Indicele glicemic ca aliat al pierderii în greutate

Uneori auzim despre calorii bune și rele, suntem puțin dubioși. "Da, puteți mânca, sunt calorii bune ..." Huh? O calorie este o calorie la urma urmei, nu? Nu este niciodată o unitate de măsură creată pentru a cuantifica căldura eliberată în timpul arderii alimentelor.

Dar, deși o calorie este o calorie, indiferent de alimentele pe care le consumați, o calorie poate avea un impact diferit asupra creșterii în greutate, în funcție de alimentele pe care le consumați. Acesta se numește conceptul de încărcare glicemică și ne va ajuta să abordăm pierderea în greutate. Ceea ce ne spune acest concept este că „nu are rost să numeri caloriile, trebuie să mănânci inteligent”.

Nu are rost să numeri caloriile, trebuie să mănânci inteligent

Nu are rost să numeri caloriile, trebuie să mănânci inteligent,
Lupul și broasca țestoasă sunt o mărturie,
Putem paria, a spus ea, că nu vei pierde în greutate imediat ce o fac eu ?
Lupul, cunoaște bine dieta adversarului său,
Frunze de salată și fibre ingerate în cantități mari
Pentru el este carne roșie la toate mesele, el își asumă provocarea acestui pas

Când vine sfârșitul provocării și timpul este pentru citirea contorului,
Lupului nu-i vine să creadă, el este chipul prăbușit, pe care recunoaște că s-a îngrășat,
Broasca testoasa ii admira succesul fantastic,
Mai puține kilograme pe cântar, mulțumește încărcăturii glicemice

Lupul o întreabă, cum ai reușit să termini ca campion,
Mai degrabă decât să număr numărul, pariez pe calitate,
Dacă ți-ai fi înlocuit cartofii cu mere simple
Ai fi putut pretinde o sarcină glicemică mai mică ...

Indicele glicemic și sarcina glicemică

Acest lucru ne aduce la centrul problemei și la acest concept de încărcare glicemică. Acest termen oarecum barbar este pur și simplu un element care ne va permite să judecăm calitatea, precum și cantitatea de carbohidrați conținută într-un aliment. Pentru a ne ajuta să determinăm acești doi factori, avem o armă în mână, indicele glicemic (să știm că indicele glicemic se mai numește și indicele glicemic, termen împrumutat de la Anglo)! Acest indice glicemic este utilizat pentru a măsura creșterea nivelului de zahăr din sânge după consumul de alimente. Aproximativ vorbind, datorită acestuia, putem cuantifica nivelul zahărului legat de un aliment consumat.

Toate acestea sunt posibile datorită unei formule matematice simple:
CG = sarcină glicemică
GI = indicele glicemic

CG = GI * glucide conținute în alimente (în g)/100

Exemplu cu o banană foarte coaptă, din care cunoaștem indicele glicemic: 65 și rata de carbohidrați: 29gm

încărcarea glicemică a bananei dvs. este, prin urmare:
CG = 65 * 29g/100 = 18,85

[masa]
Clasificare, Gama valorilor IG
Indicele glicemic scăzut, mai mic sau egal cu 35
Indicele glicemic mediu, între 35 și 501
Indice glicemic ridicat, peste 501
[/masa]

Toate alimentele pot fi clasificate în funcție de indicele lor glicemic sau chiar mai bine, în funcție de încărcăturile lor glicemice după calcul, așa cum tocmai am făcut-o. Acest clasament vă oferă o idee foarte bună despre cantitatea și calitatea carbohidraților pentru fiecare dintre alimentele pe care urmează să le consumați. !

Iată o listă departe de a fi exhaustivă a alimentelor și a indicilor glicemici ai acestora (indicele glicemic):

[masa]
Alimente, indicele glicemic, cantitate (în gm), sarcină glicemică
baghetă de pâine albă, 95,30,15
coca-cola, 63.250ml, 16
Orez alb, 89.150,43
Bulgur, 48.150,12
Apple, 39.120,6
Considerentul 64.60.28
[/masa]

Observăm, de exemplu, că este mai bine să mâncăm bulgur decât orez alb.

