Antrenament de forță și sport de rezistență:
ce proteine să aleagă ?

Scris de Paul Musset, doctor în farmacie | publicat la 06/01/2020 | actualizat la 28.08.2020

Vrei să-ți dezvolți mușchii și să lucrezi la rezistență? Pe lângă alegerea exercițiilor potrivite, puteți paria pe proteine pentru a vă oferi un pic de impuls. Numai că, uitându-vă la oferta disponibilă, nu sunteți sigur cum să alegeți. Vă explicăm.

Proteinele, de ce sunt importante pentru corpul uman ?

Acestea sunt „cărămizile” corpului

proteină sunt esențiale. Acestea fac posibilă antrenarea mușchilor, dar și a organelor, oaselor, părului și chiar a pielii. Din punct de vedere biochimic, proteinele sunt molecule mari formate din diverși aminoacizi. Majoritatea proteinelor necesare pentru buna funcționare a corpului uman se găsesc în alimentele noastre. În mesele noastre, găsim proteine de origine animală (ouă, carne, pește, brânză ...) sau de origine vegetală (cereale, leguminoase, oleaginoase ...). Pentru proteină nu sunt prezente în dietă, suplimentele alimentare sunt o opțiune bună.

O sursă de energie

La fel ca glucidele, proteinele sunt o sursă excelentă de energie. Acest lucru se datorează faptului că atunci când aminoacizii sunt defalcați, energia furnizată de proteine este echivalentă cu cea a carbohidraților. Mai mult, proteină ajuta la cresterea si repararea muschilor. Prin urmare, este o sursă de energie deosebit de potrivită pentru practicarea sporturi de anduranță sau culturism.

Riscurile în caz de deficit de proteine

Pe lângă faptul că este foarte utilă, proteina este necesară. Dacă ne lipsește, este posibil să avem probleme de sănătate, inclusiv funcționarea deficitară a rinichilor, a creierului sau a sistemului imunitar. Mai mult, pielea noastră poate fi plictisitoare sau fragilă. Persoanele cărora le lipsește proteinele pot prezenta oboseală crescută și pot pierde masa musculară.

O nevoie proporțională
În timp ce corpul uman are nevoie de proteine pentru a funcționa și a efectua activități fizice, această nevoie crește odată cu intensitatea acestor activități. Cu cât vă exercitați mai mult, cu atât va trebui să consumați mai multe proteine.

Proteine și masă musculară

Principalele proteine ale fibrelor musculare

Pentru a permite mușchilor să se contracte în timpul efortului fizic, în special culturism, intră în joc două proteine: sunt miozina și actina. De asemenea, corpul nostru va putea extrage dintr-o dietă proteinele necesare funcționării corecte în timpul efortului fizic.

O dietă bine echilibrată între proteinele animale și vegetale

Idealul este să consumi proteine animale și vegetale. În acest fel, se poate garanta o valoare biologică optimă, care determină calitatea proteinelor și eficiența organismului pentru a le asimila și utiliza. Dacă proteinele animale sunt mai bogate în minerale și aminoacizi esențiali, proteinele vegetale, la rândul lor, conțin foarte puține grăsimi. Prin urmare, este interesant să le combinați atât în alimente, cât și în suplimente alimentare.

„Zer” pentru a construi masa musculară

Una dintre proteinele emblematice pentru construirea masei musculare este „zerul”. Foarte populară, această proteină, numită lactosérum în franceză, este zerul care se găsește pe suprafața iaurturilor, conține între 70 și 90% proteine din lapte. Multe suplimente alimentare, adesea sub formă de pulberi, îl conțin și pot fi consumate de sportivi pentru a câștiga mușchi.

Ce rol joacă proteinele în sporturile de anduranță ?

Reparația musculară

În timp ce proteinele sunt folosite pentru a construi mușchi, ele sunt, de asemenea, utile în repararea acestora. Când practici sportul de anduranță, mușchii sunt folosiți mult timp, deci au nevoie de proteine pentru a fi reparate. Luați exemplul durerii musculare, dacă îl aveți după un exercițiu de rezistență, se datorează faptului că mușchiul dvs. a fost ușor deteriorat sau cel puțin traumatizat pentru a vă atinge obiectivul. În acest caz, poate fi, de asemenea, necesar să consumați proteine după antrenament pentru a vă vindeca mușchii.

