Dieta ceto și nivelurile de estrogen, complicații pentru femei

Femeile nutriționale se confruntă cu provocări unice în ocolirea dietei ceto și a nivelurilor de estrogen, cu diverse obstacole în calea succesului

Dieta ceto funcționează bine pentru bărbați, care, în general, intră și mențin cetoza cu puține dificultăți. Cu toate acestea, pentru femei, dieta ketogenică poate fi o provocare. Chiar și respectarea strânsă a dietei nu poate produce cetoza și pierderea în greutate. De fapt, pentru unele femei, dificultățile legate de dieta ceto și nivelurile de estrogen pot duce la creșterea în greutate.

Keto macro

Dieta ketogenică se bazează pe o dietă care restricționează sever carbohidrații și accentuează consumul ridicat de grăsimi și proteine sănătoase. Dieta ketogenică standard este de 75% grăsimi, 20% proteine și doar 5% carbohidrați. Scopul este de a pune corpul într-o stare de cetoză continuă, în care cetonele, nu glucoza, sunt arse pentru combustibil.

Dieta este o abordare foarte eficientă a pierderii în greutate și are și alte beneficii importante pentru sănătate. În special, dieta ketogenică poate fi benefică în normalizarea nivelului zahărului din sânge și a sindromului metabolic prin reducerea rezistenței la insulină.

Keto și sexele

De ce diferența de răspuns între sexe? Este estrogen. Prezența unor cantități normale de estrogen la femeile aflate în premenopauză pare să limiteze sau să blocheze cetoza.

Un studiu recent 1 care utilizează modele de mouse confirmă acest lucru. Șoarecii masculi și femele au primit o dietă ketogenă timp de 15 săptămâni. La sfârșitul studiului, cercetătorii au descoperit că șoarecii masculi din dieta ceto au menținut controlul glicemiei și au pierdut greutatea corporală. Cu toate acestea, șoarecii femele s-au îngrășat și testele au arătat un nivel scăzut de zahăr din sânge. Când șoarecii femele au primit ovarele îndepărtate pentru a elimina estrogenul din corp și au fost supuși unei diete ketogenice, au pierdut grăsime corporală. Au menținut controlul glicemiei, similar cu omologii lor masculini.

Dieta ceto, nivelurile de estrogen și stilul de viață

Multe femei cu vârste cuprinse între 15 și 50 de ani sunt dominate de estrogen - au mai mulți estrogeni care circulă decât omologul său, progesteronul. Cauza este de obicei un exces de estrogen, deși lipsa de progesteron poate crea și un dezechilibru. Dar ce cauzează excesul de estrogen?

Genetica joacă un rol, dar cele mai frecvente cauze sunt o dietă slabă, bogată în alimente procesate și săracă în fibre și micronutrienți, stres cronic, funcție hepatică slabă, somn inadecvat, suplimente exogene de estrogeni și dietă slabă. Viață sedentară. O preocupare crescândă 2 sunt toxinele de mediu, în special disruptorii endocrini care imită sau interferează cu hormonii din organism. Aceste toxine ne înconjoară tot timpul - se găsesc în sticle și recipiente din plastic, ignifuge, ambalaje alimentare, produse cosmetice, pesticide, printre multe alte surse.

Corectați dezechilibrul estrogen

Oricare ar fi cauza, dominanța estrogenului poate duce la creșterea în greutate și probleme cu controlul glicemiei. Până la corectarea dezechilibrului, intrarea în cetoză va fi dificilă.

Pacienții cărora li s-a diagnosticat sindromul premenstrual (sindrom premenstrual), endometrioza, sindromul ovarului polichistic (SOP), fibroamele uterine și alte afecțiuni sensibile la estrogen experimentează o dominanță estrogenică. Alte simptome, adesea nediagnosticate medical sau chiar recunoscute, pot include:

Perioade neregulate
Funcția tiroidiană scăzută
Scăderea libidoului
Creștere în greutate
Ceață cerebrală
Insomnie
Obosit
Iritabilitate, anxietate, depresie

Deoarece dominanța estrogenului este atât de răspândită, recomand un protocol de detoxifiere a estrogenilor pentru mulți dintre pacienții mei. Protocolul poate ajuta la restabilirea unui echilibru mai bun estrogen/progesteron, la reducerea metaboliților nedoriti de rupere a estrogenului și la modificarea ficatului către un metabolism estrogen mai eficient. Metabolismul estrogen echilibrat este necesar pentru urmarea cu succes a dietei ketogenice.

