195 g (3/4 cană) 0% iaurt grecesc simplu.
15 g (1/2 cană) despanac tocat
2 linguri. lingurita pudra de curry
3 cepe verzi, tocate mărunt
2 linguri. coriandru proaspăt tocat
Sucul de ¼ lămâie

Pregătirea
Preîncălziți cuptorul la 190 ° C (375 ° F).
Într-un castron, acoperiți cartofii dulci cu ulei. Așezați pe o foaie de copt tapetată cu hârtie pergament și coaceți în centrul cuptorului timp de 8 până la 10 minute.
Între timp, folosind un mortar sau o mașină de tocat condimente, zdrobiți aproximativ semințele de chimen și fenicul (nu pulverizați).
Intr-un bol, amesteca condimentele zdrobite cu boiaua.
Pe o suprafață de lucru, presărați scoicile cu condimente.
Așezați pe o foaie de copt tapetată cu hârtie pergament și coaceți în centrul cuptorului pentru ultimele 4 până la 5 minute de gătire a cartofilor.
Într-un castron, combinați toate ingredientele pentru iaurtul cu spanac.
Se servește cu scoici și cartofi dulci.

A sustine: serviți cu o salată la alegere.

Valoare nutritionala pe porție (% necesități zilnice)
Calorii 250
Grăsimi 4 g 6%
Saturați 0,5 g 3%
+ trans/Trans 0 g
Polinesaturat 0,5 g
Omega-6 0,4 g
Omega-3 0,3 g
Monosaturat 2 g
Colesterol 40 mg 13%
Sodiu 250 mg 10%
Potasiu 850 mg 24%
Carbohidrați 27 g 9%
Fibra 4 g 16%
Zaharuri 5 g
Proteine 26 g
Vitamina A 1062 ER 110%
Vitamina C 18 mg 30%
Calciu 140 mg 10%
Fier 3 mg 20%
Fosfor 324,1 mg 30%

4 porții • preparare: 10 minute • gătit: 8 minute

Ingrediente
50 g (1/2 cană) de pecan, tocat
1 cățel de usturoi, tocat
2 linguri. 1/2 linguriță cimbru proaspăt tocat
1/4 suc lămâie
1 C. piure de smochine sau curmale
1 vârf de piper negru zdrobit.
454 g (1 lb) sau 4 bucăți de file de somon fără piele sau oase

Pregătirea
Preîncălziți cuptorul la 180 ° C (350 ° F).
Într-un castron, combinați pecanele, usturoiul, cimbru, sucul de lămâie, piureul de smochine și piperul.
Pe o suprafață de lucru, acoperiți fripturile de somon cu preparatul, apăsând ușor. Așezați pe o foaie de copt tapetată cu hârtie pergament și coaceți în centrul cuptorului timp de 7 până la 8 minute.

A sustine: servește Somon cu legume sau o salată la alegere.

Variantă: Înlocuiți somonul cu păstrăv.

INFO KILOS
Somonul este una dintre cele mai bune surse de omega-3. De asemenea, este bogat în vitamina D, care favorizează oxidarea grăsimilor după mese.

Valoare nutrițională pe porție (% cerință zilnică)
Calorii 280
Grăsimi 19 g 29%
Saturați 3 g 15%
+ trans/Trans 0 g
Polinesaturat 6 g
Omega-6 3,5 g
Omega-3 2 g
Monosaturat 9 g
Colesterol 60 mg 20%
Sodiu 135 mg 6%
Potasiu 490 mg 14%
Carbohidrați 3 g 1%
Fibra 1 g 4%
Zaharuri 1 g
Proteine 25 g
Vitamina A 43 ER 4%
Vitamina C 2 mg 4%
Calciu 46 mg 4%
Fier 1,3 mg 10%
Fosfor 895,9 mg 80%

4 porții • preparare: 20 minute • gătit: 1 oră 30 minute

Ingrediente
1 C. linguri de ulei de măsline
1 ceapă, tocată
1 lb (454 g) vițel macinat
3 catei de usturoi, tocat
1 morcov, tăiat cubulețe
1 dovlecel necojit, tăiat cubulețe
2 linguri. 1 linguriță de semințe de fenicul
1 C. oregano uscat
1 C. fulgi de ardei rosu zdrobiti
1/2 cană (125 ml) vin rosu
3 linguri. pasta de tomate
625 g (2 ½ căni) roșii tăiate cubulețe
180 ml (3/4 cană) apă
1 dovleac spaghetti mediu
Câteva crenguțe de oregano proaspăt, pentru garnitură

Pregătirea
Preîncălziți cuptorul la 180 ° C (350 ° F).
Într-o cratiță, la foc mediu, încălzim uleiul și rumenim ceapa și carnea timp de 5 minute.
Adăugați usturoiul, morcovul, dovleceii, feniculul, oregano și chili. Gatiti 4 minute.
Se amestecă vinul și pasta de roșii, apoi se continuă gătitul timp de 2 până la 3 minute. Adăugați roșiile și apa.
Acoperiți și fierbeți la foc mic timp de 40 până la 45 de minute, amestecând ocazional.
Între timp, înjumătățiți dovleacul pe lungime și scoateți semințele. Așezați jumătățile de dovleac, cu fața în jos, pe o foaie de copt căptușită cu hârtie pergament și coaceți în centrul cuptorului timp de aproximativ 30 de minute.
Cu o furculiță, tocați carnea în spaghete. Serviți dovleacul cu tocană și garniți-l cu oregano.

