Dieta indiană: cel mai bun plan pentru pierderea în greutate

Întrebări de sănătate: Ce este dieta indiană? De ce să mănânci o dietă indiană pe bază de plante? Care sunt grupele alimentare incluse în dieta indiană ?

Actualizat la: 10 decembrie 2019

Deși dietele și preferințele variază în întreaga India, majoritatea oamenilor urmează o dietă predominant pe bază de plante. Aproximativ 80% din populația indiană practică hinduismul, o religie care promovează o dietă vegetariană sau lacto-vegetariană. Dieta tradițională indiană subliniază consumul de alimente vegetale cum ar fi legumele, linte și fructe, precum și pe un consum redus de carne.

Cu toate acestea, obezitatea este o problemă în creștere în rândul populației indiene. Odată cu disponibilitatea crescândă a alimentelor procesate, India a înregistrat o creștere a acestei inundații și a bolilor cronice legate de supraponderalitate, cum ar fi bolile cardiace și diabetul.

Acest articol explică cum să urmați o dietă indiană sănătoasă care poate favoriza pierderea în greutate. Include sugestii cu privire la alimentele de mâncat și de evitat și un eșantion de meniu pentru o săptămână.

Mâncare tradițională indiană sănătoasă

Dieta indiană pe bază de plante accentuează ingredientele proaspete, întregi, alimente ideale pentru a promova o sănătate optimă.

De ce să mâncați o dietă indiană pe bază de plante ?

Există multe beneficii pentru sănătate ale dietelor pe bază de plante. Acest tip de dietă nu numai că poate ajuta la reducerea riscului de boli cronice, dar poate, de asemenea, să promoveze pierderea în greutate.

Se pot evita, de exemplu, bolile de inimă, diabetul și anumite tipuri de cancer precum cancerul de sân și de colon.

În plus, dieta indiană, în special, a fost corelată cu un risc redus de boală Alzheimer. Potrivit cercetătorilor, acest lucru se datorează scăderii consumului de carne.

Care sunt grupele alimentare incluse în dieta indiană ?

Dieta indiană este bogată în alimente nutritive precum cereale, linte, grăsimi sănătoase, legume, produse lactate și fructe.

Dieta majorității indienilor este puternic influențată de religie, în special de hinduism. Religia hindusă învață non-violența și că toate ființele vii trebuie să aibă aceeași valoare.

Prin urmare, este încurajată o dietă lacto-vegetariană și se descurajează consumul de carne, carne de pasăre, pește și ouă. Cu toate acestea, lacto-vegetarienii consumă produse lactate.

O dietă lacto-vegetariană sănătoasă ar trebui să se concentreze pe cereale, linte, produse lactate, legume, fructe și grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de cocos.

Condimentele precum turmericul, schinduful, coriandrul, ghimbirul și chimenul se află în fruntea mâncărurilor tradiționale, adăugând o aromă bogată și beneficii nutriționale puternice.

Curcuma, unul dintre cele mai utilizate condimente din India, este cunoscut pentru proprietățile sale antiinflamatorii, antibacteriene și anticanceroase.

S-a descoperit că un compus din curcumină numit curcumină combate inflamațiile din organism, îmbunătățește funcția creierului și reduce factorii de risc pentru bolile de inimă.

Alimente sănătoase de mâncat

Există multe alimente și băuturi delicioase dintre care puteți alege atunci când urmați o dietă lacto-vegetariană pentru pierderea în greutate.

Ce să mănânce ?

Încercați să încorporați următoarele ingrediente în planul zilnic de masă:

Legume: roșii, spanac, vinete, muștar, gumă, ceapă, pepene amar, conopidă, ciuperci, varză, varză etc.
Fructe: Inclusiv mango, papaya, rodie, guava, portocale, tamarind, litchi, mere, pepene galben, pere, prune, banane etc.
Nuci și semințe: caju, migdale, arahide, fistic, semințe de dovleac, semințe de susan, semințe de pepene verde și multe altele
Leguminoase: fasole mung, mazăre cu ochi negri, fasole, linte, leguminoase și naut
Rădăcini și tuberculi: Cartofi, morcovi, cartofi dulci, napi, igname
Cereale integrale: orez brun, orez basmati, mei, hrișcă, quinoa, orz, porumb, porumb, pâine integrală, amarant, sorg.
Produse lactate: brânză, iaurt, lapte, chefir, ghee, ghee
Ierburi și condimente: Usturoi, ghimbir, cardamom, chimen, coriandru, garam masala, boia, turmeric, piper negru, schinduf, busuioc și multe altele
Grăsimi sănătoase: lapte de cocos, lapte integral, avocado, ulei de cocos, ulei de muștar, ulei de măsline, ulei de arahide, ulei de susan, ulei de ghee.
Surse de proteine: Tofu, leguminoase, produse lactate, nuci și semințe

