Indicele glicemic și sănătatea mea

Când mâncați, în funcție de felul de mâncare ales sau preparat, acesta va avea mai mult sau mai puțin un impact asupra zahărul din sânge, adică nivelul nostru de glucoză în sânge.

Acest lucru poate crește foarte repede și foarte puternic în funcție de mâncarea aleasă, iar acest lucru nu trebuie luat ușor dacă doriți să evitați pofte, cursele pompei în timpul zilei, creștere în greutate progresivă, dar bine stabilită, și multe alte probleme de sănătate, inclusiv Diabet și boli cardiovasculare.

Vom vedea într-un articol viitor că acest lucru va avea desigur un impact asupra producției noastre deinsulină, hormon realizat de către noi pancreas ca răspuns la creșterea nivelului de glucoză din sânge și că există un indice și pentru acest concept. Dar să nu complicăm lucrurile încă !

moderat

Pentru a reveni la glicemia, a fost creat un indice pentru clasificarea alimentelor în funcție de cât de repede crește nivelul de glucoză din sânge după ingestie.

Se numeșteindice glicemic sau GI.

Această noțiune a fost introdusă pentru prima dată în 1981 vorbi Dr. David J. A. Jenkins (acum profesor la Universitatea din Toronto în Departamentul de Științe Nutritive). El și echipa sa au fost primii care au arătat că pâinea albă și orezul alb, de exemplu, și, prin urmare, amidonul, au fost digerat și absorbit foarte repede.

De fapt, până atunci ne bazam exclusiv pe structura chimică a alimentelor diferențierea amidonului precum orezul, ca carbohidrați complecși, și fructe și dulciuri, de exemplu, cum ar fi zaharuri simple.

Vorbeam în mod greșit despre zaharuri lente și zaharuri rapide dar, din moment ce lucrăm asupra impactului alimentelor asupra nivelului de zahăr din sânge, știm că nu ne putem baza doar pe structura chimică pentru a deduce impactul real asupra nivelului de glucoză din sânge.

Abia la începutul anilor 2000 a fost implementat acest concept, în special în lupta împotriva Diabet. Prin urmare, această noțiune rămâne relativ recentă și nu este dezvăluită suficient pentru cel mai mare număr. Cu toate acestea, este capital pentru sănătate.

Pentru a realiza această clasificare, folosim un indice de referință, cine e glucoza pura. Deoarece acționează puternic și rapid asupra zahărului din sânge, IG-ul său a fost setat în mod arbitrar la 100, valoarea 0 fiind cea a apei.

Să luăm un exemplu. În viața de zi cu zi, cum să înțelegem acest index ?

Ai decis în această dimineață să mănânci niște prăjituri de orez pufos, spunându-ți că este o mâncare sănătoasă. Ai făcut alegerea corectă ?

Ei bine, dacă ai ales tort de orez pufos și sunteți în căutarea IG-ului său, s-ar putea să fiți foarte surprinși să descoperiți că este foarte mare pentru că este 87 ! Aceasta înseamnă că modificarea globală a zahărului din sânge după consumul de tort de orez pufos este de aproximativ 87% din cea a glucozei pure, mai mult decât cea a zahărului alb (care este zaharoza) care este 70 !

Prin urmare, toate alimentele care conțin carbohidrați sunt măsurate pe această scară.

Aceste măsurători sunt efectuate în diferite laboratoare din întreaga lume în conformitate cu criterii specifice. Astăzi, cunoaștem indicele glicemic al puțin peste 2.000 de alimente.

Iată clasamentul unor alimente cu carbohidrați în funcție de IG-ul lor. Acest lucru vine din munca lui Jennie Brand-Miller, profesor de nutriție umană la Universitatea din Sydney, considerat acum specialistul mondial în indicele glicemic și cel al insulinei (noțiunea pe care o vom detalia într-un articol viitor).

Amintiți-vă că pentru sănătate, este important să favorizați alimentele care sunt IG mai mic sau egal cu 55.

Acest tabel vă va oferi o idee despre unele alimente și impactul acestora asupra variației nivelului de glucoză din sânge.

Ei bine, îmi vei spune că masa ta este o combinație de alimente diferite. Deci, de unde știu impactul său general asupra nivelului de glucoză din sânge? ?

Într-adevăr, atunci când mâncăm un aliment, acesta este rareori luat singur și, în plus, prepararea acestuia poate varia în funcție de obiceiurile noastre de gătit și, în special, de rețetă. Și acest lucru va avea toată importanța sa asupra incidenței glicemice a vasului pe care urmează să-l mănânci. !

