Pentru a fi deasupra și a rămâne tânăr, adoptați o dietă anti-îmbătrânire !

Secretul sănătății solide, al energiei solide din piatră și al pielii cu aspect tânăr începe cu o placă plină.

În familia antioxidanților

Odată cu înaintarea în vârstă, nevoia de antioxidanți crește pentru a compensa oxidarea, un fenomen natural care accelerează îmbătrânirea celulară, responsabil pentru dezvoltarea anumitor boli, dar și pentru lăsarea pielii. Ne protejăm cu un maxim de plante.

- Citrice și kiwi pentru multă vitamină C

Pe lângă efectul său antioxidant general, vitamina C promovează sinteza colagenului, unul dintre constituenții pielii esențiali pentru suplitatea și elasticitatea sa. Și ceea ce este mai puțin cunoscut este că contribuie și la oase puternice. Portocala, grapefruit, lamaie. trebuie consumate sub formă de suc (stors de casă și fără adaos de zaharuri), dar mai ales direct pentru a beneficia de fibre. Cu toate acestea, aceștia nu sunt singurii campioni ai vitaminei C: se mai găsește și chiar și în cantități mai mari, în kiwi, rodie, coacăz negru. sau ardei, partea vegetală.

- Legume cu frunze verzi pentru o viziune bună

Pentru a ne proteja împotriva bolilor care afectează vederea (cum ar fi DMA sau cataracta) și pentru a păstra un ochi dornic, ne punem spanacul, colțul verde sau salata verde, care conțin luteină și zeaxantină. Acești pigmenți antioxidanți care filtrează lumina albastră sunt prezenți în mod natural în țesuturile ochiului și este în interesul nostru să menținem un aport suficient. Afinul este, de asemenea, renumit pentru efectele sale benefice asupra vederii, mai ales noaptea.

- Familia de varză pentru efectul lor protector

Kale, broccoli, varză roșie, varză de Bruxelles. conțin o doză bună de vitamina C, dar și compuși, cum ar fi izotiocianații, care ar putea avea un efect protector împotriva bolilor digestive sau a anumitor tipuri de cancer (în special a cancerului de sân). Acest efect a fost demonstrat în laborator, dar și în studii observaționale: femeile care mănâncă cel mai mult par mai protejate. Este în interesul nostru să le (re) integrăm în cele cinci porții zilnice de fructe și legume.

- Fructe și legume roșii și portocalii pentru a proteja pielea

Nimic asemănător cu pigmenții coloranți ai plantelor care să protejeze pielea de efectele radicalilor liberi legați de stres, poluare și expunere la soare. Printre acestea: beta-caroten (provitamina A) din morcovi, dovlecei, caise, piersici. sau licopen din roșii (pentru a fi consumat și gătit, sub formă de sos și coulis, pentru a elibera cât mai mult din el).

- Struguri pentru întărirea vaselor

Este apreciat pentru bogăția sa în antociani, o familie de polifenoli antioxidanți care întăresc în mod deosebit rezistența vaselor de sânge mici și mari, cu picioare anti-grele și efect anti-varice, dar și benefică pentru inimă și creier. Acest lucru este valabil și pentru toate celelalte fructe și fructe roșii sau negre: mure, cireșe, căpșuni, zmeură, afine.

A sorbi: ceai

Elixirul tinereții multor populații asiatice și-a găsit locul la noi, ca o băutură de plăcere. și sănătate. Ceaiul alb și ceaiul verde sunt cele mai bogate în catechine antioxidante, prin urmare anti-îmbătrânire, în timp ce ceaiul pu-erh (un ceai negru fermentat) ajută la controlul nivelului de colesterol. Pentru a fi integrat zilnic în 1,5 până la 2 litri de apă pentru a rămâne întotdeauna bine hidratat.

În familie grăsimi bune

Nu există nicio întrebare de a elimina (toate) grăsimile: unele sunt benefice pentru inima și creierul nostru și participă la asimilarea adecvată a antioxidanților liposolubili. Esențial pentru ungerea mașinii.

- Pește gras pentru a proteja inima și creierul

Este cea mai bună sursă de omega-3 (EPA/DHA), acei acizi grași polinesaturați de protecție de care avem tendința să ne lipsească. Acestea înmoaie arterele, reduc colesterolul rău sau riscul de demență prin protejarea membranei neuronilor. Efectul antiinflamator al omega-3 ajută și la lubrifierea articulațiilor dureroase. Favorizăm peștii uleioși mici (sardine, macrou, hering.) Cel puțin o dată pe săptămână și pe cei mai mari, cum ar fi tonul sau somonul, doar din când în când, deoarece sunt în general mai contaminați de metale grele, de tip mercur.

- Fructe uscate cu semințe oleaginoase pentru o gustare sănătoasă

Migdalele, alunele, nucile, nucile de Brazilia ... furnizează vitamina E care regenerează celulele (bune pentru piele și păr), dar și fibre, acizi grași nesaturați și, în special în ceea ce privește nucile, omega -3. Aproximativ zece fructe uscate pe zi, ca gustare, fac acum parte din recomandările de sănătate.

- Uleiuri vegetale pentru condimente și gătit

Acestea oferă acizi grași nesaturați și ajută la o mai bună utilizare a beta-carotenului sau a polifenolilor din legume și legume crude. Limităm cât mai mult posibil uleiul de floarea-soarelui, folosit deja în multe produse industriale și care furnizează în principal omega-6, adesea în exces pe farfuria noastră. Pentru a reechilibra echilibrul în favoarea omega-3, folosim ulei de rapiță, nucă, semințe de in sau camelină ca condiment. Și rezervăm ulei de măsline pentru gătit pentru bogăția sa în acizi grași mononesaturați, omega-9, care sunt și buni pentru inimă.

