Cel mai bun program de culturism

culturism

REZUMAT

  1. Scopul tău inițial
    • Câștigă mușchi: un fizic atletic
    • Pierderea în greutate: arde grăsimi
  2. Exercitiile
    • Exerciții pectorale
    • Exerciții de spate
    • Exerciții de umăr
    • Exerciții la nivelul coapsei
    • Exerciții pentru biceps și triceps
  3. Numărul de seturi de făcut
  4. Numărul de repetări
  5. Timp de odihnă
  6. Numărul de sesiuni săptămânale
    • Antrenament pentru câștig de masă
    • Antrenament pentru slăbit
  7. Programul de instruire
    • Program de câștig în masă
    • Program de slăbire

Daca vrei slabeste rapid și tu au un corp musculos, sportul de care ai nevoie este desigur culturism. Pentru unii, este un obiectiv estetic sau funcțional, cum ar fi reabilitarea sau întărirea musculară. Culturismul este într-adevăr un sport menit să stimulezemuschii mariti a corpului prin exerciții efectuate cu greutăți (greutăți, bare sau gantere). Trebuie să se recunoască faptul că, în majoritatea cazurilor, practicienii de antrenament cu greutăți se construiți mușchi sau pentru a arde exces de grăsime cuprinse în corpurile lor. Indiferent de obiectiv, este esențial să vă aplicați la o pregătire riguroasă cu obiective bine definite. A program de culturism bine dezvoltat în funcție de ritmul personal vă va permite să vă atingeți în mod eficient obiectivele.

Scopul tău inițial

În general, atunci când decideți să faceți antrenamente cu greutăți, este pentru Pierzând greutate sau pentru câștigați mușchi.

Câștigă mușchi: un fizic atletic

Dacă scopul tău este să câștigați mușchi, trebuie să vă mențineți corpul oferindu-i elementele necesare stabilității sale. Într-adevăr, perioada de câștig de masă musculară este o fază delicată în care trebuie să ai aport caloric ridicat pentru a menține echilibru caloric pozitiv. Prin urmare, obiectivul trebuie să fie minimizarea catabolism muscular. Acest lucru favorizează mărirea mușchilor. Este necesar să aducem acest lucru sarcina calorica, deoarece cheltuiți mult din asta în timpul antrenamentelor și necesită construirea mușchilor multe calorii.

În plus, luând mase, aveți posibilitatea să vă construiți mușchi impresionanți. Similar cu creșterea masei, construirea mușchilor vă permite să construiți mușchi fără a lua sarcini grele sau a urma diete bogate în calorii. Această practică este văzută cel mai adesea la concurenții de culturism. Alternează sarcini grele și ușoare.

Pierderea în greutate: arde grăsimi

Spre deosebire de câștigul de masă, proces de degresare presupune stimularea mobilizării grăsimilor stocate pentru a le putea folosi ca combustibil (energie). Pentru ca lipoliza să apară, echilibrul zilnic de calorii este negativ. Adică, corpul tău cheltuiește mai multă energie decât primește din alimente.

În procesul de slabire, antrenamentul dvs. poate fi adaptat. Unii preferă să păstreze sarcini grele cu absența carbohidraților. Alții vor opta pentru a-și atinge obiectivele cu seturi mai lungi și tehnici de intensificare.

Exercitiile

Pentru a obține un dezvoltarea musculară adecvat, se recomandă efectuarea a 4-5 exerciții pentru grupele musculare mari și de la 3 la 4 pentru grupele musculare mici.

Pentru grupuri mari, aceștia sunt pecii, spatele, umerii și coapsele. În ceea ce privește grupurile mici, este vorba despre biceps și triceps.

Exerciții pectorale

Dacă vrei să ai un bine dezvoltarea musculară, este indicat să se acorde prioritate exerciții de bază la începutul antrenamentului și completează-le cu mișcări de izolare.

Câteva exemple de exerciții pentru păcate pe care le dezvoltăm mai mult pe blogul nostru special pectoral:

  • Presă de bancă: un exercițiu de bază de forță care vă va ajuta să construiți pectorali puternici Acest exercițiu necesită o tehnică bună.
  • Presă de bancă cu gantere: practicat pe o bancă, permite o mișcare mai puțin restrictivă decât cu o bară, o contracție mai bună a pectoralilor și o întindere împinsă a mușchilor.
  • Pompe de podea: acest exercițiu vă va permite să lucrați întregul bust și, în special, mușchii centurii umărului, cum ar fi pectoralii fără echipament.
  • Răspândiți întins: Exercițiu Pecs care are ca scop întinderea fibrelor, este un exercițiu de izolare.

Exerciții de spate

Mușchiul opus pectoralilor, numit și mușchi antagonist, spatele poate fi lucrat pentru a dezvolta lățimea și grosimea. Pentru fiecare dintre aceste obiective este necesar să efectuați diferite exerciții.

Pentru dezvoltați lățimea spatelui, principalele exerciții sunt pull-up-urile și pull-up-ul vertical.

Pentru dezvolta grosimea spatelui, exerciții precum bar cu canotaj, mașină, lemnar sunt mai potrivite.

Exerciții de umăr

Adunați cele mai bune exerciții la nivelul umărului program de culturism să aibă cum se spune în jargonul frumoaselor nuci de cocos !

Du-te după bar militar dezvoltat sau gantere, cote laterale, cote frontale sau pasărea pentru partea din spate a umărului.