Mesele și gustările ar trebui să se concentreze pe alimente proaspete, întregi, aromate cu ierburi și condimente.

În plus, adăugarea de legume fără amidon, cum ar fi legumele cu frunze verzi, vinetele sau roșiile, vă va oferi un impuls în fibre, care vă poate ajuta să vă simțiți plin mai mult timp după masă.

Ce să bei

O modalitate ușoară de reducere a excesului de calorii și zahăr este evitarea băuturilor și sucurilor zaharoase. Aceste băuturi pot avea un conținut ridicat de calorii, ceea ce duce la creșterea în greutate.

Opțiunile de băutură sănătoasă includ:

Apă
Apă carbogazoasă
Ceai neîndulcit, inclusiv ceaiuri Darjeeling, Assam și Nilgiri.

Alimente nesănătoase de evitat

Evitarea băuturilor zaharoase, a mâncărurilor rapide, a mâncărurilor prăjite și a produselor bogate în zahăr vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să fiți mai sănătos.

Alegerea alimentelor și a băuturilor cu conținut ridicat de zahăr sau calorii vă poate sabota eforturile de slăbire.

Alimentele precum bomboanele, prăjiturile și băuturile carbogazoase nu numai că nu sunt bune pentru pierderea în greutate - nu sunt bune pentru sănătatea dumneavoastră generală.

Consumul de prea multe alimente procesate și produse încărcate cu îndulcitori poate crește riscul de boli cronice.

De exemplu, consumul zilnic de băuturi cu zahăr, cum ar fi băuturi răcoritoare, pumni de fructe și sucuri de fructe, a fost legat de un risc crescut de diabet, obezitate și boli de inimă.

În plus, consumul de alimente nesănătoase vă poate împiedica să pierdeți grăsimi și să mențineți o greutate sănătoasă.

Pentru o sănătate optimă, minimizați următoarele alimente sau evitați-le cu totul:

Băuturi îndulcite: Sifon, suc de fructe, ceai dulce, lassi dulci, băuturi sportive
Alimente bogate în zahăr: dulciuri, înghețată, prăjituri, orez cu budincă, produse de patiserie, prăjituri, iaurt dulce, cereale bogate în zahăr, prăjituri digestive.
Îndulcitori: zahăr, miere, miere, lapte condensat
Sosuri dulci: Vinaigrete cu adaos de zahăr, ketchup, sos de grătar, curry dulci.
Alimente bogate în grăsimi: fast-food cum ar fi McDonald's, cartofi prăjiți, cartofi prăjiți, chipsuri de cartofi, alimente prăjite, bhujia
Boabe rafinate: Produse, inclusiv pâine albă, paste albe, fursecuri etc.
Grăsimi trans: Margarină, vanaspati, fast-food, alimente foarte procesate
Uleiuri rafinate: ulei de canola, ulei de soia, ulei de porumb, ulei de semințe de struguri

Deși este în regulă să vă bucurați de un tratament ocazional, cel mai bine este să limitați alimentele și băuturile enumerate mai sus pentru a menține starea generală de sănătate.

Un exemplu de meniu indian sănătos pentru o săptămână

Un plan sănătos de masă lacto-vegetariană ar trebui să fie bogat în legume, fructe, surse de proteine vegetariene și grăsimi sănătoase.

Mai jos este un exemplu de meniu indian sănătos de o săptămână care pune accentul pe alimentele proaspete și hrănitoare.

Puteți să-l reglați în funcție de necesitățile dvs. calorice, de restricțiile dvs. alimentare și de preferințele dvs. alimentare.

