Efectele vârstei în sport

Te auzi des spunând „Nu mai am douăzeci de ani ...”? Este adevărat că eficacitatea antrenamentului depinde, printre altele, de vârsta ta. Fie că este vorba de alergare, yoga sau construirea mușchilor: când ai 20 de ani, condițiile sunt diferite de cele pe care trebuie să le îndeplinești la 30 sau 50 de ani. Află aici cum se schimbă fizic corpul tău în timp și cum îți afectează sănătatea, sportul și mental.

Cuprins

Antrenează-te până la vârsta de 25 de ani

Fie că este un tânăr fotbalist sau un tânăr adult care se antrenează la sală, tinerii sportivi par a fi întotdeauna plini de energie, sănătate și forță. Cum este posibil ? Testosteronul cu hormon sexual este principalul vinovat. Este unul dintre cei mai importanți hormoni de creștere care afectează construirea mușchilor.

Corpul îl produce în testicule (la bărbați), în ovare (la femei) și parțial în glandele suprarenale. Chiar și înainte de pubertate, băieții au niveluri semnificativ mai ridicate de testosteron decât fetele. Acesta este motivul pentru care sportivii de sex masculin construiesc mușchiul mai repede și dezvoltă mai multă putere decât sportivele de sex feminin.

Dar atenție, aceasta nu este o scuză pentru a renunța la construirea musculară dacă sunteți femeie! Află de ce antrenament de forță pentru femei poate fi un avantaj real în articolul nostru dedicat.

Prezentare generală a valorilor standard de testosteron în funcție de vârstă 1:

Vârstă	Femeie	Masculin
Copil	0,04-0,20 ug/l	0,05-3,5 pg/l
1-8 ani	0,03-0,12 ug/l	0,05-0,15 ug/l
0-12 ani	0,03-0,40 ug/l	0,10-3,0 ug/l
De la 13 la 18 ani	0,06-0,50 µg/l	0,10-9,0 pg/l
18 - 49 de ani	0,15-0,6 pg/l	2,5-11,5 pg/l
De la 50 de ani	0,03-0,4 pg/l	1,9-7,4 pg/l

Construirea musculaturii când ești tânăr

De la vârsta de 13 ani, nivelul de testosteron crește brusc, în special la băieți, astfel încât există o îmbunătățire semnificativă a performanței lor.

Între 15 și 25 de ani, nivelul de testosteron atinge apogeul, ceea ce le afectează rezultatele în activitățile fizice pe care le desfășoară. Acum este posibilă performanță la nivel înalt. Fetele de aceeași vârstă experimentează, de asemenea, o îmbunătățire a performanței lor. Astfel, coordonarea lor se îmbunătățește. Câștigarea masei musculare rămâne mai puțin importantă.

Tinerilor li se recomandă, în general, să nu înceapă antrenamentul cu greutăți până când mușchii scheletici nu sunt pe deplin dezvoltați. În faza principală a creșterii, corpul nu este încă suficient de stabil. Vătămările sau postura slabă pot urma mai ușor, ceea ce poate cauza probleme pe măsură ce îmbătrânim.

Știați ? Cei care încep activitatea fizică devreme și continuă aproximativ trei până la cinci ani vor beneficia de acest antrenament ani mai târziu.

Mușchii au memorie - cunoscută și sub numele de „memorie musculară”. Conform unor studii 2, tiparele repetate de mișcare în timpul activității fizice regulate sunt stocate în celulele musculare unde pot fi încă recuperate, chiar dacă activitatea fizică regulată este reluată doar zece ani mai târziu.

Deci nu va trebui să porniți de la zero, nici măcar după întreruperea antrenamentului, sau chiar după ce ați împlinit 30 de ani. Cu atât mai multe motive pentru a rămâne activ toată viața !

Antrenament de la 25 de ani

După cum am văzut, corpul tău este la vârf între 15 și 25 de ani. De la mijlocul anilor douăzeci, corpul tău va începe să se schimbe.

Modificări ale dezvoltării musculare

În sporturile de anduranță, cum ar fi maratoanele sau triatlonele, puteți observa mulți sportivi cu vârsta peste 25 de ani - ceea ce nu este adesea cazul în sporturi de forță. De fapt, primele schimbări fizice sunt pierderea vitezei și rezistența maximă, care se bazează pe diverse procese fizice.

