Descoperă cele 9 exerciții care îți vor permite să ai fundul viselor tale

Suntem departe de moda anilor 1960, când toate fetele visau să fie la fel de subțiri ca fii, precum Twiggy sau Jane Birkin. Astăzi, Kim Kardashian și impunătoarea ei în spate sunt cei care conduc moda pe toate rețelele de socializare. Multe femei visează, de asemenea, să aibă fese ultra pline și impunătoare. Pentru a face acest lucru, ei trec prin genuflexiuni pe tot parcursul sesiunilor de antrenament. Dar vrem să vă anunțăm că există alte modalități mai distractive de a sculpta fundul viselor tale. Vei vedea că poți da acestei zone o formă plăcută și estetică, fără a fi nevoie să treci prin aceste rutine relativ plictisitoare.

În Prietenos, am realizat pentru dvs. 9 exerciții de tonifiere care nu sunt genuflexiuni, dar care, fără îndoială, vă vor ajuta să realizați acele curbe râvnite.

Locație de antrenament: o suprafață solidă, plană (poate fi un covor de exerciții)
Zona de lucru: mușchii feselor
Program de antrenament: 10-15 repetări și 3-4 seturi pentru fiecare exercițiu
Frecvența antrenamentului: de trei ori pe săptămână
Rezultat: glute tonifiate și ferme, o postură mai bună a corpului și un nivel atletic excelent

9. Greutate moartă, exerciții de glute și picioare rigide

Exercițiul de bază „Greutate moartă” este considerat unul dintre cele mai eficiente în modelarea fesierilor. De fapt, ei forțează mulți alți mușchi să lucreze simultan. Urmați aceste instrucțiuni pentru a face corect:

Ar trebui să stați în picioare, cu picioarele la lățimea șoldului și greutatea corporală distribuită uniform pe fiecare parte. Țineți o bară sau greutăți în fiecare mână și țineți brațele drepte.
Puneți presiune pe mușchii glutului.
Înclinați-vă partea superioară a corpului înainte.
Mutați gluteii înapoi și păstrați-vă drept.
Corpul superior ar trebui să fie aproape paralel cu podeaua.
În cele din urmă, apăsați-vă pe tocuri pentru a vă îndrepta. Repetați acest exercițiu.

8. Întărește-ți fesierii cu benzi elastice

„Recul gluteal” este un exercițiu cu benzi elastice care este destinat să întărească această zonă. Puneți-vă în genunchi pe pământ. Înfășurați banda de rezistență în jurul piciorului și mențineți celălalt capăt sub genunchi.

Cu piciorul flectat și degetele de la picioare în jos, extindeți și ridicați piciorul stâng până când piciorul este puțin mai înalt decât gluteii.
Îndepărtați abdomenul în timp ce vă deplasați ușor greutatea corporală într-o parte, ținându-vă întotdeauna gluteii strânși.
Mutați încet piciorul înapoi și repetați acest exercițiu.

7. Exercițiul „podului” pentru a tonifica gluteii

Când este făcut corect, acest exercițiu simplu poate fi foarte eficient în dezvoltarea gluteilor:

Așezați-vă pe un covor și îndoiți genunchii
Puneți picioarele pe ambele părți sub fese
Prin presiune pe tocuri, ridicați șoldurile de pe saltea, contractând partea superioară a gluteilor
Trebuie să faci o linie dreaptă de la genunchi până la umeri
Coborâți șoldurile până la saltea. Repetați acest exercițiu

6. Curbura hamstrilor cu o minge de antrenament

Este un exercițiu inferior al corpului care acționează în mod direct ischișorii, vițeii și fesierii. Puteți găsi o minge de antrenament în orice sală de sport și o puteți folosi pentru această rutină.

Așezați-vă pe spate pe covorul de podea și așezați picioarele pe minge.
Pune-ți picioarele astfel încât doar călcâiele să fie pe minge.
Ridicați șoldurile de pe saltea, păstrând greutatea pe piept și pe picioare.
Trage mingea spre tine cât mai aproape posibil îndoindu-ți genunchii. Contractă mușchii fesieri. Țineți această poziție timp de două secunde.
Reveniți la poziția inițială. Repetați acest exercițiu.

