Pentru a slăbi trebuie să mănânci! Proiectul Health Action

Pentru a slăbi trebuie să mănânci !

slăbi

Cum să piardă în greutate eficient și durabil? Mâncarea este cheia! Dar fii atent, nu orice, indiferent cum.

Ați încercat nenumărate diete la cele mai draconice, dar nimic nu vă ajută? Într-adevăr, dietele prea severe tind să ne frustreze, iar kilogramele pierdute sunt din nou, din păcate, redobândite rapid. Pentru a pierde în greutate în mod durabil, nu trebuie să te înfometezi. Dar apoi ce să mănânci pentru a slăbi ? Și cum să mănânci bine pentru a slăbi? Urmați ghidul și aici veți găsi sfaturi valoroase care vă vor ajuta să mâncați sănătos pentru a slăbi în timp ce vă protejați sănătatea.

Mulți oameni cu o anumită experiență în dietele și-au dat seama, fără îndoială, în ciuda scăderii constante a caloriilor, că nu mai puteau pierde în greutate, ca și cum ar fi existat un blocaj. Pentru a slăbi, trebuie respectate trei condiții:

    O rată de energie suficientă Proporții ideale proteine ​​/ lipide/carbohidrați Calitatea alimentelor

Slăbește încet, dar sigur, datorită ratei energetice suficiente

Deci trucul unui program de slăbire pe termen lung este de a găsi cantitatea maximă de energie la care pierzi în greutate. Idealul este în medie de 1 kg pe lună, sau chiar 2 kg maximum.

Dacă pierzi mai repede, înseamnă că rata de energie la care ți-ai supus corpul este prea mică, aceasta poate bloca slăbirea, în timp ce ești doar la jumătatea drumului, deja foarte obosit fizic și moral. Deci, vă întrebați câte calorii pentru slăbit sunt necesare zilnic pentru a slăbi fără probleme? Iată un tabel care ar trebui să vă lumineze.

Exemple de calcule teoretice pentru femeile ușor active:

La calcularea acestei rate, dieteticianul-nutriționist va lua deci în considerare vârsta, înălțimea, greutatea, activitatea fizică a pacientului, dar și genetica, experiențele anterioare și mediul înconjurător. Schimbând doar variabila greutate, vedem că cu cât suntem mai grei, cu atât avem nevoie să mâncăm mai mult.

Această noțiune este extrem de importantă de înțeles, cu cât suntem mai grei, cu atât avem mai multă energie și că, dacă vrem să reușim să slăbim pe termen lung, trebuie să ne respectăm nevoile pentru:

  • Nu fi obosit
  • Să îți poți diversifica dieta
  • Să poți experimenta pierderea în greutate indiferent de perioada anului: muncă, stres, vacanță, petreceri etc.
  • Să știți că pe măsură ce pierdeți în greutate, nevoile dvs. de energie vor trebui reevaluate în jos, deci este mai bine să nu începeți prea jos, deoarece corpul știe să se adapteze foarte bine.

Proporții calorice de proteine ​​/ lipide/carbohidrați ideale pentru slăbit

Recomandările sunt:

• Pentru o dietă echilibrată normală de 15% proteine, 40% grăsimi și 45% carbohidrați
• Pentru o dieta de slabit 20% proteine, 40% grăsimi și 40% carbohidrați.

Aceste procente vor avea, de asemenea, o influență decisivă asupra eficacității programului, deoarece fiecare nutrient nu are aceeași cale metabolică. În funcție de utilizarea și natura sa, acesta va fi folosit sau depozitat de organism. Pe de altă parte, chiar dacă motivația noastră de a ne schimba dieta este figura noastră, obiectivul principal este sănătatea. Prin urmare, este necesar ca toate cerințele pentru acești nutrienți să fie îndeplinite.
Pentru subțire, vom favoriza proteinele în detrimentul zaharurilor (glucidelor) pentru a ne conserva masa musculară. Lipidele rămân la același procent, vor scădea puțin din cauza scăderii globale a energiei, dar nu este exclus să le îndepărtați, chiar dacă oferă mai multe calorii decât ceilalți nutrienți. Și da, este greu de crezut că trebuie să creșteți grăsimea pentru a pierde în greutate în mod eficient !

Alegeți alimente de calitate pentru a slăbi

Ce să mănânci pentru a slăbi ? Pentru a slăbi, este esențial să ții cont de calitatea alimentelor. De fapt, nu toate alimentele au aceleași proprietăți nutriționale.

    Zaharuri sau carbohidrați bogați în fibre cu un indice glicemic scăzut Lipide cu acizi grași diferiți (saturați, Omega 9, Omega 6 și 3) Proteine ​​sau proteine ​​ale căror aminoacizi acoperă toate nevoile Alimente bogate în vitamine și minerale

CARBOHIDRATI va fi furnizat de:

Legume, în cantități mari, pentru fibre, vitamine, minerale. Au un conținut scăzut de calorii și oferă volum, deci sațietate. Le mâncăm fierte sau crude.

Fructele ar trebui consumate cu moderatie de 2 pana la 3 maxim, pentru ca daca au toate virtutile legumelor, sunt si ele foarte bogate in zahar.

Alimentele cu amidon vor fi cât mai nerafinate posibil. Făină integrală, cartofi cu piele, leguminoase, orez cu cel mai mic indice glicemic posibil. De asemenea, va trebui să le alegeți în funcție de toleranța dvs. personală. Un aport brusc de fibre poate provoca durere, diaree, așa că testăm.

LIPIDE

Acest capitol este cel mai complex. Nici o grăsime nu este inerent rea, contează cantitatea și proporția. Recomandările necesită:

½ prize sub formă de mono-nesaturate, de tip 0mega 9, care se vor găsi în principal în ulei de măsline și păsări de curte.
¼ sub formă saturată care se găsește în carnea roșie, gălbenușurile, produsele lactate și, desigur, și untul. Colesterolul este adesea asociat cu aceste alimente. Și dacă respectăm cantitățile de acizi grași, respectăm și nevoile de colesterol. Există, de asemenea, grăsimi saturate în unele plante: nucă de cocos, ulei de palmier.

Ultimul ¼ de acid gras va fi sub formă de tipuri polinesaturate 0mega 6 și 0mega 3. Dieta noastră modernă este bogată în 0mega 6, vom insista asupra contribuției Omega 3, sub formă de ulei: ulei de in, rapiță și pește gras: somon, ton, macrou, sardine etc. Pe săptămână, vă recomandăm un pește gras mare, un pește gras mic și un pește slab. Lipidele ne oferă, de asemenea, vitamine liposolubile, vitaminele D, E, A și K.

PROTEINELE

Pentru a pierde în greutate și a vă proteja sănătatea, proteinele trebuie, de asemenea, să fie variate, deoarece acestea trebuie să acopere toate nevoile noastre de aminoacizi esențiali, pe care corpul nostru nu le poate sintetiza. Pe de altă parte, proteinele vegetale sunt mai puțin performante decât proteinele animale. Atunci când urmați o dietă de slăbire și aportul de carbohidrați este limitat, este dificil, dacă nu imposibil, să îndepliniți aporturile recomandate de proteine, excluzând proteinele animale. Pe de altă parte, nu putem mânca carne, dacă nu suferim de anemie (lipsă de fier).