Cele 7 prânâyâma de bază

Yoga este dezvăluită atunci când fluxul de respirație se oprește

Cu prânâyâma, ne confruntăm cu axa centrală a practicii yoga. Prin el se pot purifica emoțiile și mintea. Prin el putem ajunge la corpul energetic.

Prima fază a învățării prânâyâmei este eliberarea respirației fiziologice: posibilitatea de a disocia complet respirația abdominală de respirația pieptului, apoi de a vă prelungi respirațiile. Considerăm că „mecanica” este slăbită atunci când putem realiza cu ușurință o respirație de 10/20 (10 ori de inspirație și 20 de ori de expirație), indiferent de postură.

Apoi, treptat, vom introduce retenție pulmonară completă sau retenție pulmonară goală, care este ținta principală a prânâyâmei, pentru a realiza retenția spontană și accesul la concentrare și meditație. \ R \ n \ r \ n Să vedem o descriere rapidă și simplă a principalului respirații folosite la cursurile de yoga. Există multe alte tipuri de prânâyâma, care sunt mai degrabă rezervate practicii personale. Vom revizui separat în alte articole toate aceste respirații în detaliu, precum și diferitele versiuni ale acestora.

Respirație de lumină în craniu: Kapâlabhâti

În starea obișnuită ne gândim în mod constant și chiar și atunci când nu o exprimăm în exterior, există un verb și o paradă neîncetat de imagini în interior care continuă în visele noastre. Primul obiectiv al kapâlabhâti este un fel de curățare mentală pentru a scăpa de dezordinea gândurilor și de stresul care se acumulează zilnic; aduce o stare ușoară, relaxată, odihnită, proaspătă și luminoasă a minții, care se decondiționează treptat de greutatea stării obișnuite de conștiință.

Tehnic

Lucrăm doar la expirare. Este o succesiune de expirații puternice și rapide care produc un sunet de frecare de aer în nas. Aproximativ o sută de expirații pe minut.

Expirați: expulzați aerul prin nări, cam ca și cum ați sufla nasul, în timp ce vă retrageți brusc stomacul.

Inspirație: eliberați imediat stomacul, ceea ce are ca efect lăsarea unui pic de aer.

Expirația este, prin urmare, foarte activă, în timp ce inspirația este pasivă.

Concentrare: ochii închiși, privirea în sus, în centrul frunții. Încercați să vedeți un punct și spuneți mental sunetul „Om” la fiecare expirație.

Durata: Respirați între una și cinci minute, apoi opriți-vă lăsând respirația și observând-o. În acest moment el se poate opri foarte bine, poate continua ușor sau normal, doar să observe fără să intervină. Rămâneți așa vreo treizeci de secunde. Repetați de două sau de trei ori.

Postură: Luați o postură așezată, eventual așezată pe marginea unei perne mici și ferme. Îndreptați-vă spatele vertical. Pentru a face acest lucru, înclinați bazinul înainte, scoateți coapsele, înșirați puțin burta, îndreptați și deschideți pieptul, relaxați-vă și coborâți umerii, întindeți gâtul înfășurând puțin bărbia și trageți ușor capul înapoi, astfel încât să că este într-adevăr așezat vertical în extensia coloanei. Strângeți ușor anusul și păstrați-l în acest fel pe tot parcursul practicii. Închideți ochii, faceți privirea să convergă în punctul dintre sprâncene. Luați gestul înțelepciunii cu mâinile: vârful degetului arătător încastrat ferm în primul pli al degetului mare, celelalte trei degete întinse și apăsate una de cealaltă. Palmele mâinilor sunt întoarse spre tavan, spatele mâinilor stau pe genunchi.

Vârful limbii este așezat pe partea moale a palatului. Vedeți și simțiți coloana vertebrală, axa complet erectă, întinsă în sus între baza fermă și strânsă și punctul dintre frunze, luminos. Simțiți împingerea de jos în sus.

Burduful Fierarului: Bhastrikâ

Este una dintre marile respirații purificatoare. Vă permite să vă concentrați, să calmați sau să dați putere. Eliberează tensiuni fizice și mentale, deblochează energiile. Va fi un ajutor prețios în posturi „dificile”. Dezvoltă forță, curaj și liniște.

Luați o postură de șezut cu genunchii în contact cu salteaua pentru a oferi o bază fermă și stabilă. De altfel, așezați-vă pe marginea unei perne pentru a ridica centrul de greutate al posturii și astfel reduceți presiunea asupra membrelor inferioare.

Întindeți coloana vertebrală la toată înălțimea sa. Înclinați pelvisul înainte și scoateți zona lombară. Cutia toracică se deschide larg, lăsând umerii în ambele părți. Retrați bărbia, fără a coborî capul pentru a întinde podeaua cervicală.

