Pot face flotări în fiecare zi ?

Un pull-up de succes este deja un obiectiv pentru mulți începători. Pentru practicienii avansați care au stăpânit deja această mișcare, aceasta este o modalitate excelentă de a lucra aproape orice mușchi superior al corpului și de a construi rapid puterea. Prin urmare,
unii sunt tentați să facă flotări în fiecare zi, dar este o idee bună?

Dacă faceți tot ce vă stă în putință în fiecare antrenament, corpul dvs. nu va avea timp să se recupereze făcând trageri zilnice. Cu toate acestea, dacă puteți ajunge la aproximativ 10 repetări înainte de a obosi, în funcție de capacitatea de recuperare, veți putea efectua trageri în fiecare zi. De asemenea, va depinde de obiectivele dvs. cu acest antrenament.

Înainte de a ști dacă puteți face flotări în fiecare zi, va trebui să vă definiți obiectivele.

Înainte de a alege orice antrenament, puneți-vă întotdeauna o întrebare. Care este scopul meu?

Chiar dacă puteți urmări mai multe obiective în același timp, faptul că nu aveți o viziune clară vă poate face eforturile mai puțin relevante și puteți pierde timpul.

Vreau să-mi măresc masa musculară și forța făcând trageri în fiecare zi

Cum se mărește masa musculară ?

Numărul de repetări și seturi nu este important pentru câștigarea masei musculare, fenomen numit șihipertrofie musculară 1) APA Schoenfeld, Brad J; Grgic, Jozo; Ogborn, Dan; Krieger, James W. Adaptări de forță și hipertrofie între scăzut vs. Training la rezistență la încărcare ridicată, Jurnalul de cercetare a rezistenței și condiționării: decembrie 2017 - Volumul 31 - Ediția 12 - p 3508-3523 doi: 10.1519/JSC.0000000000002200. Cu toate acestea, trebuie să te antrenezi la o intensitate atât de mare încât executarea ultimului set să fie aproape de eșec. Adică ești prea obosit pentru a face un set suplimentar în formă bună.

Creșterea musculară necesită cel puțin 24 de ore de odihnă și recuperare înainte de a relua același antrenament

Apropo, vorbind de formă bună ... Ca și în cazul flexiunilor, trebuie să lucrați în toată amplitudinea! Iată un videoclip care explică cum să faci un pull-up.

De fapt, după un antrenament intensiv care vizează adăugarea de masă, poate dura 7 până la 14 zile pentru ca un mușchi să se recupereze complet de la antrenament.

A face flotări în fiecare zi nu este cea mai bună strategie pentru a câștiga masă musculară (hipertrofie) sau forță.

Făcând trageri zilnice îmi voi crește masa musculară ?

Având în vedere informațiile anterioare, este evident că nu. Intensitatea necesară pentru a câștiga forță, dacă este menținută în fiecare zi, va fi pur și simplu supra-antrenament. Acest lucru vă va împiedica dezvoltarea musculară și va crește riscul de rănire.

Cu toate acestea, capacitatea de recuperare a fiecăruia este diferită și variază în funcție de o serie de factori.

În plus, asta nu înseamnă că nu vei câștiga deloc masă musculară, antrenându-te în fiecare zi. Cu toate acestea, aceasta nu este în mod clar strategia optimă pentru maximizarea câștigului muscular și a forței în timp.

Dacă sunteți un începător, este chiar probabil că veți putea să vă construiți puterea și mușchii ... Până la un punct, atunci câștigurile dvs. se vor reduce din cauza antrenamentului excesiv și riscul de rănire va crește treptat.

Obținerea forței și a masei musculare este scopul tău ?

Nu vă descurajați ... schimbați doar modul în care gândiți despre antrenament. Iată câteva sfaturi:

În loc să vrei să te antrenezi în fiecare zi, antrenează-te la fiecare 2 zile
Luați 2 zile consecutive de odihnă completă
Faceți un program de 5 seturi de 4 extrageri
La fiecare sesiune, adăugați o repetare suplimentară
Continuați astfel până ajungeți la 5 seturi de aproximativ 13-15 repetări
Variați cu un exercițiu care vizează mai precis mușchii utilizați în timpul tragerilor

Odată ajuns la acest nivel ... În primul rând felicităris! Aveți deja o condiție fizică foarte, foarte bună !

