Ce determină IG al unui aliment? 4 reguli de reținut

În Le Nouveau Régime IG, Elvire Nérin și Angélique Houlbert explică faptul că indicele glicemic al unui aliment bogat în carbohidrați depinde în principal de prezența fibrelor, de conținutul său de amidon (și de tipul de amidon), de modul său de gătit și de diferitele transformări care mâncarea a suferit în timpul preparării sale. Extrase.

Fibrele

Fibra este un carbohidrat complex care nu este digerat. Există, de fapt, două tipuri de fibre: fibra solubilă și fibra insolubilă. Spre deosebire de materia insolubilă, fibrele solubile încetinesc golirea gastrică și încetinesc absorbția glucozei.

Prima regulă simplă: cu cât un aliment este mai bogat în fibre solubile, cu atât GI este mai scăzut.

Făină de ovăz, orz, leguminoase, măr, prune, bogate în fibre solubile au un IG scăzut.

Să ne uităm la partea de pâine. Pâinea albă și cea integrală sunt făcute în același mod. Doar făina diferă. Cea care se folosește pentru pâinea integrală conține mai multe tărâțe, coaja de cereale care conține fibre și multe dintre vitamine și minerale. Deoarece tărâțele conțin în principal fibre insolubile (35% față de 4% fibre solubile) și acestea sunt măcinate fin, indicele glicemic al pâinii integrale este aproximativ același cu cel al pâinii albe. Acesta este motivul pentru care nu slăbești atunci când schimbi doar bagheta de pâine albă cu pâine integrală.

Amidon

Cazul alimentelor bogate în amidon (cereale, cartofi, leguminoase, fructe) este mai complex deoarece amidonul există în două forme care se găsesc în proporții variate de la un aliment la altul: amiloidoza și amilopectina. Amiloidoza, datorită conformației sale, nu este ușor descompusă de enzimele digestive, spre deosebire de amilopectina care este digerată rapid.

Regula a doua: alimentele bogate în amilopectină au un IG mai mare decât alimentele bogate în amiloză, deoarece permit enzimelor digestive să elibereze mai repede glucoza pe care o conțin.

Cerealele

Prin urmare, idealul ar fi să consumăm cereale, al căror amidon constă în principal din amiloză. Acesta este cazul anumitor cereale care sunt consumate în lumea a treia. La noi este opusul. Cerealele noastre conțin majoritatea amilopectinei. Grâul, de exemplu, are în medie 25% amiloză și 75% amilopectină. Același lucru este valabil și pentru orezul cel mai frecvent consumat. Orezul Basmati, pe de altă parte, este un orez indian bogat în amiloză. IG-ul său este moderat.
Un bob de orez nefiert, bogat în amiloză, poate fi recunoscut prin aspectul său translucid. Un bob de orez bogat în amilopectină cu aspect opac.
În cele din urmă, cartoful, care nu este o cereală, dar este o sursă importantă de amidon, este, de asemenea, compus în principal din amilopectină (80%). Cartoful în toate formele sale are un indice glicemic ridicat.

Leguminoase

Bogat în amiloză (30 până la 66%), linte, fasole uscată, mazăre, fasole și alte leguminoase au un IG scăzut.

Fructele

Amiloza și amilopectina coexistă întotdeauna în proporții variate în funcție de speciile de plante, dar și de fructe, în funcție de maturitatea acestora. În majoritatea fructelor, inclusiv a merelor și bananelor, coacerea este însoțită de o conversie a amidonului în carbohidrați simpli (zaharoză, glucoză și fructoză), ceea ce explică gustul mai dulce al fructelor coapte comparativ cu fructele verzi. O banană verde va avea un IG scăzut de aproximativ 40, în timp ce o banană coaptă va avea un IG de 65.

Gătitul

Dincolo de conținutul de amilopectină, celălalt factor major care determină indicele glicemic al unui aliment bogat în amidon este starea structurală a amidonului: gelatinizat sau nu. Amidonul se gelatinizează atunci când este gătit în prezența apei. Acest lucru este vizibil, de exemplu, prin umflarea orezului în timpul gătitului. Amidonul gelatinizat se transformă foarte ușor în glucoză de sucurile digestive.

A treia regulă: cu cât gelatinizarea amidonului este mai mare, cu atât GI este mai mare.

Aceasta explică de ce IG al pastelor al dente este mai mic decât cel al pastelor foarte fierte (40/55). Același lucru este valabil și pentru orez. În pâine, pâine sandwich și burete, amidonul se găsește sub formă gelatinizată. Se comportă fiziologic ca glucoza pură. În schimb, la biscuiții uscați (tip unt mic), amidonul nu este gelatinizat. Dacă aceste cookie-uri nu sunt acoperite cu gem de sirop de glucoză, IG-ul lor este moderat.

Procese de fabricatie

În ceea ce privește alimentele gata consumate, IG depinde de diferitele procese industriale utilizate. Să ilustrăm acest lucru cu cereale pentru micul dejun. Boabele de cereale necesită abur mai întâi pentru a face amidonul mai digerabil. Procesele de fabricație diferă în funcție de produsul final pe care doriți să îl obțineți. Pentru cerealele din fulgi sau petale, boabele zdrobite sunt modelate și apoi prăjite. Pentru cerealele umflate, cerealele integrale, aburite, sunt apoi supuse unui vid parțial care le suflă. Cerealele extrudate se obțin din făină supusă acțiunii combinate de temperaturi ridicate și presiuni ridicate într-un aragaz-extruder pentru a obține forme mai originale (bile, stele, inele etc.).

Exemple:
Fulgi: fulgi de ovăz GI = 59
Petale: Kellogg’s Corn Flakes GI = 77
Cereale extrudate: Kellogg’s Corn pops GI = 80, Kellogg’s Rice Krispies GI = 82
Același lucru pentru Cherrios, Choco pops, Honey pops etc.

A patra regulă: cu cât tratamentul este mai sever, cu atât GI este mai mare.

Prezența altor compuși

IG al unui aliment depinde, de asemenea, de prezența altor substanțe nutritive, cum ar fi grăsimile și proteinele, care tind să scadă.
Grăsimea încetinește golirea gastrică. Ele încetinesc digestia amidonului și, prin urmare, absorbția glucozei. Chipsurile de cartofi au un indice glicemic moderat (dar sunt foarte bogate în calorii!).
Grâul dur cu care facem pastele, care este mai bogat în gluten, are un IG mai mic decât cel al grâului moale cu care facem pâinea. Glutenul formează o barieră pentru enzimele digestive.
IG depinde și de prezența sau absența compușilor acizi. De exemplu, pâinea fermentată cu aluat este puțin mai acidă decât pâinea fermentată cu drojdie. Indicele său glicemic este redus.

Toți acești factori sunt importanți pentru controlul greutății; deoarece modifică GI, au un efect asupra secreției de insulină și, în cele din urmă, asupra liniei.

În concluzie
- IG-ul legumelor este scăzut.
- IG al fructelor este scăzut.
- IG-ul leguminoaselor (linte, fasole albă, naut etc.) este scăzut.
- IG este mai scăzut pentru pastele al dente decât pentru pastele foarte fierte.
- IG al cartofilor prăjiți, al cartofilor coapte sau fierți este ridicat.
- Gătitul, măcinarea, măcinarea măresc GI.
- IG al pâinii integrale ca cea a pâinii albe este ridicat (pâine fermentate cu drojdie). Numai fermentarea aluatului face posibilă scăderea GI.