Conținere: 5 sfaturi pentru a nu se îngrășa

Cântarul înregistrează deja câteva kilograme în plus? Există încă timp pentru a adopta o igienă mai bună a vieții în timpul acestei închideri.

1. Scade aportul de calorii

În timpul închiderii, trebuie să ne restabilim echilibrul energetic: activitățile noastre fizice fiind considerabil reduse, aportul de calorii trebuie, de asemenea, redus, altfel creșterea în greutate este garantată.

Cum să mănânci mai puține calorii fără să calculezi ?

1. Mențineți trei mese pe zi, dar eliminați gustările intermediare
2. Reduceți cantitatea de carbohidrați (amidon și cereale) consumată de obicei.
3. Consumați o porție mare de legume în timpul meselor
4. Limitați cât mai mult posibil alimentele ultra-procesate, bogate în zaharuri și grăsimi (pentru a evita să vă ispitiți, nu cumpărați niciunul), precum și băuturile zaharoase, inclusiv sucurile de fructe
5. Încheiați masa cu o notă dulce (fructe, ciocolată neagră, iaurt) pentru a promova senzația de sațietate

Cum ar trebui să arate farfuria mea la mesele principale ?

Aportul de calorii diferă de la o persoană la alta, dar compoziția plăcii ar trebui să arate după cum urmează (placa din ghidul canadian opus este un bun exemplu):

½ fructe și legume

1/4 amidonuri sau impulsuri complete sau semi-complete

1/4 din produsele de origine animală sau leguminoasele

Legumele pot înlocui și produsele de origine animală, deoarece sunt bogate în proteine.

2. Vizează alimente de calitate

Cantitatea de calorii nu este singurul lucru care contează pentru a nu crește în greutate: de asemenea, este necesar să se asigure calitatea alimentelor sale.

Primul pas este evident să alegem produse crude și să le gătim (asta e bine, avem timp). Dintre produsele brute sau minim procesate, putem face încă o a doua sortare. Pentru fructe și legume (în special legume uscate), acestea ar trebui preferate proaspete și să evite conservele. În ceea ce privește alimentele cu amidon și cerealele, trebuie să fim atenți la forma lor: pentru a evita indicii glicemici excesiv de mari, ar trebui preferate formele complete sau semi-complete. Aluatul integral și pâinea de semințe vor fi astfel mult mai preferabile decât bagheta albă și se vor păstra mai mult timp, ceea ce va evita să o cumpărați în fiecare zi.

Urmând principiile noii diete GI, să acordați atenție aportului de carbohidrați și de calorii va fi cel mai bun lucru pe care să îl faceți să nu vă panicați cântarul la sfârșitul închiderii.

Iată cele mai bune alegeri alimentare între produsele crude sau minim procesate

3. Trăiți peste capcana gustării

Este binecunoscut faptul că a rămâne acasă fără să faci nimic te înfometează. Riscul este de a satisface fiecare durere de foame pe care o simți atunci când acest sentiment de foame este doar rezultatul plictiselii.
„Mâncarea conștientă” ne învață că ne confundăm cu foamea, poftele sau lipsurile pe care altfel le-am putea întâlni. Prin urmare, izolare poate fi o perioadă privilegiată pentru a înțelege mai bine modul în care lucrăm și implementăm strategii pentru a evita poftele alimentare.

Dacă totuși vrei să mănânci când îți este foame, alege nuci, migdale și alune nesărate.

Conținutul poate necesita reorganizarea meselor. Dacă foamea a fost resimțită noaptea târziu când lucrați afară (în jurul orei 20:00, de exemplu), în timpul perioadei de închidere poate apărea puțin mai devreme (în jurul orei 18.30) sau cel puțin în momente diferite. Consiliul? Mănâncă o masă adevărată când ți-e foame (cu adevărat) chiar dacă nu este la ora obișnuită, va evita gustările mici inutile (adesea grase și dulci)! Dar fii atent, va trebui să păstrezi un ritm regulat în fiecare zi.

4. Continuă să te miști

Atunci când vă mișcați, ardeți calorii. Dar sportul ajută și la menținerea moralului, a somnului de calitate și a stării fizice bune.
Pentru a menține un nivel corect de activitate fizică, este recomandabil să includeți cel puțin două rutine sportive în ziua dvs., de preferință la orele stabilite pentru a le respecta mai bine.

Exemple de sesiuni scurte

Rutina HITT de 15 minute
Jogging scurt permis în jurul casei

Exemple de sesiuni lungi

Sesiune de antrenament încrucișat de 45 de minute
Stretching și yoga pentru relaxare

În plus, nu lipsesc lecțiile gratuite de sport online: aplicații, videoclipuri, programe etc.

În această perioadă, s-ar putea să fiți tentați să petreceți mai mult timp în fața televizorului, dar trebuie să știți cum să înțelegeți toate motivele bune pentru a vă deplasa: cochetare, sortare, grădinărit, curățare, ordonare ...

5. Exersează postul intermitent

Postul intermitent are multe virtuți care nu mai sunt de dovedit. Dar această practică este deosebit de interesantă în perioadele de închidere. Prin reducerea strategică a aportului caloric, postul intermitent permite organismului să nu fie supraîncărcat cu digestia, mai ales în timpul postului nocturn.

Luate împreună, studiile indică faptul că postul intermitent poate reduce grăsimea corporală și circumferința taliei în câteva săptămâni. Cercetătorii consideră că postul intermitent face posibilă pierderea în greutate, fie pentru că scădem consumul de energie, deoarece există mai puține oportunități de a mânca, fie pentru că scădem insulina (un hormon care favorizează stocarea grăsimilor), fie pentru că restabilim un ritm circadian favorabil la scăderea în greutate.

Există mai multe tipare de post intermitente. În funcție de nivelul dvs. de experiență, obiceiurile alimentare și obiectivele dvs., alegeți dintre cele mai bune forme de post intermitent:

5: 2
Alternând postul în fiecare zi
Perioada de hrănire restricționată

Ideea este evident să mâncați o dietă echilibrată în restul timpului, urmând sfatul 1 dat mai sus.