Masă echilibrată, cum să le compuneți !

Sănătatea ta a fost în centrul preocupărilor tale de când ai realizat importanța acesteia. Alimente joacă un rol cheie dar informațiile despre acest subiect sunt la fel de numeroase pe cât de diferite. Cu toate acestea, este foarte simplu, încercați să compuneți O masă echilibrată, nu ar trebui să fie atât de complicat. Ar trebui să mâncăm crud, gătit, fără grăsimi, carne, pește ... Mai degrabă decât să scriu un articol suplimentar care să-mi apere ideologia precisă, voi explica, punct cu punct, compoziția ideală a unei mese echilibrate.

Câte calorii pe masă

„Trebuie să mănânci ușor noaptea, trebuie să consumi micul dejun, trebuie să mănânci prima masă la ora 13 ...” Acesta este genul de informații pe care le vei găsi pe internet. Aceste articole au o poziție puternică, sunt fără îndoială interesante, dar omit întotdeauna esența dietei: nevoile tale de calorii. Găsiți rețete „sănătoase” cu cantități de ingrediente alese în mod arbitrar Nu se aplică pentru toti. Aceasta va însemna că vecinul tău de 50 kg mănâncă aceleași cantități ca și fratele ei de 90 kg. Înainte de a calcula cantitățile de nutrienți din masa echilibrată, este important să știți nevoile dvs. precise de calorii care va determina contribuțiile meselor tale. Pentru aceasta, vă invit să le calculați în acest ghid gratuit pentru reechilibrarea alimentelor. Odată ce v-ați stabilit nevoile calorice, cantitățile se vor adapta obiectivului dvs. Dacă trebuie să slăbești, va trebui să mănânci mai puține calorii decât cheltuiești (și invers).

Ai scopul de a pierde în greutate, menținerea caloriilor tale este de 2000 kcal pe zi. Ta deficit de calorii este, prin urmare, în jurul anului 1800. Din acest număr rezultă o estimare aproximativă a meselor. Îți place să mănânci în cantitate dimineața și nu-ți este foarte foame noaptea, adesea în jurul orei 16:00, stomacul tau cere mâncare. Aceste informații sunt specific pentru tine și ar trebui să vă adaptați în mod evident la propriile sentimente. Dimineața, un mic dejun de aproximativ 600 kcal vă va oferi energia de care aveți nevoie pentru întreaga dimineață. Urmează o masă de 600 kcal. La 4 p.m., o gustare de 250 kcal este esențială, deoarece, ca de obicei, îți este foame când ieși din muncă. Apoi, seara, pofta de mâncare este slabă și o masă ușor echilibrată de 350 kcal va fi suficientă pentru a vă menține până a doua zi.

Incredibil de simplu. În cazul în care ți-e mai foame seara, la prânz sau dacă ai nevoie de două gustări pe zi: adaptează-ți mesele în consecință. Adaptarea caloriilor este flexibil și depinde numai de dorințele și nevoile tale zilnice. Nimeni nu știe ce este mai bine pentru tine decât tu. Mănâncă mai mult noaptea sau iau două gustări nu va schimba nimic la viteza pierderii în greutate sau la optimizarea sănătății. Calculați-vă nevoile calorice, stabiliți-vă obiectivul, distribuiți caloriile peste mese conform sentimentelor tale. Acum să vedem cum să distribuim concret nutrienții macro într-o masă echilibrată.

Proteinele

Indispensabil organizației noastre proteina este baza mesei. Cantitatea de care aveți nevoie este parțial definită de greutatea dvs., cu o medie de 1,5 g pe kilogram de greutate corporală. Dacă cântăriți 60 kg, necesarul de proteine va fi egal cu 60 x 1,5 = 90 g pe zi. Aceasta este o medie aproximativă care depinde de alți factori. Pentru a afla mai multe despre rolul proteinelor și cantitățile de aplicat în funcție de caz, vorbesc despre el în detaliu aici.