Detoxifierea estrogenilor

Estrogenul este procesat în ficat pentru eliminare prin căile de detoxifiere în faza I și faza II. În acest sens, o detoxifiere estrogenică este similară cu o detoxifiere hepatică, cu unele modificări.

Protocolul de detoxifiere a estrogenilor își propune să ajute ficatul să metabolizeze mai eficient estradiolul și estrona și să minimizeze timpul pe care trebuie să-l circule metaboliții „răi” și să provoace daune.

Protocolul pe care îl recomand sprijină detoxifierea și metilarea, asigurându-se că organismul are cofactorii necesari pentru a ajuta la descompunerea estrogenului. Începe cu o dietă bogată în fibre, bogată în legume crucifere, cum ar fi broccoli și varză. Numai fibrele bogate au un efect pozitiv asupra metabolismului estrogenului, în timp ce indolii din legumele crucifere ajută la menținerea metabolismului estrogenului departe de estrogenul „rău”. 4

Aceste legume sunt, de asemenea, o bună sursă dietetică de diindolilmetan (DIM), un compus care are un efect pozitiv asupra metabolismului estrogenului. Pentru cei care consideră că legumele crucifere sunt greu de digerat, suplimentele care conțin DIM sunt, de asemenea, o opțiune. 5 De asemenea, îi încurajez pe toți pacienții mei să facă mișcare regulată pentru a-și normaliza metabolismul estrogenului. 6

Programul tipic de detoxifiere a estrogenilor durează 28 de zile înainte de implementarea dietei ceto. Vă prescriu o abordare în 3 pași.

Detoxifiere în 3 pași

Etapa 1 (4 zile): Clearance-ul inițial în care pacienții elimină treptat lactatele, glutenul și produsele zaharoase și procesate cu un conținut ridicat de carbohidrați. Acestea sunt înlocuite cu proteine de înaltă calitate, grăsimi bune și cel puțin cinci jumătăți de ceașcă pe zi de legume crucifere. În timpul detoxifierii, pacienții evită cofeina, alcoolul și sifonul. În schimb, beau multă apă alcalină pură. De asemenea, recomand o băutură verde zilnică și un supliment de detoxifiere zilnic. Băutura verde oferă vitamine, minerale și fitonutrienți. Agitația oferă o gamă largă de micronutrienți naturali, cofactori, acizi grași și aminoacizi de care ficatul are nevoie pentru ca căile de detoxifiere să funcționeze eficient.

Pasul 2 (24 de zile): Detoxifierea estrogenilor. În zilele 5-28, pacienții continuă să urmeze o dietă care se apropie treptat de dieta ketogenică completă. Grăsimile bune sunt crescute încet la 75% din dietă, deoarece proteinele de înaltă calitate sunt reduse treptat la 20% din dietă. Consumul ridicat de legume crucifere continuă, la fel și băuturile verzi și băuturile detoxifiante.

Pasul 3: Dieta ceto completă. La sfârșitul perioadei de detoxifiere a estrogenilor, începe dieta completă ketogenică. Acum ar trebui adăugată o varietate mai largă de alimente cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi verdeață cu frunze, fructe de pădure, nuci și semințe. Băutura verde și băutura de detoxifiere sunt întrerupte și se adaugă suport suplimentar pentru detoxifierea continuă a estrogenilor.

Urmând programul de detoxifiere a estrogenilor timp de 28 de zile înainte de a urma dieta completă keto, pacienții mei au rezultate mult mai bune.