Concentrația de testosteron liber scade cu aproximativ 1,2% pe an după vârsta de 25 de ani 2 . Nivelul hormonului de creștere STH - motorul creșterii musculare - este, de asemenea, minimizat. În plus, mușchii stochează mai puțini electroliți, calciu și apă. Această deficiență duce la o scădere generală și regulată a masei musculare.

Unele studii 3 arată că în principal celulele satelite ale fibrelor musculare de tip II (responsabile de viteza și forța maximă) sunt cele care scad. Acestea sunt celulele responsabile de regenerarea și creșterea mușchilor.

În plus, oasele își pierd stabilitatea și rezistența datorită scăderii densității osoase. În același timp, flexibilitatea tendoanelor, ligamentelor și articulațiilor scade. Corpul pierde flexibilitatea și riscul de rănire crește.

Deci, dacă observați că stagnați în ceea ce privește performanța (și asta, chiar dacă urmați toate principiile antrenamentului), știți că acesta este un proces complet natural care are loc de la mijlocul anilor douăzeci.

Sfat din partea redacției noastre: acordă o atenție specială dietei tale.

O dietă echilibrată este baza formei fizice, indiferent de vârstă. Organismul are nevoie de energie sub formă de carbohidrați și grăsimi, precum și de proteine ca „materiale de construcție” ale mușchilor, ca să spunem așa.

Oamenii care mănâncă o dietă echilibrată care este benefică pentru sănătatea lor compensează multe puncte slabe asociate îmbătrânirii.

Pentru practicarea diferitelor dvs. activități fizice, a noastră Proteine din zer și al nostru Proteine vegetale vă oferă un sprijin deosebit: bogat în proteine din zer sau proteine vegetale, shake-urile noastre oferă corpului dvs. ceea ce merită.

Modificări ale performanței de anduranță

Performanța de rezistență este păstrată puțin mai mult decât capacitatea de rezistență, dar, de asemenea, scade în timp. Pe măsură ce plămânii își pierd elasticitatea, mușchiul inimii se micșorează. În consecință, sistemul cardiovascular slăbește, ceea ce duce la o scădere a aportului de oxigen către organe.

Studiile au arătat 4 că cantitatea maximă de oxigen care poate fi absorbită de organism în timpul sarcinii maxime de antrenament (VO2max) scade cu 10% pe deceniu. Aceasta înseamnă că, în timpul antrenamentului cardio intensiv, vă veți pierde respirația mult mai repede pe măsură ce trec anii.

Totuși, lucrul bun este că acest proces de îmbătrânire poate fi încetinit cu ajutorul activității fizice specifice, astfel încât să vă fie posibil să îmbătrâniți bine și astfel să vă țineți ușor în timpul unei curse. Acest lucru se aplică și persoanelor în vârstă.

Modificări ale procesului de regenerare

La 20 de ani, puteți simți în continuare efectul unui antrenament ca o plimbare în parc. La 30 de ani, canapeaua poate deveni cea mai bună prietenă a dvs. timp de două zile după un efort mare !

După cum știm, capacitatea de regenerare scade odată cu înaintarea în vârstă. Este mai greu pentru sportivi peste 30 de ani să reziste în timpul alergării intensive sau al antrenamentului de forță de intensitate mare decât pentru sportivii mai tineri.

Care este motivul ? Conform studiilor actuale 5, celulele stem musculare încetează să funcționeze treptat pe măsură ce îmbătrânesc. Una dintre consecințele acestui fenomen este că procesele de regenerare durează mai mult: durează nu doar una, ci două până la trei zile pentru ca țesutul muscular să fie regenerat.

Dar acesta nu este un motiv să renunți! Pentru că odată cu vârsta vine înțelepciunea:

Modificări ale forței mentale

Lucrul bun la îmbătrânire este că, deși pierzi puterea și rezistența, câștigi experiență. Majoritatea oamenilor știu ce este bine pentru corpul lor mult mai bine până la vârsta de 30 de ani decât la vârsta de 20 de ani. Nu mai mergeți la limitele dvs. și, prin urmare, riscați mai puține leziuni care vă pot împiedica să vă antrenați mai mult.

Pe măsură ce sunteți mai în vârstă și mai experimentați, vă este mai ușor de întreținut un echilibru sănătos între fazele de antrenament și regenerare. În plus, îți ascuți puterea mentală.

