Program de înot pentru a slăbi: ghidul nostru complet pentru a pierde stomacul, coapsele, brațele ...

Una dintre cele mai bune idei pe care le poți avea este înotul pentru a slăbi. Exercițiile fizice sunt esențiale atunci când căutați să slăbiți rapid, iar înotul este un compromis excelent pentru a pierde în greutate fără a vă răni articulațiile. În acest articol, vă vom explica de ce înotul vă ajută să pierdeți în greutate și să vă construiți mușchii, apoi vă vom oferi sfaturi, trucuri și un program care vă ajută să vă slăbiți picioarele, stomacul și brațele.

De ce să alegi înotul pentru a slăbi ?

Consumăm calorii

Chiar și fără a face nimic în piscină, ar trebui să știți că doar a fi în apă poate arde câteva calorii. Într-adevăr, corpul cheltuiește multă energie doar pentru a se încălzi.

Pe de altă parte, avantajul înotului pentru scăderea în greutate este că face parte din acele activități care implică corpul superior și inferior. Acest lucru vă permite să ardeți mai multe calorii decât o activitate în care o parte a corpului este mai puțin tensionată.

Ardem grăsimi

Se recunoaște că activitățile cardio facilitează pierderea de grăsime. Activitatea cardio se mai numește și activitate de rezistență. Eforturi atât de lungi decât de eforturi explozive și scurte.

Celulita este eliminată

Efectul de masaj al apei, temperatura (mai rece decât cea a corpului) și poziția orizontală a corpului sunt elemente care acționează în favoarea înotului pentru a pierde în greutate și pentru a elimina apa și celulita grasă. Presiunea apei ajută la uniformizarea distribuției excesului de grăsime.

Reducem stresul

Stresul este bine cunoscut ca fiind un factor care determină creșterea în greutate. Când facem sport, avem tendința de a ne rupe de viața de zi cu zi și cu atât mai mult atunci când suntem într-un alt mediu, cum ar fi apa.

Perseverăm mai ușor

Acest argument este discutabil, dar pentru cei mai puțin sportivi, înotul este adesea mai puțin demotivant decât alergatul, deoarece este mai puțin rău pentru articulații. După cum probabil știți, pentru a pierde în greutate trebuie să pariați pe regularitatea eforturilor.

Care înot este cel mai recomandat ?

A incepe

Alegerea înotului pentru a slăbi nu ar trebui să fie o sursă de frustrare sau stres permanent. Acesta este motivul pentru care la început, mai ales dacă nu sunteți foarte sportivi, este indicat să alegeți o înot acolo unde vă simțiți confortabil. Vă veți orienta către astfel sau astfel de înot după câteva ședințe, în funcție de confortul dvs. și de dorința dvs. de a construi mușchi astfel sau astfel de părți ale corpului.

Aruncați sân pentru coapse și picioare

Pentru a evita problemele de spate și gât, sânul este excelent. Mișcarea „broască” numită și „foarfecă” face ca acest tip de înot să fie cea mai bună modalitate de a vă slăbi coapsele. in caz contrar, dacă doriți în principal să pierdeți coapsele, vă putem sfătui această metodă pas cu pas.

Crawl pentru brațe

Crawl-ul frontal pune mai mult accent pe partea superioară a corpului, în ceea ce privește bustul, umerii și brațele. Dacă vrei să slăbești, atunci acesta este cu siguranță tipul de înot pe care să îl alegi.

De câte ori pe săptămână ar trebui să înoți pentru a slăbi ?

Între cineva care reușește să piardă în greutate odată cu înotul și cineva care vede un efect redus, consistența va face diferența.

Prin urmare, este necesar să înoți de minimum 2 ori pe săptămână pentru a vedea eficiența reală. În mod ideal, de 3 ori pe săptămână. Veți vedea primele rezultate în linia dvs. după 4 până la 5 săptămâni.

