Dieta întreagă 30 - soluția

Dieta Whole30 este o mișcare de sănătate virală care crește în popularitate.

Îi încurajează pe adepți să elimine alcoolul, zahărul, cerealele, leguminoasele, produsele lactate și aditivii din dieta lor timp de 30 de zile și este promovat ca o schimbare totală a stilului de viață.

Adepții își dau seama de beneficiile sale pentru sănătate, în timp ce criticii susțin că este doar un alt mod de viață nesustenabil. Funcționează și ar trebui să o încercați?

Acest articol explică tot ce trebuie să știți despre dieta Whole 30.

Ce este dieta TOTUL 30 ?

Dieta Whole 30 este un program curat, de o lună, care promite o varietate de beneficii emoționale și pentru sănătate.

A fost dezvoltat în 2009 de doi nutriționiști sportivi certificați care l-au promovat ca o modalitate de a vă reseta metabolismul și de a vă remodela relația cu alimentele.

Dieta se concentrează pe ideea că anumite grupuri de alimente vă pot afecta negativ sănătatea și condiția fizică.

Prin urmare, eliminarea acestor alimente din dieta dvs. se crede că vă ajută corpul să se refacă după efectele negative și să promoveze sănătatea pe termen lung.

Majoritatea oamenilor par să urmeze această dietă în speranța de a slăbi. .

Cu toate acestea, unii pot folosi programul și pentru a identifica intoleranțele alimentare sau pentru a obține unele dintre beneficiile sale propuse pentru sănătate.

Rezumat: Dieta Whole 30 este un plan alimentar de o lună care are ca scop să vă ajute să pierdeți în greutate, să vă îmbunătățiți relația cu alimentele și să obțineți o sănătate pe termen lung.

Cum să urmați dieta Whole 30

Ideea din spatele programului Whole 30 este simplă - doar tăiați complet alimentele care vă pot dăuna sănătății pentru o perioadă de 30 de zile.

După primele 30 de zile, reintroduceți încet alimentele care vă lipsesc, monitorizând în același timp efectele pe care le au asupra corpului dumneavoastră.

De asemenea, vă oferă o listă de alimente permise, precum și o listă de alimente interzise. În perioada de eliminare de o lună, nu este permisă înșelăciunea.

Ieșirea de pe pistă presupune începerea provocării încă din prima zi.

Fondatorii susțin că aderarea strictă permite corpului dvs. să revină la izolarea anumitor alimente care pot provoca inflamații, tulburări intestinale sau dezechilibre hormonale.

Spre deosebire de alte diete, nu este nevoie să urmăriți caloriile, să măsurați porțiile sau să numărați puncte. De asemenea, cântărirea este strict rezervată pentru zilele 1 și 30 ale programului.

Rezumat: După dieta Whole 30, ar trebui să mănânci cât vrei, evitând în același timp anumite alimente pentru o perioadă de o lună.

Beneficiile propuse ale întregii diete 30

Urmarea perfectă a întregii diete 30 timp de 30 de zile se consideră că are multe beneficii pentru sănătate.

Acestea includ pierderea de grăsime, niveluri mai ridicate de energie, un somn mai bun, pofte reduse de mâncare și performanțe sportive îmbunătățite.

În plus, fondatorii dietei promit că va schimba modul în care gândești despre mâncare, precum și gustul tău.

Susținătorii dietei susțin în continuare că poate modifica relația emoțională pe care o ai cu mâncarea și corpul tău.

Deși aceste beneficii revendicate par foarte atrăgătoare, trebuie avut în vedere faptul că în prezent nu există studii științifice care să le susțină.

Rezumat: Dieta Whole 30 este susținută pentru a vă oferi beneficii fizice și psihologice pentru sănătate dincolo de pierderea în greutate.

Alimente de mâncat

Alimentele permise în dieta Whole 30 constau în alimente minim procesate, inclusiv:

Carne și carne de pasăre: carne de vită, vițel, porc, cal, miel, pui, curcan, rață etc.
Pește și fructe de mare: pește, hamsii, creveți, calamar, scoici, crabi, homar etc.
Ouă: toate tipurile, precum și alimentele obținute din acestea, cum ar fi maioneza de casă.
Fructe: fructe proaspete și uscate, deși se preferă proaspete.
Legume: toate tipurile de legume.
Nuci și semințe: toate tipurile de nuci și semințe, pe lângă arahide, care sunt tehnic o leguminoasă. Sunt permise, de asemenea, alamuri, unturi de nuci și făină de nuci.
Unele grăsimi: uleiuri vegetale sănătoase, ulei de cocos, grăsime de rață, unt clarificat și ghee.

Când ar trebui folosite alimente minim procesate, dieta vă încurajează să mergeți pentru cei cu cele mai scurte liste de ingrediente care conțin doar ingrediente pe care le recunoașteți.

Rezumat: Dieta Whole 30 încurajează utilizarea alimentelor proaspete, minim procesate.

