Programul 2 - Configurați exerciții fizice regulate pentru a îmbunătăți starea fizică cu un scop de sănătate

Esti doctor ?

Fişier: Activități fizice și sportive la vârsta de 50 de ani

În ultimii ani, numeroase studii au arătat valoarea activității fizice și efectele benefice ale acesteia atât în prevenirea primară, cât și în cea terțiară. Pacienții motivați să-și asume starea de sănătate sunt sfaturi foarte solicitante cu privire la reluarea și planificarea activităților fizice. Cum să procedați pentru a nu dezamăgi o persoană fără o cultură sportivă care dorește să inițieze în mod durabil un proces de readucere în condiții fizice ?

Obiectiv: îmbunătățirea stării fizice

Exercițiul pentru sănătate este definit ca „activitate fizică structurată pentru îmbunătățirea componentelor de fitness, cum ar fi rezistența cardiorespiratorie, forța musculară, rezistența și flexibilitatea”. Obiectivele de aici sunt menținerea sau restabilirea capacităților funcționale și a condiției fizice prin activități fizice sau sportive regulate și adaptate.

Metode (1-3)

Implementarea exercițiului fizic cu scopul de a îmbunătăți condiția fizică într-un mod durabil este de a răspunde în mod clar la diferitele întrebări pe care le va pune sedentarul de 50 de ani care dorește să facă efortul pentru a-și schimba comportamentul. Cele patru întrebări care vor apărea în mod conștient sau inconștient vor fi invariabil: Care este starea mea fizică? Ce activități fizice recomandați? Cum încadrați sesiunile de exerciții într-un program deja încărcat? Ce efecte reale asupra sănătății mele ?

Evaluează starea fizică pentru a motiva

Evaluarea și urmărirea antrenamentului sau reinstruirea la efort se fac prin teste de exerciții cardio-respiratorii (teste de stres și teste de teren), musculare și neuromusculare (teste de forță, rezistență, flexibilitate, coordonare și echilibru ). Nu este vorba de a căuta contraindicații, ci dimpotrivă de a motiva cincizeci și ceva care dorește să-și îmbunătățească starea fizică cu un scop de sănătate.

Sfătuiți și îndrumați către activități fizice adaptate

Exercițiul fizic structurat se caracterizează prin cinci parametri: durata, frecvența (numărul de sesiuni pe săptămână), intensitatea (scăzută, moderată, ridicată, foarte mare), tipul de activitate (înot, jogging, tenis etc.) și contextul practică (individuală sau colectivă, autonomă sau supravegheată). Acești cinci parametri trebuie abordați în timpul primei evaluări, ceea ce va face posibilă organizarea unui program ai cărui factori esențiali de succes vor fi individualizarea (programul adaptat aptitudinilor și gusturilor subiectului), progresivitatea (absența verificării) și regularitatea (impactul real asupra diferiți factori ai condiției fizice).

Reluarea activității fizice trebuie discutată mai întâi cu un medic și adaptată la starea fizică a pacientului.

Programarea recuperării (4)

Este important să nu ratați această perioadă de recuperare, deoarece este elementul esențial care va permite o schimbare durabilă a comportamentului de sănătate.

Recomandările internaționale pentru programele de preluare sunt precise. Colegiul American de Medicină Sportivă oferă programe de 20 de sesiuni pe 4-10 săptămâni, în funcție de nivelul abilităților atletice. Fiecare sesiune ar trebui să dureze inițial 20-30 minute la o intensitate moderată, adică între 50 și 70% din VO2max cu o frecvență de 3 până la 5 ori pe săptămână. Programele cu „ateliere de legătură” sunt mai puțin formale și vă permit să descoperiți cu ușurință activitatea fizică. Supravegheați de profesioniști în animație sportivă, sedentari, seniori sau pacienți cu boli cronice evoluează în ritmul lor și într-un grup în care privirea celuilalt va fi binevoitoare, deoarece problemele de recuperare vor fi aceleași pentru toată lumea (Caseta 1).

Caseta 1 - CNCI și practici sportive necompetitive: ce examinări medicale preventive obligatorii ?

Într-un club de asociație sau într-o sală de sport privată (structură comercială), solicitarea unui CNCI de a practica activitate fizică și sportivă neconcurențială (articolul L.231-1 din Codul sportiv) va fi solicitată practicantului care își consultă sau medicul ei de familie sau medicul sportiv. Recomandările internaționale propun un antrenament cardiovascular minim care constă într-un interviu, un examen fizic și un ECG de repaus. Ar trebui să luăm în considerare în mod sistematic un test de stres pentru acest tip de practicant? Răspunsul se poate face doar de la caz la caz, indicația pentru un test de stres fiind bazată pe criterii medicale (dispnee, hipertensiune de exemplu) și pe factori de risc cardiovascular. Acest test de stres trebuie să fie cu adevărat maxim și să permită orientarea exercițiului fizic pe ritmul cardiac vizat. Ne aflăm în cadrul promovării activităților fizice și sportive ca factor de sănătate, contraindicațiile absolute pentru exercițiile fizice regulate, adaptate și necompetitive sunt foarte rare.

