Moda cerealelor antice pentru mâncare de calitate

Zaharurile și modul în care funcționează corpul

Cheltuielile organismului sunt reprezentate de cheltuielile calorice necesare pentru creșterea noastră, reglarea temperaturii corpului nostru, eliminarea deșeurilor și cheltuielile calorice necesare pentru echilibrul diferitelor metabolismuri. Pentru a acoperi toate aceste cheltuieli, organismul trebuie să furnizeze aporturi calorice distribuite între diferiții macronutrienți: proteine, grăsimi și carbohidrați și micronutrienți precum fibre, minerale, vitamine, oligoelemente și apă.

Carbohidrații sau carbohidrații furnizează 4Kcal pe gram. Glucidele sunt combustibilul ideal pentru eforturile noastre. Nevoile noastre zilnice sunt de ordinul a 4 g/kg de greutate pe zi.

Carbohidrații sunt furnizați în 2 forme:

Zaharuri rapide sau simple, digestie rapidă, alimentare imediată cu energie. Acestea sunt zaharoza din zahăr, lactoza din lapte și fructoza din fructe, îndulcitori (sirop de agave, miere) ...
Zaharuri lente sau complexe, digestie lentă, aprovizionare cu energie de lungă durată. Acestea sunt semințe/cereale, leguminoase și tuberculi (cartof, manioc) ...

Glucidele din cerealele antice

Cerealele integrale au efecte benefice asupra sănătății: protecție cardiovasculară, scăderea nivelului total de colesterol, aport de vitamine, minerale, fibre care sunt antioxidanți utilizați pentru a lupta împotriva anumitor tipuri de cancer. Acestea sunt, prin urmare alimente integrale.

Există încă câteva boabe vechi puțin cunoscute, cum ar fi amarantul, meiul, vrajă, farro, hrișcă ... dar tot mai mulți oameni încep să-l folosească pentru hrana zilnică.

Principalele utilizări ale cerealelor antice sunt în Quinoa si bulgur pe care vă voi spune despre compoziția lor și interesul lor pentru o dietă echilibrată.

Quinoa și utilizarea sa în gătit

Originea quinoa

Termenul „quinoa” provine din quechua, o limbă vorbită de incași. A apărut în franceză în 1837 prin spaniolă. Este principala sursă de proteine pentru majoritatea populației din sudul Altiplanului Boliviei până în prezent. În anii 1970, occidentalii au conștientizat necesitatea de a-și schimba obiceiurile alimentare și au descoperit prețioasele boabe ale incașilor, al căror conținut de proteine și, mai presus de toate, calitatea acestora din urmă, le-a depășit pe cel al cerealelor convenționale și, în plus, este mai ieftin decât majoritatea cerealelor. Este produs sub formă de făină, tortilla, fulgi, amestecuri de clătite și pufuri. Quinoa poate fi folosită și în paste și biscuiți.

Quinoa nu este o iarbă, ci un „pseudo-bob” ca hrișca. Este rodul unei plante din aceeași familie ca spanacul și sfecla. Quinoa cu gustul său unic ajută la aducerea varietății în meniu. Există trei soiuri cultivate de quinoa: blond sau alb, quinoa, quinoa roșie și quinoa neagră. Are un gust blând și o textură ușor crocantă.

Aport caloric și nutrițional

Pentru 100g, 380 Kcal, 13,1g proteine, 68,9g carbohidrați, 5,8g lipide

Ingrediente active și proprietăți

Macronutrienți

Proteinele: Quinoa conține aproximativ 15% proteine și este bogată în aminoacizi esențiali, ceea ce înseamnă că acest aminoacid trebuie furnizat de alimente, organismul nu-l poate face singur. Este bogat în lizină, metionină, cistină, arginină, histidină și izoleucină, făcându-l un supliment perfect pentru leguminoase comparativ cu alte leguminoase sărace în aminoacizi. Quinoa, datorită conținutului său ridicat de proteine, are un efect sățioasă și sățioasă într-o dietă de slăbit.

Quinoa are un procent scăzut de prolamine (proteine), ceea ce indică faptul că nu conține gluten și, prin urmare, prezintă interes pentru persoanele care suferă de boală celiacă sau intoleranță la gluten sau pentru boli cronice inflamatorii sau autoimune.