Cu toate acestea, dacă doriți să continuați să vă antrenați, puteți adăuga o greutate exterioară. O vestă ponderată, centuri ponderate sau chiar greutăți într-un rucsac (aveți grijă cu această ultimă opțiune).

A face trageri ponderate în fiecare zi nu este o idee bună pentru a câștiga forță

Vreau să-mi mențin mușchii și forța

Tragerea, indiferent de varianta sa, este un exercițiu compus foarte eficient. Funcționează practic toate grupele musculare din partea superioară a corpului într-o singură mișcare, cu accent pe forța de tragere.

Efectuarea de tracțiuni în fiecare zi este o modalitate excelentă de a menține masa și forța musculară:

spate (Latissimus dorsi, Infraspinatus, trapezius),
brațe (în special biceps și antebrațe),
și trunchi (abdominale, oblic).

Toată lumea face antrenamente cu greutăți din motive personale. Unii vor merge doar la sala de sport pentru estetică, în timp ce alții o vor face ca o completare la un alt sport.

Este, de asemenea, probabil să urmăriți mai multe obiective în același timp.

De exemplu, unii vor să-și îmbunătățească starea cardiovasculară. Alții vor să lucreze la un exercițiu specific pentru un sport, cum ar fi abordarea în rugby, agilitatea în fotbal sau deplasarea în badminton.

Dacă vă urmăriți toate obiectivele în același timp, este puțin probabil că veți putea face progrese semnificative în ceea ce privește oricare dintre ele. Timpul de antrenament și recuperare al unui sportiv este limitat la 7 zile într-o săptămână.

Acesta este momentul în care vă poate ajuta să vă mențineți nivelul în anumite exerciții. Într-adevăr, studiile 2) McMaster DT, Gill N, Cronin J, McGuigan M. Dezvoltarea, reținerea și ratele de decădere ale forței și puterii în uniunea de rugby de elită, liga de rugby și fotbalul american: o revizuire sistematică. Sport Med. 2013 mai; 43 (5): 367-84. doi: 10.1007/s40279-013-0031-3. Revizuire. PubMed PMID: 23529287. arată că după 3 săptămâni fără exerciții fizice, vom începe să pierdem puterea.

Prin urmare, încercăm să nu pierdem prea multă forță, dar fără a trebui să investim prea mult în exercițiu. Toate acestea îți eliberează timp pentru a îmbunătăți alte aspecte ale sportului pentru care te antrenezi.

Îți poți păstra forța și mușchii făcând trageri în fiecare zi ?

Da, cu toate acestea, va trebui să găsiți echilibrul între o intensitate suficientă pentru a menține mușchii și o intensitate suficient de scăzută pentru a nu antrena prea mult mușchii implicați în trageri.

Cel mai bun mod este să experimentați și să vă ascultați corpul. Dacă mergi prea greu sau antrenamentul durează prea mult, reduce numărul de pull-up-uri până găsești nivelul tău de sprijin.

Atâta timp cât îi oferi corpului tău stimularea necesară, acesta va răspunde.

Nu vă puteți concentra asupra tuturor obiectivelor simultan, dar nici nu ar trebui să lăsați câștigurile să se prăbușească pe parcurs. Exersează câteva trageri în fiecare zi și te poți concentra pe alte atribute și să devii un atlet de succes.

Vreau să-mi măresc rezistența musculară prin trageri

Ce este rezistența musculară ?

Rezistența musculară este capacitatea unui mușchi de a menține un efort dat pentru o perioadă lungă de timp. Trebuie să înțelegeți că, deși este legat de forță, nu este echivalent. Veți avea nevoie de forță pentru a ridica o cutie de 50 kg ... Veți avea nevoie de rezistență musculară pentru a ridica o cutie de 50 kg timp de 2 minute.

De ce este interesant să vă creșteți rezistența musculară prin flotări ?

Un pull-up este un exercițiu compus. Aceasta înseamnă că va trebui să utilizați mai multe grupuri musculare pentru performanță. Vorbim în special despre spate, brațe, umeri și trunchi.

Avantajul major al acestui tip de exerciții este că oferă forță funcțională. Acest lucru poate fi folosit apoi în alte sporturi.

Rezistența musculară oferită de tracțiuni se aplică cu ușurință la sporturi precum canotaj, caiac, alpinism etc. Toate aceste sporturi necesită efort constant cu o intensitate susținută relativ ridicată.