Instalați contracția primului sfincter al anusului (mula-bandha) pentru ao menține pe tot parcursul practicii.

Adoptați gestul de înțelepciune, așezând palmele mâinilor pe genunchi, vârful degetului arătător la rădăcina degetului mare, celelalte trei degete separate înconjoară fiecare rotula. Întoarceți limba ca și când ați înghiți-o și apăsați vârful pe partea moale a palatului.

Închideți pleoapele și mențineți privirea mediană convergentă.

Acordați atenție deplină burții.

Angajați-vă exclusiv în respirația abdominală. Toracele nu participă la actul de respirație. Cureaua se extinde după inspirație și se retrage puternic la expirare la o rată rapidă și constantă (50 până la 60 de respirații pe minut). Cele două faze respiratorii sunt active și echilibrate, producând sunetul caracteristic unui burduf de forjă. Pentru a intensifica această percepție, efectuați cea victorioasă, încetinind trecerea aerului prin comprimarea ușoară a glotei.

În practică, bhastrik-ul de 2 minute alternează cu o fază completă de retenție pulmonară sau alternează retenția goală și completă timp de 30 până la 60 de secunde.

În timpul fazelor de retenție, este imperativ să se asocieze contracția anusului, retracția abdominală și contracția glotei. Aceste trei contracții ajută la menținerea în siguranță a unei retenții lungi, strânse și intense. Efectuați 3 până la 5 cicluri, apoi terminați neapărat cu retenție completă și expirare perfect controlată. Practica bhastrikâ nu trebuie în niciun caz să provoace o stare de neliniște sau dificultăți de respirație.

Concentrare și vizualizare

Pot fi utilizate concentrații diferite în funcție de efectele dorite. Consultați instrucțiunile orale.

Respirație egalizată: Samavritti

Este o respirație echilibrantă, stabilizatoare, în principal în ceea ce privește personalitatea și comportamentul. Hipernervoși, emoționali și furioși obțin un mare beneficiu din aceasta. Este o tehnică eficientă pentru combaterea spasmofiliei. Asigură un somn mai bun. Reglează ritmul cardiac. Poate fi util în anumite tipuri de tensiune arterială crescută. Oferă încredere și încredere în sine.

Acesta constă în egalizarea celor 4 timpi de respirație: inhalarea, reținerea respirației cu plămânii plini, expirația și reținerea respirației cu plămânii goi se va face pe un număr egal de secunde. Ritmul minim este de 5 secunde.

Inspirație, expirare și reținere (completă și goală): fiecare parte este egalizată. Ca tehnică de respirație pură, trebuie să începeți de la 5 secunde pentru a ajunge la 15 secunde. Dacă această respirație este utilizată într-o postură, dificultatea poate necesita ca aceasta să coboare la 4 sau chiar 3 secunde.

Concentrare: ochii sunt inchisi. Vizualizați centrul energetic al bazei (o roată cu 4 spițe:) și centrul energetic al frunții (o roată cu 2 spițe), precum și axa coloanei vertebrale care leagă aceste două centre. Concentrați-vă în timpul inhalării și expirației pe respirația care circulă între bază și frunte. Concentrați-vă pe retenția pulmonară goală în centrul energetic de bază și pe retenția pulmonară completă în centrul energetic al frunții. Privirea urmărește mișcarea respirației: ochii coboară spre vârful nasului în timpul expirației și se ridică spre frunte în timpul inhalării. Ochii converg mereu.

Durata: între 5 și 15 minute.

Respirație completă: Visamavritti

Această respirație este unul dintre marii regulatori ai întregului sistem hormonal. Practicat regulat, cel puțin o jumătate de oră pe zi, permite de exemplu să slăbească dacă este necesar. Este benefic în unele cazuri de dureri ale coloanei vertebrale. Este un puternic „calmant al stresului”. Poate fi un adjuvant valoros în unele forme de diabet, astm, cefalee și, în general, în afecțiuni cronice. În aceste cazuri, trebuie să fie asociat cu vizualizări specifice.Este de fapt un excelent regulator al ceasului intern datorită ritmului pe care îl redă respirației și, prin urmare, tuturor proceselor fiziologice și mentale.

Respiră în ritm: 1 timp de inspirație (de exemplu, 4 secunde) 4 timp de reținere cu plămâni plini (16 secunde) 2 timp de expirare (8 secunde).

Inspirație: începe de pe burtă și urcă în piept.

Expirație: începe de la piept și coboară în burtă.

Retenție cu plămânii plini: totul trebuie să devină stabil și liniștit.

Concentrare: ochii sunt închiși, privirea fixată în punctul dintre sprâncene. Vizualizăm respirația care circulă în axa coloanei vertebrale, de la bază la fontanel. Urmează mișcarea fiziologică, crescând pe inspirație și coborând pe expirație.