În timpul antrenamentelor grele sau al competiției, majoritatea sportivilor cu experiență sunt mai concentrați decât concurenții lor mai tineri și sunt mai capabili să-și compenseze punctele slabe.

Antrenament de la vârsta de 50 de ani

Schimbările fizice, care încep în jurul vârstei de 25 de ani, continuă de-a lungul anilor. Corpul pierde masa musculară, în timp ce procentul de grăsime corporală crește.

Între 50 și 60 de ani, depozitele de grăsime ale corpului cresc cu aproximativ două kilograme, în timp ce greutatea corporală rămâne constantă. Chiar dacă continuați să vă antrenați două până la cinci ore pe săptămână, acest proces nu poate fi oprit. Care este motivul ? Conform studiilor efectuate pe acest subiect 6, metabolismul grăsimilor încetinește pe măsură ce îmbătrânim, iar grăsimile stocate sunt reduse mai puțin eficient. Cu toate acestea, trebuie să continuați, desigur, să jucați sport pentru a preveni riscul supraponderalității.

Regenerarea continuă, de asemenea, să încetinească de la vârsta de 50 de ani, astfel încât capacitatea de a efectua scade - acest lucru este văzut pur obiectiv.

Alte modificări care apar de obicei la majoritatea persoanelor în vârstă sunt: deficitul de testosteron, uzura fibrelor musculare, depozitarea produselor finale metabolice, elasticitatea redusă a tendoanelor și ligamentelor și restricționarea volumului de aer mobilizat în timpul fiecărui ciclu respirator.

Toate acestea înseamnă că sportivilor în vârstă le este mai greu să facă față sarcinilor de antrenament. Deci, cum să mențineți un stil de viață sănătos, astfel încât să puteți rămâne activ și dinamic toată viața? ? Descoperiți sfaturile noastre de fitness !

Sfaturi de fitness pentru viață

Procesul de îmbătrânire și scăderea performanței nu pot fi oprite, este firesc! Acest lucru nu înseamnă că nu merită să mergi la sală sau să alergi regulat. Dimpotriva: sportul orientat spre sănătate 7 s-a dovedit că reduce așa-numita „vârstă biologică” și previne anumite boli precum atacurile de cord.

Iată câteva dintre sfaturile noastre de fitness pentru a rămâne tânăr în cap și în corp:

1. Exercițiile fizice timp de 15 minute pe zi contribuie la bunăstare

Activitatea fizică regulată contribuie la bunăstare: nu este un secret. Știați că 15 până la 30 de minute pe zi de sport de anduranță într-un ritm moderat (mers pe jos, jogging sau ciclism) încetinește reducerea naturală a VO2max 8? Organele sunt mai bine alimentate cu oxigen, astfel încât oamenii sănătoși își pot menține performanțele pe termen lung.

2. Consolidați mușchii prin antrenamentul de forță

Două-trei unități de antrenament de forță pe săptămână sunt optime pentru o stare de fitness orientată spre sănătate. Să știți că vă puteți întări toți mușchii fără echipament! Descoperiți sfaturile noastre în articolul nostru special de culturism fără echipament.

Datorită unei activități fizice care vizează întregul corp, puteți consolida fibrele musculare de tip II, adică puterea rapidă și rezistența maximă, astfel încât acestea să nu se uzeze mai puțin repede în timp.

Antrenamentul de forță ajută, de asemenea, la întărirea mușchilor coloanei vertebrale, ceea ce poate ajuta la prevenirea sau ameliorarea problemelor de spate mai repede pe care oamenii le experimentează pe măsură ce îmbătrânesc. În plus, antrenamentul de forță poate crește densitatea osoasă și astfel poate preveni osteoporoza.

Antrenamentul de forță stimulează și producția de testosteron. Se știe că acest hormon este responsabil pentru acumularea și repararea fibrelor musculare și că scade odată cu îmbătrânirea. Așa că ne-am îmbrăcat ținuta sportivă, ne-am îmbrăcat videoclipul preferat și să mergem la o sesiune bună de întărire !

3. Lucrați la echilibrul dvs. pentru o mai bună coordonare

La bătrânețe, devine din ce în ce mai dificil să-ți controlezi corpul. Acest lucru se datorează parțial unei scăderi a sensului de echilibru pe care cineva îl poate întări deja în primii săi ani prin exerciții specifice.