Poate să faci pull-up-uri în fiecare zi îți îmbunătățește rezistența musculară ?

da și nu. De fapt, va depinde de puterea ta în trageri. Într-adevăr, dacă doriți să vă îmbunătățiți rezistența prin exerciții fizice în fiecare zi, există un punct important de remarcat. Va trebui să vă exercitați la intensitate scăzută 3) Meyer T, Auracher M, Heeg K, Urhausen A, Kindermann W. (2007) Eficacitatea antrenamentului de rezistență de intensitate scăzută. Int J Sports Med. 2007 ianuarie; 28 (1): 33-9. PubMed PMID: 17213964. ...

Sună evident, dar atunci când faci trageri, îți ridici toată greutatea corporală. Trebuie să-ți dai seama că este foarte greu… Și din moment ce toate exercițiile de greutate corporală, cu cât ești mai greu, cu atât va fi mai greu fiecare tragere.

Efectuarea unui pull-up necesită deja o bună stare musculară și fizică

Majoritatea începătorilor nu pot face un pull-up ... Și chiar și unii oameni după câteva luni de practică abia depășesc 5. Deci, pentru mulți, pull-up-urile sunt, prin definiție, NICIODATĂ de intensitate scăzută.

Pe scurt, dacă obiectivul dvs. este să construiți rezistența musculară, trageți zilnic poate sa fii o strategie foarte bună. Cu toate acestea, ar trebui să puteți face deja aproximativ 10-15 la rând ... Să fie un exercițiu „ușor” pentru dvs.

În rezumat, în funcție de obiectivul dvs., puteți face flotări în fiecare zi?

Obiectiv: Faceți flotări în fiecare zi

Creșteți rezistența musculară	✅
Creșteți-vă masa musculară	🅾️
Crește-ți puterea	🅾️
Mențineți mușchii existenți	✅

Cum se fac trageri zilnice ?

Fie că este vorba de menținerea masei musculare sau pentru a câștiga rezistență, iată o metodă care vă poate ajuta să faceți trageri în fiecare zi ... Fără risc !

Am văzut deja că, dacă mergeți la numărul maxim de repetări, va trebui să așteptați 48 de ore pentru a vă recupera. Prin urmare, trebuie să găsiți numărul corect de repetări și seturi pe care le veți putea recupera din ziua următoare.

Este imposibil să-ți dau cifra exactă pentru tine. Fiecare persoană are diferențe fiziologice, hormonale, de stil de viață, dietă și durate ale somnului (adesea neregulate). Toate aceste diferențe vă afectează capacitatea de recuperare.

Da, dar în practică fac cum ?

Vom încerca să venim cu o idee generală, ar trebui să vizați aproximativ 60% din maximul dvs. pe set.

Deci, dacă puteți face maximum 10 extrageri, opriți fiecare set la 6 repetări. La început, ar trebui să faci doar 2 seturi pe zi. Puteți crește numărul de repetări pe măsură ce crește toleranța la exerciții.

Dacă simțiți dureri după o zi de recuperare sau observați o scădere a numărului de pull-up-uri pe care le puteți face, intensitatea dvs. este prea mare.

Trebuie să găsiți echipamentul potrivit pentru a lucra fără a vă simți în jos în următorul antrenament.

Concluzie

Efectuarea de trageri zilnice nu este potrivită pentru toți sportivii, dar poate fi de un mare beneficiu pentru cei care doresc să își mărească rezistența sau să mențină masa musculară.

Aceasta are mai multe aplicații pentru sport, competiție și performanță pe teren.
Pentru cei care caută hipertrofie din motive cosmetice sau pentru a-și crește puterea maximă, aceasta nu este strategia optimă de antrenament. Antrenamentul zilnic de intensitate ridicată va duce la antrenament excesiv, iar progresul dvs. va fi platou ... Ca să nu mai vorbim de riscul crescut de accidentare.

💡TRUC: Dacă alegeți să vă antrenați în fiecare zi, utilizarea inelelor de gimnastică este întotdeauna mai bună decât o bară. Acest lucru se datorează faptului că inelele sunt mai blânde pentru articulațiile dvs., ceea ce vă permite să evitați proactiv stresul, rănirea și disconfortul la nivelul articulațiilor, ligamentelor și tendoanelor.