Cât ar trebui să dureze o sesiune de înot pentru a slăbi eficient ?

Trebuie să înoți între 40 de minute și 1 oră, astfel încât sesiunile de înot să îți permită într-adevăr să slăbești. De fapt, corpul se bazează pe rezervele sale de grăsime doar după 40 de minute de efort continuu, așa că mai jos vei arde câteva calorii, dar nu vei reuși neapărat să-ți topi grăsimea abdominală.

Rezultatele variază de la o persoană la alta, deoarece nu toți avem același metabolism, dar, în medie, putem pierde 500 până la 600 de calorii în 1 oră.

Pentru a slăbi, este mai bine să înoți repede sau încet ?

Întrebarea este dacă este mai bine să aveți eforturi intense intercalate cu perioade de odihnă sau efort moderat, dar mai lung.

A doua opțiune arde de obicei mai multe grăsimi. Prima opțiune vă permite să construiți mai mult mușchi.

Prin urmare, trebuie să definim dacă vrem să practicăm înotul pentru a slăbi sau pentru a construi mușchi.

Cum să slăbești din stomac cu înotul ?

Când doriți să pierdeți grăsimea abdominală cu înotul, ar trebui să încercați să vă mișcați în timp ce ondulați pentru a stimula cureaua abdominală. Nu există nimic ca lovitura de fluture pentru a întări abs. Acestea fiind spuse, este o înot pe care puțini oameni reușesc să o facă, deoarece este relativ tehnică.

Pentru a-i rafina silueta, puteți practica și tehnica „sirenei”. Pentru aceasta, trebuie să aduceți o scândură și aripioare.

Vei ține bine placa în fața ta prin extinderea brațelor și vei flutura cu aripioarele în timp ce ai ambele picioare paralele. Există, de asemenea, o singură aripă care îi va permite celor mai experimentați să-și construiască mușchiul.

Cum să slăbești coapsele cu înotul ?

Dacă scopul dorit este să-ți subțire picioarele și subțierea coapselor, atunci ar trebui să favorizezi cu siguranță mișcările de foarfecă oferite în mod natural de înotul de sân și mișcările de batere ale târâtorului.

Din nou, o modalitate bună de a vă concentra asupra acestor mișcări este de a folosi placa, deoarece flotația este mai ușoară și vă puteți concentra mai ușor asupra mișcărilor piciorului.

Pentru a face acest lucru, puteți efectua fie mișcările foarfecelor cu placa, fie mișcările de lovitură cu placa și aripioarele cu mișcări opuse ale picioarelor. Flexibilitatea și raza de mișcare sunt importante pentru construirea unui mușchi mai bun.

Cum să slăbești cu înotul ?

Putem vedea că mișcările târâtorului exercită o presiune mai mare asupra brațelor decât a braței. Pentru a vă putea rafina și mai mult brațele și a vă concentra eforturile asupra acestei părți a corpului, idealul este să folosiți un pullbuoy care este un fel de element de spumă pe care îl puteți bloca între coapse, astfel încât mișcarea dvs. să fie posibilă doar. puterea brațelor tale.

Un alt element esențial atunci când doriți să vă pierdeți brațele sunt mănușile cu palmă. Puteți să le combinați sau nu cu pullbuoy-ul. De asemenea, vă permit să vă construiți partea superioară a corpului, ceea ce este excelent pentru a vă întări pieptul.

Program de înot pentru a slăbi în 2 luni

Programul pe care îl oferim mai jos oferă 2 sesiuni de 1 oră pe săptămână. Este posibil să-l adaptezi în funcție de capacitățile și constrângerile tale. Dacă ești riguros, vei fi surprins de progresul și silueta ta în doar 2 luni.

