Nutriție, 80% din rezultate !

Postat de Tech & Shape ™ pe 24 august 2020

Care este ponderea nutriției în rezultatele fizice ?
De ce este atât de importantă nutriția ?

Nu neglija nutriția pentru a progresa !

Mulți oameni de vârste foarte diferite merg la sala de sport pentru a-și schimba corpul, forma sau pur și simplu se simt mai bine cu corpul lor. Filosofia sportivului și a practicienilor sportivi merge foarte rar dincolo de sesiunea sportivă.

Nu este neobișnuit să auzi „am fost la sală, putem merge să mâncăm fast-food acum!”. NU, antrenamentul nu compensează excesul de alimente.

Nu degeaba auzim foarte des că 80% din rezultate provin din dietă și doar 20% din activitatea fizică. De asemenea, auzim foarte des 80/20 echivalat cu un program de dietă, ceea ce înseamnă că 80% din mese sunt foarte sănătoase și 20% dintre ele pot fi abateri. Cu toate acestea, un element nu este luat în considerare, și anume modul de definire a meselor sănătoase și a meselor de tip „cheat-meal”? Cum se distribuie mesele bogate în calorii în timp ?

Totul rezidă în bilanțul caloric al fiecăruia (subiect pe care îl vom trata într-un articol viitor).

Pentru a avea rezultatele scontate, cu un corp estetic, muscular și plăcut, trebuie mai întâi de toate să vă definiți obiectivele ținând cont de capacitățile fizice, de timpul și motivația pe care fiecare le poate implementa.

Din punct de vedere al motivației, este întotdeauna mai bine să vă revizuiți obiectivele în sus decât în jos, fie în sala de sport, fie în farfurie.

Trebuie luat în considerare un al doilea aspect foarte important, și anume plăcerea gustativă. Variația dietei și a surselor de macro-nutrienți face posibil să nu aveți deficiențe semnificative și împiedică intrarea într-o rutină alimentară care poate fi dramatică în menținerea unei diete bune. Modificarea aportului nutrițional va induce o anumită satisfacție a sistemului nervos central, facilitând astfel constrângerile legate de lipsa alimentelor rafinate.

În schimb, atunci când dieta este încă aceeași, creierul va căuta o cale de evacuare pentru a împiedica individul să mănânce din nou același lucru. Semnalele electrice complexe vor naviga prin nervii dintre creier și intestin ducând la o decizie cu privire la o dietă sau alta. Dacă corpul este obișnuit să mănânce întotdeauna același lucru, sistemul central ne va dicta cumva comportamentele alimentare, împingându-ne să mâncăm alimente mai apetisante în gură (pizza, cartofi prăjiți, pepite).

Acest fenomen trebuie evitat absolut pentru că, în loc să mănânci o pizza de 2000 kcal, care este cu siguranță o abatere de la dieta urmată, dar complet controlată, corpul va căuta să fie excesiv de saturat și este foarte simplu să ajungi cu o masă de peste 4000 kcal. O numim: mâncare excesivă.

Drept urmare, este ușor de înțeles că acest fenomen trebuie evitat prin limitarea deficiențelor alimentare prin o dietă variată care poate provoca anumite mese cu mai multe calorii pentru a spori motivația și energia.

Importanța nutriției și variația acesteia

Trebuie să știți că există trei tipuri de macro-nutrienți la fel de importanți unul ca celălalt:

- proteine (vegetale și animale)

- glucide (simple și complexe)

- lipide (saturate, nesaturate)

Este foarte important să aveți o dietă care să aibă o contribuție în fiecare dintre cei trei macro-nutrienți de mai jos, inclusiv lipidele care sunt foarte/prea des excluse din dietă, deoarece sunt asimilate aportului de grăsimi. Dar corpul are nevoie de aceste lipide pentru a funcționa optim. De asemenea, anumite alimente, cum ar fi linte, sunt surse foarte interesante de proteine, dar permit, de asemenea, o contribuție semnificativă în carbohidrați. De asemenea, ajută la combaterea deficiențelor de fier care provin dintr-un echilibru alimentar slab.
Anumite alimente sunt bogate în lipide, cheia este să știi cum să le alegi pentru a favoriza produsele bogate în lipide de bună calitate, cum ar fi avocado.
Proteinele și mai ales aminoacizii care le compun sunt monomerii de bază care formează țesutul muscular.

