Ghid nutrițional pentru alergare: Ce să mănânci înainte/în timpul/după

În calitate de alergător, dieta și nutriția dvs. sunt importante nu numai pentru a vă menține sănătos, ci și pentru a promova performanțele maxime. O nutriție și o hidratare bune pot face sau întrerupe un antrenament sau alergare, dar pot afecta și modul în care vă simțiți, lucrați și gândiți.

alergare

Una dintre cele mai frecvente întrebări ale noilor alergători este ce ar trebui să mănânce înainte, în timpul și după cursă. Este frecvent ca alergătorii să se îngrijoreze că mâncarea înainte de o cursă poate provoca crampe sau probleme gastro-intestinale. Dar se tem, de asemenea, că faptul că nu realimentează înainte de o cursă îi face să se simtă slabi, letargici și flămânzi.

Când începeți o alergare, nu ar trebui să vă simțiți flămând sau beat. Nu doriți să mâncați imediat înainte de a alerga, deoarece acest lucru ar putea duce la crampe sau cusături deranjante. Dar alergarea pe stomacul gol te poate face să rămâi fără energie și te poate obosi foarte mult în timpul alergărilor.

Cel mai bun pariu este să mâncați o masă ușoară cu aproximativ o oră și jumătate până la două ore înainte de a începe să alergați sau o mică gustare cu 30 de minute până la o oră înainte de a alerga.

Ce să mănânce

Cereale integrale (pâine, paste, quinoa)

Proteine ​​slabe (ouă, somon)

Fructe proaspete (banane, fructe de padure, portocale)

Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi

Ce să eviți

Băuturi umplute cu zahăr (în special sifon)

Legume bogate în fibre (de exemplu, broccoli)

Alimente bogate în lactoză

A mânca bine te poate ajuta să obții energia de care ai nevoie în timp ce alergi. O dietă echilibrată pentru alergătorii sănătoși ar trebui să includă aceste elemente esențiale: carbohidrați, proteine, grăsimi, vitamine și minerale.

Carbohidrații sunt, fără îndoială, cea mai bună sursă de energie pentru sportivi. Ca alergător, carbohidrații ar trebui să reprezinte aproximativ 60-65% din aportul total de calorii. Cercetările au arătat că energia noastră funcționează mai eficient cu carbohidrații decât cu proteine ​​sau grăsimi, indiferent dacă este rapidă sau durabilă în energie.

  • Pastele din cereale integrale
  • Orez aburit sau fiert
  • Cartofi
  • Fructe
  • Legume cu amidon
  • Pâine din cereale integrale

    Alimentele din cereale integrale sunt mai puțin procesate, ceea ce înseamnă că păstrează mai mult din nutriția pe care cerealele o oferă în mod natural. De exemplu, alegerea pastelor din cereale integrale în locul pastelor albe vă oferă mai mulți nutrienți, în special fibre, care vă pot ajuta să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp.

    Proteinele sunt utilizate pentru energie și pentru repararea țesuturilor deteriorate în timpul antrenamentului. Pe lângă faptul că este un nutrient esențial, proteinele te mențin mai plin pentru mai mult timp, ceea ce te ajută dacă încerci să slăbești.

    Proteinele ar trebui să reprezinte 15-20% din aportul zilnic. Alergătorii, în special cei care aleargă pe distanțe lungi, ar trebui să consume 0,5 - 0,75 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.

    Încercați să vă concentrați asupra surselor de proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi și colesterol, cum ar fi:

  • Carne slabă
  • Peşte
  • Păsări de curte
  • Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi
  • Cereale integrale
  • Fasole
  • Ouă *

    * Un ou îndeplinește aproximativ 10% din necesarul zilnic de proteine, iar aminoacizii din ele ajută la repararea și recuperarea mușchilor. De asemenea, veți obține aproximativ 30% din cantitatea recomandată de vitamina K, care este esențială pentru oase sănătoase.

    O dietă bogată în grăsimi poate adăuga rapid kilograme, așa că încercați să vă asigurați că nu mai mult de 20-25% din dieta dumneavoastră totală provine din grăsimi. Respectați alimentele cu conținut scăzut de grăsimi saturate și colesterol.

    Alimentele precum nucile, uleiurile și peștele cu apă rece furnizează acizi grași esențiali numiți omega-3, care sunt esențiali pentru sănătate și pot ajuta la prevenirea anumitor boli.

    Majoritatea experților recomandă administrarea a aproximativ 3.000 de miligrame (mg) de acizi grași omega-3 pe zi.