În familia proteinelor

Feriți-vă de lipsa de proteine! Acestea sunt, de asemenea, esențiale odată cu vârsta pentru a încetini risipa naturală a mușchilor, pentru a menține un corp puternic și dinamic și pentru a limita riscul de căderi (alături de activitatea fizică regulată).

- Carne slabă pentru o siluetă tonifiată

Proteinele cel mai bine asimilate de corpul nostru sunt de origine animală, motiv pentru care rămâne idealul de a nu interzice carnea, favorizând carnea slabă, precum păsările de curte, iepurele, vițelul, friptura tocată cu 5% grăsime. care furnizează puțin mai puține grăsimi saturate. Pentru cei mai puțin carnivori, peștele este, de asemenea, foarte interesant.

- Ouă pentru a suplimenta aportul

Este o sursă bună de proteine pentru cei care se feresc de carne. Și spre deosebire de ceea ce s-a recomandat de mult timp, acestea pot fi consumate chiar dacă există colesterol, dar nu mai mult de unul pe zi, inclusiv inclusiv pe cele incluse în preparatele de tip tort.

În mod ideal, alegeți ouă de la găinile crescute în aer liber sau chiar hrănite cu semințe de in (sector albastru-alb-inimă) pentru un aport ușor de omega-3.

- Leguminoase pentru a vindeca intestinul și moralul

Lintea, nautul, fasolea uscata. sunt adesea uitate pe farfuria noastră. Cu toate acestea, toate sunt bune: au un conținut semnificativ de proteine vegetale (pentru a fi combinate cu cereale integrale, cum ar fi orezul sau quinoa, care furnizează alți aminoacizi complementari), dar și în fibrele care hrănesc bacteriile bune ale microbiotei ( ideal în caz de probleme digestive cu condiția ca doza să crească foarte treptat) și vitaminele din grupul B pentru a lupta împotriva declinului cognitiv și a îmbunătăți moralul. Ar trebui să fie în meniu cel puțin o dată pe săptămână, dar mai mult este chiar mai bine.

- Fructe de mare pentru minerale

Oligoelementele precum zincul și seleniul, care se găsesc în cantități bune în fructele de mare, joacă un rol important împotriva radicalilor liberi. Stridii, crab, scoici, cruste, creveți. nu aștepți petreceri sau sărbători la mare pentru a te bucura de ele pe un platou.

- Produse lactate pentru a face oase vechi

Pentru a limita riscul de osteoporoză, care poate favoriza fracturile în caz de cădere, este important să se mențină un aport suficient de calciu. Cea mai ușoară modalitate este de a consuma 2 (până la 3 maximum) porții de produse lactate pe zi, precum iaurt, brânză de vaci sau bucată de brânză. Ne gândim și la laptele fermentat, bogat în probiotice. Pe de altă parte, deserturile cu cremă nu contează și ar trebui mai degrabă evitate. Anumite legume verzi, anumite ape minerale (Hépar, Courmayeur, Contrex.), Leguminoase și fructe uscate oferă, de asemenea, puțin calciu pentru a suplimenta.

A consuma cu moderatie

Aceste alimente tind să accelereze îmbătrânirea dacă sunt consumate în exces.

- Zaharuri: acestea promovează glicația, un fenomen de „caramelizare” a proteinelor care se leagă de zaharurile în exces din corpul nostru. Cu, cheia, efectele nocive asupra pielii, ochilor, dar și inimii sau creierului. Zaharurile rafinate, de asemenea, perturbă microbiota. Evităm zaharurile adăugate, inutile în sucuri, compoturi, cofetărie, băuturi răcoritoare, băuturi calde. și ne bazăm din când în când pe zahăr natural din fructe și o patiserie foarte bună pentru a ne răsfăța.

- Produse prelucrate: toate studiile arată că alimentele ultraprocesate favorizează bolile cronice, dar și supraponderalitatea și îmbătrânirea. Un indiciu simplu pentru a-l rezolva? Dacă lista de ingrediente este lungă și există cuvinte pe care nu le înțelegem (sau nu prea vedem ce înseamnă), încercăm să nu tragem produsul în coșul nostru. În schimb, cumpărăm o mulțime de alimente crude, pentru a ne găti singuri.

- Carne roșie (și mezeluri): De 1-2 ori pe săptămână, nu mai mult. Deoarece consumatorii (foarte) grei au mai multe probleme cardiace și o speranță de viață mai slabă. În schimb, adoptăm o dietă flexitară, acordând prioritate peștelui, cărnii albe și proteinelor vegetale.

3 meniuri anti-îmbătrânire

- O jumătate de avocado cu câțiva creveți mici + un pui cu ghimbir și turmeric, linte de corali și spanac + brânză de capră proaspătă pe o felie de pâine integrală + inele de ananas

- O salată de salată de miel, roșii cherry, ardei colorat, nuci de pin și un strop de rapiță și ulei de măsline + un file de cod cu șofran și cartofi dulci + un castron de căpșuni sau fructe roșii

- O supă de legume de sezon + o placă de somon la grătar sau aburit cu broccoli aburit + o jumătate de tavă de afine

A citi: Secretele centenarilor. O viață lungă datorită medicinei tradiționale chineze, de Jean Pélissier (Albin Michel). Autorul, practicant al medicinei chineze, oferă multe principii dietetice, dar și exerciții, sfaturi de respirație etc. a rămâne tânăr în corpul său (și în cap).