Prin activitatea fizică axată pe echilibru, dar și prin yoga sau la Pilates, poți îmbunătăți cooperarea dintre creierul tău și mușchii tăi. Abilitățile motorii fine și abilitățile de coordonare sunt astfel păstrate mai mult timp.

În plus, vă puteți preveni în mod evident 9-10 leziuni cu exerciții de echilibru și puteți întări mușchii adânci, în special în trunchi și în jurul coloanei vertebrale - acest lucru poate preveni durerile de spate pe termen lung.

Și cea mai bună parte este că exercițiile de echilibru și flexibilitate sunt accesibile tuturor vârstelor !

4. Sprijină regenerarea

Fiind bătrân, corpul tău are nevoie de mai mult timp pentru a se regenera; de aici este importanța utilizării bune a pauzelor de antrenament și a susținerii corpului în cel mai bun mod posibil.

Somnul adecvat, activitatea fizică moderată, ieșirea în aer liber pentru o gură de aer proaspăt și, mai presus de toate, o dietă sănătoasă care conține toți nutrienții importanți, stau la baza unei sănătăți bune pe termen lung.

Vă puteți ajuta consumând suplimente menite să vă stimuleze regenerarea. Vitaminele noastre zilnice, de exemplu, oferiți toate vitaminele esențiale de care organismul dumneavoastră are nevoie în fiecare zi.

Efectele vârstei în sport: concluzia noastră

Între 15 și 25 de ani, ești la maxim.
De la mijlocul anilor douăzeci, masa musculară, forța, rezistența și mobilitatea scad continuu. Regenerarea durează mai mult și riscul de rănire crește.
Este bine să te antrenezi special pentru viteză și forță maximă de la o vârstă fragedă, deoarece fibrele musculare de tip II sunt primele care scad pe măsură ce îmbătrânești.
Antrenamentul de anduranță regulat, axat pe sănătate, vă poate menține rezistent la antrenament până la bătrânețe.
O activitate fizică care funcționează pentru echilibru, cum ar fi yoga și Pilates, ajută la îmbunătățirea abilităților motorii fine și a coordonării pe termen lung.
O dietă sănătoasă și echilibrată și faze de regenerare suficiente sunt bazele unei bune sănătăți pe tot parcursul vieții.

1 TESTOSTERON Referenzbereiche („Normalbereiche“) Plasma/Ser. Maria Zeilinger (2017).

2 Myonuclei dobândiți prin exercițiu de suprasarcină preced hipertrofia și nu se pierd la detrainare, J. C. Bruusgaard, I. B. Johansen, I. M. Egner, Z. A. Rana, K. Gundersen (2010).

3 Conținutul de celule satelit este redus în mod specific în fibrele musculare scheletice de tip II la vârstnici, Lex B. Verdijk, René Koopman, Gert Schaart (2006).

4 Îmbătrânirea printre alergătorii de distanță de elită: un studiu longitudinal de 22 de ani, S. W. Trappe, D. L. Costill, M. D. Vukovich, J. Jones, T. Melham (1996).

5 Îmbătrânirea celulelor stem musculare: reglare și întinerire, Pedro Sousa-Victor, Laura García-Prat, Antonio L. Serrano (2015).

6 Rotația lipidelor adipoase și modificările pe termen lung ale greutății corporale, P. Arner, S. Bernard, L. Appelsved (2019).

Antonio L. Serrano (2015).

8 Declinul VO2max cu îmbătrânirea la atleții maeștri și bărbații sedentari, M. A. Rogers, J. M. Hagberg, W. H. Martin (1990).

9 Relația dintre capacitatea de echilibru, antrenament și riscul de accidentare sportivă, Con Hrysomallis (2007).

10 programe de formare a echilibrului la sportivi - o revizuire sistematică, Anna Brachman, Anna Kamieniarz, Justyna Michalska (2017).

L. Appelsved (2019).

7 Activitatea fizică și lungimea telomerilor la bărbați și femei din SUA: o investigație NHANES

5 Îmbătrânirea celulelor stem musculare: reglare și întinerire

6 Rotația lipidelor adipoase și modificările pe termen lung ale greutății corporale

Larry A. Tucker (2017).

8 Declin în VO2max odată cu îmbătrânirea la atleții maeștri și la bărbații sedentari