Sfaturi Keto pentru pacienții de sex feminin

Cu toate acestea, chiar și după un program de detoxifiere a estrogenilor, unor femei le va fi greu să intre și să rămână în cetoză. Soluția este suplimentarea cu sare cetonică, cunoscută și sub numele de cetone exogene. Aceste suplimente conțin cetone sub formă de beta-hidroxibutirat legat de o sare precum sodiu, potasiu, calciu sau magneziu. Sărurile cetonice sunt benefice pentru inducerea cetozei și pentru ameliorarea multor neplăceri ale gripei ceto. 7

Femeile care urmează dietă ceto pot avea lipsă de magneziu, fier și calciu, micronutrienții de care au nevoie pentru a menține oase puternice și pentru a preveni osteopenia și osteoporoza mai târziu în viață. Vă recomand suplimentele zilnice pentru a vă asigura că primiți suficientă cantitate. Suplimentele orale de bisglicinat de magneziu sunt ușor absorbite și sunt mai puțin susceptibile de a provoca greață sau diaree.

Deoarece dieta ceto restricționează carbohidrații, este relativ scăzută în fibre dietetice din fructe și legume. Lipsa de fibre poate provoca constipație, mai ales la începutul dietei. Femeile, în general, sunt mai susceptibile de a experimenta constipație și, de asemenea, sunt mai susceptibile de a deveni constipate din dieta ceto decât bărbații. Soluția este să adăugați mai multe fibre dietetice din fructe, legume, nuci și semințe cu conținut scăzut de carbohidrați. Alegerile bune includ toate legumele cu frunze, legume crucifere, anghinare, țelină, avocado, fructe de pădure proaspete, semințe de chia, semințe de in, semințe de cânepă, nuci și migdale.

Recomand cu tărie cantități nelimitate zilnice de verdeață cu frunze, cum ar fi salată, spanac și kale pentru toți pacienții mei care urmează dieta ceto. Acestea nu adaugă aproape nimic la limita zilnică de carbohidrați în grame, oferind în același timp fibre dietetice și, de asemenea, o gamă de vitamine, minerale și fitonutrienți.

Creșterea fibrelor și a „gripei ceto”

Scopul adăugării de alimente vegetale cu conținut scăzut de carbohidrați este de a crește aportul de fibre la cel puțin 25 de grame pe zi - mai mult decât obține zilnic americanul mediu - și, de preferință, chiar mai mult. Nu este dificil de făcut în timp ce mențineți cetoza.

O uncie de migdale (aproximativ opt nuci), de exemplu, conține aproximativ 3,5 grame de fibre, 6 grame de proteine și 14 grame de grăsimi. O uncie de semințe de chia (aproximativ trei linguri) conține aproximativ 10 grame de fibre, 4 grame de proteine și 9 grame de grăsime.

Prin adaptarea la o dietă extrem de scăzută în carbohidrați, pacienții mei par să simtă efectele „gripei ceto” mai mult decât bărbații. Simptomele gripei ceto - cefalee, dureri musculare, greață, amețeli, constipație și multe altele - dispar de obicei în prima săptămână. Pentru a ajuta corpul să se adapteze mai repede, îi îndemn pe toți pacienții mei să rămână complet hidratați și să mențină nivelurile adecvate de electroliți. Adăugarea de sare la alimente și asigurarea faptului că includeți legume prietenoase cu ceto în dietă ajută la prevenirea dezechilibrului electrolitic. Așa cum am menționat mai devreme, suplimentele de sare ceto pot ușura rapid efectele gripei ceto.

De asemenea, femeile par să aibă un timp mai greu să rămână în cetoză decât bărbații. Am constatat că pacienții mei răspund la adăugarea de ulei de trigliceride cu lanț mediu (MCT) în dieta lor. Uleiul MCT se transformă rapid în cetone și ajută la menținerea cetozei la femei în ceea ce privește problemele legate de dieta ceto și nivelul de estrogen.

Curățenie vs. „ceto murdar”

Un ceto curat este un factor esențial pentru a ajuta femeile să obțină succesul dietei. Ceto curat și ceto „murdar” urmează aceleași rapoarte de macronutrienți pentru grăsimi, proteine și carbohidrați. Cu toate acestea, Dirty Keto permite macronutrienților să provină din orice sursă oarbă, inclusiv lactate, carne procesată și fast-food, și acordă puțină atenție componentei mici, dar esențiale de carbohidrați. Conduce la un consum ridicat de grăsimi, sare, aditivi alimentari de calitate slabă și conservanți.

Curățați ceto-ul lipicios cu surse sănătoase de macronutrienți, cum ar fi somonul sălbatic, ouă organice, carne păscută, uleiuri vegetale organice presate la rece și avocado. Clean Keto încurajează, de asemenea, consumul de legume, fructe de pădure, semințe și nuci cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a se asigura că dieta conține suficienți micronutrienți, vitamine și minerale.