Mic dejun: sambar de orez brun Idli
Prânz: friptură de cereale integrale cu curry vegetal mixt
Cina: curry de tofu cu legume mixte și salată de spanac proaspăt

Mic dejun: clătite Chana dal cu un amestec de legume și un pahar de lapte
Prânz: curry de naut cu orez brun
Cina: Khichdi cu salată de varză de Bruxelles

Mic dejun: măr, scorțișoară și terci de scorțișoară, făcut cu lapte și garniți cu migdale feliate
Prânz: friptură de cereale integrale cu tofu și legume mixte
Cina: Panak paneer cu orez brun și legume

Mic dejun: Iaurt cu felii de fructe și semințe de floarea soarelui
Prânz: prăjit cu cereale integrale din legume
Cina: Chana masala cu orez basmati și salată verde

Mic dejun: Dalia cu legume și un pahar de lapte
Prânz: Sambar cu legume și orez brun
Cina: curry de tofu cu cartofi și diverse legume

Mic dejun: Parathas multicereale cu avocado și papaya feliată
Prânz: salată mare cu rajma și curry de quinoa
Cina: Clătite cu linte și tofu tikka masala

Mic dejun: terci de hrișcă cu mango feliat
Prânz: supă de legume cu friptură integrală
Cina: Tofu gătit în masala cu curry de legume
Consumul de apă, seltzer sau ceai neîndulcit cu și între mese vă va menține hidratat fără a adăuga calorii suplimentare.

Asigurați-vă că obțineți o mulțime de legume fără amidon la fiecare masă, precum și surse de grăsimi și proteine sănătoase.

Te vei simți plin pe tot parcursul zilei, ceea ce va reduce șansele de a mânca în exces.

Opțiuni de gustări sănătoase

Atunci când alegeți o gustare, alegeți o opțiune hrănitoare cu un conținut scăzut de zahăr și bogat în nutrienți. Legumele, fructele, brânza, nucile, semințele și iaurtul neindulcit sunt toate alegeri excelente pentru gustări.

Înlocuirea gustărilor bogate în calorii și zahăr cu opțiuni mai sănătoase poate promova pierderea în greutate și vă poate ajuta să vă țineți pe drumul spre atingerea obiectivelor.

La fel ca mesele, gustările nutritive ar trebui să se concentreze pe ingrediente proaspete, întregi

Iată câteva idei de gustări prietenoase pentru pierderea în greutate:

Mână mică de nuci
Felii de fructe cu iaurt neindulcit
salata de legume
Salata de germeni
Semințe de dovleac prăjite
Felii de fructe cu nuci sau unt de nuci
Năut prăjit (channa)
Hummus cu legume
Salata de fasole
Popcorn sărat
Kefir neîndulcit
Semințe de fenicul
Fructe proaspete cu brânză
Supă de legume cu bulion

Dacă doriți o gustare dulce pentru a însoți ceaiul de seară, schimbarea desertului obișnuit cu fructe proaspete feliate ar putea face truc.

Pentru o altă opțiune de desert sănătos, adăugați iaurtul neîndulcit cu fructe fierte și nuci crocante pentru o combinație satisfăcătoare.

Moduri inteligente de slăbit

Pe lângă concentrarea asupra alimentelor proaspete, întregi, există și alte modificări ale stilului de viață care vă pot ajuta să slăbiți.

A fi mai activ, a mânca o dietă sănătoasă și a-ți aminti obiectivele de sănătate și wellness sunt instrumente excelente care te pot ajuta să rămâi pe drumul cel bun.

În plus, adoptarea următoarelor obiceiuri sănătoase vă poate ajuta să vă mențineți o greutate sănătoasă pe tot parcursul vieții.

Pentru a crea pierderea de calorii care stă la baza pierderii în greutate, este esențial să vă creșteți activitățile fizice zilnice

Chiar dacă nu vă exercitați în mod formal, încercați să măriți numărul de pași pe care îi faceți în fiecare zi. Este o modalitate ușoară de a arde mai multe calorii și de a vă forma.

Pentru a pierde în greutate, urmărește un obiectiv de 10.000 de pași pe zi și lucrează în timp spre atingerea acestui obiectiv.