Glucidele: Quinoa este un aliment cu amidon bogat în zaharuri și, prin urmare, caloric, deci ar trebui să fie folosit din când în când, asigurându-vă că nu îl consumați seara și practicând o activitate fizică în urma eliminării acestuia. Datorită compoziției sale, quinoa are un indice glicemic mediu, ceea ce îl face un bob preferat pentru persoanele cu diabet.

Lipidele: Quinoa conține 5,8g de lipide la 100g, adică un conținut relativ ridicat de ulei. Acizii grași esențiali (acizi linoleici și alfa-linolenici) reprezintă jumătate din lipidele prezente în acest ulei extras din quinoa, care este stabil datorită prezenței vitaminei E care previne oxidarea acestuia.

Quinoa este înzestrată cu diverse caracteristici nutriționale preferate de vegetarieni. Printre acestea se numără fierul, zincul și vitamina B2. În plus, quinoa este bogată în proteine vegetale de înaltă calitate (15%). Conținutul său de proteine este mai mare, iar compoziția sa de aminoacizi este mai echilibrată decât cele ale altor cereale obișnuite.

Micronutrienți

Mangan. Quinoa este o sursă excelentă de mangan care acționează ca un cofactor pentru mai multe enzime care facilitează o duzină de procese metabolice diferite. De asemenea, ajută la prevenirea daunelor cauzate de radicalii liberi.

Fier. Quinoa este o sursă bună de fier, care este esențială pentru transportarea oxigenului și construirea celulelor roșii din sânge. De asemenea, joacă un rol în producerea de noi celule, hormoni și neurotransmițători (mesageri în impulsurile nervoase).

Cupru. Quinoa este o sursă bună de cupru. Ca o componentă a multor enzime, cuprul este necesar pentru formarea hemoglobinei și a colagenului (o proteină utilizată pentru structura și repararea țesuturilor) în organism. Mai multe enzime care conțin cupru ajută, de asemenea, la apărarea organismului împotriva radicalilor liberi.

Fosfor. Quinoa este o sursă de fosfor care joacă un rol esențial în construirea și menținerea sănătății oaselor și a dinților. În plus, participă printre altele la creșterea și regenerarea țesuturilor și ajută la menținerea pH-ului normal al sângelui. În cele din urmă, fosforul este unul dintre constituenții membranelor celulare.

Magneziu. Quinoa este o sursă de magneziu. Magneziul este implicat în dezvoltarea osoasă, construirea proteinelor, acțiunile enzimatice, contracția musculară, sănătatea dentară și funcționarea sistemului imunitar. De asemenea, joacă un rol în metabolismul energetic și în transmiterea impulsurilor nervoase.

Zinc. Quinoa este o sursă de zinc care participă în special la reacțiile imune, la producerea materialului genetic, la percepția gustului, la vindecarea rănilor și la dezvoltarea fetală. De asemenea, interacționează cu sexul și hormonii tiroidieni. În pancreas, participă la sinteza (fabricarea), depozitarea și eliberarea insulinei.

Vitamina B2. Quinoa este o sursă de vitamina B2 sau riboflavină. La fel ca vitamina B1, joacă un rol în metabolismul energetic al tuturor celulelor. În plus, contribuie la creșterea și repararea țesuturilor, la producerea de hormoni și la formarea celulelor roșii din sânge.

Beneficii pentru sănătate

Cerealele integrale (tărâțe și germeni) și produsele din cereale mai puțin rafinate sunt de o mare importanță pentru dieta noastră. Persoanele care mănâncă aceste „cereale antice” prezintă un risc mai scăzut de boli cardiovasculare, cancer și obezitate. Aceste efecte benefice sunt legate de sinergia multor compuși precum fibre, antioxidanți, vitamine și minerale.

