Dieta Tutti frutti: cum să slăbești concentrându-te pe fructe

Adăugați acest articol la preferințele dvs. făcând clic pe acest buton !

Doriți prospețime și ușurință? Această dietă, inventată de Elisa Cloteau, dietetician, este perfectă pentru a se ușura fără foame și cu toată îngăduința. Descoperiți meniuri sănătoase și rețete colorate de slăbit.

Stai informat

Gazpacho, charlotte de căpșuni, sorbet de pepene galben și chiar un burger cu compot de piersici! Vara este anotimpul frumos pentru fructele care izbucnesc în vitamine, așa că profităm de ocazie pentru a le acomoda într-o versiune dulce sau sărată. Cel mai bun pentru o dietă anti-monotonie! În plus, fructele de vară sunt printre cele mai puțin dulci, așa că le savurăm pe deplin, respectând porțiunile zilnice recomandate în meniurile Elisei Cloteau, dietetician-nutriționist din Nantes și Pornichet, fondatorul Espace Mieux. Eat (www.espace- mieux-manger.com).

„În mod ideal, două porții de fructe și trei de legume pe zi”, își amintește expertul, știind că o porție este de 80 până la 100 g. Nu întotdeauna ușor de respectat pentru fructe, deoarece un măr cântărește adesea în jur de 150 g, iar o pere, 200 g. Dar fructele de vară sunt mai mici și vă puteți bucura de o tavă cu mure sau zmeură fără să vă riscați silueta. "

„Fructele pot veni doar la atingere într-un vas, pentru a aduce o aromă dulce esențială plăcerii. Câteva cireșe dintr-un terci, de exemplu, fac diferența! "

„Rețineți că fructele incluse în fiecare dintre rețete se numără în rația zilnică. De exemplu, sunt 100g de fructe în salată de pepene verde, aproximativ 60g de căpșuni în gazpacho și 1 cais pe frigarui de curcan, de persoană. "

Părerea nutriționistului Elisa Cloteau

Fructele nu sunt prea dulci ?

Fructele proaspete conțin în principal apă și fibre și un zahăr, fructoză, care variază între soiuri. Prezența fibrelor scade rata de absorbție a fructozei. Deci, conținutul de zahăr este doar un indicator. Contează și încărcarea glicemică (GC), care reflectă capacitatea unui aliment de a crește nivelul zahărului din sânge (nivelul zahărului din sânge). De aici și importanța variației compoziției meselor.

Proaspăt, congelat, într-o cutie, într-un borcan, ce să favorizeze ?

Proaspătul este mai bun. În mod ideal, cumpărați-le pe măsură ce mergeți și prin canale scurte pentru a le păstra vitaminele. Fructele congelate își mențin bine calitățile nutritive. Cele conservate, în borcan, în compot, au suferit temperaturi ridicate, rezultând o pierdere de vitamine, dar fibrele sunt păstrate.

Și deserturi fructate cumpărate în magazin ?

Adesea conțin prea mult zahăr, uneori prea multă grăsime, aditivi. Pentru compoturi, preferați „fără zahăr adăugat” și verificați dacă compoziția lor nu include „suc de fructe concentrat”. Tendința este făcută în casă, este perfectă pentru controlul ingredientelor. Suc de fructe de caise-morcov de casă, iaurt cu afine congelate și un vârf de zahăr de nucă de cocos, faisselle cu căpșuni zdrobite, compot de piersici cu apă de flori de portocal și un indiciu de miere.

1 porție de fructe este:

2 caise sau 1 piersică sau 2 prune sau 2 smochine proaspete sau 1 nectarină sau 1 măr
O tava mica de capsuni, zmeura, afine, coacaze
Aproximativ zece (80 până la 100 g) cireșe sau prune
150 g pepene sau pepene verde

7 zile de meniuri cu ultra-vitamine

Bucurați-vă și revitalizați-vă cu aceste 1.300 kcal, zile sănătoase și gustoase.

LUNI

Mic dejun

Ceai, ceai din plante sau cafea fără zahăr
Smoothie: iaurt natural semi-degresat, 1 nectarină, 2 linguri. la c. de Linette (făină de semințe de in), musli fără zahăr adăugat (50 g), 1 linguriță. la c. seminte de floarea soarelui.

Masa de pranz

5 sardine la grătar cu mărar
Piure de cartofi (150 g) cu piper la grătar (150 g) + 5 g unt
Carpaccio portocaliu cu rodie

Luând cina

Roșie de căpșuni și gazpacho balsamic
Ton de șarpe (120 g)
Ratatouille (200 g) + 5 g ulei
Gris de spelta (80 g fiert)
Straciella moale: 1 iaurt skyr + 2 linguri. la c. chipsuri de ciocolată sau bărbierit de ciocolată (pentru a fi introduse în congelator în timpul mesei)

MARŢI

Mic dejun

Ceai, ceai din plante sau cafea fără zahăr
Pâine prăjită: 60 g pâine de secară + ricotta (2 linguri.) + Căpșuni (50 g) + 20 g nuci de pecan

Masa de pranz

Pollock, julienne sau cod cu pepene galben și tei
Budincă de orez aromată (2 părți): fierbeți 250 ml de lapte cu un vârf de pudră de vanilie. Adăugați 50 g de orez thailandez, 2 linguri. la c. de zahăr, 1 linguriță. la c. apă de floare de portocal și fierbeți timp de aproximativ 10 minute.