Pierderea în greutate va avea loc cu ambele abordări, cel puțin inițial. Pe termen lung, un ceto murdar va bloca pierderea în greutate și va provoca inflamații, rezultând adesea un rezultat nesănătos. La femei, ceto-ul murdar poate provoca deficiențe ale calciului și a altor substanțe nutritive vitale, care duc direct la dominarea estrogenilor și abandonează abordarea ketogenică ca o altă dietă eșuată.

Când vine vorba de dieta ceto și nivelurile de estrogen, femeile care aderă la un program de detoxifiere a estrogenilor înainte și în timpul dietei ceto (curate) sunt capabile să își atingă obiectivele de slăbire și sănătate cu succes.

ROBERT G. SILVERMAN, DC, DACBN, DCBCN, MS, CCN, CNS, CSCS, CIISN, CKTP, CES, HKC, FAKTR este un chiropractor, nutriționist clinic, vorbitor național și internațional, autor al bestsellerului # 1 al Amazonului, „Health in 'upside down' și fondator și CEO al Westchester Integrative Health Center. Consiliul pentru sport ACA l-a numit „Chiropractor sportiv al anului” în 2015. El face parte din Consiliul consultativ al Universității de Medicină Funcțională și este un expert experimentat atât în sănătate și wellness. Canale de expresie, cât și în mass-media, precum și colaborator frecvent expert în sănătate pe bloguri naționale precum Consumer Health Digest. A apărut pe FOX News Channel, FOX, NBC, CBS, ABC, The Wall Street Journal, NewsMax. Noua sa carte, „Superhighway to Health”, se așteaptă să fie publicată în august 2020. Pentru mai multe informații, vizitați drrobertsilverman.com.

REFERINȚE

1 Diferențe de gen în răspunsul șoarecilor C57BL/6 la diete ketogenice, Jesse Cochran, Paul V. Taufalele, Kevin D. Lin, Yuan Zhang, E. Dale Abel, Diabetes Jul 2018, 67 (Supliment 1) 1884-P; DOI: 10.2337/db18-1884-P

2 Lauretta R, Sansone A, Sansone M, Romanelli F, Appetecchia M. Substanțe chimice care afectează sistemul endocrin: efecte asupra glandelor endocrine. Endocrinol frontal (Lausanne). 2019; 10: 178. Publicat pe 21 martie 2019. Doi: 10.3389/fendo.2019.00178

3 Rose DP, Goldman M, Connolly JM, Strong LE. O dietă bogată în fibre reduce nivelurile serice de estrogen la femeile aflate în premenopauză. Sunt J Clin Nutr. 1991; 54 (3): 520-525. doi: 10.1093/ajcn/54.3.520

4 Fowke JH, Longcope C, Hebert JR. Consumul de legume Brassica modifică metabolismul estrogenului la femeile sănătoase aflate în postmenopauză. Biomarkeri epidemiologici ai cancerului Prev. 2000; 9 (8): 773-779.

5 Dalessandri KM, Firestone GL, Fitch MD, Bradlow HL, Bjeldanes LF. Studiu pilot: efectul suplimentelor de 3,3'-diindolilmetan asupra metaboliților hormonilor urinari la femeile aflate în postmenopauză cu antecedente de cancer mamar în stadiu incipient. Rac Nutr. 2004; 50 (2): 161-167. doi: 10.1207/s15327914nc5002_5

6 Smith AJ, Phipps WR, Thomas W, Schmitz KH, Kurzer MS. Efectele exercițiului aerob asupra metabolismului estrogenului la femeile sănătoase din perioada premenopauzei. Biomarkeri epidemiologici ai cancerului Prev. 2013; 22 (5): 756-764. doi: 10.1158/1055-9965.EPI-12-1325

7 Harvey CJDC, Schofield GM, Williden M. Utilizarea suplimentelor nutriționale pentru a induce cetoza și a reduce simptomele asociate cu inducția keto: o analiză narativă. PeerJ. 2018; 6: e4488. Postat pe 16 martie 2018 doi: 10.7717/peerj.4488