Fibre dietetice: O porție de quinoa de 125 ml conține o cantitate de fibre apropiată de cea a unei felii de pâine integrală de grâu sau a celei de 125 ml de orez brun gătit. Tipurile de fibre găsite în făina de quinoa ar putea îmbunătăți digestibilitatea și absorbția acestui „pseudocereal” în intestinul gros și, în general, o dietă bogată în fibre solubile poate ajuta în tratamentul bolilor cardiovasculare și al diabetului de tip 2 prin normalizarea nivelului sanguin colesterol, glucoză și insulină. Fibrele insolubile, pe de altă parte, ar contribui la menținerea funcției intestinale adecvate. O dietă bogată în fibre este, de asemenea, asociată cu un risc mai mic de cancer de colon. În cele din urmă, chiar dacă acestea nu conțin calorii, un aport total ridicat de fibre ar aduce o senzație mai mare de plenitudine.

Antioxidanți și izoflavone: Antioxidanții sunt compuși care pot întârzia sau inhiba oxidarea lipidelor sau a altor molecule și astfel pot reduce daunele cauzate de radicalii liberi. Izoflavonele sunt fitoestrogeni, molecule de origine vegetală care funcționează în organism la fel ca estrogenii produși în mod natural în organism. Estrogenii au un rol în reglarea ciclului menstrual, a sarcinii și a alăptării, pe lângă faptul că ajută la prevenirea demineralizării osoase și la menținerea vaselor de sânge sănătoase.

Quinoa este un aliment bogat în fier nonhem (fier vegetal) (1,85 mg de fier pentru 20 g de quinoa). Deci, aceasta este o modalitate bună de a obține mai mult fier în dietă, în special pentru persoanele cu anemie. Trebuie remarcat faptul că fierul care se găsește în alimentele de origine vegetală (cum ar fi quinoa) este mai puțin absorbit de organism, comparativ cu fierul din alimentele de origine animală. În plus, pentru o mai bună absorbție a fierului non-hemic, este de preferat să consumați fie la aceeași masă, fie cu o oră înainte sau după masă, alimente care conțin vitamina C (de exemplu, citrice, căpșuni, cantalup, kiwi, ardei, varză).

Cum se pregătește

Quinoa trebuie clătită pentru a îndepărta amărăciunea și a elimina saponinele. Apoi aduceți la fierbere în dublul volumului său de apă sau bulion. Acoperiți, reduceți focul și gătiți ușor timp de 15 până la 20 de minute. Lăsați să stea, acoperit, timp de 5 min. Nucleul este gata când este translucid, iar germenul alb formează o spirală vizibilă în exteriorul miezului. Boabele pot fi prăjite uscate într-o tigaie înainte de a fi gătite în apă, ceea ce le va scoate aroma. Folosiți-l în locul grișului de grâu sau orezului. Poate fi folosit și la micul dejun ca un zahăr lent amestecat cu puțin zahăr și fructe roșii de exemplu.

Saponinele sunt substanțe vegetale produse de plantă care interferează cu absorbția fierului și trebuie eliminate înainte de consum, unde semințele sunt spălate înainte de gătit.

Preparate culinare

Quinoa poate înlocui alte boabe în aproape orice rețetă, de exemplu bulgur în salată de tabulă, griș de grâu în cuscus sau orez în risotto. Quinoa poate fi adăugată la supe, sufleuri, omlete, roșii umplute, păsări de curte. Frunzele de quinoa pot fi gătite ca spanacul.

Bulgur și utilizarea acestuia în gătit

Originea bulgurului

Bulgur, denumire de origine turcă bulgur, numită și bourghol, bulgur, borghol sau burghul, este un produs secundar al grâului dur lipsit de tărâțe care îl înconjoară, gătit în prăjit, uscat și, în cele din urmă, zdrobit. Apa este amestecată cu grâu (poate fi de diferite tipuri, în special de culoare roșie sau blondă) plasat într-un recipient mare (de obicei un butoi deschis pe o parte). Totul este pus pe foc până când boabele sunt fierte. Acestea sunt apoi uscate, adesea pe acoperișul casei prin acțiunea soarelui. După o săptămână sau două, boabele de grâu sunt colectate și apoi zdrobite. Pentru a evita râncedul, bulgurul trebuie păstrat la rece și, odată rehidratat, nu va păstra mai mult decât un produs proaspăt. Bulgur este utilizat pe scară largă în bucătăria țărilor din Orientul Mijlociu.

