Lupta împotriva foamei

Concentrați-vă pe diferența dintre foame și dorința de a gusta
Pasul 1: Învață să mănânci suficient la mese
Al doilea pas: Gustare pentru a combate foamea
Pasul 3: Evitați excesul de carbohidrați
Pasul 4: Redă-ți flora intestinală pentru a lupta împotriva foamei
Pasul 5: Faceți un test de sânge pentru a combate foamea

Descărcați această foaie gratuită în format pdf

Scris de profesioniști
Suport pas cu pas
Lista echipamentelor, dacă este necesar

Descărcați fișierul

Foamea este dușmanul dietei, indiferent dacă este inițiată pentru a iniția pierderea în greutate sau pentru a îmbunătăți starea de sănătate. Poate pune în pericol succesul său. Cu toate acestea, câteva sfaturi foarte simple sunt suficiente pentru ao opri. Iată cum lupta împotriva foamei și trăiește-ți dieta fără frustrare.

Concentrați-vă pe diferența dintre foame și dorința de a gusta

A fi foame și a dori să gustăm sunt două lucruri foarte diferite, care sunt tratate diferit.

A fi flămând înseamnă a simți un foamea fiziologică. Această foamete este însoțită de diverse simptome, precum crampe stomacale și gâlgâituri în burtă, care indică nevoia de hrană a organismului. Organismul cere să mănânce atunci când îi lipsește energia sau când apar anumite deficiențe de vitamine sau minerale.
A dori să mănânci fără foame înseamnă să simți un foamea psihologică. Când sunteți obosit sau sub stres, uneori aveți nevoie să compensați această afecțiune cu alimente - adesea dulci, deoarece acesta din urmă activează sistemul de recompensă din creier și generează o senzație trecătoare de bunăstare.

Sfat: în caz de foame psihologică, atunci când fenomenul este recurent, omniprezent și vă determină să luați gustări zilnice fără a fi capabil să-i rezistați, luați în considerare căutarea ajutorului pentru remedierea acestuia (hipnoterapie, terapie comportamentală sau relaxare, de exemplu).

1. Învață să mănânci suficient la mese

Mesele prea cumpătate sunt principala cauză a foamei. Trebuie să luați în considerare în mod imperativ foamea și sentimentul de sațietate din mese. Așa că evitați dietele frustrante cu conținut scăzut de calorii, care vă împiedică să aduceți suficientă energie corpului și vă încurajează să luați gustări. Pentru aceasta, compuneți meniurile după cum urmează:

Introduceți proteine la fiecare masă, indiferent dacă este animal (carne, pește sau ou) sau vegetal (soia, tofu, tempeh), deoarece sunt foarte sățioși.
Nu zgârieți grăsimile adăugate (ei nu sunt cei responsabili pentru creșterea în greutate, sunt carbohidrații), deoarece suprimă foamea: experiența arată că consumul de grăsimi și puțini carbohidrați în timpul unei mese reduce chiar foamea pentru următoarea masă.
Mănâncă fibre: fibrele permit distribuirea energiei mai lent și continuu către corp. Evitați poftele. Mănâncă legume la fiecare masă și, dacă mănânci alimente cu amidon, preferă-le întregi (quinoa, bulgur, orez brun, leguminoase, paste întregi).

Bine de stiut: Oamenii cărora nu le este foame la micul dejun nu trebuie să se forțeze să mănânce. Mâncarea cu foamea și senzația de plinătate este foarte importantă. Unii oameni pot ajunge la prânz fără să tremure. Alții, cărora le este foame la câteva ore după ce se ridică, vor trebui să facă gustări la mijlocul dimineții.

2. Gustare pentru a combate foamea

Dacă ți-e foame între două mese principale (mic dejun, prânz și cină), nu ezita să mergi. Acest lucru vă va permite, de asemenea, să vă reglați pofta de mâncare la următoarea masă.

La 10 dimineața, cu alimente destul de grase și bogate în proteine, cum ar fi un pătrat de ciocolată neagră, o mână mică de semințe și nuci. Chiar și în cantități mici, aceste alimente vă vor ține foame până la următoarea masă.
La ora 16:00 cu alimente care tind să conțină carbohidrați, cum ar fi fructele.

Notă: gustările sunt opționale. Gustare numai dacă ți-e foame. Mâncarea fără foame face ca mai multă insulină să secrete, ceea ce contribuie la creșterea în greutate.

3. Evitați excesul de carbohidrați

Excesul de carbohidrați (zaharuri), conținut în alimentele cu amidon (cereale, cartofi, leguminoase și produse derivate), excesul de zahăr de masă sau produsele care îl conțin, generează creșteri ale nivelului de zahăr din sânge (creșterea nivelului de zahăr din sânge) care sunt urmărite automat prin hipoglicemie reactivă. Ca răspuns la această hipoglicemie, vă simțiți obosit și flămând. Pentru a evita acest lucru, urmați câteva sfaturi foarte simple:

Evitați consumul de dulciuri și prăjituri.
Evitați să vă îndulciți băuturile calde sau să beți sucuri de fructe sau băuturi răcoritoare: apă, ceai și infuzii fără zahăr sunt băuturi ideale de zi cu zi.
Nu mâncați pâine cu fiecare masă.
În timpul meselor, selectați alimente întregi cu amidon și combinați-le sistematic cu legume.

Truc: puteți înlocui pastele clasice și orezul cu paste konjac și orez pentru a limita vârfurile de zahăr din sânge. Konjac este o plantă care nu conține aproape nimic altceva decât fibre. Prin urmare, produsele pe bază de Konjac sunt sățioase.