A sustine: servește tocanita cu o salată la alegere.

Valoare nutrițională pe porție (% cerință zilnică)
Calorii 320
Grăsimi 12 g 18%
Saturați 4 g 20%
+ trans/Trans 0 g
Polinesaturat 1,5 g
Omega-6 1 g
Omega-3 0,2 g
Monosaturat 5 g
Colesterol 95 mg 32%
Sodiu 520 mg 22%
Potasiu 1380 mg 40%
Carbohidrați 26 g 9%
Fibra 6 g 24%
Zaharuri 12 g
Proteine 26 g
Vitamina A 338 ER 35%
Vitamina C 55 mg 90%
Calciu 137 mg 10%
Fier 3,5 mg 25%
Fosfor 353,6 mg 30%

Sursa: Slăbiți - 21 de zile de meniuri de la autorele Marise Charron și Elisabeth Cerqueira

1 portie • preparare: 10 minute

Ingrediente
2 linguri. lingura de fulgi Quinoa
1 C. migdale naturale tocate grosier
1 C. semințe de cafea chia
1 C. ciocolată neagră tocată grosier
195 g (3/4 cană) 0% iaurt grecesc M.F.
85 g (1/2 cană) căpșuni feliate
1 C. sirop de arțar sau miere (opțional)

Pregătirea
Într-o tigaie antiaderentă la foc mediu, prăjește fulgii de quinoa și migdalele uscate, amestecând constant timp de 2 până la 3 minute sau până când apar arome.
Se transferă într-un castron și se lasă să se răcească. Se adaugă chia și ciocolată.
Într-un bol de desert sau verrine, se toarnă o treime din iaurt, se acoperă cu o treime din preparat și o treime din căpșuni.
Repetați operația de două ori.
Stropiți cu un strop de sirop de arțar.

INFO KILOS
Bogat în calciu, iaurtul este, de asemenea, o sursă bună de proteine. Acestea nu numai că ajută la menținerea masei musculare, dar au și un efect de suprimare a apetitului. Un mic dejun cu proteine previne consumul excesiv de alimente pe tot parcursul zilei.

Valoare nutrițională pe porție (% cerință zilnică)

Calorii 290
Grăsimi 10 g 15%
Saturați 3 g 15%
+ trans/Trans 0 g
Polinesaturat 2 g
Omega-6 1 g
Omega-3 0,5 g
Monosaturat 3 g
Colesterol 1 mg 0%
Sodiu 85 mg 3%
Potasiu 200 mg 6%
Carbohidrați 31 g 10%
Fibra 5 g 20%
Zaharuri 16 g
Proteine 19 g
Vitamina A 2 ER 0%
Vitamina C 45 mg 80%
Calciu 185 mg 15%
Fier 1,9 mg 15%
Fosfor 95 mg 8%

Ingrediente

6 cani supa de pui corpolent
2 tulpini de lemongrass asiatice, tocate mărunt
2 linguri. la t. rădăcină de ghimbir rasă fin
1 piper roșu proaspăt mic, însămânțat și feliat subțire
2 căței de usturoi, tăiați în fâșii subțiri
3 piept de pui fără piele (400 g în total)
150g taitei chinezi cu gatire rapida
1 cutie (398 ml) mini porumb pe știuleț, tăiată pe jumătate pe diagonală
150 g de shiitake, tăiate în benzi
sos ușor de soia
11⁄2 cană (400 ml) lapte de cocos cu conținut scăzut de grăsimi
200 g pak choï (varză chineză), feliată subțire
coaja razata marunt si suc de 1 tei
Pentru a garnisi:
3 cepe verzi, tăiate subțire pe diagonală
1 mână mică de frunze de coriandru tocate grosier

Pregătirea

Se toarnă bulionul într-un cuptor olandez. Adăugați lămâia, ghimbirul, ardeiul iute și usturoiul. Fierbe apa. Scufundați pieptul de pui în el. Coborâți focul. Se fierbe timp de aproximativ 15 minute la foc mediu, până când
până când albul este gătit, apoi transferați-le într-o skimmer pe o tăietură.

Spargeți tăiței cu mâna peste oală. Adăugați porumbul, shiitake-ul, 1 lingură. de sos de soia si lapte de cocos. Așteptați până la reluarea fierberii, apoi gătiți conform instrucțiunilor de pe ambalajul tăiței (aproximativ 3 min).

Între timp, tăiați pieptele de pui fierte în fâșii subțiri. Întoarceți-le în oală cu pak choï, coaja de lămâie și suc. Fierbeti inca 2 min. Reglați condimentul, adăugând eventual puțin sos de soia.

Împărțiți supa între bolurile de servit, apoi garnisiți cu ceapa verde și coriandru. Se servește imediat, fierbinte.

pentru 4 persoane
preparare 20 minute
gatind 20 de minute

Informatii nutritionale:

Per persoană: 436 kcal, Proteine: 33 g, Carbohidrați: 41 g, Grăsimi: 15,5 g (din care saturați: 10 g), Colesterol: 75 mg, Fibre: 6 g, Potasiu: 1015 mg