    Vitamine si minerale

    Alergătorii nu primesc energie din vitamine, dar sunt încă o parte importantă a dietei lor. Exercițiile fizice pot produce compuși numiți radicali liberi, care pot deteriora celulele, iar vitaminele C, E și A pot neutraliza aceste substanțe.

    Obținerea vitaminelor din alimente integrale este mai bună decât suplimentarea; nu există dovezi puternice că suplimentarea îmbunătățește sănătatea sau performanța atletică.

    Mineralele, pe de altă parte, sunt deosebit de importante pentru alergare.

    Ai nevoie de suplimente?

    Piața este plină de suplimente energetice, geluri sportive, mestecături și bare de proteine ​​care ar trebui să vă ofere combustibilul de care aveți nevoie pentru a vă alimenta cursele. Realitatea este că, în majoritatea cazurilor, nu aveți nevoie de niciunul dintre aceste lucruri pentru a rămâne energizat înainte, în timpul sau după alergare. Unele dintre ele pot fi o bună sursă de energie practică. În alte cazuri, mâncați doar gustări foarte procesate (și adesea scumpe) de care nu aveți cu adevărat nevoie.

    Cât de mult ar trebui să beți înainte, în timpul și după alergare depinde de factori precum lungimea alergării și rata de transpirație.

  • Pre-test: Dacă intenționați să alergați aproximativ 45 de minute, veți dori să vă hidratați în prealabil, consumând aproximativ 16-20 uncii de lichid cu aproximativ două ore înainte de alergare.
  • În timpul alergării: veți dori să vă mențineți nivelul de hidratare, consumând 5 până la 10 uncii de lichid la fiecare 15 până la 20 de minute.
  • După alergare: este, de asemenea, important să înlocuiți fluidele pierdute după alergare, ceea ce înseamnă că ar trebui să beți în jur de 20-24 uncii pentru fiecare kilogram de greutate de apă pierdută în timpul alergării.

    Ce să mănânci înainte de o cursă

    Alegerea unei mese înainte de alergare este importantă deoarece consumul de alimente greșite vă poate face să vă simțiți inconfortabil sau chiar să vă determinați să căutați cea mai apropiată baie în timpul alergării. Alegeți ceva bogat în carbohidrați și mai puține grăsimi, fibre și proteine.

    Iată câteva exemple de combustibil bun înainte de antrenament:

  • O cremă de unt de arahide
  • Curcan și brânză pe pâine integrală
  • Făină de ovăz Berry
  • O banană și un bar energetic
  • Un castron de cereale reci cu o cană de lapte

    Dacă decideți să începeți gol, trebuie să aveți suficientă putere pentru a rezista mai puțin. Dar dacă aveți timp pentru o gustare ușoară, o bucată de pâine prăjită cu gem sau jumătate de bar energetic poate fi o alegere bună. Concentrați-vă pe carbohidrați și alimente ușor digerabile.

    Dacă alergi noaptea și au trecut câteva ore de la prânz (dar încă nu ai luat cina), încearcă să mănânci o gustare sănătoasă de 100 de calorii cu aproximativ o oră înainte de alergare. Ideile includ iaurt congelat cu conținut scăzut de grăsimi, un măr cu brânză sau aproximativ 40 de biscuiți Goldfish.

    Ce să mănânci în timpul unei curse

    În timp ce oamenii planifică adesea ce să mănânce înainte și după o alergare, este posibil să fie nevoie și să mâncați la jumătate. Acest lucru este valabil mai ales dacă alergi pe distanțe lungi. Dacă alergi mai puțin de o oră, probabil că nu va trebui să realimentezi până la sfârșitul antrenamentului.

    În timpul alergărilor mai scurte, cea mai mare parte a energiei pentru eforturile tale provine din glicogenul stocat în mușchii tăi. Odată ce aceste rezerve sunt epuizate, corpul dumneavoastră va începe să atragă zahărul stocat în sânge și ficat.

    Dacă alergi timp de 90 de minute sau mai mult, va trebui să consumi carbohidrați pentru a înlocui glucoza pe care ai pierdut-o.

    Va trebui să umpleți hidratarea pierdută, precum și glucoza, motiv pentru care băuturile sportive sunt adesea o alegere populară. Aceste băuturi asigură hidratare și carbohidrați, precum și sodiu și potasiu. Gelurile și etanșanții sportivi pot fi, de asemenea, o alegere bună. În general, furnizează carbohidrați sub formă de zaharuri cu digestie rapidă.