Încă pentru individul nostru de 60 kg care are nevoie de 1800 kcal pe zi pentru a pierde în greutate, aceste cerințe de proteine va fi echivalent cu 90 g zilnic. Împărțit în 3 mese principale și o gustare, aceasta ne oferă aproximativ 25 g pe masă și 15 să o gustăm. În practică, acest lucru ne oferă (doar pentru proteine, vedem ce urmează mai târziu) 3 ouă întregi dimineața, 100 g de carne albă la prânz, 100 g de brânză de vaci și câteva migdale, 100 g de pește (macrou, sardine, etc.). Aceste surse sunt la diversifica și modifica după gusturile tale. În cartea mea, The Modern Guide to Nutrition, am enumerat alimentele bogate în proteine. O căutare pe internet poate arunca, de asemenea, o oarecare lumină asupra subiectului. Proteine = 1,5 g per kg de greutate corporală (A adapta). Pentru 60 kg, care produce 90 g de proteine pe zi sau 360 Kcal (1 g de proteine = 4 kcal).

Lipidele

La fel ca proteinele, grăsimile este esential la supraviețuirea noastră. Cantitatea de care aveți nevoie este, de asemenea, parțial definită de greutatea dvs., cu o medie de 1 g pe kilogram de greutate corporală. Înțelegerea greșită care îi face pe oameni să creadă că grăsimea îngrașă este evident o farsă pe care le-am dezmembrat pe site de mai multe ori. Lipidele dintr-o masă echilibrată contribuie într-adevăr la multe sarcini vitale din organism și ajung la alergarea este periculoasă. Încă în situația noastră, pentru o greutate de 60 kg, necesarul de acizi grași corespunde cu 60 g pe zi. Din nou distribuit în 3 mese și o gustare, grăsimea va fi distribuită în 4 ori 15 g.

În practică, cele 3 ouă de dimineață ne oferă 15 g de grăsime, la prânz adăugarea unui avocado și a unei puțuri de ulei de măsline, pentru a gusta brânza de vaci și migdalele se vor alătura cu o placă de ciocolată neagră și în seara peștele este suficient de gras. Exista p mai multe tipuri de grăsime, unele bune și altele de evitat. Am descifrat deja lipidele într-un articol complet. Sursele de lipide sunt, de asemenea, listate în cartea mea sau căutând rapid pe internet. Lipide = 1 g per kg de greutate corporală (A adapta). Pentru 60 g, care produce 60 g de lipide pe zi sau 540 kcal (1 g de lipide = 9 kcal).

Legumele

A masa echilibrata fără legume vi se pare puțin probabil ? Acest lucru este normal. Când vine vorba de o alimentație sănătoasă, legumele rezonează imediat în capul nostru. Și din motive întemeiate, ei sunt absolut esențiale din punct de vedere al sănătății. În general, legumele oferă minerale, vitamine, fibre și antioxidanți. Toate acestea sunt create în mod natural de legume pentru a le proteja de oxidarea soarelui și a luminii, de atacuri de bacterii, viruși sau paraziți care le-ar putea distruge sau de mucegaiuri care le-ar putea invada. Toate acestea sunt mai mult sau mai puțin anti-oxidante și antiinflamatoare. La obțineți un beneficiu maxim, este recomandabil să alegeți legume de sezon, locale și organice, care să permită, printre altele, să mănânce pielea care conține o mulțime de micronutrienți. Legumele organice congelate sunt, de asemenea, foarte valoroase. Rareori depășind 30 kcal la 100 g cantitatea pe care o puteți consuma este aproape nelimitată. Vă încurajez să aveți cel puțin pe farfurie, de două ori mai multe legume decât alimentele proteice și grase combinate.

În practică, 100 g de pui și un avocado ne oferă proteinele și lipidele necesare. Într-o masă echilibrată 300 g de legume ar trebui să însoțească totalul de 150 g de alimente proteice și grase (100 g de pui și 50 g de avocado). În contextul pierderii în greutate, legumele sunt aliații de alegere. Contributia nivel scazut de calorii, combinat cu prezența masivă a fibrelor și un volum consistent vă permit să mâncați mult fără a consuma prea multe calorii. Legume = De 2 ori mai mult decât alimentele proteice și grase combinate. În cazul nostru, legumele reprezintă aproximativ 200 kcal pe zi.

