O farfurie mare fără prea multe calorii

Nu este ușor să păstrezi cifra într-o lume atât de obezogenă. Mănâncă mai puțin și mișcă-te mai mult este ceea ce trebuie făcut. Dar pentru mulți dintre noi, în general, este mai ușor să reducem cantitatea de calorii pe care o consumăm decât să creștem cantitatea pe care o ardem. Noul truc pentru a ne mânca foamea fără a face exces de calorii se numește „Consumul volumetric” !

Încă se crede că excesul sezonului de vacanță este dăunător sănătății și taliei. Îmi place să repet că vinovații sunt în special abuzurile între 1 ianuarie și 25 decembrie. Gândiți-vă la toate momentele în care vi s-a cerut să mâncați: la benzinărie, la cinematograf, la mall, la farmacie, la arenă, la magazin alimentar, la depozit etc. Și ce zici de mega-porții, legume servite cu brânză topită și alimente prăjite de tot felul. Cu siguranță, America de Nord se revarsă cu toată grăsimea sa.

Frustrare, când ne țineți !

Deci, dacă doriți să evitați să vă îngrășați sau dacă doriți să o pierdeți cu totul? Cum să evitați dietele nebunești sortite eșecului, sentimentelor de lipsă constantă și durerilor de foame ?

Acestea sunt întrebările pe care nutriționistul american Barbara Rolls, profesor la Universitatea din Pennsylvania și membru al National Task Force on Obesity Prevention and Treatment (Statele Unite), este interesat de 20 de ani. În „laboratorul” său, care include o bucătărie de cercetare și o sală de mese, ea a studiat mult timp mecanismele foametei și legătura lor cu obezitatea. Ea a observat că majoritatea persoanelor care fac dietă, care restricționează mult consumul de alimente, sunt înclinați, în timp, să se îngrașe, mai degrabă decât să le piardă. Ca ceea ce faptul că te privezi constant și să nu te simți niciodată plin după o masă dăunează realizării greutății dorite.

Plăci bine umplute

Noua abordare propusă de Barbara Rolls, intitulată „The Volumetrics Eating Plan 1”, își propune, prin urmare, să satisfacă pofta de mâncare, consumând mese mai mari, dar relativ sărace în calorii. Astfel, având satisfacția de a mânca suficient, suntem mai puțin înclinați să gustăm între mese. De asemenea, putem adopta aceste obiceiuri pe termen lung.

1 Barbara Rolls, Ph. D. Planul alimentar de volumetrie - tehnici și rețete pentru a te simți plin de mai puține calorii. Editori Harper Collins, 2005

Cum se adaugă volum ?

Pentru a pregăti farfurii frumoase, apetisante și bine umplute fără a crește prea mult caloriile, ne gândim în special la alimente cu o densitate energetică mai mică, cum ar fi legumele din abundență, fructele, leguminoasele (naut, linte, fasole roșie, fasole de soia etc.), carne slabă, păsări de curte fără piele, pește și fructe de mare neprajite și neprăjite, produse din cereale integrale (orez brun, paste integrale din grâu, pâine din cereale integrale etc.), iaurt simplu, brânzeturi proaspete (bocconcini, cabană, ricotta, quark etc.) .).

În termeni practici, acest lucru înseamnă că, în loc să aveți o porție de cartofi prăjiți de 450 de calorii, ați putea mânca pentru același număr de calorii - atârnați bine - 2 1/2 cartofi coapte! Desigur, nu am mânca o astfel de porție de cartofi, în timp ce o porție de cartofi prăjiți poate fi ușor devorată până la sfârșit. Pentru a adăuga volum porțiilor noastre, ne gândim, de asemenea, să înlocuim cele patru bețișoare de pește prăjite cu o friptură de somon la grătar frumoasă cu legume verzi sotate în ulei de măsline și usturoi, pentru a schimba o gogoșă glazurată pentru un pătrat de hrănire drăguț sau pentru a adăuga fasole roșie în porția de carne din plăcinta de cioban, de ce nu ?

O piatră, două lovituri!

Pe lângă satisfacerea poftei de mâncare, alimentele enumerate mai sus - deseori bogate în fibre și sărace în grăsimi proaste - ne îmbunătățesc dieta și ne ajută să ne îmbunătățim sănătatea. Dublu avantajos! Aceasta este și concluzia la care au ajuns Simone Lemieux, Julie Goulet și Benoît Lamarche, cercetători de la Institutul de Neutraceutice și Alimente Funcționale de la Universitatea Laval din Quebec. În studiul lor asupra dietei mediteraneene, participanții (toți cebecii) nu au fost supuși niciunei diete de slăbire. Dar prin adăugarea mai multor fructe, legume, cereale integrale și leguminoase în meniurile lor, după 12 săptămâni a existat o scădere a aportului lor de calorii, precum și o mică pierdere în greutate și rândul lor.