Un studiu foarte interesant publicat recent

Iată ce dezvăluie un studiu realizat de Boston și publicat recent, care se intitulează „alegerea alimentelor bogate în proteine și carbohidrați poate avea efecte mari pe termen lung”: alegerea alimentelor proteice și bogate în carbohidrați ar putea avea o lungă -impactele pe termen.

Creștere în greutate

Efectuarea unor modificări chiar mici în tipul de alimente bogate în proteine și carbohidrați pe care le consumați ar putea avea un impact mare, pe termen lung, asupra creșterii în greutate a unui individ, potrivit cercetătorilor de la Școala de Nutriție Friendman @ Politica Universității Tufts.

Rezultatele se bazează pe peste 16 ani de monitorizare a unei populații de 120.000 de bărbați și femei, acest studiu pe termen lung realizat de profesioniștii din domeniul sănătății relevă faptul că dieta cu o încărcătură glicemică mare (din cereale, amidon sau zahăr) duce la o anumită creștere în greutate.

"Pe de altă parte, există din ce în ce mai multe dovezi științifice care arată că dietele care combină mai puține alimente cu o calitate scăzută a carbohidraților (pâine albă, cartofi, amidon, bomboane ...) și mai multe alimente bogate în proteine sunt mai eficiente pentru pierderea în greutate", a spus Dr. Jessica Smith D.

Cercetătorii au dorit apoi să știe cum să aplice acest lucru pentru prevenirea creșterii în greutate.

Prin urmare, Smith și colegii săi au examinat mai întâi relația dintre modificările consumului de alimente proteice și creșterea în greutate în timpul studiului, la fiecare patru ani de urmărire.

Au apărut în mod clar mai multe rezultate:

Creșterea aportului de carne roșie și carne procesată (de exemplu, cârnați) a fost cel mai puternic asociată cu creșterea în greutate.
Creșterea aportului de iaurt, fructe de mare, pui fără piele și nuci a fost cel mai puternic asociată cu pierderea în greutate.
Creșterea altor produse lactate, inclusiv brânză bogată în grăsimi, lapte integral și lapte cu conținut scăzut de grăsimi, nu a influențat semnificativ creșterea sau pierderea în greutate.

Apoi, autorii au remarcat mai multe relații sinergice între modificările alimentelor bogate în proteine și modificările dietei cu conținut glicemic.

De exemplu, creșterea porțiilor de alimente asociate creșterii în greutate, cum ar fi carnea roșie combinată cu o încărcare glicemică crescută cu carbohidrați de calitate slabă (pâine albă) duce la creșterea în greutate.

Cu toate acestea, scăderea încărcăturii glicemice asociate consumului de alimente precum carnea roșie și legumele atenuează o parte din această creștere în greutate. Aceasta înseamnă că totul este legat de echilibru.

Când vine vorba de pește, nuci și alte alimente asociate cu pierderea în greutate, atunci când este combinată cu o scădere a încărcăturii glicemice, pierderea în greutate este îmbunătățită. Pe de altă parte, dacă creștem sarcina glicemică, pierderea în greutate funcționează mai puțin bine.

Studiul demonstrează că numărarea caloriilor nu este cea mai eficientă strategie în procesul de slăbire sau în prevenirea creșterii în greutate pe termen lung.

În timp ce unele alimente ajută la prevenirea acestui lucru, altele fac contrariul. Ceea ce este mai interesant este să vedem cum variația combinațiilor dintre alimente influențează creșterea sau pierderea în greutate.
Studiile arată că nu ar trebui să te concentrezi doar pe consumul de alimente despre care se știe că sunt bune pentru o dietă, ci trebuie să urmărești și amidonul, zahărul sau cerealele în paralel. Acestea vă vor permite să profitați de toate beneficiile alimentelor bogate în proteine.