Bulgur are aceleași valori nutriționale ca grișul (alte subproduse ale grâului dur). Principalul său interes constă în bogăția sa în carbohidrați cu un indice glicemic scăzut și conținutul său în elemente minerale. Fibrele sale insolubile reglează nivelul zahărului din sânge și al colesterolului și facilitează tranzitul intestinal. Betaina are un efect antiinflamator.

Aport caloric și nutrițional

Pe 100g: 89,2 Kcal, 3,04g proteine, 18,3g carbohidrați, 0,2g lipide, 1mg fier, 68 mg potasiu, 32mg magneziu, 2,8g fibre

Ingrediente active și proprietăți

Macronutrienți

Indicele glicemic și bulgur: Bulgur are un indice glicemic mediu (55). Cu cât indicele este mai mare, cu atât alimentele sunt mai repede asimilate (zahăr: indice 100) și cu atât este mai mare nivelul zahărului din sânge. Există mai multe beneficii ale consumului de alimente, cum ar fi bulgur glicemic mediu, inclusiv controlul nivelului zahărului din sânge și al colesterolului din sânge, controlul apetitului și reducerea riscului cardiovascular.

Micronutrienți

Bulgur este bogat în fier și magneziu și este excelent pentru combaterea oboselii. Este bogat în fosfor și este ideal pentru concentrare, memorie, funcții cognitive. Bulgurul este mai bogat în micronutrienți decât grâul.

Beneficii pentru sănătate

Fibrele: Bulgur este o sursă de fibre dietetice insolubile care reglează funcția gastro-intestinală, scăderea nivelului de colesterol și gestionarea zahărului din sânge (nivelul zahărului din sânge). De asemenea, ele contribuie la un sentiment de plenitudine care poate ajuta la gestionarea greutății prin reducerea aportului de energie.

Betaină și bulgur: Bulgur este, de asemenea, o sursă de betaină, un compus care a demonstrat efecte antiinflamatorii. În plus, persoanele care consumă mai multă betaină au, în general, niveluri mai scăzute de homocisteină. Homocisteina este un marker legat de bolile cardiovasculare, osteoporoză, Alzheimer și diabetul de tip 2.

Cum se pregătește

Variabil în mărimea bobului fin sau grosier, maro sau alb, bulgurul este gătit prin gătit și sau rehidratat. Bulgur poate fi gătit pentru mâncăruri reci sau salate rehidratându-l în lichid fierbinte (500 ml apă pentru 250 ml bulgur) timp de 60 de minute și apoi scurgându-l. Utilizarea sa în salata de tabulă este bine cunoscută. Această salată de origine libaneză conține, pe lângă bulgur, pătrunjel, roșii, mentă, ulei și suc de lămâie. Se poate servi și fierbinte în caserole sau pentru a înlocui orezul din lateral.

Pentru a face acest lucru, gătiți bulgurul în apă clocotită (500 ml de apă pentru 250 ml de bulgur) timp de 30 de minute la foc mic, apoi adăugați la tocană și pilaf. Bulgurul gătit este, de asemenea, o frunză de struguri umplută populară în Turcia.

Bulgur trebuie păstrat în frigider pentru a întârzia râncezirea și a conserva vitaminele și mineralele. Odată gătit, se va păstra 2-3 zile la frigider sau congelator timp de 3 luni

Bulgur și semințe parfumate:

S-ar putea să vă placă semințele de cuscus sau bulgur pentru gustul lor ca o cereală hrănitoare, rece sau fierbinte, rulată într-o mușcătură de unt sau câteva picături de ulei de măsline. Bulgur nu are multă aromă și puteți adăuga scorțișoară, chimen și ierburi, șofran și flori de portocal. Aceste parfumuri își sporesc gustul natural și transformă aceste semințe într-o încântare gastronomică.

OPINIA NUTRIȚIONISTULUI NOSTRU

Cerealele antice sunt cu siguranță un „moft”, dar pot oferi o alternativă la utilizarea amidonului tradițional și sunt alimente complete în măsura în care oferă macronutrienți și micronutrienți și pot fi folosite și în contextul unei diete fără gluten.