    Dacă preferați să mâncați alimente adevărate în timpul alergării, există o mulțime de alegeri care vă vor ajuta să vă reîncărcați corpul. Iată câteva opțiuni bune pe termen mediu:

  • Banane
  • Stafide
  • Strugurii
  • Batoane energizante

    Unii optează chiar și pentru gustări bogate în zahăr, cum ar fi urși gumi sau alte bomboane mici.

    Cheia este să alegeți ceva ușor care să conțină carbohidrați cu indice glicemic ridicat.

    Evitați alimentele dificil de mestecat și de înghițit în timpul alergării. Alimentele picante, produsele lactate și alimentele bogate în fibre ar trebui, de asemenea, evitate, deoarece pot provoca probleme cu stomacul.

    Ce să mănânci după o cursă

    Ceea ce mănânci după o alergare depinde adesea de obiectivele tale. De exemplu, puteți opta pentru alegeri cu conținut scăzut de calorii dacă încercați să slăbiți sau să vă concentrați pe alegeri cu proteine ​​mai ridicate dacă încercați să construiți mușchi. Oricum ar fi, va trebui să înlocuiți lichidele pierdute, să restabiliți nivelurile de glicogen și să reconstruiți fibrele musculare.

    Opțiunile bune post-cursă includ gustări sau mese ușoare care includ lichide, carbohidrați și proteine. Dacă nu aveți timp să mâncați, barele energizante pot oferi un raport bun carbohidrați: proteine ​​(vizați un raport 3: 1 sau 4: 1).

    Iată câteva exemple de lucruri pe care le-ați putea mânca:

  • Un shake de proteine
  • Un bagel cu unt de nuci
  • Iaurt grecesc cu un fruct.

    Și nu uitați să înlocuiți fluidele pierdute cu apă, lapte de ciocolată sau o băutură de recuperare. Laptele de ciocolată poate fi o alegere mai bună decât băuturile sportive pentru recuperarea post-exercițiu, potrivit unui studiu publicat în Journal of the International Society for Sports Nutrition.

    Evitați alimentele bogate în grăsimi, prăjite sau grase, bogate în calorii, dar cu o valoare nutritivă redusă. S-ar putea să vă simțiți flămând, dar consumul de fast-food bogat în calorii vă poate anula orice beneficii. Băuturile cu zahăr sunt, de asemenea, o alegere proastă.

    Cât trebuie să aștept să fug după ce mănânc?

    Dacă mâncați o masă foarte mare, așteptați cel puțin două ore înainte de a alerga. Acest lucru este valabil mai ales dacă mâncați alimente care durează mult timp pentru a fi digerate, cum ar fi alimentele grase, grase sau prăjite (deși acestea sunt cel mai bine evitate înainte de a alerga).

    Dacă mâncați ceva mai mic, ar trebui să puteți alerga aproximativ o oră după ce ați mâncat, în funcție de alegerea mesei.

    Notă: Aceasta poate varia în funcție de sistemul digestiv.

    Evitați trapele de alergător

    Dacă aveți probleme de suferință gastro-intestinală (cunoscută și sub denumirea de troturi ale alergătorului) în timpul sau după alergări, alimentele pe care le consumați în cele 24 de ore dinaintea alergărilor pot fi cauza. Iată un ghid despre ceea ce ar trebui și ce nu ar trebui să mănânci înainte de alergări.

    Încercați să limitați sau să eliminați unele dintre aceste alimente înainte de a alerga pentru a vedea dacă face diferența:

  • Alimente bogate în grăsimi: alimentele bogate în grăsimi, cum ar fi prăjiturile, brânza, burgerii sau slănina, sunt digerate încet și vă vor face să vă simțiți ca și cum ați sta în stomac.
  • Cofeina: Cafeaua sau alte băuturi care conțin cofeină pot provoca probleme de stomac sau diaree pe termen lung.
  • Produse lactate: Dacă sunteți intolerant la lactoză, produsele lactate pot declanșa alergători. Dacă aveți o intoleranță ușoară, acest lucru poate apărea numai cu stresul pe care îl puneți în fugă. Încercați să eliminați produsele lactate în 24 de ore de la alergare.

