Mese pentru slăbit: cum să vă compuneți farfuriile !

Cum arată mai exact o masă de slăbit ? Ce trebuie găsit întotdeauna pe farfuria cuiva care caută să slăbească ?

Pește alb sau pui cu legume. Iată secretul ...

Oh, nu, am uitat să menționez că absolut nimeni nu vrea să fie hrănit așa. Mică lingură: dacă urăști ceea ce mănânci în timp ce slăbești, te vei răzbuna pe mâncare la sfârșitul dietei ... Și vei recâștiga toate kilogramele pierdute.

Dacă dieta dvs. este de nesuportat: rezultatele dvs. vor fi de nesuportat.

Întrebarea este:

"Ok Maël, dar trebuie să mănânci legume și pui ca să slăbești ... Nu-mi spune că poți mânca în continuare nutella ..."

Răspunsul meu este:

„Dacă citiți acest articol întreg, veți vedea că este posibil să mâncați orice fel de mâncare și să pierdeți în greutate. Că niciun fel de mâncare nu ar trebui să vă fie forțat sau interzis "

În rândurile următoare veți vedea pas cu pas, cel mai bun mod de a compune o masă pentru a slăbi. Deci, citiți până la capăt ...

Ce cantități în farfurii ?

Am dat peste tine pe stradă întâmplător. Nici măcar nu salut, primul lucru pe care îl întrebi este: „Câte cutii poți pune într-un dulap”.

Deoarece sunteți o persoană normală, vă rog să-mi spuneți că depinde în mod evident de mărimea dulapului.

Super, avem ceva. Înainte de a face un astfel de calcul, trebuie să știm care este capacitatea dulapului. Normal, dulapurile din bucătăria dvs. nu au același volum ca dulapurile din bucătăria de la bunica mea.

Fiecare dulap este unic, cantitatea de staniu care intră într-un dulap variază în funcție de dimensiunile sale.

Excelent, mergem înainte.

Două săptămâni mai târziu, tu ești cel care mă traversează pe stradă. Îmi spui salut și mă întrebi: „Maël, cum să compui o masă pentru a slăbi ... Vreau să slăbesc”.

Rola de tambur ... depinde de nevoile tale de calorii.

Înainte de a ști cum să-ți compui farfuriile, trebuie să știm cantitatea de calorii pe care trebuie să le consumi în fiecare zi.

Tu esti unic. Nevoile tale de calorii sunt unice, bunica mea nu este la fel ca a ta ...

Primul lucru pe care trebuie absolut să-l știi este câte calorii arzi în total într-o zi.

De aici, putem deduce cantitatea de alimente pe care trebuie să o puneți pe farfurii pentru a vă compune mesele pentru a pierde în greutate.

Dacă tot nu vă cunoașteți nevoile calorice, puteți face calculul aici: https://le-reequilibrage-alimentaire.com/par-ou-commencer/

Importanța proteinelor într-o masă pentru pierderea în greutate

Acum știm nevoile tale calorice. Pentru restul acestui articol, vom folosi exemplul cuiva care trebuie să mănânce 1500 kcal pe zi pentru a slăbi.

Teoretic, poți mânca 1500 kcal de chipsuri și nimic altceva. Vei slăbi. Problema este că corpul tău te va urî. Te vei simți în mod constant rău și îți vei pune sănătatea în pericol.

Să facem ceva mai consistent. În schimb, să încercăm să vă punem șansele în favoarea dvs., descompunând placa ideală în timpul unei faze de slăbire. Ceea ce voi detalia pentru tine este valabil pentru cele 3 mese principale ale zilei tale.

Ai farfuria goală în față, știi că trebuie să îți respecți 1500 kcal, de unde începem ?

Este foarte probabil ca până acum să nu mâncați suficient.

Placa dvs. este goală, începeți cu o sursă de proteine. Pește, carne, ouă ... Mergeți mai departe. Proteinele îmbunătățesc sațietatea mesei, guvernează o parte din funcțiile metabolice de bază, facilitează pierderea în greutate, garantează o mai bună întreținere a mușchilor chiar și cu un deficit caloric.

Cât ar trebui să pui ?

Minima trebuie să fie de 1,3 g per kg de greutate corporală.

Dacă cântăresc 77 kg, măcar 100 g de proteine pe zi.

Calculul este de 77 x 1,3 = 100. Faceți același lucru pentru dvs.

Din acest număr, trebuie doar să adaptați cantitățile în funcție de mese. Dacă aveți nevoie de 100g de proteine pe zi și mâncați 3 mese, împărțiți-le aproximativ la 3. Veți mânca aproximativ 33g de proteine pe masă.