Exerciții la nivelul coapsei

Au coapse mari, este visul, nu-i așa? Pentru aceasta, există exerciții pentru coapse să nu fie neglijat ca ghemuit, apăsare la 45 °, curbarea piciorului, extensia piciorului. Fii atent cu ghemuitul pentru începători, o mișcare tehnică care necesită o mulțime de resurse.

Exerciții pentru biceps și triceps

La fel ca și coapsele, au brațe mari nici nu este .

Pentru exerciții de biceps precum curb cu bile, curb cu bile cu ciocan sunt esențiale. Apoi, cu puțină practică, există poziții, unghiuri interesante pentru mușchează-ți brațele.

Tricepsul reprezintă 2/3 din braț, nu le neglija să aibă brațe mari. Favoare exerciții triceps cum ar fi scufundări, presă strânsă pe banc și exerciții cu scripete înalte.

Numărul de seturi de făcut

Pentru o dezvoltarea armonioasă a mușchilor, vorbim adesea despre un total de 16 seturi per grup muscular (adică 4 exerciții a câte 4 seturi). Acest lucru vă va permite să beneficiați cu adevărat de sesiuni de culturism. În mod convenabil, nu este nevoie să strângeți încălzirile. Acest lucru ar fi contraproductiv, deoarece după antrenament timp de aproximativ 1 oră, nivelul de testosteron scade proporțional cu secreția de cortizol, care la rândul său atinge niveluri ridicate. Într-adevăr, cortizol Este acolohormonul stresului. Este cu siguranță esențial pentru supraviețuire, dar rămâne dăunător pentru cei care doresc să lucreze pe corpul lor și astfel să obțină performanțe atletice. Odată secretat în organism, organismul este responsabil de mobilizarea resurselor pentru a furniza glucoză și aminoacizi organelor.

Pentru un rezultat bun, exercitii fizice nu trebuie să depășească 90 de minute, ținând cont de încălziri și întinderi.

Numărul de repetări

Pentru a vă dezvolta în consecință mușchii prin hipertrofie și hiperplazie, este localizat intervalul de repetare între 6 și 15. Trece de la relativ greu la relativ ușor. Într-adevăr, vorbim despre relativ, pentru că nu este vorba de dobândirea doar a capacităților de forță sau rezistență.

Ta construirea musculaturii trebuie să facă apel la două forme de hipertrofii și anume: miofibrilar si sarcoplasmatic. Dacă prima promovează întărirea miofibrilelor existente în celulele musculare, a doua este rezultatul umflării sarcoplasmei cauzată de o concentrație mare de substraturi în urma eforturilor de recrutare a capacităților de rezistență și forță. Pentru a câștiga masă, trebuie să alternați între seturi de 6 până la 10 și seturi de 10 până la 15 repetări.

Timp de odihnă

În funcție de numărul de repetări care trebuie efectuate pe set și de sarcina aleasă, puteți seta timpii de odihnă. De fapt, când lucrați în secțiuni de 6 până la 10 repetări, vă puteți permite 1'30 până la 2 minute de odihnă între fiecare serie. Acest lucru vă va permite să vă recuperați, astfel încât să puteți produce din nou eforturile. Rețineți că această serie grea provoacă solicitări mecanice considerabile, care stau la bazahipertrofie miofibrilară.

Pentru cei care se antrenează într-un interval de 10 până la 15 repetări, puteți observa aproximativ 1 minut de odihnă între seturi. Seturile lungi stimuleazăhipertrofie sacoplasmatică. Prin urmare, timpul de odihnă redus și incomplet crește eficiența. La acest nivel, este stresul metabolic.

Numărul de sesiuni săptămânale

Numărul de sesiuni este legat de tipul de antrenament pe care îl adoptați.

Antrenament pentru câștig de masă

Când vă angajați într-un proces de câștig de masă, este recomandabil să nu depășiți 4 sesiuni săptămânal. În practică, veți plasa o zi de odihnă între intervalul fiecărei sesiuni. Nu neglija zi libera deoarece contribuie lamuschii mariti. Odihna este esențială pentru a evita riscul de rănire și dificultăți de hrănire.

În ceea ce privește procesul de construirea musculaturii, vă puteți permite 4 până la 5 sesiuni pe săptămână. La fel, o zi de odihnă între două sesiuni de antrenament este esențială. Astfel, vei putea să-ți revii treptat și optim. Acest lucru vă salvează monotonia unui program în care fiecare zi este dedicată unui mușchi dat.

Antrenament pentru slăbit

Dacă scopul tău este să a arde calorii, va trebui să programați sesiuni regulate în timpul săptămânii. Acest lucru se datorează faptului că pentru acest tip de exerciții, frecvența va fi mai densă decât atunci când este un program de creștere a masei sau de construire a mușchilor. La fiecare sesiune, veți observa 30 de minute de antrenament cardio și 45 de minute de antrenament cu greutăți.

Programul de instruire

În funcție de programul de creștere a masei sau de slăbire, antrenamentele diferă.

Program de câștig în masă

Pentru creștere în greutate, este indicat să urmați mișcări de bază. Acestea sunt exerciții poliarticulare care implică mai multe articulații. Acest lucru va provoca secreția de testosteron, hormonul de creștere și hormoni tiroidieni și insulină.

Program de slăbire

În acest caz, este indicat să optați pentru sesiuni intense și complete. Prin urmare, este necesar să se acorde prioritate exercițiilor care necesită presiune asupra articulațiilor, exerciții de izolare, antrenament cardio, etc.

Pentru a avea un rezultat care să corespundă așteptărilor dvs., puteți adăuga luarea suplimentelor alimentare; util pentru menținerea corpului în formă.