Oxigenarea mușchilor

Printre numeroasele lor funcții, proteinele vor permite sinteza hemoglobinei care va transporta oxigenul către mușchi și către creier. Prin urmare, aceștia sunt aliați esențiali atunci când practici sport, în special sportul de anduranță, care implică practici lungi și repetate.

Proteine utile sporturilor de anduranță

Pentru a vă pregăti corpul pentru antrenamentul de anduranță și pentru a-l ajuta să se repare după aceea, puteți consuma zer, precum și cazeină. Amândouă sunt proteine din lapte, însă funcționează diferit. În primul caz, este o proteină rapidă. Adică are o absorbție rapidă, durează doar două ore după consum pentru a reconstrui mușchiul. Al doilea este despre o proteină lentă. Aici vor fi necesare șase ore pentru a repara mușchiul. Pentru un atlet de anduranță, este, prin urmare, interesant să combinați aceste două forme de proteine.

Nu neglijați alimentele
Pe lângă proteine, o dietă sănătoasă și echilibrată vă va oferi numeroși nutrienți. De exemplu, pariați pe ouă, pește sau chiar pui, alimente bogate în proteine și substanțe nutritive. Aceasta este prima modalitate de a vă satisface nevoile de proteine, pe care apoi le puteți completa cu suplimente bine alese.

Ce produse proteice să consume ?

Căutați produse proteice care să vă completeze dieta și să vă însoțească în timpul exercițiilor? culturism și practicarea sporturilor de anduranță? Iată câteva sugestii:

Bare de proteine

Sunt foarte populare deoarece sunt deosebit de convenabile pentru transport și consum. În plus, sunt adesea plăcute de mâncat și vin în multe arome și texturi. De exemplu, batoane de proteine aromate cu fructe roșii STC Nutrition, vafe cu proteine aromate cu ciocolată Eafit sau baton de nucă de cocos cu conținut ridicat de proteine al lui Eric Favre.

Câștigătorii de masă

Dacă doriți să vă măriți masa musculară, consumul de câștigători de masă permite un aport suplimentar de proteine și carbohidrați; permițându-vă astfel să beneficiați de un aport caloric rapid asimilat de organism. Un câștigător formulat cu ingredientele adecvate promovează conservarea țesutului muscular și dezvoltarea acestuia, în timpul unui program de câștig de masă.

Proteine vegetale și vegane

Dacă nu mănânci carne sau ești vegan, poți găsi și suplimente alimentare adecvate dietei tale. Testați, în special, Proteina Vegetală STC Nutrition, un preparat bogat în proteine pe bază de proteine vegetale sau Vegan Protein Eafit, pe bază de quinoa, mazăre, dovlecei și orez. De asemenea, știți că spirulina este o algă care conține aproape 60% din proteine, veți găsi unele în suplimentul alimentar Spirulina Eafit 50 comprimate pentru construirea musculaturii pure.

„Zerul”

Foarte popular, „zerul”, sau lactosérum în franceză, se găsește în mai multe pulberi pentru a pregăti agitoarele de consumat înainte, în timpul sau după exerciții. Brandul Eafit vă oferă construcția sa Pure Whey Muscle, la STC Nutrition veți găsi Whey Muscle +, iar la Eric Favre Iso 100% Whey Zero.

Proteinele, atât animale, cât și vegetale, sunt foarte utile pentru culturism sau sport de rezistență. Vor pregăti corpul și mușchii, dar vor ajuta și la repararea lor după exerciții.

Cele trei puncte cheie de reținut despre proteinele pentru sport:

Proteinele sunt foarte utile pentru organism: pe lângă faptul că vă susțin în eforturile sportive, proteinele sunt folosite și pentru a forma organe, oase și păr;
Mancarea, prima sursa: proteinele se găsesc în multe alimente. Puteți apoi paria pe suplimente alimentare pentru a vă satisface toate nevoile;
Multe forme: bare, pulberi, tablete sau capsule, există mai multe moduri de a consuma proteine.

Antrenament de forță și sport de rezistență: ce proteine ​​să aleagă ?