Iată trei exemple de perechi care furnizează aproximativ același număr de calorii. Optând pentru a doua alegere, ne satisfacem apetitul mâncând o porție mai mare fără a crește numărul de calorii.

Exemplu 1.550 de calorii:

2/3 dintr-o porție de fettuccine Alfredo sau 1 porție de fettuccine cu legume și bocconcini.
Diferența: am redus puțin cantitatea de paste, am înlocuit pastele albe cu paste din grâu integral, am omis smântâna adăugând vin alb, am înlocuit parmezanul (28% grăsime) cu brânzeturi mici bocconcini (18% MF) și s-au adăugat o multitudine de legume.

Exemplu cu 2.270 de calorii:

1/2 croissant cu salată de pui-maioneză sau 1 sandwich complet de pui la grătar cu hummus și salată verde pe două felii de pâine de secară Pumpernickel și o grămadă de struguri roșii.
Diferența: am înlocuit croissantul cu pâine de secară întreagă, am optat pentru un amestec de hummus și iaurt în loc de maioneză și am adăugat o grămadă frumoasă de struguri.

Exemplu cu 360 de calorii:

1/3 cană de căpșuni cu cremă Chantilly sau 1 cană umplută cu căpșuni aromate cu portocală și oțet balsamic.
Diferența: am înlocuit frisca cu oțet balsamic și coajă de portocală, am redus zahărul și am triplat cantitatea de căpșuni.

Un pahar cu apă în timp ce mănânci ?

Un pahar de apă băut în timpul unei mese ne împiedică să mâncăm în exces? Se pare că nu. Pentru a reduce senzația de foame, nutriționista Barbara Rolls spune că este mai bine dacă apa ingerată se află în alimente. Dovada: într-un studiu în trei părți, participanții au trebuit să mănânce mai întâi un fel de mâncare în stil caserolă de orez și pui pentru cină. În altă zi li s-a servit același fel de mâncare cu un pahar mare de apă. În cele din urmă, a treia oară, vasul a fost pregătit cu paharul mare de apă pentru a face o supă. Rezultatul: Cu supa, femeile au consumat cu 100 de calorii mai puțin decât atunci când au mâncat orezul de pui și au băut separat paharul cu apă. Și nu mâncaseră mai mult la cină pentru a compensa cele 100 de calorii pierdute. Acestea fiind spuse, este încă important să rămâi hidratat pe tot parcursul zilei, iar apa este băutura prin excelență.

Cinci rezoluții care se mențin !

Mănâncă de două ori mai multe alimente bogate în fibre cum ar fi fructele și legumele (cu coajă, dacă este posibil), leguminoasele, cerealele integrale, unele nuci, pâinea integrală, orezul brun, tărâțele de ovăz sau de grâu etc. Acestea satisfac mai bine apetitul în timp ce curăță corpul și îl protejează împotriva mai multor boli. Experimentați-o: veți vedea că o masă bogată în fibre vă va duce mult.

Nu săriți mesele - în special micul dejun - cu scopul de a economisi calorii. Este o greșeală! În combustibilul pentru cafea, puneți o cruce pe nutrienții potriviți, veți fi sigur că veți rămâne fără energie dimineața și veți dori să devorați bufetul de prânz sau masa de seară.

Revizuiește-ți meniul: reduceți porțiile obișnuite, evitați să împrăștiați unt sau margarină pe pâine, înlocuiți maioneza din sandviș cu muștar sau hummus, optați mai des pentru fructe pentru desert.

Adăugați ardei iute la mesele preferate: ar avea un efect de suprimare a apetitului care nu trebuie neglijat.

Fă o pauză în timp ce mănânci și întreabă-te: „Încă îmi este foame?” ". Dacă vă simțiți plin, nu trebuie să vă terminați farfuria. Veți învăța să vă recunoașteți mai bine semnalele de sațietate.

Helene Laurendeau

Pasionată de mâncare, sănătate și călătorii gourmet, Hélène adoră să împărtășească descoperirile sale cu publicul larg. Absolventă în nutriție (Universitatea din Montreal) și epidemiologie (McGill), a activat în mass-media de mai bine de 25 de ani. La televiziune, a făcut echipă cu Ricardo din 2005 pentru a-și populariza cunoștințele cu umorul bun pe care îl cunoaștem. La radio, Hélène colaborează și în fiecare joi la programul Bien dans son assiette (Ici Radio-Canada Première). Poate fi citit și în revista Ricardo. Pentru a o urmări pe Hélène pe rețelele de socializare:
Stare de nervozitate: @Hlne_Laurendeau
Facebook: Hélène Laurendeau Nutriționistă