5. Ridicarea laterală a picioarelor

Lifturile laterale ale picioarelor sunt un exercițiu excelent de antrenament pentru glute pe care îl puteți face cu ușurință acasă cu greutatea corporală. Sunt foarte ușor de realizat și marea majoritate dintre noi cunoaștem foarte bine tehnica lor:

Puneți-vă în genunchi, palmele pe cearșaf, la distanța umerilor.
Contractă-ți abdomenul, strânge-te și ridică încet un picior în lateral până când este aliniat cu șoldurile. Țineți poziția câteva secunde și reveniți la poziția inițială. Repetați acest exercițiu.
Nu vă deplasați prea mult în lateral și țineți-vă spatele drept.

4. Scândura cu elevație diagonală a piciorului

Următorul exercițiu va exercita puternic flexorii șoldului și mușchii superiori ai spatelui. Îl puteți folosi ca rutină dacă sunteți începător sau ca încălzire înainte de antrenamentul principal.

Începeți în poziția de scândură înaltă, cu picioarele la distanță de șold.
Ridicați piciorul, având grijă să nu îndoiți spatele și țineți-l cât mai mult posibil. Repetați acest exercițiu cu celălalt picior.
În timp ce ridicați un picior, mențineți coloana vertebrală într-o poziție neutră, verticală. De asemenea, trebuie să vă mențineți capul în linie cu gâtul.
Respirați și puneți presiune pe mușchii glutului în timp ce ridicați un picior.

3. Lunges frontale inversate cu greutate

Principalul beneficiu al plămânilor inversi este că veți exercita o presiune mai mică asupra articulațiilor genunchiului.

Pentru a ajunge în poziția inițială, trebuie să stați în picioare cu corpul drept, purtând două greutăți în mâini de fiecare parte.
Puneți un picior înapoi și coborâți partea superioară a corpului, îndoind genunchiul piciorului de sprijin, până când articulația piciorului din spate este aproape în contact cu solul. Trebuie să vă asigurați că spatele dvs. rămâne drept. Păstrați-vă echilibrul și nu priviți în jos.
Trebuie să aveți grijă să păstrați partea din față a piciorului perpendiculară. Nu vă lăsați genunchiul să meargă mai departe decât degetele de la picioare.
Împingeți în sus și reveniți la poziția inițială.

2. Ridicarea șoldului invers

Cei mai importanți mușchi sau grupe musculare utilizate aici sunt abdominale, partea superioară a spatelui, glute și triceps.

Începeți într-o poziție de scândură inversată, cu spatele îndreptat spre podea. Așezați mâinile sub umeri cu degetele îndreptate înainte.
Păstrați-vă picioarele ferme, concentrându-vă pe coborârea către călcâi.
Ținând brațele drepte, ridicați șoldurile de pe podea și așezați corpul într-o formă de masă inversată, făcând o linie dreaptă de la piept la picioare. Repetați acest exercițiu.
Exercitați-vă gluteul și mușchii spatelui pentru a ridica șoldurile.

1. Hidrant de foc, oscilații laterale cu picioarele

Persoanele care au făcut cu succes toate exercițiile de mai sus pot efectua faimosul „hidrant de incendiu” și variantele sale avansate cu o bandă de rezistență. Este o figură de articulație unică, care este centrată pe glute, precum și centrul corpului, pentru a-i conferi stabilitate.

Ar trebui să îngenuncheați cu palmele pe covor, la distanța umerilor. Aceasta va fi poziția inițială.
Păstrați întotdeauna spatele drept și în linie cu gâtul și priviți înainte. Păstrați genunchiul drept la un unghi de 90 de grade.
Ținând genunchiul îndoit, ridicați un picior într-o parte până când coapsa este paralelă cu podeaua. Încercați să mențineți șoldurile stabile.
Apoi, coborâți piciorul înapoi în poziția inițială. Repetați acest exercițiu. Pentru o provocare suplimentară, puteți utiliza o bandă de rezistență ușoară plasată în jurul gleznelor.