Practicați alimentația atentă

Multe persoane mănâncă în grabă sau consumă mese în timp ce sunt distrase.

În schimb, asigurați-vă că vă concentrați asupra meselor și acordați atenție sentimentelor de foame și plenitudine. Este o modalitate excelentă de a fi mai în ton cu corpul tău.

Consumul mai lent poate, de asemenea, să favorizeze pierderea în greutate, deoarece crește sentimentul de plinătate și, prin urmare, scade foamea.

Un alt obicei util pentru a vă controla consumul de alimente este să evitați să mâncați în fața televizorului sau în timp ce navigați pe web.

Faceți alegeri inteligente

A mânca sănătos poate fi o provocare, așadar stabiliți-vă obiective din timp și respectați-le.

Vă poate ajuta să vă țineți planul, chiar dacă sunteți tentați să faceți o alegere alimentară nesănătoasă, cum ar fi atunci când ieșiți cu prietenii sau familia.

Amintindu-ți de ce vrei să fii mai sănătos pentru început, te va ajuta să te simți mai împuternicit să iei decizii informate și stiluri de viață.

O listă de cumpărături pentru pierderea în greutate cu succes:

Pentru a pierde în greutate este esențial să aveți la îndemână ingrediente pentru a pregăti mese și gustări hrănitoare acasă.
Așadar, puneți-vă frigiderul și cămara cu alimente sănătoase. Vă va motiva să vă testați abilitățile de gătit și să încercați rețete noi.
Cercetările arată că persoanele care gătesc mai multe mese acasă au mai multe șanse să aibă o calitate generală a alimentelor mai bună, o greutate mai sănătoasă și mai puține grăsimi corporale decât cele care mănâncă mese acasă rar.

Iată câteva articole sănătoase pe care să le adăugați la lista dvs. de cumpărături:

Legume: verdeață, conopidă, ierburi, morcovi, ardei, usturoi, usturoi, vinete
Fructe: mere, căpșuni, mango, papaya, banane, struguri.
Produse congelate: diverse legume și fructe congelate
Cereale: ovăz, mei, quinoa, pâine integrală, orez brun
Leguminoase: linte, leguminoase, fasole
Nuci: migdale, fistic, caju
Semințe de floarea soarelui, semințe de dovleac, semințe de lotus
Produse lactate: Lapte, iaurt neîndulcit, chefir neîndulcit, brânză, caș.
Condimente: sare de mare, piper, curcuma, ghimbir, boia, scorțișoară
Legume cu amidon: Cartofi, cartofi dulci, pastarnac, dovleac, porumb
Proteine: Tofu, produse lactate, leguminoase, hummus
Grăsimi sănătoase: ulei de măsline, nucă de cocos neîndulcită, ulei de cocos, ghee, ulei de susan, avocado, unt de arahide.
Băuturi: Ceai verde, cafea, apă spumantă, ceai Darjeeling

Cumpărați cereale, nuci și semințe în vrac pentru a economisi bani și faceți provizii pentru produsele de bază pe care le folosiți în mod regulat.

În plus, evitați alimentele tentante făcând o listă de cumpărături și cumpărând doar articolele pe care le-ați notat din timp.

Gătind mai multe mese acasă, veți economisi bani și veți experimenta în bucătărie. Vă poate ajuta chiar să pierdeți în greutate. Pentru a începe, faceți o listă alimentară plină de alimente proaspete și nutritive.

Bazele dietei indiene

Urmarea unei diete lacto-vegetariene indiene este o modalitate excelentă de a slăbi.

Vă va ajuta să reduceți aportul de alimente și băuturi zaharoase, să consumați mai multe legume și să creșteți aportul de proteine. Adăugați exerciții regulate la dieta dvs. pentru a vă îmbunătăți sănătatea și a pierde și mai mult în greutate.

Încorporarea în rutină a unuia sau a două dintre alimentele sau modificările stilului de viață de mai sus vă poate ajuta să fiți mai sănătos și mai fericit.

Compus de: Anaelle
Postat miercuri, 31 iulie 2019

Jurnalist în nutriție și sănătate, Anaëlle este acolo pentru a ne vorbi despre patologiile comune; care sunt cauzele și cum să le tratezi.
Este pasionată de farmacologie, psihologie și fiziologie.