Luând cina

Morcov ras (100 g) + sos de suc de lămâie + 1 linguriță. la c. ulei de rapita
Chili vegetal (geanta individuala gata de utilizare, marca Organic Garden)
Verrin de pepene verde cu zmeură în apă de trandafiri

MIERCURI

Mic dejun

Ceai, ceai din plante sau cafea fără zahăr
Bol sănătos: 1/2 banană + sucul unei jumătăți de lămâie + 1 piersică + 2 linguri. la s. din semințe de floarea-soarelui, 1 linguriță. la c. semințe de chia + ghimbir ras

Masa de pranz

Omletă (2 ouă) cu cartofi fierți (100 g) și piper tocat (100 g)
Pâine (40 g)
Salată verde + 1 linguriță. la s. vinaigreta

Sorbet de menta cu pepene galben

Luând cina

Salată de rucola (25 g) cu ciuperci (100 g) + 1 linguriță. la s. vinaigreta
Burger, compot de piersici cu condimente, pui mărunțit cu șalotă
BioFlan cu lavandă sau fructe fără zaharuri adăugate (NatAli)

JOI

Mic dejun

Ceai, ceai din plante sau cafea fără zahăr
Stil Avocado Mimosa: 1/2 avocado garnisit cu 1/2 ou fiert amestecat cu 1 lingurita. la s. brânză de vaci + sare, piper
1/2 grapefruit stors

Masa de pranz

Supa de dovlecei curry rece (gatiti 1 dovlecei cu 1/2 ceapa + sare, curry si adaugati 1/2 iaurt)
2 biscuiți de semințe (U Bio 3 biscuiți de semințe)
Fructe roșii Charlotte

Luând cina

Suc de menta castravete castravete
Falafels de linte roșie (100g, Carrefour Veggie)
Salată Romaine cu inimă conservată de anghinare (125 g) + fistic (25 g) + 1 linguriță. la s. ulei + oțet balsamic, sare, piper

VINERI

Mic dejun

Ceai, ceai din plante sau cafea fără zahăr
Terci: fulgi de ovăz (40 g) + lapte (150 ml) + 12 cireșe (pentru a găti cu fulgi) + scorțișoară: gătiți toate ingredientele câteva minute.

Masa de pranz

Luând cina

SÂMBĂTĂ

Mic dejun

Ceai, ceai din plante sau cafea fără zahăr
Pâine de țară (40 g) + unt Bleu-Blanc-Coeur (10 g) + șuncă cu ierburi (50 g)

Masa de pranz

Castravete (150 g) + sos de iaurt de mentă
Tagin de miel cu caise, gris cu legume mici
Cafea netedă: se toarnă într-un shaker sau 1 lingurita borcan. la s. de cafea instant în 20 cl de apă proaspătă + 1 linguriță. la c. zahăr (opțional) + cuburi de gheață, se agită pentru spumă.

Luând cina

Gambas (150 g net) cu usturoi + 1 linguriță. la s. ulei de masline
Orez thailandez (100 g fiert)
Vinete (200 g) cu busuioc și susan (1 linguriță)
Terrină de citrice cu ceai Earl Grey

DUMINICĂ

Mic dejun

Ceai, ceai din plante sau cafea fără zahăr
2 clătite mici, 2 linguri. la c. Confipote, 1 iaurt natural de oaie

Masa de pranz

Sandwich: rachete de fructe de mare (60 g macrou amestecat cu 1 prune) și rucola
Legume verzi (200 g castraveți, țelină și sparanghel mic), sos de brânză de vaci (1/2 borcan amestecat cu 2 bucăți de roșii uscate la soare)
Muffin cu nuci de afine

Luând cina

Lămâi caise cimbru cimbru curcan grătar
Salată de fasole verde (150 g) cu nuci (3) + sos tapenadă (amestecați 1 lingură de ulei de măsline + 1 lingură de tapenadă de măsline negre)
0% Faisselle cu arpagic, sare, piper

Rețetele noastre fructate

Salată de pepene verde, ridiche, spanac și feta, vinaigretă de soia

pentru 4 persoane

400 g de pepene verde, 1 buchet de ridiche, 120 g de spanac sau rucola, 120 g de feta, 1/2 ceapa rosie, 1/2 buchet de coriandru proaspat, 1/2 buchet de menta proaspata, 4 linguri. la s. seminte de floarea soarelui

Tăiați carnea de pepene verde în cuburi mici și scoateți semințele. Feliați menta, coriandrul și ceapa.
Într-un castron, puneți frunzele de spanac sau rucola, menta, coriandru, ceapă, pepene verde, feta cubulețe și ridichi feliate.
Într-un castron, faceți o vinaigretă cu 2 linguri. la s. sos de soia, 4 linguri. la s. ulei de măsline, 2 suc de lime, 1 bucată de ghimbir curățat și ras (de mărimea unei nuci), piper.
Intr-o tigaie, rumeniti semintele de floarea soarelui. Adăugați-le în salată. Se amestecă totul cu vinaigreta.

