Dieta vegană: ce să mănânci atunci când ești vegan ?

Este o idee bună să eliminați din alimentație toate alimentele de origine animală, carnea, peștele, crustaceele, precum și ouăle, produsele lactate și mierea? Atâta timp cât îți echilibrezi dieta pentru a evita deficiențele. Manual.

femeia

Ce este „a fi vegan” ?

Dieta vegană sau dieta vegană este un mod de viață care presupune a nu consuma niciun produs de la animale sau exploatarea acestora. Dincolo de piele, blană, lână, mătase, produse cosmetice și medicamente (testate pe animale sau care conțin substanțe animale), acest stil de viață exclude și produsele alimentare de origine animală precum carnea, peștele, produsele lactate, ouăle sau chiar mierea. De cele mai multe ori, acest stil de viață este adoptat din motive etice, de sănătate și/sau ecologice.

Vegan, vegetarian: ce diferență ?

Vegetarianism și veganism, aceeași luptă? Nu. Vegetarianismul este o practică alimentară care exclude consumul de carne de animal (carne și pește), dar care permite produse de la animale (produse lactate, miere, ouă etc.). Când veganismul, așa cum s-a explicat mai sus, exclude orice produs din animale sau din exploatarea lor.

Ce alimente sunt interzise de dieta vegană ?

Printre alimentele interzise de dieta vegană: (listă neexhaustivă)

carne
Păsări de curte
mezelurile
Peşte
crustaceele
scoici
Lapte
Miere
ouă
brânză
iaurturi

Ce să mănânci când ești vegan ?

Eliminarea tuturor alimentelor de origine animală din dieta dvs. nu trebuie să însemne tristețe pe farfurie. Dieta vegană conferă fructe, legume, cereale, pâine albă, paste (fără ouă), gri, ceai, cafea, ciocolată, nuci, linte și alte semințe. Pe de altă parte, necesită o vigilență specială pentru a evita deficiențele în aminoacizii esențiali, elemente pe care organismul nu le știe să le fabrice, dar care sunt esențiale pentru funcționarea sa. Pentru a evita deficiențele, este vorba despre dozare și amestecare.

Dieta vegană: cum să evitați deficiențele ?

Principalul risc este vitamina B12, care se găsește exclusiv în carne și pește și care joacă un rol deosebit de important în formarea globulelor roșii și a reînnoirii celulelor. Prin urmare, este imperativ ca veganii să se completeze cu vitamina B12 și să înlocuiască proteinele animale cu surse de proteine vegetale precum soia, leguminoasele, cerealele integrale și nucile și semințele.

Acizii grași omega-3 ar trebui să fie, de asemenea, de interes pentru vegani. Indispensabile sănătății bune a inimii și creierului, acestea se găsesc în principal în uleiuri, tofu, nuci și legume verzi.

Dieta vegană poate duce, de asemenea, la o deficiență a vitaminei D, care joacă un rol esențial în absorbția anumitor minerale (în special calciu și fosfor) de către organism. De asemenea, ajută la fixarea calciului în oase. De asemenea, stimulează sistemul imunitar și ajută la reducerea oboselii cronice. Vitamina D este sintetizată în principal prin acțiunea razelor ultraviolete B (UVB) din soare, captate de pielea noastră. Cu toate acestea, utilizarea protecției solare și purtarea hainelor pot limita sinteza acesteia. Acesta este motivul pentru care trebuie să-l căutăm din punct de vedere alimentar. Problema ? Există puține surse vegane de vitamina D. De asemenea, va trebui să suplimentați.

Deficiențele de fier sunt frecvente și în rândul veganilor, cele mai importante surse provenind din carnea roșie. Prin urmare, va fi necesar să se consume în cantități suficiente anumite alge precum spirulina, wakame sau dulse care conțin mult fier. Soia, susanul și linte îl conțin, de asemenea.

Pentru a evita deficiențele, veganul va trebui să își dubleze eforturile și să mențină în mod imperativ un echilibru alimentar bun zilnic, consumând alimente bogate în proteine, vitamine, calciu și fier în fiecare zi și luând suplimente alimentare, dacă este necesar. Cu toate acestea, această dietă nu trebuie urmată de femeile însărcinate sau care alăptează, de copiii în creștere sau de persoanele bolnave sau vârstnice fără aprobarea unui nutriționist sau dietetician. Idem pentru sportivii de nivel înalt.