    Alimentele pre-curgate mai sigure pentru a preveni diareea alergătorului includ:

  • Carbohidrați rafinați: alimentele albe procesate, cum ar fi pastele obișnuite, orezul alb și cojile obișnuite sunt alegeri bune. Deși nu sunt la fel de hrănitoare ca cerealele integrale și alimentele neprelucrate, sunt mai ușor de digerat, deoarece cerealele integrale sunt deja descompuse. Un simplu bagel cu unt de arahide (și un pahar cu apă) ar fi o alegere sigură înainte de o perioadă lungă de timp.
  • Fructe și legume cu conținut scăzut de fibre: dacă doriți cu adevărat să mâncați fructe sau legume pre-rulate, dovleceii, roșiile, măslinele, strugurii și grepfruturile sunt toate sărace în fibre.
  • Înlocuitori de produse lactate: Unii oameni au probleme cu consumul de produse lactate înainte de cursa lor. Laptele de soia, orez și migdale este în general sigur, deoarece nu conține zahăr, lactoză, care poate fi dificil de digerat. Puteți încerca, de asemenea, laptele și iaurtul acidophilus cu culturi vii care conțin bacterii care ajută la digestie.

    Curse și maratoane

    Pregătirea pentru o cursă sau un maraton necesită o alimentație bună pe lângă pregătirea fizică. În săptămânile premergătoare unui eveniment, ar trebui să vă familiarizați cu ceea ce va fi disponibil în timpul cursei (benzinării, de exemplu), precum și cu condițiile meteorologice prognozate (de exemplu, este posibil să aveți nevoie de o hidratare suplimentară pe o zi fierbinte). .

    Cu mult înainte de evenimentul dvs., ar trebui să începeți să acordați atenție modului în care nutriția dvs. vă influențează antrenamentul. Ce alimente și alegeri de masă sunt potrivite pentru dvs.? S-ar putea să descoperiți că consumul de carbohidrați cu o seară înainte de alergare vă poate ajuta sau pur și simplu preferați să creșteți aportul zilnic de carbohidrați în general.

    Urmarea diferitelor strategii nutriționale în timpul antrenamentului ar putea fi benefică. De exemplu, dacă alergi mai scurte, probabil că nu trebuie să îți crești consumul total de calorii sau carbohidrați.

    Distanțele care depășesc nota de 90 de minute ar trebui să includă și adăugarea de suplimente nutritive. Aceasta implică asigurarea înlocuirii fluidelor pierdute pentru a rămâne hidratat.

    Pregătirea pentru ziua cursei

    Înainte de o cursă sau un maraton, alergătorii se angajează uneori în ceea ce se numește o încărcătură de carbohidrați sau consumă cantități mai mari de carbohidrați în cele două sau trei zile înainte de eveniment.

    Scopul acestui lucru este de a maximiza depozitele de glicogen în mușchi în timpul unei alergări, ceea ce poate îmbunătăți rezistența și preveni oboseala. Anterior, această practică era mai obișnuită, dar mulți alergători preferă acum să-și mărească pur și simplu aportul zilnic de carbohidrați în zilele premergătoare unui eveniment.

    Încărcarea carbohidraților trebuie făcută cu precauție și trebuie să vă asigurați întotdeauna că consumați și o cantitate adecvată de proteine. Mâncarea excesivă sau schimbarea bruscă a obiceiurilor alimentare chiar înainte de cursă poate duce la disconfort, performanță redusă și chiar probleme gastro-intestinale.

    Ziua cursei

    Spre deosebire de condițiile meteorologice sau de curs, nutriția dvs. este o zonă asupra căreia aveți control deplin. Cu o planificare adecvată a mesei de dinaintea cursei, vă veți simți mai încrezători și pregătiți știind că ați făcut deja un plan nutrițional.

  • Cu cel puțin trei până la patru ore înainte de eveniment, mâncați un mic dejun bogat în carbohidrați. Mergeți cu ceva familiar - acum nu este momentul să încercați ceva nou. Bagelurile, vafele sau fulgi de ovăz pot fi opțiuni bune, în funcție de preferințe. Evitați alimentele bogate în fibre sau grăsimi care pot provoca tulburări gastrointestinale.
  • Cu aproximativ 15 minute înainte de cursă, puteți lua o gustare bogată în carbohidrați sau un gel energizant. Aceasta acționează ca o sursă de energie cu acțiune rapidă la începutul cursei.
  • În timpul alergării, consumați suficienți carbohidrați și lichide pentru a vă alimenta alergarea, dar nu exagerați. Umpleți sau beți prea mult poate provoca un stomac deranjat și vă poate împiedica performanța.