Cum contribuie carbohidrații la creșterea în greutate?

Glucidele (sau zaharurile) au rolul de a ne furniza energie, pentru a ne alimenta mușchii și creierul: este combustibilul nostru. Așa-numiții carbohidrați „rapizi” sunt cei mai problematici astăzi din cauza indicelui glicemic ridicat (IG).

Pentru ce este indicele glicemic ?

Indicele glicemic măsoară capacitatea unui aliment de a crește nivelul zahărului din sânge (adică zahărul din sânge). Cu cât indicele glicemic al alimentelor este mai mare, cu atât nivelul glicemiei noastre va crește mai repede după absorbția alimentelor. Când nivelul zahărului din sânge crește peste nivelul normal, apare ceea ce se numește o creștere a zahărului din sânge.

Corpul nostru va secreta apoi insulină pentru a reduce glicemia și va stoca zahărul sub formă de glicogen. Dar, când stocul de glicogen ajunge la saturație, corpul va transforma apoi excesul în ... grăsime ! Consumul excesiv de alimente cu un indice glicemic ridicat contribuie astfel semnificativ la creșterea în greutate. De asemenea, atunci când apare o creștere a zahărului din sânge, nivelul zahărului din sânge scade apoi rapid ca urmare a acțiunii insulinei, ceea ce creează o senzație de foame foarte repede după ingerarea carbohidraților simpli.

Prin urmare, este necesar să se favorizeze carbohidrații complecși, care au un indice glicemic mai scăzut, în special cu scopul de a menține sau a pierde în greutate: glucoza va fi difuzată lent în sânge și nu va provoca o creștere a zahărului din sânge. Ele vor oferi un sentiment mai lung de sațietate.

Care este indicele glicemic al alimentelor ?

Iată câteva repere pentru a vă ajuta să alegeți alimentele potrivite:

Alimente cu conținut scăzut de IG: leguminoase (linte, mazăre, naut), oleaginoase (nuci, arahide), anumite fructe (măr, pere, banane, portocale, kiwi, struguri), anumite cereale (pâine integrală, bulgur, orez brun, musli naturali), ciocolată neagră, precum și toate alimentele care conțin puțin zahăr (legume, pește, carne, ouă, brânzeturi etc.)
Alimente GI medii: paste integrale, anumite fructe (stafide, ananas, cireșe, pepene galben), orez alb, pâine integrală, ciocolată cu lapte, gem
Alimente bogate în IG: cartofi, pâine albă, pâine albă, paste bine coapte, prăjituri cu orez, dulciuri, curmale

Ce elemente au impact asupra indicelui glicemic ?

Gătitul are un impact puternic asupra IG al unui aliment: cu cât un aliment este mai gătit, cu atât GI crește mai mult. IG al pastelor al dente este, prin urmare, mai mic decât cel al pastelor bine fierte. În ceea ce privește cartoful, IG-ul său este de 65 când este aburit, dar urcă la 95 când este copt.

Procesul de fabricație influențează, de asemenea, indicele glicemic: cu cât alimentele sunt mai prelucrate industrial, cu atât este mai mare IG-ul acestuia. Făina de ovăz, de exemplu, are un IG de 59, în timp ce cerealele umflate, ale căror boabe sunt aburite și apoi umplute cu vid, au un IG de 82.

În cele din urmă, forma/textura unui aliment are impact asupra IG-ului său: cu cât alimentele sunt mai mult zdrobite, amestecate sau lichefiate, cu atât GI este mai mare. Legumele fierte și amestecate într-o supă vor avea, prin urmare, un IG mai mare decât legumele crude.