Program de sport gratuit de 30 de zile pentru a slăbi

Vrei să te întorci într-o formă excelentă pentru a începe în cele din urmă să arzi calorii eficient? Sau doriți doar să vă modificați antrenamentul cu o nouă sesiune?
Așadar, acest program de 30 de zile este aliatul tău pentru a te slăbi și a te tonifica. urmați liderul.

Dacă ați petrecut sfârșitul verii făcând puțin atunci când vine vorba de fitness, nu vă mai lăsați. Ședințele dvs. de fitness nu trebuie să fie prea complicate sau stresante.
Pentru a da startul noii rutine de antrenament de toamnă, am creat o rutină de fitness fără îndoială.

Programul meu de antrenament de 28 de zile atinge fiecare mușchi din corpul tău și îți împinge limitele cardio pentru a maximiza capacitatea corpului tău de a arde grăsimi. Respectați-l și veți vedea rapid rezultatele. Să mergem !

Planul de antrenament al lui Anthony BELLI, antrenor sportiv și anticelulitic.

Ce presupune? Există trei sesiuni de antrenament:

Sesiunea 1
Sesiunea 2
Sesiunea 3
Fiecare antrenament trebuie să dureze 35 de minute, inclusiv pauze. Scurt, curat și eficient.

Când? Faceți fiecare antrenament de două ori pe săptămână, pentru un total de șase antrenamente.

Cum? 'Sau' Ce? Fiecare antrenament constă din șase mișcări de un minut. Completați fiecare circuit de cinci ori. Odihnește-te un minut între fiecare circuit de șase exerciții.

Asigurați-vă că vă întindeți la începutul și la sfârșitul fiecărui antrenament.

Calendar

Luni: antrenament # 1
Marţi: antrenament # 2
Miercuri: antrenament # 3
Joi: # 1 antrenament
Vineri: antrenament # 2
Sâmbătă: antrenament # 3
Duminică: odihnă și recuperare

Antrenamentul nr. 1

1/Pompă și bandă pentru picioare

(a) La împingere, coborâți pieptul până la podea. Îndreptați-vă aducând brațul drept și piciorul stâng sub corp.

(b) Atingeți piciorul și reveniți la scândură. Mergeți pe cealaltă parte și repetați. Dacă este prea tare, atingeți genunchiul.

Opțiune: dacă este prea dificil, faceți pompa îngenuncheată.

2/Lunges mergând cu cercurile brațului

(a) Lunge cu degetul îndreptat înainte și genunchiul la un unghi de 90 °. Când mergeți, ridicați brațele și rotiți-le în sens invers acelor de ceasornic.
(b) Aduceți piciorul opus înainte și puneți-l într-o lovitură. Continuați timp de 60 de secunde.

3/Urcări în piscină

(a) Stai într-o poziție de scândură pe antebrațe, cu corpul paralel cu podeaua.

(b) Ridicați fesele, astfel încât să vă aflați într-un V. inversat. Țineți-l timp de 5 secunde, apoi reveniți la scândură timp de 5 secunde. Repetați pentru următoarele 50 de secunde!

4/Salt ghemuit cu brațele în aer (cu greutate)

(a) În picioare, cu picioarele lărgite de șold, îndoiți picioarele și coborâți șoldurile spre podea, ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Ținând 3 până la 4 kg de greutate deasupra capului, cu brațul drept,

(b) Îndreptați-vă picioarele și săriți. Aterizați și reporniți imediat ghemuitul. Repeta. Ai transpirat vreodată puțin? Misto.

5/Alpini Everest

(a) În poziție de scândură, aduceți genunchiul drept spre exteriorul mâinii drepte, cu pieptul în sus, privind drept înainte. Îndoiți piciorul stâng.

(b) Schimbați laturile astfel încât piciorul stâng să se deplaseze spre exterior cu mâna stângă și piciorul drept să se plieze. Alternează timp de 1 minut. Arsură totală a corpului.

6/Barca de pitching

(a) Introduceți poza bărcii. Cu genunchii îndoiti și brațele întinse,
Ridicați picioarele și aduceți vițeii într-o poziție paralelă cu podeaua, picioarele și picioarele împreună.

(b) Fără a vă pierde echilibrul sau înclinarea, îndreptați-vă picioarele și, dacă este posibil, coborâți spatele la pământ (puțin) și ridicați brațele. Țineți poziția timp de 5 secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Ai grijă la spate !

Antrenamentul nr. 2:

1/scândură inversată cu ridicare pelviană

(a) Pe spate, așezați-vă pe antebrațe.

(b) Ține-ți abdomenul strâns și ridică-ți încet fesele. Mergeți în sus și în jos timp de 1 minut.

2/Trage Burpee

(a) Țineți gantere în mâini. Ghemuit, așează-ți mâinile pe podea cu tocurile în sus. Așezați picioarele în spatele dvs. într-o poziție de scândură, echilibrată pe mâini și picioare.

(b) Săriți înainte și reveniți la o jumătate de genuflexiune. Aliniați greutățile (trageți-le în sus la nivelul axilei, astfel încât coatele să fie în lateral). Repetați cu mâinile pe podea.

3/Lunge laterală cu buclă bicepsă

(a) Păstrați-vă picioarele împreună. Țineți ganterele la nivelul claviculei cu brațele îndoite.

(b) Întindeți piciorul drept și îndoiți-l (faceți un pas mare în lateral, astfel încât genunchiul să nu vină prea departe în fața degetului). În același timp, întindeți brațele în fața dvs., cu palmele în sus. Reveniți la poziția de pornire și repetați de cealaltă parte.