Pollock cu pepene și var

pentru 4 persoane

4 bucăți de merluciu (sau alt pește alb) de tăiat în 4, 1 pepene galben, 1 tei, 2 cives, 1 piper din vestul Indiei, 1 cățel de usturoi, 2 linguri. la. ulei de măsline, sare, piper.

Pentru sos: tocați usturoiul, cive și chili. Așezați totul într-un castron și adăugați sucul de lămâie, 1 linguriță. la s. de ulei, sare, piper. Se amestecă și se rezervă.
Tăiați peștele în cuburi. Într-o tigaie, fierbeți-le la foc mare în 1 linguriță. la s. ulei de măsline timp de 5 minute.
Tăiați pepenele cu o lingură pariziană și adăugați bilele în tigaie. Continuați să gătiți 5 minute la foc mare.
Serviți peștele de pepene galben, stropit cu sos. Oferiți cu felii de dovlecei la grătar.

Burger de pui cu compot picant de piersici

pentru 4 persoane

4 chifle burger, 320 g piept de pui prăjit, 2 șalote frumoase, 3 piersici, 1/2 linguriță. la s. din 4 condimente, 1 linguriță. la s. de ulei, 4 linguri. la c. tahini bombat, sare, piper.

Topiți șalotele feliate cu ulei de măsline la foc mic, sare și piper și puneți-le deoparte.
Spărgeți bucățile de pui gătit și amestecați-le cu fonduta de șalotă.
Curățați piersicile și tăiați carnea în bucăți. Fierbeți fructele cu condimentele.
Încălziți chiflele burger, întindeți-le cu tahini (cremă de susan). Se ornează cu compotul de piersici apoi puiul mărunțit cu șalotă.

Charlottes cu fructe roșii

pentru 4 ramekini

200 g de brânză de vaci 0 sau 20%, 125 g de zmeură sau 150 g de căpșuni, 3 linguri. la c. sirop de agave, 12 fursecuri, 2 linguri. la s. coulis de zmeură, 150 cl de apă

Rezervați 4 fructe pentru decor
Într-un castron de salată, se toarnă fromage blanc, sirop de agave și fructe. Se amestecă zdrobind fructele. Într-un castron, diluați coulisul de zmeură cu apă.
Puneți folie alimentară pe fiecare ramekin pentru a acoperi părțile laterale. Înmuiați fursecurile ușor umezite în coulis și așezați-le pe părțile laterale ale ramekinelor, rotunjite.
Umpleți cu brânza de fructe albe și terminați cu restul de prăjituri deasupra. Îndoiți folia deasupra și puneți-o la frigider cel puțin 4 ore. Se servește decorat cu fructele proaspete rămase.

Terrină de citrice cu ceai Earl Grey

pentru 2 persoane

1 grapefruit roz, 2 portocale, 1 tei sau tei (alegeți citrice netratate după recoltare sau organice), 15 cl de ceai Earl Grey, 3 linguri. la c. sirop de agave, 5 frunze de gelatină

Înmuiați foile de gelatină într-un castron cu apă rece.
Pregătiți ceaiul cu 15 cl de apă fierbinte și plicul de ceai, lăsați-l să se absoarbă timp de 5 minute. Apoi adăugați siropul de agave.
Curățați citricele crude, având grijă să îndepărtați membranele albe. Separați sferturile și îndepărtați și plicurile transparente subțiri.
Scurgeți bine gelatina apăsând-o între mâini și puneți-o în cratiță, împreună cu ceaiul. Aduceți la limita fierberii, adăugați fructele atunci când gelatina s-a dizolvat și fierbeți timp de 5 minute.
Distribuiți amestecul într-o tigaie tapetată cu folie alimentară (2 straturi). Puneți la frigider cel puțin 6 ore (în mod ideal, pregătiți această rețetă cu o zi înainte).

Verrin de pepene verde cu zmeură și apă de trandafiri

Pentru 2 persoane

300 g de pepene verde, 4 linguri. la.s. de coulis de fructe roșii, 1 linguriță. la c. apă de trandafiri, 1 vârf de pulbere de cardamom, câteva frunze de mentă tocate.

Tăiați pepenele în formă de bile sau cuburi, îndepărtând semințele.
Într-un mic castron de salată, amestecați coulisul cu cardamomul și apa de trandafiri. Adăugați pepene verde, amestecați și împărțiți în două căni. Se presară menta tocată. Bucurați-vă de răcit.