Alimente de evitat

În timpul dietei de 30 de zile, anumite alimente trebuie eliminate complet. Acestea includ:

Zahăr și îndulcitori artificiali: zahăr brut, miere, sirop de arțar, sirop de agave și toate produsele care conțin acești îndulcitori, precum și îndulcitori artificiali.
Alcool: toate tipurile de bere, vinuri, lichioruri și băuturi spirtoase.
Boabe: Indiferent de gradul de prelucrare, toate boabele, inclusiv grâul, porumbul, ovăzul și orezul, trebuie evitate.
Legume și leguminoase: Majoritatea mazării, linte și fasole, inclusiv untul de arahide, ar trebui evitate. Fasolea verde, mazărea dulce și nautul sunt excepții.
Soia: toate boabele de soia, inclusiv tofu, tempeh, edamame și toate produsele din soia, cum ar fi miso și sos de soia.
Produse lactate: inclusiv lapte de vacă, capră și oaie, iaurt, brânză, înghețată și alte produse lactate. Untul clarificat sau ghe-ul sunt permise.
Aditivi prelucrați: Acestea includ caragenan, MSG sau sulfiți. Orice alimente sau băuturi care conțin aceste ingrediente trebuie evitate.

În plus, dieta vă recomandă să evitați să vă recreați produsele, gustările sau gustările preferate, chiar și cu ingrediente aprobate pentru toate cele 30 de persoane.

Astfel, ar trebui evitate alimente precum crusta de pizza de conopidă și pastele paleo.

De asemenea, nu există înșelăciune în această dietă. În schimb, sunteți încurajați să respectați cu strictețe orientările tot timpul. Dacă alunecați în sus, fondatorii dietei vă încurajează cu tărie să începeți întregul program din prima zi.

Rezumat: Dieta întreagă 30 elimină zahărul, alcoolul, cerealele, leguminoasele, soia, lactatele și alimentele procesate timp de 30 de zile.

Câteva reguli suplimentare

Dieta întregii 30 încurajează anumite reguli suplimentare care nu au legătură cu dieta.

De exemplu, fumatul este interzis pe durata dietei.

De asemenea, nu aveți voie să mergeți pe cântar în alte zile decât Ziua 1 și Ziua 30 sau să participați la orice formă de măsurare a corpului.

Motivul pentru aceste reguli suplimentare este că programul Whole 30 este mai mult decât simpla pierdere în greutate.

Respectarea acestor reguli este promovată ca o modalitate de a vă schimba mentalitatea și de a promova sănătatea pe termen lung.

Rezumat: Dieta Whole 30 este promovată ca o dietă simplă de slăbit. Prin urmare, sunteți încurajați să evitați fumatul și cântărirea pe durata programului.

Viața după 30: faza de reintroducere

Odată ce ați finalizat programul Whole 30, este timpul să vă concentrați pe pasul 2 - faza de reintroducere.

În această fază, anumite alimente vor fi reintroduse încet pentru a evalua modul în care vă fac să vă simțiți despre metabolismul mai sănătos, sistemul digestiv, sistemul imunitar și relațiile cu alimentele.

Modul sugerat de reintroducere a alimentelor din afara gamei este de a adăuga un singur grup de alimente la un moment dat. De exemplu, laptele poate fi reintrodus în prima zi.

Apoi, sunteți încurajați să reveniți la dieta Whole 30 și să evitați laptele în zilele 2-4, acordând atenție oricăror simptome potențiale.

Dacă totul merge bine, un grup diferit de alimente poate fi reintrodus în ziua 5, repetând procesul.

Reintroducerea unui singur grup de alimente la un moment dat, menținând restul dietei la fel, este promovată ca o modalitate de a identifica mai bine alimentele care cauzează simptome negative, cum ar fi balonare, erupții cutanate sau dureri articulare.

Odată ce toate grupele de alimente au fost testate individual, cele care au fost bine tolerate pot fi adăugate la dietă.

Desigur, indivizii nu sunt obligați să reintroducă toate alimentele. De fapt, sunt puternic încurajați să evite reintroducerea alimentelor pe care nu le ratează.

Rezumat: După primele 30 de zile, puteți reintroduce încet alimentele din afara gamei pentru a vedea cum afectează sănătatea și se încadrează în noul dvs. model alimentar.

O probă de meniu săptămânală pentru dieta Whole 30

Cei care doresc să-și dea o idee despre dieta Whole 30 pot începe cu următoarele sugestii de meniu.

luni

Mic dejun: tocat cartofi dulci cu mere, cârnați și ouă.
Prânz: salată de pui, semințe de spanac și rodie servite într-un castron de gumă .
Cina: creveți de usturoi într-un sos Romesco, servit peste tăiței de dovlecei.

marţi

Mic dejun: ou prăjit și sandviș vegetarian servit pe o felie de cartof dulce.
Pranz: supa de varza si chiftea de casa .
Cina: Ciuperci umplute cu chiftele, avocado, roșii și lucernă.