4/ Superman Swimmer

(a) întins cu fața în jos, cu brațele și picioarele întinse pe podea; țineți o ganteră ușoară cu ambele mâini. Ridicați simultan brațele și picioarele de pe sol pentru a obține poziția „Superman”.

(b) Întindeți brațele (gantera într-o mână), treceți gantera din mână în mână pe spate, apoi reveniți la început și coborâți-vă. Repeta. Provocați dacă doriți: Provocarea este să rămâneți în supraom pentru a face mișcarea brațului. 1 ′ în total.

5/Războinic 3 + pasăre

(a) Cu o halteră în fiecare mână, țineți-vă picioarele la lățimea șoldului și rotiți șoldurile (cu piciorul drept) cu 90 de grade spre dreapta, astfel încât piciorul drept să fie în aceeași direcție cu corpul de sus. Înclinați-vă înainte pentru a vă apropia corpul de sol și ridicați piciorul stâng, astfel încât să fie și el paralel cu solul.

(b) Contractați partea superioară a spatelui și ridicați brațele la înălțimea umerilor. Coborâți brațele pentru a reveni la poziția inițială. Schimbă picioarele în runda următoare.

6/Lovitura din spate și mersul Ursului

(a) La patru picioare, genunchii ridicați, faceți încet patru pași înainte. (Asigurați-vă că mișcați simultan mâna opusă cu piciorul opus.) Dați cu piciorul drept înapoi.

(b) Faceți patru pași înapoi și dați piciorul stâng înapoi.

Antrenamentul nr. 3:

1 / Genuflexiune Mici

(a) Sunteți gata pentru aceasta? Rămâneți cu picioarele la lățimea umerilor depărtați și coborâți până când genunchii sunt la 90 ° - picioarele ar trebui să fie plate pe podea și genunchii pe degetele exterioare.

(b) Din această poziție, săriți într-o poziție mai largă, fără a vă deplasa partea superioară a corpului. Sari imediat înapoi în ghemuitul îngust. Fa-o iar si iar si iar ... coapsele iti vor multumi.

2/Surf-up-up-uri

(a) Începeți cu o scândură pe mâini și degetele de la picioare și, cu un salt rapid, întoarceți-vă la dreapta pentru a ateriza în genunchi, navigați.

(b) Întoarce-te cu fața către tine, sări în poziția de scândură pentru a repeta în stânga.

3/Donkey Kicks

(a) Mâinile direct sub umeri, genunchii pe podea. Ridicați piciorul drept până în tavan, îndoit la 90 °, coapsa aproape paralelă cu podeaua.

(b) Aduceți genunchiul înapoi sub bust, apoi ridicați-l din nou. Repetați timp de 30 de secunde, apoi schimbați picioarele. Dacă apare durerea în partea inferioară a spatelui, faceți exerciții pe antebrațe.

4/Rock Star Jump

(a) Stai cu genunchii mai largi decât lățimea șoldului și ușor îndoit.

(b) Săriți atingând călcâiele înapoi (pentru a vă lovi cu piciorul în spate) și aterizați cu genunchii moi păstrând partea superioară a corpului sub control.

5/Picioare de bandă de scândură

(a) Reveniți la poziția plăcii. Ținând mâinile ferm pe pământ și picioare împreună, deplasați piciorul drept și atingeți cu vârful piciorului, reveniți, cealaltă parte.

6/Combo Jab Cross pe jumătate ghemuit

(a) Coborâți într-o jumătate ghemuită și aduceți pumnii la bărbie în timp ce îndoiți ambele coate.

(b) Folosiți mișcări dinamice pentru a vă extinde brațul drept în față până când este drept - pumnul ar trebui să fie în linie cu umărul stâng. Apoi readuceți-l în poziția inițială și întindeți imediat brațul stâng.

Sfaturi nutriționale

1/numărați caloriile (la început)

Dacă doriți să slăbiți, trebuie să aveți grijă cu dieta. Dacă vrei să fii specific, poate fi util să vezi câte calorii consumi pe zi. Cel puțin la început pentru a-ți face o idee despre ce înseamnă (dar asigură-te că nu mănânci prea ușor!). Vă sfătuiesc cu tărie să citiți articolul meu pe acest subiect.

2/consumă verde nelimitat

Legumele sunt încărcate cu fibre, apă și fitonutrienți, care au un conținut scăzut de calorii. Devorează.

3/Ignorați alcoolul

Alcoolul poate încetini metabolismul grăsimilor cu aproximativ 73% până la 24 de ore după consum. Pentru rezultate rapide, nu mai beți complet.

4/Fără gustări

Nu gustati continuu. În caz contrar, insulina dvs. curge continuu în sânge și acest lucru nu permite corpului să atragă niciodată rezervele sale de grăsime.

5/Hidratare

Consumul de apă suficientă vă poate crește metabolismul cu până la 3% - și vă poate ajuta să vă mențineți nivelul ridicat de energie. Glou glou glou.

6/Echilibrați aportul de macronutrienți

Nu există date cuantificate foarte precise pentru acest lucru, dar obiectivul este de a obține carbohidrați, grăsimi și proteine de bună calitate la fiecare masă.

7/Reduceți zahărul

Motivul principal pentru a fi supraponderal este probabil zahărul. Încercați să o reduceți prin reducerea prăjiturilor, deserturilor, amidonului, băuturilor zaharoase.