Glucidele sunt principala sursă de energie (vezi articolul: Metabolism și sport) permițând organismului să își îndeplinească funcțiile esențiale (respirație, digestie). Această energie este folosită și în timpul unui antrenament intens. Este important să știm că proteinele și grăsimile pot furniza, de asemenea, energie în timpul procesului de catabolism muscular. Se întâmplă atunci când glicogenul stocat în mușchi este complet epuizat. Corpul, care are nevoie de energie, va dobândi energie prin degradarea proteinelor prezente în mușchi, asta vor toți practicienii sportivi să evite cu orice preț.
Lipidele sunt la fel de importante ca proteinele și carbohidrații, deoarece au un rol structural. Într-adevăr, este unitatea de bază de formare a membranei celulare, numită și membrană lipidică sau membrană plasmatică. Acesta din urmă este format în mare parte din fosfolipide. De asemenea, participă la transportul anumitor substanțe în celule sau de la o celulă la alta.

Rutina alimentară este relativ bine urmată în primele săptămâni ale unei schimbări drastice a dietei, dar trebuie să evitați foarte repede să mâncați întotdeauna aceleași mese. Sursele de proteine, carbohidrați și lipide sunt extrem de variate și oricare ar fi orientarea alimentară. Cu siguranță, o persoană vegetariană nu va avea o cantitate mare de proteine animale, dar este foarte posibil să aveți o dietă variată, fiind vegetariană. Scopul variației dietei este de a limita deficiențele alimentare. De exemplu, vitamina B12, esențială pentru buna funcționare a sistemului neurologic central, poate fi asimilată doar printr-o dietă din surse animale (carne, pește, produse lactate, ouă).

Așadar, este acum ușor de înțeles că nutriția are un rol major în dezvoltarea corporală. O dietă variată, constantă și sănătoasă este esențială pentru a putea avea rezultate bune și pentru a vă atinge obiectivele. Pe de altă parte, dietele dietetice sunt relativ exigente în timp, motiv pentru care este important să știi cum să faci lacune la momentul potrivit, încercând în același timp să le limitezi, pentru a evita ca progresia ta să stagneze sau să scadă. Evident, în funcție de obiectivele fiecăruia, aceste diferențe pot fi mai mult sau mai puțin stricte.
Este foarte important să știi cum să te distrezi pentru a reînvia motivația care poate fi disipată prin consumul de alimente sănătoase care nu vor avea gust ca alimentele rafinate pe care societatea le iubește (pizza, cartofi prăjiți, pâine). O plăcere din când în când este benefică.
Diferențele alimentare au anumite beneficii, cum ar fi:

În general, cu cât spațiile sunt distanțate, cu atât senzația de plăcere este mai intensă atunci când apar. Acest aspect poate fi o motivație suplimentară în căutarea perfecțiunii fizice (vom aborda subiectul Cheat Meal într-un articol mai aprofundat).

Pe scurt, nutriția este o parte semnificativă și chiar esențială în gestionarea performanței sale pe termen lung. Nu are sens să vă „restricționați” câteva săptămâni și să vă reluați vechile obiceiuri odată ce obiectivele au fost atinse. Munca riscă să fie irosită în totalitate și este foarte ușor să te întorci în ea. În sport și în special în ceea ce privește aspectul nutrițional, trebuie să vă orientați întotdeauna pe TERMEN LUNG și indiferent de obiectivele dvs.

Referințe

1. Andrii Zastrozhnov Cum creierul ne gestionează pofta de mâncare. CNRS Jurnalul