Fructele

Complementar legumelor, fructele îți aduc substanțial aceiași nutrienți. Cu excepția faptului că fructele au mai multe calorii deoarece conțin fructoză. Ușor de transportat, acestea sunt aliații gustărilor dvs. și, de asemenea, pot adăuga o notă dulce plăcut la sfârșitul mesei. Pasionații de zahăr pentru micul dejun ar putea dori, de asemenea, să mănânce fructe în acest moment. Consumul unui fruct pe zi (100 g) este minim, dacă mănânci suficiente legume. Fructe = 1 pe zi (minim) sau 50 kcal.

Glucidele

Cunoscute în mod obișnuit ca alimente cu amidon, cum ar fi orez, paste, gri, quinoa, grâu ... Carbohidrați, spre deosebire de lipide și proteine nu sunt esențiale la corp. Acesta este motivul pentru care într-o masă echilibrată, acestea ar trebui adăugate în ultima poziție. De la începutul calculelor noastre, avem 360 kcal de proteine + 540 kcal de lipide + 200 kcal de legume și 50 kcal de fructe, în total 1150 kcal.

Fără îndoială, veți înțelege de ce carbohidrații sunt pe ultimul loc. În adevăr, aceștia permit modulează aportul de energie zilnic. Indiferent de obiectivul dvs., proteinele și grăsimile sunt calculate în funcție de greutatea corporală, deoarece acestea sunt esențiale pentru sănătatea noastră. Legumele și fructele sunt, de asemenea, foarte importante. Este posibil să trăiești fără nicio problemă doar cu proteine, grăsimi și legume/fructe. Mai mult, acesta este credo-ul dietei mediteraneene, care este modul optim de consum pentru sănătate. În cazul nostru, pentru a ajunge la 1800 kcal, este suficient să adăugăm 650 kcal la mesele noastre pentru a ajunge la acest număr. Noi putem răspândiți carbohidrații după cum urmează: 60 g de ovăz dimineața, 70 g de orez la prânz, o banană la 16:00 și pâine de secară seara. Aceste cantități va trebui să se schimbe pe măsură ce pierderea în greutate progresează și în funcție de activitățile fizice.

Masa ta echilibrată este unică

Atât de mult pentru teorie, este clar și direct. Mânca O masă echilibrată optim pentru corpul său este bine. Pur și simplu prin raționament, o variabilă este pusă deoparte: psihologie. Nimeni nu poate rămâne fix în planul lor de alimentație fără să-l strâns vreodată, este contraproductiv. A mânca după gusturile și dorințele tale înseamnă că uneori vei mânca alimente „nesănătoase”. Este total posibil și nu va avea un impact negativ în restul zilei. Personal îmi place să includ o noțiune de raport pe care le menționez frecvent prin conținutul meu divers. Aceasta înseamnă că un anumit procent din dieta dvs. este alcătuit exclusiv din alimente sănătoase (75% de exemplu) și că restul vă permite să fiți mai flexibili. Deci, din cei 1800 kcal din exemplul nostru, aproximativ 1400 de calorii vor proveni din alimente crude, neprelucrate și tu vei fi mai puțin caută în rest. Acest raport beneficiu/risc are multe avantaje.

Posibilitatea de a avea o viață socială împlinită prin adaptarea la mesele din afară fără a vă compromite tiparul de consum,
Conceptul de frustrare care nu mai există, deoarece nimic nu este interzis,
Realizarea de scopul tău fără suferință.

Sănătatea este un întreg și nu doar fizic. A mânca 100% sănătos va crea în cele din urmă stres psihologic în timp și uneori va duce la DCA. Ține minte că extremele sunt dăunătoare.

Să mănânci pentru sănătatea ta este ușor

Acest articol prezintă o mică parte din metoda mea de reechilibrare a dietei. Pentru a pune toate acestea în practică imediat, pentru a vedea în detaliu noțiunea de masă echilibrată și pentru a avea instrumente concrete pentru a adapta această teorie în funcție de obiectivul tău, am creat un ghid complet. Această carte electronică vă va permite să configurați diferitele etape menționate în articolul pe care tocmai l-ați citit. Pentru a face acest lucru, trebuie doar să vă înregistrați mai jos !