Este destul de simplu în practică. Asta face 4 ouă dimineața, 150 g de pui la prânz și 150 de somon seara. Pentru a vă oferi un punct de referință, iată ilustrații pentru a ilustra aceste numere:

Ar trebui să se adapteze gusturilor, poftei de mâncare, programului tău ... Vom vedea asta în restul articolului.

Adăugați o cantitate specifică de legume ?

Fresc, farfuria ta nu mai este goală. Aveți proteine, este baza solidă absolut esențială a mesei pentru a pierde în greutate.

Dacă vă asigurați că atingeți minimul zilnic de proteine, respectând în același timp aportul de calorii calculat în partea 1: vă descurcați mai bine decât majoritatea oamenilor care caută să arunce kilograme „la întâmplare”.

Mâncarea unei fripturi cu un pahar de apă este bla. Acum vom adăuga legume în farfurie. Acesta este al doilea pas după proteine.

Aici voi fi foarte concis.

Împărțiți-vă greutatea corporală cu 100 și mâncați acea cantitate de legume (și fructe, vom vedea mai târziu) într-o zi. Exemplu: Am 77 kg, așa că voi mânca zilnic 770 g de legume cel puțin. Ușor ca reper. Alături de proteinele mele voi adăuga 250 g de legume (sau fructe).

Dacă aveți tendința de a mânca deja multe legume, acest calcul nu este de nici un folos. Cu siguranță ați avut mai mult decât suficient. Dar dacă mănânci de obicei puțin, forțează-te să urmezi această mică regulă simplă.

Dacă aveți probleme cu digerarea unor cantități mari de legume, încercați să le curățați, adăugați oțet de mere și mergeți la o plimbare la 15 minute după fiecare masă. Vă va ajuta cu siguranță.

Acum avem nevoie de grăsimi (lipide)

În sfârșit, farfuria începe să arate ca o masă reală de slăbit. Următoarele sunt lipide. Dar restul, deja îl știți.

În loc să vă scriu un articol de 40 de pagini, vă voi împărtăși această idee: Nu cunosc pe nimeni care să nu mănânce suficientă grăsime.

Ulei de măsline, unt, semințe oleaginoase, brânză, pește ... Nu vă panicați, este mai bine să vă concentrați pe proteine și legume la baza mesei.

Nu este nevoie să vă dispersați cu complicații inutile pe care nimeni din lumea reală nu le întâlnește. Continuă să mănânci grăsimi, este important pentru corpul tău.

Pe cât posibil, alege surse de grăsime din alimente neprelucrate.

Pentru a-ți termina masa pentru a slăbi, este rândul fructelor

În masa dvs. pentru a pierde în greutate, puteți mânca un fruct.

Înainte de masă, după masă, în afara meselor ... Toate orele sunt bune pentru a mânca fructe. Nu credeți prostia de pe net care complică consumul de fructe.

Este întotdeauna valabil să mănânci fructe. Sfârșitul discuției.

Ele au stat la baza dietei noastre de cel puțin 20.000 de ani. Îmi imaginez că ești suficient de inteligent pentru a înțelege că, dacă o categorie de alimente trece timpul pentru o perioadă atât de semnificativă de timp, ai toate motivele pentru a o consuma în continuare.

În ceea ce privește cantitățile, depinde de necesitățile calorice și de capacitățile digestive. În secțiunea legume, v-am povestit despre greutatea corporală împărțită la 100.

În acest calcul, puteți include fructele. Dacă am 77 kg, mănânc cel puțin 770 g de legume/fructe în timpul zilei. Poate că vor fi 500g de legume și 300g de fructe: se rulează.

Acum aveți masa pentru a slăbi.

Serios, dacă oamenii ar fi atât de nebuni încât au realizat absolut tot ceea ce spun, acesta este mesajul pe care l-aș fi dat lumii pentru a eradica supraponderalitatea.

Mănâncă proteine, legume și fructe, apoi păstrează-ți aportul natural de grăsimi. În 1 an, am salvat planeta.

Dar hei, să rămânem consecvenți și să mergem mai departe în acest articol.

Alimentele cu amidon sunt opționale ...

Acestea sunt ceea ce oamenii numesc de obicei amidon. Nu sunt esențiale. Cu toate acestea, ar putea fi bine să adăugați puțină masă pentru a pierde în greutate.

În ce cantități? Aceasta este frumusețea ei.

Amintiți-vă la început ... Da, când v-am spus că puteți mânca nutella și să slăbiți oricum. Nu glumeam. Acum este momentul să ne concentrăm pe vizualizarea a ceea ce trebuie să vă explic.

După calculul meu estimat, am nevoie de 1500 kcal pe zi pentru a slăbi.

Am 3 mese. Acestea conțin proteine, legume, fructe și lipide. Odată completate cele 3 plăci, ajung la 1000 kcal.

bine ?