miercuri

Mic dejun: un lime, scorțișoară și un smoothie de curmale .
Pranz: clatite de dovlecei si salata laterala.
Cina: cartofi dulci umpluți cu chili, legume și felii de avocado.

joi

Mic dejun: ouă moi și arahide învelite în prosciutto.
Prânz: carne de porc măcinată servită cu varză.
Cina: cod acoperit cu bruschetta și o latură de broccoli.

vineri

Mic dejun: Smoothie făcut cu pere, prune, mere, banane, avocado și pătrunjel.
Pranz: Frittata facuta cu somon afumat si sparanghel.
Cina: pui prăjit servit cu afine și legume de iarnă.

sâmbătă

Mic dejun: ouă pocate într-un sos picant de roșii.
Pranz: Mini hamburgeri facuti cu curcan, slanina, plasterine si serviti cu un sos de coriandru cu aioli .
Cina: rață și legume preparate într-un aragaz lent .

duminică

Mic dejun: avocado umplut care conține crab, creveți și ardei roșu.
Prânz: jumătăți de dovlecei la cuptor umplute cu carne de vită măcinată într-un sos de roșii.
Cina: O tocană de vită, dovlecei, ceapă și ciuperci.

Dacă doriți mai multă inspirație pentru rețetă, asigurați-vă că consultați site-ul Whole30 și contul Instagram. .

Nu uitați să vă schimbați sursele de proteine și legume pe tot parcursul zilei pentru a vă oferi corpului toate vitaminele și mineralele necesare.

Rezumat: Rețetele de mai sus sunt o introducere bună la Cum să mănânci întregul 30. Puteți găsi mai multe rețete pe site-ul Whole30 și pe Instagram.

Întreg 30 de idei de gustări

Gustările sunt o modalitate excelentă de a rămâne energizat pe tot parcursul zilei și de a păstra foamea între mese la distanță.

Opțiunile atractive aprobate pentru toți cei 30 includ:

Cartofi plantain cu salsa sau guacamole
Mere cu unt de alune
Inghetata cu banane facuta din banane mixte congelate
Gustări cu alge marine
Mix de piese (fără arahide)
Lapte de lapte de migdale
Prosciutto și pepene galben
Morcovii în unt de migdale stropiți cu piper Cayenne
Oua fierte tari
Smochine în făină de nucă
Salată de fructe congelate și lapte de cocos

Rezumat: Aceste gustări aprobate de 30 de ani sunt opțiuni convenabile pentru menținerea nivelurilor de energie și minimizarea foametei între mese.

Efectele potențiale negative ale întregii diete 30

Mai multe aspecte ale programului Whole 30 sunt în concordanță cu o dietă hrănitoare.

De exemplu, dieta promovează consumul de alimente minim procesate și un aport ridicat de fructe și legume proaspete. .

Cu toate acestea, evitarea alimentelor bogate în nutrienți, cum ar fi leguminoasele, soia și produsele lactate poate face mai dificilă îndeplinirea tuturor recomandărilor zilnice de nutrienți (1).

Acest lucru poate crea efecte negative asupra sănătății dacă dieta este continuată mai mult de 30 de zile.

În plus, în timp ce regulile rigide pot fi o modalitate bună de a reseta obiceiurile alimentare ale unor persoane, dietele restrictive fără acordarea indulgențelor nu sunt, în general, durabile în timp (2).

Cei care intenționează să urmeze această dietă pe termen lung sunt încurajați să-și înregistreze mesele pentru câteva zile într-un jurnal de dietă online, cum ar fi Cronometer. .

Acest lucru poate contribui la asigurarea respectării recomandărilor zilnice privind nutrienții.

Rezumat: Natura restrictivă a dietei Whole 30 poate face dificilă respectarea recomandărilor zilnice privind nutrienții sau menținerea dietei pe termen lung.

Ar trebui să încercați întreaga dietă 30 ?

Este bine cunoscut faptul că un deficit caloric este necesar pentru pierderea în greutate (3, 4, 5).

Datorită naturii sale restrictive, dieta Whole 30 va ajuta probabil la crearea deficitului caloric de care aveți nevoie pentru a pierde kilograme în plus.

Cu toate acestea, cu excepția cazului în care alegerile alimentare pe care le faceți în această dietă devin un obicei, scăderea în greutate pe care o experimentați poate să nu fie durabilă pe termen lung (2).

În ceea ce privește pretinsele beneficii, nu există studii științifice disponibile care să susțină afirmațiile. De asemenea, nu există motive puternice pentru a restricționa produsele lactate, cerealele sau leguminoasele (6, 7, 8).

Cu toate acestea, este adevărat că unii oameni pot suferi, fără îndoială, de intoleranțe alimentare, ceea ce faza de reintroducere a dietei poate ajuta la identificarea (9).

În general, această dietă poate fi utilă dacă doriți să vă resetați complet obiceiurile alimentare.

Dar dacă doriți doar să vă îmbunătățiți dieta și starea generală de sănătate, ați prefera să încercați o dietă completă ca aceasta.