Deci ce sunt factori a considera ?

• Pentru inceput, metoda de gătit: cu cât este mai greu de gătit, cu atât este mai mare indicele glicemic. Deci, este mai bine să alegeți gătit "al dente" gătind prea mult. Pariați pe gătit cu aburi, care are și avantajul de a păstra maxim nutrienți (vitamine și minerale) și, desigur, vă limitează foarte mult gătitul în cuptor și, în general, gătitul prea lung și prea puternic. Cartofi aburiti (GI intre 60 si 70), da cu moderatie! Cartofi la cuptor (GI 95), în mod excepțional sau deloc!

• Dar deasemenea modul de transformare a alimentelor: cu cât alimentele sunt mai mult amestecate, zdrobite (reduse în molecule mici), încălzite, cu atât indicele glicemic va fi mai mare. Așadar, preferați morcovul ras (IG 30) decât piureul de morcov (IG 85)! În mod similar, preferați să mâncați un fruct decât să beți un smoothie sau un suc sau să mâncați un compot. !

• De asemenea, este necesar și aș spune în special să ținem cont, dacă mâncarea este rafinat sau crud, adică dacă s-a păstrat plicul lui Așadar fibrele sale cu mineralele și vitaminele și polifenolii săi etc. De preferat, de departe, o pâine cu aluat integral decât o pâine albă (desigur organică, deoarece plicul concentrează și mai multe pesticide) !

Fibrele vor prinde zaharurile din digestia amidonului și a zahărului din sânge va crește mult mai încet. Zaharul va trece astfel treptat prin corp. În plus, fibrele sunt prebiotice (hrana bacteriilor noastre bune) și permiteți pentru a avea un tranzit optim. De asemenea, cresc nivelul de sațietate. Când crezi că ar trebui să aduci 30 până la 40 de grame de fibre în fiecare zi pentru corpul nostru și că media occidentală este mai degrabă în jur de 10 !

• Structura amidonului în cauză este de asemenea importantă, deoarece în amidon sunt prezente două tipuri de polimeri: amilopectina și euAmiloidoza, și nu au același efect asupra zahărului din sânge. Cu cât un aliment este mai bogat în amilopectină, cu atât este mai mare amidon gelatinizează și cu cât este mai mult digerat rapid. Rezultat: crește mai rapid nivelul de glucoză din sânge, GI este mai mare. Cu cât un aliment este mai mare în amiloză, cu atât mai puțin amidon se gelatinizează și este mai lent digerat. Prin urmare, IG al unui aliment depinde raportul său amiloză/amilopectină. Alimentele care conțin mai multă amiloză (leguminoase, orez basmati etc.) au un IG mai scăzut decât cele care conțin mai multă amilopectină (cartofi, pâine cu drojdie etc.).

Din acest motiv, poate fi relevant să se ia în considerare o altă noțiune care este aceea de sarcină glicemică (CG). Această noțiune se integrează cantitatea de carbohidrați consumată în timpul mesei și, prin urmare, porția de carbohidrați ingerată, iar acest lucru este corelat cu indicele glicemic al alimentelor preparatului în cauză. Acest lucru ajută la prezicerea efectelor unei mese asupra zahărului din sânge. Noțiunea de încărcare glicemică a fost creată de o echipă de la Universitatea Harvard condusă de Walter Willett în 1997. Partea de aceea devine un element atât de important de luat în considerare. Calculul GC este foarte simplu: doar înmulțiți IG-ul alimentelor cu cantitatea de carbohidrați (numărul de grame de carbohidrați dintr-o porție) din porția consumată și împărțim întregul la 100. Putem astfel determina alimentele cu o CG scăzut (mai mic sau egal cu 10), a CG moderat (între 11 și 19) sau a CG ridicat (egal sau mai mare de 20).

Sper că nu te-am pierdut! Amintiți-vă că indicele glicemic și încărcarea glicemică sunt concepte importante, dar nu singurele pentru alegerea bună a acestor alimente. De fapt, o pâine sandwich procesată ultra-procesată, asociată cu brânza procesată, își va vedea scăderea IG datorită grăsimii. Acesta este și cazul, de exemplu, cu celebrele paste comerciale de ciocolată, dar aceste alimente au o densitate nutrițională atât de redusă (ambalate cu zahăr) încât sunt mai multe alimente care necesită energie pentru a fi digerate decât furnizorii de energie. . Voi detalia importanța noțiunii hipotoxic într-un articol viitor.

Și dacă doriți să aflați și mai multe despre subiect, aceste elemente sunt detaliate în cartea mea „Biblia mea 100% dietetică ketogenă hipotoxică”.

