Mâncare zilnică pentru alergători

În sport, dieta joacă un rol major. Iar această nutriție sportivă are particularități, în special pentru alergătorul care trebuie să adopte obiceiuri alimentare bune. Descoperiți în videoclip un ghid alimentar pentru practicienii care aleargă. Astăzi, antrenorul de sport Karine Hellebuyck (http://www.karine-hellebuyck-coach-sportif.com/) dezvăluie elementele de bază ale nutriției alergătorilor. O dietă echilibrată este esențială pentru orice alergător. Trebuie să mănânci fructe, legume, amidon și proteine. Și cel mai important, nu uitați să vă hidratați. Mai multe explicații video !

Pasul 1: Fructe și legume ...

Pasul 2: alimente cu amidon în ...

Pasul 3: Proteine

Pasul 4: Hidratare

Fructe și legume în nutriția sportivă O dietă variată și echilibrată este esențială pentru alergător. Nu trebuie trecută cu vederea această regulă de bază a nutriției sportive. Printre alimentele pe care un alergător ar trebui să le mănânce sunt fructele și legumele. În plus față de furnizarea de vitamine și oligoelemente în dieta ta, acestea vor oferi corpului tău energie. Așadar, acordați preferință fructelor dimineața la micul dejun sau la sfârșitul mesei. Și la prânz sau cină, mâncați multe legume.

Amidonul ca parte a unei diete sportive Nu este suficient să consumați fructe și legume pentru a menține corpul unui alergător. Alimentele cu amidon trebuie incluse și în dieta zilnică. Această categorie de alimente ajută la asigurarea unui aport nutrițional optim de fibre și carbohidrați. Fibrele sunt esențiale pentru bunăstarea intestinală, carbohidrații pentru rezistență. Aveți o gamă largă de amidon, inclusiv pâine, orez, quinoa, porumb. Ca parte a programului dvs. alimentar în funcțiune, planificați pâine integrală și cereale neindulcite pentru micul dejun. La prânz, alegeți între paste, orez și grâu.

Proteine Aportul de proteine este cea mai importantă parte a nutriției sportive. Orice sportiv, inclusiv alergătorul, ar trebui să consume o cantitate suficientă de proteine pe tot parcursul zilei. Acești nutrienți sunt de fapt implicați în bunăstarea mușchilor. Pe lângă limitarea riscului de rănire, proteinele promovează recuperarea musculară. Alimentele bogate în proteine sunt ouăle, peștele și carnea. Cu toate acestea, trebuie acordată atenție alternării consumului de carne roșie și carne albă. Este chiar mai bine să favorizați carnea albă, în special păsările de curte. În meniul sportiv săptămânal, planificați două zile diferite de pește: somon, ton, macrou ... Brânza de vaci conține și proteine și o puteți mânca dimineața la micul dejun sau la sfârșitul fiecărei mese.

Hidratare În timpul sesiunii de alergare, dar și în timpul zilei, ar trebui să beți apă în mod regulat. Hidratarea este extrem de importantă pentru a preveni pierderea apei. Beți înainte, în timpul și după exerciții, deoarece veți transpira în timpul alergării. Pentru o alergare de 10 km, de exemplu, beți o mică înghițitură la fiecare 10 minute. Într-o perioadă mai mică de o oră, nu va fi neapărat nevoie să te hidratezi. Cu toate acestea, nu uitați să beți apă la sfârșitul sesiunii. Pentru un semimaraton, aduceți întotdeauna o băutură cu zahăr pentru a compensa atât pierderea de apă, cât și pierderea de carbohidrați. Pentru a elimina acidul stomacal la sfârșitul alergării, beți apă carbogazoasă.