Înseamnă că acum pot adăuga cu 500 kcal în plus. Pentru unii, va fi proteină suplimentară prin creșterea porțiunilor. Pentru alții va fi mai mult fruct.

Dar asta, nu ne pasă. Ceea ce contează ești tu. Se pune baza ireductibilă a meselor pentru a slăbi. Restul de 500 kcal este deschis.

Adăugați orez, paste, cartofi la mese. Mănâncă un pain au chocolat. Mănâncă înghețată pentru desert. E bine.

„Dar dacă mănânc junk food în limita a 1500 kcal, voi mai pierde în greutate?”

DA !

Atâta timp cât rămâneți în deficitul caloric, veți elimina grăsimile.

Cum să gătești mesele pentru a slăbi ?

Aplicați pașii pe care tocmai i-am descris.

La început va fi plictisitor pentru că trebuie să te concentrezi și să te gândești la asta de fiecare dată când gătești. Apoi, după două săptămâni va fi intuitiv.

Acestea fiind spuse, aș dori să vă aduc două puncte finale de îmbunătățire.

Respectă-le gusturile

Atunci când vă alegeți sursele de proteine, faceți acest lucru în funcție de gusturile dvs. Dacă credeți că somonul este îngrozitor: mâncați sardine.

Dacă iubești puiul, mănâncă-l des. Mai presus de toate, nu vă luați capul cu fleacuri. Mănâncă după gusturile tale reale, nu după zvonuri sau idei preconcepute.

Acest lucru se aplică tuturor categoriilor. Nu este nevoie să te forțezi să mănânci broccoli dacă îl urăști. Consumul de fasole verde va merge bine.

Doar pentru că doriți să pierdeți grăsime nu înseamnă că trebuie să mâncați. Consumul unei mese pentru a slăbi poate fi sinonim cu plăcere (și ar trebui să fie).

Reduceți frecarea

Ce înseamnă ?

Este simplu, faceți alegerile care necesită cel mai mic efort. Fi lenes. Fara gluma.

Dacă nu vă place să gătiți, țineți cont de asta. Urmați pașii din acest articol și, atunci când vă alegeți meniurile, găsiți o modalitate de a lua masa în mai puțin de 10 minute.

Dacă nu mâncați niciodată legume pentru că vă deranjează să le curățați: cumpărați legume congelate.

Dacă nu mănânci fructe pentru că nu știi pe care să le alegi: gândește-te la 3 fructe care îți plac și mănâncă doar acelea.

Marea preocupare cu pierderea în greutate este că gândirea împiedică acțiunea. Nu vă puteți imagina numărul de mesaje „fără cap” pe care le primesc în fiecare zi, este uluitor.

Serios.

Mi se cere de exemplu:

„Trebuie să-mi cântăresc mărul decojit sau cu pielea îmbrăcată?”

Răspuns: Nu ne pasă. Mănâncă-ți mărul.

"Este mai bine să gătești peștele în cuptor sau în tigaie?"

Răspuns: Nu ne pasă. Mănâncă-ți peștele.

Problema nu este întrebările. Acestea sunt fundamentele lor.

Mii de oameni se gândesc la detalii irelevante pentru a face să pară că progresează în pierderea lor în greutate. Întrebările devin apoi scuze valabile pentru a nu lua măsuri. Practic, nu ne pasă cum este gătit peștele dvs. dacă în plus mâncați 3 pachete de chipsuri pe zi.

Actiunea. Fa lucruri. A muta. aplica.

Aceasta este ceea ce face diferența.

Mai bine să mergi imperfect decât să stai perfect drept fără să te miști.

Având în vedere acest lucru, am creat PLANUL ...

PLANUL: 32 de meniuri alimentare 100% personalizabile

Tot ce am văzut până acum este teoria.

Teoria este în regulă. Într-adevăr, doar cu acest articol aveți suficient spațiu pentru progresul în pierderea în greutate.

Unii oameni vor mai mult decât teorie. Poate vrei și tu mai mult.

Acesta este motivul pentru care PLANUL există.

Concret, toată teoria acestui articol și, mai pe larg, toată teoria reechilibrării alimentelor este condensată în PLAN.

Cu excepția faptului că nu trebuie să îi acordați deloc atenție. Trucul este făcut ultra-simplu.

La fel de simplu ca și: te trezești, îți deschizi planul, alegi un meniu, îl urmezi și slăbești.

Nu este nimic magic. Toate cele 32 de meniuri ale PLAN urmează pașii din acest articol. Singura diferență este că nu trebuie să te gândești la asta.

Meniurile dvs. sunt 100% personalizabile și modulare (pentru a vă respecta gusturile și a reduce frecarea).
Dacă ceea ce doriți este să pierdeți în greutate fără să vă deranjați: alăturați-vă celor 930 de membri ai PLAN acum.