Durata: între 5 și 10 minute.

Ujjâyie: respirație victorioasă

Această tehnică vă învață să reglați respirația și să o controlați în toate circumstanțele. Această respirație dă căldură și purifică corpul, echilibrează funcționarea tiroidei. Ajută la depășirea anxietății, a fricii de scenă sau a oricărei forme de frică anterioară. Oferă un sentiment real de forță și siguranță. Este util pentru cei timizi. El dezvoltă o concentrare mai bună. Stabilizează privirea și, practicată pe perioade lungi, produce o energie personală formidabilă.

Această respirație constă în emiterea unui sunet prin frecarea aerului din spatele gâtului. Pentru a face acest lucru, faceți o ușoară contracție a gâtului și a glotei. Această respirație trebuie utilizată în toate posturile dificile, ca și în toate tipurile de efort. Inhalare și expirație: acestea trebuie întinse cât mai mult posibil pe ritm 1/2. Puteți începe cu 5 secunde de inspirație și 10 secunde pentru a expira pentru a ajunge la 20/40. În versiunea de bază a acestei respirații, doar prelungim inspirația și expirația fără a plasa nicio retenție. Sunetul produs trebuie să fie regulat, neted.

Concentrație: ochii sunt închiși, fixați pe punctul dintre sprâncene. Vizualizați mental respirația care circulă în axa coloanei vertebrale, crescând după inspirație și coborând după expirare.

Durata: între 5 și 15 minute.

Respirație răcoritoare: Shîtalî

Această respirație calmează mintea, calmează anxietatea, eliberează tensiune în inimă, induce o stare de liniște a gândurilor, o formă de anestezie mentală. Prin urmare, este favorabil tehnicilor de concentrații și meditații. Împrospătează corpul, este adesea folosit în yoga terapeutică pentru aceste efecte asupra problemelor nervoase: astm, anumite probleme ale pielii, hiperemotivitate ...

În această respirație, inspirația este făcută de limba pusă într-o țeavă și afară, între buzele rotunjite. Expirația se face de obicei prin nas.

Inspirație: scoateți limba afară de un centimetru punându-l într-o țeavă, cu buzele rotunjite. Inspirați 4 secunde în timp ce „umflați” burta.

Retenție pulmonară completă: retrageți limba și țineți respirația timp de 8, 12 sau 16 secunde.

Expirați: expirați prin nas timp de 8 secunde, golind bine stomacul.

Concentrare: ochii sunt închiși, fixând punctul între sprâncene. La inspirație, vedeți respirația inspirată dintr-un punct extern care umple mijlocul pieptului (chakra inimii). La expirație, vedeți respirația părăsind inima și atingând punctul exterior. În timp ce țineți respirația plămâni pline, vedeți centrul energiei inimii în expansiune.

Durata: între 5 și 10 minute.

Respirație alternativă: Nâdîshodhana

Această respirație echilibrează polaritățile energetice ale părților stângi și drepte (lună și soare, feminin și masculin, interior și exterior etc.), ceea ce îmbunătățește în mod clar sănătatea, rezistența corpului și sistemul imunitar. Dezvoltă voința, stabilitatea caracterului și reduce semnificativ verbalizarea mentală (sau externă) excesivă de care suferă mulți oameni. Face posibilă îmbunătățirea liniștii interioare și o retragere mai mare.

Această metodă constă în respirația alternativă prin nări pe un ritm de respirație lent.

Inspirație: respirați timp de 3 sau 4 secunde.

Expirație: dublați inspirația.

Retenție cu plămânii plini: de 2, 3 sau 4 ori timpul de inspirație (în funcție de posibilitățile individuale). Traseul fizic al respirației: începeți prin expirarea prin ambele nări. Inspirați prin nara stângă, înfundând dreapta. Țineți respirația cu plămânii plini. Expirați prin nara dreaptă, blocând stânga. Inspirați prin nara dreaptă, țineți respirația cu plămânii plini. Expirați prin nara stângă. Inspirați prin nara stângă, țineți respirația cu plămânii plini. Expirați corect etc.

Odată ce tehnica a început, este recomandabil să schimbați părțile după fiecare retenție a respirației cu plămânii plini.

Concentrare: ochii sunt închiși, imobilizați în fixarea punctului dintre sprâncene.

Vizualizarea constă în imaginarul unui canal care începe în partea stângă jos a coloanei vertebrale. Merge fie direct, fie urmând serpentina spre mijlocul frunții. Idem în dreapta. Canalul stâng este culoarea lunii, canalul drept culoarea soarelui. Când nara stângă funcționează, urmăm calea respirației (inspirație și expirație) în canalul stâng. La fel pentru respirația din nara dreaptă. Inspirația este ascendentă, expirația descendentă.