Variați și programați conform unei agende profesionale și familiale

Pentru a îmbunătăți starea fizică a unui practicant sau a menține cea a unui sportiv, scopul este de a plasa trei sesiuni de exercițiu fizic pe săptămână. Durata minimă a acestor sesiuni trebuie să fie între 40 de minute și 60 de minute. Trei sesiuni pe săptămână vor avea întotdeauna un impact mai bun asupra sănătății decât o singură sesiune de duminică de trei ore. Intensitățile scăzute vor fi limitate la încălzire și răcire. Intensitățile medii și mari trebuie abordate în mod regulat fie în muncă continuă, fie în intermitent. Varietatea activităților și o posibilă alegere multiplă reprezintă cea mai bună garanție a bunei aderențe din partea practicantului. Activitățile propuse ar trebui să fie variate și se recomandă combinarea sistematică a două tipuri:

• activități de rezistență care fac apel la „căile aerobice” în primul rând prin sistemul cardiovascular și respirator: mers rapid, jogging, ciclism, canotaj, înot;

• activități de întărire musculară sau culturism care implică în principal diferitele grupe musculare scheletice prin muncă statică și dinamică: culturism, pregătire fizică, gimnastică ușoară și adaptată, cursuri de karate, taïchi, dans, pilates etc.

Fiind în stare fizică, „a rămâne în formă” înseamnă să-ți organizezi antrenamentul fizic cu un amestec inteligent de rezistență și practici de construcție musculară și un amestec judicios de parametri de durată, intensitate și frecvență.

Evaluează impactul asupra sănătății pentru a confirma

Consultația medicală va ajuta la evaluarea beneficiilor activității fizice. Este logic să îl programați inițial la fiecare trei luni și să evaluați diferiți parametri.

Parametrii medicali

Sunt numeroși. Vom menționa doar cele mai utilizate: criterii morfologice (greutate, perimetru abdominal, IMC), criterii cardiologice (dispnee, perimetru de mers, tensiune arterială), criterii biologice (hemoglobină glicată, lipide din sânge). Din păcate, aceste criterii nu sunt adesea foarte sensibile. În plus, suntem inegali când vine vorba de exerciții fizice, unii răspund bine, alții mai puțin. Este important să avertizați pacienții că nu sunt dezamăgiți dacă acești parametri necesită mult timp pentru a se dezvolta favorabil.

Parametrii economici

Aceștia pot fi monitorizați și pot motiva pacienții să își mențină starea fizică: reducerea consumului de droguri, numărul consultațiilor sau numărul spitalizărilor. Acesta este cazul pentru diabetici de tip 2, de exemplu, la care exercițiul fizic regulat reduce semnificativ numărul de spitalizări (5).

Parametrii sportivi

Testele de laborator cardio-respirator sau de teren, testele musculare și neuromusculare ajută pacientul să demonstreze că a progresat și își sporesc aderența la programele de exerciții fizice. Diferitele federații care sunt interesate de activitatea fizică pentru toate oferă teste de teren simple, validate și reproductibile.

Calitatea vieții, parametrii psihologici și sociali

Aceste criterii ar trebui evaluate în mod sistematic, deoarece, pe cont propriu, ele sunt garanții succesului diferitelor programe de fitness. Întrebările cu privire la schimbările în calitatea vieții, imaginea de sine, precum și anxietatea și gestionarea stresului sunt foarte importante, deoarece aceste criterii sunt cele care se vor schimba cel mai rapid și cel mai favorabil. În cele din urmă, convivialitatea, care este esențială în timpul sesiunilor de grup supravegheate de un profesionist în sport, ajută la dezvoltarea legăturilor sociale. Acești parametri psiho-sociali sunt primii evidențiați de persoanele sedentare sau inactive care s-au transferat cu succes (Caseta 2).

Caseta 2 - Efect de răspuns la doză: variația intensităților pentru un impact mai bun asupra sănătății (3, 4, 6, 7).

Definițiile internaționale ale intensității exercițiilor sunt: scăzută, medie, ridicată, foarte mare sau maximă. Evaluarea intensității și monitorizarea se pot face prin criterii subiective: dificultăți de respirație (chestionar OMS, test de vorbire), dificultate percepută (scară Borg, scară Colegiul American de Medicină Sportivă), observare directă pe teren sau criterii obiective, cele mai utilizate fiind ritmul cardiac și consumul maxim de oxigen (VO2max).