Conținutul programului de înot de 1 oră:

5 minute de turnare a sutului (încălzire)
10 minute de crawl
5 minute de foarfece cu scândură
10 minute de turnare la sân
5 minute crawl cu pullbuoy
10 minute de turnare la sân
5 minute de crawl cu bord
10 minute de turnare la sân (relaxați-vă la sfârșitul sesiunii)

În ceea ce privește echipamentul (scândură și pușcă), majoritatea piscinelor municipale le oferă gratuit. Puteți face o pauză de 2-3 minute la fiecare 15-20 de minute pentru a bea.

Pentru cei mai începători, faceți sesiuni de 20 până la 30 de minute primele 2 săptămâni, apoi sesiuni de 30 până la 45 de minute a treia săptămână pentru a ajunge la sesiuni de 45 de minute până la 1 oră după o lună.

Sfatul nostru pentru a vă ajuta să slăbiți cu înotul

Nu este nevoie să înotați pentru a slăbi dacă nu ați făcut mai întâi un bilanț al dietei. Trebuie să învățați să mâncați o dietă echilibrată mai întâi pentru a pierde în greutate, iar înotul va urma.
Consumați alimente bogate în proteine înainte de antrenament și mai ales să nu înoate cu stomacul gol
Ia-o ușor la început pentru a nu fi descurajat. Dacă faci doar 20 de minute, este în regulă. Important este să nu renunți. Înotul face parte în mod ideal din stilul tău de viață pe termen lung, așa că nu are rost să te grăbești când începi. Trebuie să știi să fii indulgent cu tine însuți și să știi cum să te motivezi să slăbești.
Dacă este posibil, evitați oprirea la fiecare capăt al bazinului (încercați cel puțin 10 lungimi de 25 m la rând) apoi 2 minute de recuperare ”dacă este necesar, continuați altfel.
Promovați regularitatea mai degrabă decât durata lor. Mai bine 2 sesiuni de 30 de minute pe săptămână, decât 1 sesiune de 1 oră la 2 săptămâni.
Știți cum să vă încurajați. Un semn bun este atunci când simți că transpiri în timp ce ești în apă. Corpul tău arde grăsimi.
Nu ezitați să luați 1 minut până la bea o lovitură după câteva seturi.
Vă dau obiective cuantificabile, dar realiste. A avea un număr de lungimi sau o lungime de timp este o modalitate bună de a reuși să te depășești.
Alegeți momentele în care sunt puțini oameni.
Dacă aveți dureri de spate, evitați înotul cu mișcări simetrice, cum ar fi brața sau fluturele.
Încearcătipuri alternative de înot.
Întrebați salvamarul dacă poziționarea dvs. este corectă pentru a limita posibilele traume.
Nu uita asta înotul te face să slăbești mai mult decât slăbești (nu veți vedea neapărat diferența pe scară, dar cu siguranță o veți vedea în oglindă).
Aveți grijă, o sesiune de piscină vă face să vă doriți să mâncați. Prin urmare, trebuie să alegeți gustări care sunt sățioase, dar care nu vă vor face să câștigați înapoi kilogramele (fructe, pâine integrală, fulgi de ovăz, semințe oleaginoase).
Verificați la primăria dvs., mulți oferă tarife avantajoase în funcție de venit și resurse.
Faceți câteva întinderi la sfârșitul sesiunilor de biliard.
Pentru a vă ajuta în efortul dvs., muzica poate fi un stimul mare și există playere mp3 acvatice disponibile.

Alternative la înot

Dacă nu vă place să înotați, atunci cel mai bine este să găsiți o altă activitate care să vă ajute să slăbiți. Dacă îți place apa, dar nu înota, iată câteva activități care te-ar putea interesa:

Aerobic de apă: facem exerciții scufundate în apă (un fel de curs de aerobic în piscină)
Aquajogging sau aquarunning: alergarea în apă este excelentă pentru coapse
Aquabiking: pedalatul cu o bicicletă scufundată într-o piscină sau scufundat în propriul container este o activitate la modă în acest moment. Este foarte eficient în reducerea celulitei la nivelul picioarelor.