O noțiune de reținut este omniprezența de astăzi a rafinare care este un adevărat dezastru pentru sănătate, provocând hiperglicemie si eventual hiperinsulinism. În plus, densitatea nutrițională dintre aceste alimente este atât de săracă încât, dacă am fi conștienți de aceasta, am fugi tot timpul de ea! (următorul articol care va veni ...).

Majoritatea alimentelor procesate sunt aproape toate rafinat: făină albă, pâine albă și toate alimentele rezultate: pizza, pâine sandwich, brioșe, produse de patiserie, quiches, paste, burgeri, fursecuri, cereale pufoase. Și produsele fără gluten sunt departe de a fi un punct de referință, deoarece sunt adesea foarte concentrate în amidonuri rafinate (orez alb, amidon de porumb, amidon de cartofi etc.). Și ca să nu mai vorbim de dulce adăugat !

Suntem înEra zahărului . Genomul nostru și organismul nostru în ansamblu nu au fost niciodată pregătiți pentru această orgie nemăsurată de zahăr și nu sunt capabili să se adapteze la acesta, fără a avea consecințe asupra sănătății noastre, dintre care prima este rezistenta la insulina care se manifestă câțiva ani mai târziu printr-un Diabetul de tip 2, sau un NASH (boală hepatică grasă nealcoolică). În prezent sunt adevărate epidemii, dar este destul de logic să înțelegem de unde provin ... Această hiperglicemie și hiperinsulinism induc procese inflamatorii și nu poate avea impact decât asupra sănătății noastre în ansamblu .

Într-adevăr, trebuie înțeles că de fiecare dată când mâncăm, există o variație a zahărului din sânge și a insulinei. Și dacă alegeți alimente ultra procesate (rafinate), acestea vor avea ca rezultat vârfuri de zahăr din sânge (și insulină), care va provoca apoi o reacție inversă care este cea a hipoglicemie și este pofta, pomparea și depresia garantate! Dar asta este doar vârful aisbergului, îndrăznesc să spun asta !

Există alte modalități de a reduce impactul glicemic a ceea ce ingerăm ?

Anumite reflexe alimentare pot ajuta la scăderea indicelui glicemic al felului dvs. de mâncare. Deci care ?

• Simplul act de a adăuga un ulei bun, de exemplu, un ulei de măsline organic pe cartofii aburi sau grăsimea de cocos cu cartoful dulce.

• Simplul fapt de a adăuga, de asemenea o notă acidă de exemplu, oțet de mere sau suc de lămâie. Există mâncăruri de orez cu oțet sau pur și simplu servim alimente cu amidon cu o salată presărată cu ulei de măsline și oțet.

În ambele cazuri, vor exista golire gastrică lentă (stomac) și, prin urmare, trecerea zahărului în sânge va fi mai lentă.

• Cealaltă tehnică este de a transforma o parte din amidon în amidon rezistent. Când o faci misto cartofi, orez, paste, linte, aproximativ 5 până la 7% din amidon din acest aliment se transformă în amidon rezistent care va servi drept hrană pentru bacteriile bune (prebiotice) și, prin urmare, nu va fi absorbit în nivelul mucoasei intestinale. Astfel indicele glicemic este oarecum redus. Concret, vă aburiți cartofii cu o seară înainte, îi țineți la frigider și îi mâncați în salată a doua zi sau îi reîncălziți.

Deci, în practică, ce facem ?

În concluzie, evita pe cât posibil toate alimentele rafinate. Așadar, preferați alimentele „crude” și organice pentru a evita pesticidele. Măriți porția de legume la fiecare masă.

Configurați un dieta moderată GI va fi un prim pas pentru o mai bună igienă alimentară. După câteva săptămâni, ar trebui să vedeți deja schimbări mari doar prin punerea în practică.

Și limitați aportul de carbohidrați în general, poate fi un al doilea pas pentru tine ?

Astfel, toate produsele selectate pe Nutri-Frumos ia o GI mai puțin de 55 și în majoritatea cazurilor mai puțin de 40 și chiar mult mai mic (Cuvinte cheie: diabet, Glicemie

Pasionat de micro-nutriție, nutriterapie, naturopatie, aromoterapie și alergare, împărtășesc aici articole despre alimentație și sănătate, în legătură cu magazinul nostru Nutri-Beautiful și dieta hipotoxică și relativ moderată în carbohidrați pe care o recomand.
Puteți descoperi site-ul meu și diferitele cărți despre care sunt autor. Frumoasă descoperire !